De vuistregel is om twee stuks fruit per dag te eten, maar dagelijks 200 gram fruit is de officiële richtlijn. Dit advies is gebaseerd op onderzoeken naar de inname van vitamines en mineralen. Je krijgt met 200 gram per dag alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je dagelijks nodig hebt op basis van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
Het advies (van de Gezondheidsraad) is om dagelijks 200 gram fruit te eten. Dat betekent: 2 stuks fruit. Het is zo'n beetje common sense dat fruit gezond is. Maar toch hoor je of lees je ook regelmatig dat teveel fruit ook niet goed is. Klopt dat?
Voordelen van Fruit Eten
Door fruit te eten krijg je veel belangrijke voedingsstoffen binnen zoals vitamines, mineralen en voedingsvezels. Fruit bevat belangrijke vitamines en mineralen (onder andere vitamine C, kalium en foliumzuur), antioxidanten en vezels.
Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel en verlagen de kans op dikkedarmkanker. Daarnaast bevat fruit weinig calorieën. Dit alles helpt je om een gezond gewicht te behouden of bereiken. Een gezond gewicht verkleint de kans op maar liefst 12 kankersoorten.
Naast de vitamines en mineralen bevat fruit ook veel andere gezondheidsoordelen. Door 2 stuks fruit op een dag verlaag je het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Uit onderzoek blijkt dat het eten van fruit het risico op hart-en vaatziekten, diabetes, obstipatie, ontstekingsziekten van de darm, darm- en longkanker, hoge bloeddruk en nierstenen verlaagt.
Vezels hebben een positief effect op de werking van de darmen. Daarnaast hebben voedingsvezels ook een verzadigende werking. Iemand die voldoende fruit eet loopt minder risico op bepaalde aandoeningen dan iemand die te weinig fruit eet.
Feit of Fabel: Fruitsuikers
Feit of fabel? Dat je dik wordt van fruitsuikers is een fabel. Natuurlijk is te veel suiker eten ongezond, maar de voedingsstoffen in fruit zijn juist heel goed voor je lichaam. Fruit bevat uiteraard suikers, maar ook vezels en polyfenolen. Stoffen die een stabiliserende werking hebben op de bloedsuikerspiegel.
De suikers die in fruit zitten zijn gekoppeld aan de vezels. Hierdoor wordt de opname van de fruitsuikers geremd, zodat de bloedsuikerspiegel niet wordt beïnvloed. Dit in tegenstelling tot andere suikers. Deze zorgen voor een stijging van de bloedsuikerspiegel waardoor er extra insuline aangemaakt moet worden om deze weer te laten dalen. Die extra aanmaak van insuline stimuleert de vorming van vet in je lichaam.
Omdat je eerder een vol gevoel krijgt van een fruitsnack, is de kans klein dat je daarna nog van iets ongezonders snoept. Ook bij mensen met suikerziekte blijkt fruit geen verhoogde suikerspiegel te veroorzaken. Er zijn zelfs studies die de testpersonen gedurende langere tijd 20 stuks fruit per dag hebben laten eten.
Diversiteit in Fruitsoorten
De wereld van het fruit is lekker divers: elke fruitsoort smaakt anders en heeft zijn eigen voordelen. Kies de soorten die jij lekker vindt om te eten. Door een regenboog aan fruit te eten, krijg je verschillende goede voedingsstoffen binnen. De ene soort zit boordevol vitamine C, terwijl de andere soort juist veel ijzer bevat of rijk is aan antioxidanten.
Eet verschillende fruitsoorten; zo veel mogelijk diversiteit aan planten geeft je de meeste kans dat je alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt. Laat je voeding ook niet voornamelijk uit fruit bestaan. Dan mis je belangrijke voedingsstoffen die in de andere voedselgroepen zitten.
Waar en Wanneer Fruit Eten
Fruit kan in principe altijd en overal. Door de structuur en samenstelling van fruit is het ook buiten de koelkast een langere tijd goed te bewaren. Je kan vers fruit meenemen in je tas om onderweg op te eten. Bewaar het in een stevig bakje, dan blijft het lekker. Fruit kan je ook heel goed verwerken in een salade; lekker fris! Of een fruitsalade.
Veel populaire fruitsoorten in Nederland worden lokaal verbouwd, zoals appels en peren. Hierdoor is de productie relatief goedkoop en duurzaam! Seizoensfruit, zoals aardbeien of mandarijnen, kun je beter in het seizoen kopen. Het maakt niet uit of je fruit vers of uit de diepvries eet. Bevroren fruit houdt zijn voedingsstoffen en vitamines, omdat het direct wordt ingevroren.
Een ontbijtje met sinaasappelsap is heerlijk, maar wat minder gezond en vullend omdat bij het persen veel vezels verloren gaan. Ga maar na: vier geperste sinaasappels slurp je zo weg, terwijl je er niet zomaar vier opeet. Vruchtensap telt niet mee als fruit; omdat dit veel minder vezels en voedingsstoffen bevat dan vers fruit.
Tips om Meer Fruit te Eten
Vind jij meer fruit eten lastig? Meer fruit eten begint met een slimme voorbereiding. Als je het in huis hebt, ga je het vanzelf vaker eten! Zorg dat je altijd voldoende fruit in huis hebt. Maak een gezond boodschappenlijstje en sla verschillende soorten fruit in voor de week.
Zet de fruitschaal op een opvallende plek in het zicht, zodat je er bijna niet omheen kunt. Of zet 'mindless eating' in: een bakje fruit op je bureau gaat ongemerkt leeg als je een dagje druk bezig bent. Fruit is enorm veelzijdig!
Het is niet alleen geschikt als tussendoortje, maar kan elke maaltijd opleuken. Probeer daarom je vaste eetmomenten uit te breiden met wat fruit. Doe wat blauwe bessen bij je yoghurt, maak een smoothie als lunch of eet een mandarijn na het avondeten.
Wist je dat een nieuwe gewoonte makkelijker wordt als je ‘m combineert met iets wat je normaal al doet? Mix & match jouw fruitsnack daarom met je vaste routines. In de auto naar werk? Houd een appel bij de hand. Een vaste wandeling tijdens je werkdag? Neem een kiwi mee. Probeer je minder te zitten? Ga dan staan met die banaan!
Vervang je vaste (minder gezonde) snacks door een fruitige optie. Zo wordt dat handje chips bij de vrijdagmiddagborrel bijvoorbeeld een handje druiven. Ga niet voor één fruitsoort, maar varieer en experimenteer. Zo ontdek je jouw favorieten en krijg je verschillende voedingsstoffen binnen. Gaan met die banaan!
Van meer fruit eten een gezonde gewoonte maken, is een stuk makkelijker met Actify. Haal 'fruitspiratie' uit de vrolijke mini’s en praktische tips die in de app staan.
Hoeveel Fruit is Genoeg?
Volwassenen krijgen het advies om 2 porties fruit per dag te eten (200 gram). Als je varieert tussen de verschillende fruitsoorten, krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt. Fruit is goed voor de gezondheid.
Om zeker te weten hoeveel 2 of 3 stuks nou zijn; kan je dit simpelweg afwegen. Eet deze hoeveelheid niet in een keer. Fruit smakelijk!
Letterlijk 2 stuks fruit op 1 dag eten is vaak niet genoeg. Als u er zeker van wilt zijn dat u voldoende fruit eet kunt u de keukenweegschaal erbij pakken of er eentje aanschaffen als u er geen heeft.
Fruit kan altijd en overal. Denk aan plakjes appel of banaan op brood, stukjes fruit door de yoghurt, gewoon los tussendoor, een fruitsalade bij de lunch of fruit door het avondeten, zoals appel bij de spruitjes of sinaasappel door de rijst. Sap telt niet mee als fruit. Sap bevat namelijk vaak minder vezels en voedingsstoffen. Ook bevatten sappen veel suiker waardoor je ongemerkt te veel calorieën kunt binnenkrijgen.
Eet 2-3 stuks fruit: minimaal 2, maar niet meer dan 3 stuks per dag. Een mandarijn staat niet gelijkwaardig aan een stuk fruit.
Gemiddeld eten we in Nederland iets meer dan 1 stuk of portie fruit per dag. Gemiddeld eten we in Nederland 135 gram fruit per dag.
Hoe kunnen 2 porties (200 gram) fruit er op een dag uitzien? 2 boterhammen met aardbei en 1 nectarine. Alleen met die ene appel per dag ben je er nog niet. Twee stuks fruit per dag, dat is de bedoeling.
Conclusie
Fruit is goed voor het lichaam en past zeker dagelijks in een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Het eten van fruit verlaagt de kans op hartziekten en beroerte. Daarnaast hangt de consumptie van fruit samen met een lager risico op diabetes en longkanker.
Dus, eet je elke dag braaf twee stuks fruit? Ogenschijnlijk simpele vragen zijn vaak het moeilijkst om te beantwoorden. In de rubriek Hoe zit het? proberen wij elke week het antwoord te vinden op zulke vraagstukken. Dagelijks 250 gram groente en 2 stuks fruit. Zo luidt het advies van het Voedingscentrum. Door dit te eten krijgt u genoeg bouwstoffen binnen en dat is natuurlijk erg belangrijk om het lichaam in goede conditie te houden.
labels:
