Wil je eens iets anders dan een boterham als ontbijt? Ga voor yoghurt. Het zuivelproduct is heerlijk, veelzijdig en heeft veel gezondheidsvoordelen. Yoghurt is een zuur melkproduct en staat samen met magere en halfvolle varianten in de Schijf van Vijf. Het levert dezelfde goede voedingsstoffen en geeft dezelfde gezondheidseffecten als melk en andere melkproducten.

Wat is Yoghurt?

Yoghurt is gefermenteerde melk. Dat betekent dat melkzuurbacteriën (Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus) zijn toegevoegd aan de melk. Zij zetten de melksuikers (lactose) om in melkzuur. Daardoor wordt de melk zuur, wordt het dik (stremt het) en krijgt het zijn typische yoghurtsmaak. Afhankelijk van de melk die je gebruikt, is yoghurt vol, halfvol of mager.

Omdat er minder lactose in yoghurt zit dan in melk, is yoghurt geschikter voor mensen met een lactose-intolerantie. Een deel van het lactose wordt namelijk omgezet in melkzuur. Yoghurt bevat een vrij hoge concentratie van de eiwitten wei en caseïne.

Gezondheidsvoordelen van Yoghurt

Wat yoghurt gezond maakt, is het gebruik van melkzuurbacteriën waardoor de melksuiker fermenteert. Dat betekent dat de melksuiker (lactose) omgezet wordt in melkzuur. Een gezonde darmflora is de bakermat van jouw gezondheid. Yoghurt is zeker een handig voedingsmiddel om je eiwitinname te verhogen.

1. Versterkt het Immuunsysteem

Uit onderzoek is gebleken dat de regelmatige consumptie van yoghurt je immuunsysteem versterkt en de kans op ziekten verkleint. Zo reduceert de probiotica in yoghurt het risico op ontstekingen, die zijn gerelateerd aan verschillende aandoeningen en darminfecties. Een andere studie toonde aan dat probiotica ook kan helpen om de duur van een verkoudheid te verkorten. Wetenschappers verklaren de voordelen van yoghurt voor het immuunsysteem met het feit dat het zuivelproduct magnesium, selenium en zink bevat. Dit zijn mineralen die belangrijk zijn voor het behoud van een gezond immuunsysteem.

2. Goed voor het Hart

Hoewel yoghurt veel verzadigde vetten bevat, hebben onderzoekers aangetoond dat deze stoffen niet tot hartziekten leiden. Er is geen duidelijk bewijs dat het vet in yoghurt schadelijk is voor de gezondheid. Andere studies hebben aangetoond dat de consumptie van verzadigd vet afkomstig van volle melkproducten het HDL-cholesterolniveau doet stijgen. Dit ‘goede’ cholesterol stimuleert de gezondheid van het hart. Ook andere wetenschappers ontdekten dat yoghurt het risico op een hartaandoening verkleint. Bovenal heeft onderzoek uitgewezen dat zuivelproducten zoals yoghurt een hoge bloeddruk kunnen verlagen.

3. Bevordert Botgezondheid

Yoghurt zit vol met voedingsstoffen die cruciaal zijn voor een goede botgezondheid, zoals calcium, eiwitten en vitamine D. Studies hebben laten zien dat deze stoffen het risico op osteoporose verkleinen. Dit is een aandoening die wordt gekenmerkt door verzwakte botten.

4. Goed voor de Darmgezondheid

Sommige yoghurtsoorten bevatten probiotica, ofwel levende bacteriën. Uit onderzoek is gebleken dat deze stoffen de gezondheid van de darmen ten goede kunnen komen. Een voorbeeld betreft een studie die liet zien dat de consumptie van yoghurt met Bifidobacterium symptomen van darmkwalen verlichtte bij vrouwen die niet waren gediagnosticeerd met een darmaandoening. Ook hebben wetenschappers aangetoond dat probiotica zowel diarree als verstopping kan voorkomen.

5. Helpt bij Vaginale Infecties

In 2012 onderzochten wetenschappers het effect van yoghurt op vaginale infecties. Ze vroegen zwangere vrouwen om een mix van yoghurt en honing plaatselijk aan te brengen. Wat bleek? Het percentage vrouwen waarbij de infectie verdween was 87,8 procent. Bij normale antischimmelcrèmes was dit 72,3 procent. In een andere studie werd eenzelfde mengsel van yoghurt en honing vergeleken met de antischimmelcrème clotrimazol.

6. Verlaagt Kans op Diabetes Type 2

Het eten van yoghurt verlaagt de kans op diabetes type 2. En elke dag minimaal een half schaaltje yoghurt (60 gram) zorgt ook nog eens voor een lager risico op diabetes type 2.

7. Lager Risico op Darmkanker

Twee porties zuivel per dag zou de kans op darmkanker kunnen doen afnemen. De kans op darmkanker neemt met 15% af als je dagelijks 2 porties zuivel eet.

Soorten Yoghurt

De ene yoghurt is de andere niet. Yoghurt bevat net als melk vet. Dit vet bestaat voor het grootste gedeelte uit verzadigde vetten. Verzadigd vet vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Magere of halfvolle yoghurt bevat minder vet. Magere producten het minst.

Grofweg is er roeryoghurt en standyoghurt. Roeryoghurt is glad geroerd voordat het de verpakking in gaat. Standyoghurt rijpt in de verpakking, het is dik en niet schenkbaar. Griekse en Turkse yoghurt zijn hier voorbeelden van.

Hieronder een overzicht van verschillende soorten yoghurt:

  • Roeryoghurt: Glad geroerd voor verpakking.
  • Standyoghurt: Rijpt in de verpakking, dik en niet schenkbaar.
  • Griekse yoghurt: Rijk aan eiwitten, vetten en calorieën.
  • Bulgaarse yoghurt: Gemaakt van ingedikte melk en magere melkpoeder.
  • Kefir: Bevat naast melkzuurbacteriën ook gisten.
  • Skyr: IJslandse yoghurt met weinig vet en veel eiwitten.

Kwark vs. Yoghurt

Zij aan zij staan ze in de supermarkten: kwark en yoghurt. Door de meesten van ons wordt het gezien als hetzelfde product. Maar is dit wel terecht of zijn het twee totaal verschillende producten?

Wat is Kwark?

Kwark is van oorsprong een verse kaas. In Frankrijk noemen ze het dan ook vrij vertaald “witte kaas”. Door melk aan te zuren met melkzuurbacteriën krijg je kwark. Daarna wordt de melk versterkt met stremsels of melkzuurbacteriën. Na fermentatie en het uitlekken van de melk houd je kwark over.

Wat is Yoghurt?

Yoghurt is het resultaat van fermenteren van melk met bacteriën. In Nederland wordt yoghurt altijd gemaakt van twee melkzuurbacteriën: Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgarius. Zonder deze twee bacteriën mag het geen yoghurt heten hier in Nederland. De van oorsprong aanwezige melksuikers in melk worden door deze bacteriën opgegeten.

Verschillen Tussen Kwark en Yoghurt

Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Maar wat is dan het verschil tussen beide? Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk. Dit is op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is.

Een ander verschil tussen kwark en yoghurt is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden. In dit geval is kwark dus niet vegetarisch. Yoghurt is daarentegen wel vegetarisch.

Voedingswaarde Kwark vs. Yoghurt (per 100 gram)

Voedingswaarde Kwark (mager) Yoghurt (mager)
Calorieën 53 kcal 33 kcal
Eiwitten 9,9 gram 3,4 gram
Koolhydraten 3,5 gram 4,5 gram
Suiker 3,5 gram 4 gram
Vet 0,5 gram 0,1 gram
Verzadigd vet 0,3 gram 0,1 gram

Vitamines in Kwark (mager, per 100 gram):

  • Vitamine A 0,01 milligram
  • Vitamine B1 0,04 milligram
  • Vitamine B2 0,30 milligram
  • Vitamine B6 0,01 milligram
  • Vitamine B11 10 microgram
  • Vitamine B12 0,70 microgram
  • Vitamine C 1,0 milligram

Mineralen in Kwark (mager, per 100 gram):

  • Natrium 40 milligram
  • Kalium 150 milligram
  • Calcium 130 milligram
  • Fosfor 100 milligram
  • Magnesium 10 milligram
  • Zink 1 milligram

Yoghurt bevat daarentegen geen zink.

Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken. Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.

Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12. Voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam zijn deze vitamines erg belangrijk.

Naast vitamines bevatten kwark en yoghurt ook mineralen. Eén van de mineralen is calcium. Calcium is goed voor de opbouw van botten en het gebit. Ook fosfor, wat in beide voorkomt, speelt hierin een rol. Buiten het feit dat magnesium ook een rol speelt bij botvorming, zorgt het ook voor een goede werking van spieren en het overdragen van zenuwprikkels. Als laatste zit er in yoghurt en kwark ook kalium.

Aanbevelingen

In Nederland raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks 250 tot 500 ml melk en melkproducten zoals yoghurt te consumeren. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.

Vruchtenyoghurt: Schijn Bedriegt

Vruchtenyoghurt klinkt gezond, maar dat kan best tegenvallen. Er zit vaak weinig fruit in en des te meer suiker. Kijk daarom eerst goed op het etiket naar het percentage vruchten. Om gezond bezig te zijn kun je beter zelf (vers) fruit aan de yoghurt toevoegen.

Probiotica

Voor de meeste bacteriën in de yoghurt is de maag te zuur. Behalve voor de probiotica. Die overleven de zure omgeving van onze maag en komen levend in onze darm terecht. Probiotica zijn van nature ook aanwezig in de darmen en belangrijk voor een goede darmgezondheid.

Mogelijk kunnen probiotica darmklachten verlichten en hebben ze een positief effect op onze weerstand. Niet zo gek dat fabrikanten allerlei yoghurtjes en drankjes als Actimel, Vifit en Yakult met probiotica hebben ontwikkeld. De Europese Voedselautoriteit EFSA vindt de effecten van probiotica onvoldoende bewezen. Daarom zijn claims op de verpakking over probiotica verboden.

Toch denken sommige experts dat probiotica wel degelijk iets doen. Het effect is alleen bijna onmogelijk te bewijzen omdat je mensen eerst diarree moet bezorgen om te kunnen zien of probiotische yoghurt daarop een positief effect heeft.

labels:

Zie ook: