Ben je op zoek naar een voedzaam alternatief voor brood of salade? Dan is de volkoren lunch wrap precies wat je zoekt! Een wrap kun je vullen met allerlei lekkers. Zeker eens per week lunchen we met een voedzame wrap, gevuld vol gezonde dingen. Deze gezonde wraps zet je supersnel op tafel. Je kunt ze ook thuis voorbereiden, in folie wikkelen en meenemen. Het zijn bovendien allemaal gezonde lunch recepten. Met alleen maar lekkere en voedzame ingrediënten.

Volkoren producten worden gemaakt van volkoren tarwemeel en andere volkoren granen. Denk aan volkorenbrood en volkoren wraps, maar ook havermout en bowls met volkoren producten. Ideaal als je op zoek bent naar een voedzame lunch waardoor je lang gevuld bent.

Waarom Volkoren Wraps?

Als je brood eet, dan kies je het beste volkoren brood. Een goed vullende salade is weer een stap gezonder. Omdat je in een salade simpelweg meer groente kwijt kunt. De wrap is een combinatie van twee werelden: een dun laagje volkoren en daarin de vulling van een salade. Het is het alternatief voor brood of salade. Zo heb je een lekkere lunch die je ook nog makkelijk mee kunt nemen.

Wat is een Wrap?

Er bestaat altijd veel verwarring rondom de termen ‘tortilla’. Want wanneer is het nou een tortilla, en wat is een taco? Het is ook best ingewikkeld, dus in dit artikel leg ik het helemaal uit. Een wrap is eigenlijk gewoon een andere benaming van een tortilla en zegt verder niets over het type gerecht. Volkorenwraps zul je in Mexico niet zo snel tegenkomen maar zijn wel geïnspireerd op de bloemtortilla’s die je daar veel tegenkomt. Je kunt ze goed vullen en ze daardoor ook heel gemakkelijk meenemen. Vouw in dat geval de zijkanten naar binnen en verpak ze strak in aluminiumfolie.

9 Heerlijke Wrap Combinaties

Hier komen onze 9 favoriete wrap recepten! Gezond, makkelijk om te maken en mee te nemen. Een wrap als lunch is altijd een goed idee.

  1. Komkommer, pompoen hummus, granaatappelpitjes, munt en rucola: Dit is een heerlijk frisse vulling voor je wrap.
  2. Tonijn, crème fraîche, wortel, spinazie, salade ui en een beetje mosterd: Een zalige koude wrap.
  3. Harissa, crème fraîche, boerenkool, linzen, wortel en biet: Deze wrap is een van mijn favorieten! De combinatie van harissa en crème fraîche is een geweldige basis voor ieder wrap recept. Maar gecombineerd met boerenkool, linzen, wortel en biet weet je zeker dat je een voedzame lunch hebt. Een beetje knapperig, een beetje pittig en een beetje zoet. In een woord: genieten.
  4. Zalm, kruidenkaas en rucola: De combinatie kan niet ontbreken in dit overzicht.
  5. Kikkererwten en andijvie: Deze volkoren wraps zijn een variant op die met linzen en boerenkool.
  6. Avocado, muhamarra, spinazie, radijs en pittige kiemgroente: Avocado is altijd een goed idee in je wrap. Deze voedzame vrucht is smeuïg en zit vol met goede vetten. Helemaal in combinatie met muhamarra, spinazie, radijs en pittige kiemgroente. Verrassend, super voedzaam en lekker.
  7. Geitenkaas, boerenkool, rauwkost en pijnboompitten: Het is altijd een goed idee om te beginnen met een spread. Zo blijven je losse ingrediënten, in dit geval boerenkool, rauwkost en pijnboompitten, een beetje plakken. De zachte geitenkaas maakt dit recept helemaal af.
  8. Oriëntaalse spread, frisse appel en zoete rozijnen: Ben je op zoek naar afwisseling? Vul je wrap dan eens met een oriëntaalse spread, frisse appel en zoete rozijnen. Nom nom nom.
  9. Velderwten spread, veldsla, gerookte zalm en rode paprika: En of deze combinatie lekker is?! Crunchy, salty en sweet. A match made in heaven. I love deze combi.
  10. Spicy pompoen-curry spread, zoete granaatappelpitjes en zoutige fetakaas: Afgetopt met spinazie is deze wrap bijzonder, lekker en voedzaam.

3 Snelle Wrap Recepten voor de Lunch

Stop dat bammetje pindakaas maar weer terug in je broodtrommel, want deze 3 wraps wil je als lunch. Het recept is erg makkelijk, je maakt de wraps zo. Om deze standaard te doorbreken, heb ik 3 wraps gemaakt. De wraps zijn alle 3 hartstikke voedzaam. Er zitten lekker veel vezels in, doordat het volkoren wraps zijn belegd met groente. Binnen 2 minuten maak je deze wraps.

1. Wrap met Kipfilet en Tzatziki

Besmeer de volkoren wrap met tzatziki en beleg de wrap vervolgens met kipfilet. Leg vervolgens een handje spinazie in het midden van de wrap en rol de wrap stevig op. Je kunt de wrap makkelijk oprollen in zilverfolie, maar je kunt het ook goed bewaren in een bakje.

2. Wrap met Hummus en Groenten

Als je de wrap wilt beleggen met komkommer, snijd dan even de zaadlijsten eruit. Besmeer de volkoren wrap met hummus en leg de groente vervolgens in het midden van de wrap. Je kunt de wrap makkelijk oprollen in zilverfolie, maar je kunt het ook goed bewaren in een bakje.

3. Wrap met Avocado, Tomaat en Mozzarella (Vegetarisch)

Prak als eerste de avocado fijn en breng het op smaak met zout en peper. Snijd vervolgens de tomaat en mozzarella in plakjes. Besmeer de volkoren wrap hierna in met avocado. Beleg de wrap met plakjes tomaat en mozzarella, strooi hier nog wat zout en peper naar smaak over. Rol de wraps goed op.

Lunch Wraps met Gerookte Kipfilet, Cottage Cheese en Avocado

Heerlijke gezonde lunch wraps boordevol eiwitten en super makkelijk om al van tevoren klaar te maken. Zo is gezond lunchen echt heel eenvoudig… Voor deze lunch wraps gebruik ik zelfgebakken boekweit wraps, zo zijn ze naast gezond ook nog eens glutenvrij. Makkelijke lunch wraps, wat mij betreft de ideale manier om eens te lunchen zonder brood. Want deze zelfgebakken wraps van boekweitmeel, kun je eigenlijk net als een broodje beleggen!

Door eiwitten én gezonde vetten toe te voegen aan de lunch, heb je langer een verzadigd gevoel. Zoals je weet hou ik ervan om lekker te variëren met de lunch! Voor mij geen standaard boterhammetje, nee ik hou ervan om flink uit te pakken. Zo vind ik lunchen met salades altijd erg fijn en heb ik inmiddels al heel wat recepten voor een lunch zonder brood gebundeld in mijn Ebook.

Natuurlijk is het het lekkerste om zelf verse warme wraps te bakken. Ik doe dat het liefst met boekweitmeel. Boekweit is van nature glutenvrij en een goede bron van vezels, wat bijdraagt aan een gezonde spijsvertering. Door deze wraps te combineren met cottage cheese en avocado krijg je zowel eiwitten als gezonde vetten binnen, wat zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel. Je kunt ook aan de slag met speltmeel of kikkererwtenmeel.

Van de lunch maak ik altijd een feestje en ik zorg ervoor dat mijn lunch voldoende eiwitten en gezonde vetten bevat. Zo zijn de lunch wraps goed vullend en kun je er de hele middag op vooruit… Het belangrijkste is dat je de wraps dus rijkelijk belegd! In dit recept ga ik voor kipfilet, cottage cheese en avocado. Andere combinaties die ook altijd goed zijn, zijn bijvoorbeeld kruidenkaas en gerookte zalm met een beetje frisse salade. Of beleg de lunch wraps eens met tonijn, makreel of bijvoorbeeld roerei met spinazie.

Bereiding

Je kunt de wraps al van tevoren klaar maken. Bak de verse boekweit wraps volgens het recept. Schep 2 eetlepels cottage cheese op elke wrap. Leg hier 2 plakken kipfilet op. Snij ½ avocado in dunne lange repen en snij wat plakjes komkommer.

Volkorenwraps met Honing-Mosterdkip en Spinazie

Ik kan dus geen genoeg krijgen van mijn volkorenwraps met honing-mosterdkip en spinazie. Je maakt ze snel en makkelijk, wat wil je nog meer? De ster van de show in dit gerecht is zonder twijfel de honing-mosterdkip. Een niet voor niets klassieke combinatie, waar je gegarandeerd punten mee scoort. Die honing-mosterdkip maak ik door vloeibare honing, grove mosterd en knoflook te mengen tot een marinade en daar de kip mee in te wrijven.

Ik kies hier voor kipfilethaasjes: het meest verfijnde deel van de kip. Die stukken zijn hartstikke mals en zacht, en hebben maar weinig tijd nodig om te garen. Maak van de mosterd, honing en knoflook een marinade en wrijf hier de kiphaasjes mee in. Verhit in een antiaanbak- of grillpan de olijfolie en bak de kiphaasjes in 5 minuten goudbruin en gaar.

Gegrilde Volkoren Wraps met Groenten en Avocado

Wie is er nu niet dol op wraps? Je kunt ze op zoveel verschillende manier eten. Probeer bijvoorbeeld eens gegrilde wraps zoals in dit recept! Lekker veel groenten en weer net anders dan een opgerolde wrap!

Bereiding

  1. Zet een grillpan op middelhoog vuur om voor te verwarmen.
  2. Snijd de puntpaprika’s in de lengte doormidden en verwijder de zaadjes en zaadlijsten. Halveer de courgette en snijd elke helft in langwerpige plakken.
  3. Wrijf de paprika en courgette in met olijfolie en gril ze aan beide kanten ongeveer 4-6 minuten in de grillpan.
  4. Haal de paprika en courgette uit de pan, maak de pan schoon met keukenpapier en zet terug op het vuur.
  5. Verhit 2 eetlepels olijfolie in een kleine koekenpan op laag vuur en fruit de ui 4 minuten. Voeg de chilipeper toe en bak deze 4 minuten mee. Doe dan de knoflook erbij en bak deze nog 3 minuten mee.
  6. Pel de avocado, verwijder de pit en prak het vruchtvlees samen met het sap van ½ limoen. Roer vervolgens de cherrytomaatjes erdoor. Breng op smaak met een snufje zout en peper.
  7. Verdeel alle bereide ingrediënten over de helft van elke wrap en bestrooi met de helft van de koriander.
  8. Vouw de wraps dubbel en leg ze in de voorverwarmde grillpan.

labels:

Zie ook: