Wie minder vlees wil eten, hoeft zich niet langer te beperken tot kikkererwten of tofu. Tegenwoordig zijn er veganistische varianten van bijna elk vleesproduct, van rookworst tot spekjes en paté. Maar waar worden deze vleesvervangers eigenlijk van gemaakt, en hoe gezond zijn ze?
De Basis van Vleesvervangers
Doordat er zoveel verschillende soorten kant-en-klare vleesvervangers zijn, is er ook een grote variatie aan ingrediënten. Veel vleesvervangers hebben sojabonen als belangrijkste grondstof. Soja bevat hoogwaardige eiwitten, ijzer en vitamine B1, wat het een goed alternatief voor vlees maakt. Ook qua textuur komt soja dicht in de buurt van echt vlees, vooral in combinatie met tarwegluten. Dit vereist wel een uitgebreid bewerkingsproces, maar het resultaat is een vlezige vegaburger of wokstukjes die nauwelijks van kip te onderscheiden zijn.
In veel vegaburgers zijn naast soja ook nog andere eiwitbronnen verwerkt, zoals ei, tarwe of kikkererwten. Hier worden soms verdikkingsmiddelen, smaak- en kleurstoffen aan toegevoegd. Maar er komen ook steeds meer technieken waarmee vleesvervangers worden gemaakt zonder extra toevoegingen. Dierlijk vlees bestaat uit spierweefsel, waarbij de vezels in één richting liggen. De Shear Cell technologie bootst dat goed na: de machine vlecht sojaeiwit en gluten om elkaar heen. Dit geeft plantaardig vlees een structuur en een mondgevoel dat lijkt op een biefstuk.
De techniek is niet alleen simpel, maar ook goedkoop. Met dezelfde hoeveelheid energie maken onderzoekers wel tien keer zoveel plantaardig vlees.
Zijn Vegaproducten Gezond?
Een deel van de vleesvervangers bevat veel eiwitten. Toch zijn veel vegaproducten volgens het Voedingscentrum niet zo gezond, omdat er vaak veel zout en verzadigd vet in zit. Ook zijn er vleesvervangers die weinig eiwit bevatten. Maar dit betekent niet dat ze ook ongezonder zijn dan het vlees dat ze vervangen. Aan bewerkt vlees, zoals rookworst of hamburgers, is namelijk ook heel veel zout toegevoegd. Daarom is het gezonder om te kiezen voor bijvoorbeeld peulvruchten of ongezouten noten als alternatief.
Vleesvervangers bevatten over het algemeen minder verzadigd vet en meer vezels dan de bewerkte vleesproducten die zij vervangen. Gemiddeld zijn vleesvervangers ook minder zout dan bewerkt vlees zoals spek, burgers en worst, maar ze zijn nog wel zouter dan onbewerkt vlees. Verrijkte kant-en-klare vleesvervangers met weinig verzadigd vet en zout, zoals sommige plantaardige kipstukjes en rul gehakt, staan volgens het Voedingscentrum in de Schijf van Vijf en horen daarmee bij gezonde voeding. Uit onderzoek naar 130 verschillende vleesvervangers door ProVeg blijkt dat 85% van die vleesvervangers voldoende eiwit bevat volgens de criteria van het Voedingscentrum.
Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, zijn een gezonde keuze om vlees mee te vervangen. Dit geldt over het algemeen ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Peulvruchten bevatten eiwit, ijzer en vitamine B1, net als vlees. Maar ze hebben geen vitamine B12 en minder van het aminozuur methionine. Eet je ze samen met granen? Dan krijg je toch alle essentiële aminozuren binnen. Een pluspunt van peulvruchten: ze hebben bijna geen verzadigd vet, bevatten veel vezels en helpen je cholesterol te verlagen.
Ook eieren hebben veel dezelfde voedingsstoffen als vlees, maar in andere hoeveelheden. Vlees bevat bijvoorbeeld meer eiwit, terwijl een ei meer vitamine A heeft. Het eten van ongezouten noten beschermt tegen bepaalde hart- en vaatziekten en verlaagt bovendien het LDL-cholesterol.
De Feiten op een Rij
| Voedingsstof | Voordelen van Vleesvervangers | Aandachtspunten |
|---|---|---|
| Eiwitten | Rijk aan eiwitten (vooral soja) | Sommige bevatten weinig eiwit |
| Vetten | Minder verzadigd vet dan bewerkt vlees | Kunnen veel verzadigd vet bevatten |
| Zout | Minder zout dan bewerkt vlees | Nog steeds zouter dan onbewerkt vlees |
| Vezels | Rijk aan vezels (vooral peulvruchten) | - |
| Vitaminen & Mineralen | Bevatten ijzer, vitamine B1 (soja, peulvruchten) | Geen vitamine B12 (peulvruchten) |
Zitten Er Hormonen in Soja?
Soja bevat vrouwelijke hormonen, die allerlei gezondheidseffecten zouden hebben - zowel negatieve als positieve. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft allerlei beweringen over soja onderzocht, maar beoordeelt ze als niet of onvoldoende onderbouwd. In soja zitten inderdaad fyto-oestrogenen; stofjes die lijken op het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Maar het effect van deze ‘plantaardige hormonen’ is veel minder sterk. De effecten van fyto-oestrogenen blijken bij een normale inname van soja heel erg klein of zelfs helemaal niet aantoonbaar te zijn.
Het Voedingscentrum ziet tofu en tempé als goede vleesvervangers, net als peulvruchten, noten en eieren.
Vegan Kip: Meer dan Alleen Soja
Vegetarische kip zijn gepaneerde, vegetarische schnitzel-achtige lapjes nepvlees op basis van tarwegluten en soja. De structuur van de nep-kip kan lijken op echte kip, met draadjes/vezeltjes.
Er liggen heel veel verschillende vleesvervangers in de supermarkt, maar zelf een vleesvervanger maken kan ook prima! Met als voordeel dat je zelf controle hebt over wat je er allemaal instopt. Zo is vegan kip van oesterzwammen een populaire optie.
Recept: Vegan Kip van Oesterzwammen
Ingrediënten:
- 400 gram oesterzwammen
- 2 eetlepels kipkruiden (let op het zoutgehalte)
- Zonnebloem- of olijfolie
Bereidingswijze:
- Verhit een paar eetlepels zonnebloem- of olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur.
- Voeg de oesterzwammen toe zodra de olie heet is en laat twee minuten bakken aan alle kanten.
- Zet het vuur hoger en pak een object met een platte onderkant, dat net iets kleiner is als de koekenpan. Druk het object op de oesterzwammen om zoveel mogelijk vocht eruit te krijgen. Herhaal dit meerdere keren.
- Bak de oesterzwammen nadat je dit hebt gedaan nog even door, totdat alle kanten bruin worden. Voeg indien nodig wat extra olie toe.
- Voeg nu de kipkruiden toe en roer of hussel goed door de oesterzwammen. Bak nog een minuutje mee.
- Snijd de vegan kip in reepjes en gebruik het in verschillende gerechten.
Verschillende Soorten Vega-kipstukjes
Vega-kipstukjes zijn er grofweg in 3 groepen:
- Min of meer langgerekte stukjes met een vrij grove structuur.
- Stukjes met een gladdere structuur, die minder vezelig ogen en meer glimmen.
- Blokjes.
Alle vega-stukjes bak je zoals kip met wat olie in de koekenpan. Je kunt ze geheel naar eigen smaak kruiden en gebruiken in bijvoorbeeld je roerbakgerecht, salade, tortillawrap of soep.
Duurzamere Keuze
De productie van vleesvervangers zorgt voor minder uitstoot van broeikasgassen, dan de productie van vlees. Ook kost het minder land en water. Wel bevatten de meeste vega-kipstukjes een beetje eiwit uit kippenei. Dat is nodig voor de structuur. Daardoor zijn maar enkele vega-kipstukjes geschikt voor veganisten.
Vleesvervangers, en dus ook vega-kipstukjes, worden vaak gemaakt van soja. Het soja in vega-kipstukjes komt vooral uit Noord-Amerika en China, en soms uit Europa.
Populaire Vleesvervangers en Hun Ingrediënten
- Vleesvervangers op basis van sojaboon: Tofu, tempé en sojaolie. Bevatten veel eiwitten, onverzadigde vetten, vitamine B1 en ijzer.
- Vleesvervangers op basis van Johannesbroodpitmeel: Een plantaardig bindmiddel, vaak gebruikt in vegetarische producten.
- Vleesvervangers op basis van Groenten: Groenteburgers met kikkererwten als steringrediënt.
- Vleesvervangers op basis van schimmels: Quorn, een gefermenteerd mycelium van de schimmel Fusarium venenatum.
- Vleesvervangers op basis van zuivel: Valess, een product op basis van melk en zeewier. Niet geschikt voor veganisten.
labels: #Kip
Zie ook:
- Waar Pizza Maffia Kijken? Alle Streaming Opties Overzichtelijk!
- Vignet Oostenrijk Plakken: De Juiste Plaats & Handige Tips!
- Waar Vignet Frankrijk Plakken? Correcte plaatsing voor een zorgeloze reis!
- Ontdek het Ultieme BBQ Recept: Varkenshaas Met Brie en Spek voor een Smaaksensatie!
- Ontdek Heerlijke Groenteschotels met Rijst die Iedereen Zal Verleiden!
