Ontbijten kan op veel verschillende manieren. Een van de meest populaire opties is ontbijtgranen, die snel en gemakkelijk klaar te maken zijn. Steeds vaker staan er ook ontbijtgranen op de ontbijttafel. In supermarkten wordt het schap met ontbijtgranen steeds groter.

Ontbijtgranen zijn graanproducten. Er zijn veel soorten ontbijtgranen. Sommige soorten bestaan alleen uit volkorengraan, aan andere soorten zijn bijvoorbeeld noten, zaden en ongezoet gedroogd fruit toegevoegd. Ontbijtgranen, zoals havermout en muesli van volkoren granen (eventueel met ongezouten noten en ongesuikerd gedroogd fruit), passen in een gezond voedingspatroon.

Waarom Volkoren Granen?

Bijna alle ontbijtgranen zijn volkoren granen en dat is positief. Volkorengraanproducten zijn goed voor je, bijvoorbeeld omdat ze het risico op bepaalde hartziekten verlagen. Want volkoren granen leveren je vezels en veel vitamines en mineralen. De vezels zorgen voor verzadiging dus na een ontbijt met volkoren granen heb je niet heel snel weer honger. Bovendien eet je ze meestal samen met zuivel.

Volkoren producten eten in plaats van witte producten is gunstig voor je gezondheid. Ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Volkoren producten bevatten goede voedingsstoffen en zijn daarom gunstig voor je gezondheid. Eet er dus genoeg van. Je herkent volkoren ontbijtgranen door op het etiket te kijken. Bij de ingrediënten staat dan bijvoorbeeld volkoren tarwemeel of volkoren havervlokken.

In volkoren ontbijtgranen zitten veel vezels. Deze zijn goed voor de darmen. Ook geven vezels je langer een vol gevoel na het eten. Je krijgt dus minder snel weer trek.

Als je er dan ook nog wat fruit bij eet, heb je een uitgebalanceerd ontbijt. Want een gezond ontbijt bestaat uit graanproducten, zuivel en fruit.

Soorten Ontbijtgranen

Omdat er zoveel verschillende soorten ontbijtgranen zijn, zetten we ze voor je op een rijtje:

  • Havermout: Havermout is een volkoren graansoort, het is gemaakt van geknipte en geplette haverkorrels. Havervlokken bestaan uit óngeknipte en geplette haverkorrels. Havermout en havervlokken worden soms geroosterd vanwege de smaak. Vaak wordt havermout met melk gegeten of in de yoghurt gestrooid. Havermout levert net als brood koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen. Van haver is aangetoond dat het extra helpt het LDL-cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Een laag LDL-cholesterol zorgt ervoor dat je minder risico hebt op hart- en vaatziekten. Het goedkoopste en gezondste pak in het ontbijtgranenschap is havermout. Je hebt al een kilo van een huismerk voor 50 cent. Dit is het meest pure product onder de ontbijtgranen, want het bestaat alleen maar uit voorgestoomde havervlokken. Je strooit het in melk en brengt de melk aan de kook. Je kookt de melk enkele minuten en klaar is de pap. Ook lekker koud door de yoghurt of kwark. Vol vezels en zonder suikers.
  • Muesli: Muesli, gemaakt van gemengde (volkoren) granen, ongezouten noten, zaden en ongezoete gedroogde vruchten. Dit is een mengsel van graanvlokken, noten, zaden en eventueel gedroogd fruit. En door die samenstelling is het een gezond ontbijtproduct, mits er geen suiker aan is toegevoegd.
  • Ontbijtpap: Ontbijtpap, zoals Brinta en Bambix, gemaakt van verschillende soorten granen. De meest bekende ontbijtpap is natuurlijk Brinta, maar er zijn meer van dit soort instantgranen. Je strooit ze in warme of koude melk, even roeren en je kunt je pap eten. Meestal gaat het om voorgestoomde volkoren graanvlokken, zonder verdere toevoeging.
  • Cornflakes: Cornflakes, gemaakt van maïs. Het cornflakes-ontbijt is overgewaaid uit de Verenigde Staten. De originele variant bestaat uit flakes van mais, maar er zijn er ook van andere graansoorten. Het vezelgehalte is laag. En er is altijd suiker toegevoegd want dat hoort bij het productieproces van de flakes, zo worden ze krokant.
  • Krokante muesli: Krokante muesli - ook wel cruesli genoemd - is niets anders dan muesli die vermengd is met suiker (of honing) en vet. Dat wordt vervolgens gebakken waardoor het lekker knapperig wordt en zoet smaakt. Het gehalte aan suiker is daarom ook hoog. Er zijn merken die wel 3 klontjes suiker per portie leveren.
  • Granola: Granola is eigenlijk niets anders dan een andere - gezonder klinkende - naam voor krokante muesli. Ook hiervoor worden granen, noten en zaden gemengd met honing of een andere zoetmiddel en wat vet. Dat wordt gebakken. De meeste granola’s zitten wel wat lager in suiker dan de krokante muesli’s.
  • Kinderontbijtgranen: Chocopops, rice krispies, smacks, loops….er zijn veel fantasienamen in de hele groep ontbijtgranen speciaal voor kinderen. Ze worden net als cornflakes gegeten met melk of yoghurt. Ze bestaan meestal uit gepofte granen (rijst, mais, tarwe) met een flinke laag suiker ook het vezelgehalte is meestal laag.
  • Gepofte rijstproducten en ontbijtgranen gericht op kinderen: Gepofte rijstproducten en ontbijtgranen gericht op kinderen, zoals chocopops en honingrondjes, gemaakt van bijvoorbeeld hele rijstkorrels of (volkoren)tarwevlokken. Veel voorkomende smaken zijn honing en chocolade. Aan deze producten wordt vaak suiker en zout toegevoegd en staan meestal niet in de Schijf van Vijf.

De Schijf van Vijf

Ontbijtgranen staan in de Schijf van Vijf als er geen suiker is toegevoegd. Ook mag er maximaal 0,69 gram zout zitten in 100 gram ontbijtgranen. In ontbijtgranen mogen andere producten uit de Schijf van Vijf zitten. Bijvoorbeeld gedroogd fruit of ongezouten noten.

Havermout staat in de Schijf van Vijf en past dus in een gezond voedingspatroon.

Voorbeelden van Ontbijtgranen in de Schijf van Vijf:

De ontbijtgranen hieronder vallen in de Schijf van Vijf. Het aantal koolhydraten en suikers geldt per 100 gram ontbijtgranen. Hoe groot een portie is, verschilt per soort.

Product Koolhydraten (g) Waarvan suikers (g)
AH BASIC Havermout 59 0,7
Quaker Oats Express Havermout Naturel 59 1
Smaakt Bio Volkoren Havermout 61 2
Quaker Havermout 60 1,1
Brinta Volkoren Graanontbijt 64 4,6
AH BASIC Muesli 62 7,8
Quaker muesli noten 57 11
Zonnatura Muesli noten en zaden 53 9,1
Quaker 4 Nuts 57 12
Eat Natural Granola 34,3 12,1

Gezonde Keuzes Maken

Wil je gezond ontbijten? Bekijk het etiket van je ontbijtgranen dan goed. Kijk dan goed naar het etiket van je ontbijtgranen. Kies voor volkoren ontbijtgranen, zoals havermout en muesli. Ook is het belangrijk dat in je ontbijtgranen weinig toegevoegd zout en geen toegevoegde suiker zit.

Aan veel soorten ontbijtgranen - zoals krokante muesli of cruesli - is bijvoorbeeld suiker, honing of chocolade toegevoegd. In sommige ontbijtgranen zit veel suiker. Er worden ook ‘witte’ producten verkocht, zoals cornflakes en crispy ontbijtgranen, waar vaak suiker aan is toegevoegd. Het is beter voor je gezondheid als je deze vervangt door havermout of muesli.

Tips voor een Gezond Ontbijt

  • Neem er magere of halfvolle zuivel bij, en eventueel wat ongezouten noten en fruit. Dan heb je een ontbijt dat past in de Schijf van Vijf.
  • Je kunt veilig ontbijtgranen eten.
  • Bewaar ontbijtgranen koel, donker en droog. Dan zijn ze lang houdbaar. Bewaar geopende verpakkingen ontbijtgranen in voorraadbussen of -dozen die je goed kunt afsluiten.
  • Je kunt bijvoorbeeld een keertje havermout of muesli eten in plaats van brood.
  • Let op de ingrediënten: Zo moet er veel volkoren granen inzitten en niet te veel fruit (maximaal 20%). Let er dan ook op, dat er aan dit fruit geen suiker is toegevoegd. Aan cranberry, ananas, mango en papaja is namelijk vaak wel suiker toegevoegd.
  • Laat je niet verleiden door allerlei mooie verpakkingen en teksten zoals biologisch, oer-, natuurlijk, authentiek en zonder toegevoegde suikers. Dit laatste wil niet zeggen dat het product geen suikers bevat.

Recepten met Ontbijtgranen

  • Appeltaart smoothie bowl: Deze appeltaart smoothie bowl is een heerlijk voorbeeld van hoe je de voordelen van ontbijtgranen kunt combineren met de frisse, zoete smaak van appels. De bowl biedt een voedzame start dankzij de toevoeging van havermout, noten, en fruit, waardoor je een romige smoothie krijgt met de smaken van een klassieke appeltaart.
  • Fruitflip met muesli: Voor een frisse, voedzame start van de dag is deze fruitflip met muesli een perfecte keuze. Ontbijtgranen vormen de ideale basis voor een gezond ontbijt, en in dit recept worden ze gecombineerd met een kleurrijke mix van vers fruit en zuivel. De granen zorgen voor koolhydraten en vezels, terwijl het fruit zorgt voor zoetheid en een dosis vitaminen.
  • Ontbijtbowl met rood fruit, gele kiwi en muesli: Begin je dag op een kleurrijke en voedzame manier met deze ontbijtbowl vol ontbijtgranen, fruit en muesli. De combinatie van knapperige muesli met sappige gele kiwi en zoet rood fruit maakt dit recept niet alleen heerlijk, maar ook rijk aan vezels, vitaminen en antioxidanten.
  • Rode bessen granola bowl: Geef je ochtend een frisse en gezonde start met deze Rode Bessen Granola Bowl. Ontbijtgranen zoals granola vormen de basis van dit voedzame gerecht, dat je combineert met de frisse smaak van rode bessen. De knapperige granola zit vol vezels en zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel, terwijl de rode bessen boordevol antioxidanten en vitaminen zitten.
  • Perengranola: Ontbijt wordt extra speciaal wanneer je je eigen granola maakt, en dit recept met peer laat zien hoe eenvoudig en lekker dat kan zijn. Zelfgemaakte granola is niet alleen knapperig en vol van smaak, maar geeft je ook de controle over de ingrediënten, zodat je een gezondere en voedzame start van de dag hebt.

labels:

Zie ook: