Groenten zijn gezond. Dat weet iedereen. Groenten zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet vanwege hun voedingswaarde en de vele gezondheidsvoordelen die ze bieden. Het is aangetoond dat het dagelijks eten van groenten bij iedere maaltijd bijdraagt aan een gebalanceerd en gezond dieet. Maar wist je dat 250 gram groente echt minimaal is? Gezondheidsvoordelen zoals het verlagen van de bloeddruk en het voorkomen van hart- en vaatziekten treden pas op wanneer je langdurig 350 - 400 gram groenten en fruit per dag eet.

Waarom zijn groenten zo belangrijk?

Als je mensen vraagt waarom groenten gezond zijn, antwoorden de meeste mensen dat dat komt omdat groenten vitamines bevatten. Groenten bevatten inderdaad (veel) vitamines, maar ze zijn om veel meer redenen goed voor je lichaam:

1. Weinig calorieën, veel voedingsstoffen

Natuurlijk krijg je door het eten van groenten veel voedingsstoffen als vitamines, mineralen en antioxidanten binnen. Dat kunnen we goed gebruiken, want de gemiddelde Nederlandse voeding bevat lang niet altijd genoeg vitamines en mineralen. Veel mensen krijgen bijvoorbeeld te weinig vitamine A, foliumzuur en ijzer binnen. Met wat meer groenten lukt het veel beter om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Groenten bevatten weinig calorieën, maar wel veel voedingsvezels. Groente bevat weinig calorieën, maar wel veel voedingsvezels.

2. Goed voor de spijsvertering

De vezels in groenten zijn vooral van het oplosbare soort. Mensen met prikkelbare of gevoelige darmen hebben juist baat bij deze vezels. Oplosbare vezels worden door de bacteriën in de darmen omgezet. Bij die omzetting ontstaan stoffen, die de darmen op een rustige manier prikkelen. Zo gaat de spijsvertering en de stoelgang van een leien dakje. Oplosbare vezels komen vooral voor in groenten, fruit en peulvruchten. De vezels in groenten zorgen ook voor verzadiging. In je lichaam zwellen vezels in groenten op als ze vocht opnemen. Dat geeft een gevuld gevoel waardoor je tussendoor minder snel zin hebt in snoep en snacks. En dat is gunstig als je liever niet aankomt in gewicht of zelfs wat gewicht wilt verliezen.

3. Versterken het immuunsysteem

Vitamines in groenten zijn goed voor je weerstand. Maar wist je dat ook de vezels in groenten goed zijn voor je weerstand? De oplosbare vezels in groenten zijn voeding voor de bacteriën die in je darmen leven, ook wel je darmmicrobioom genoemd. Een gezond darmmicrobioom helpt onder andere bij het gezond houden van de darmwand en het ondersteunen van je afweersysteem.

4. Bescherming tegen ziekten

Mensen die veel groente (en fruit) eten, hebben een kleinere kans op een hartziekte en een beroerte. Ook is de kans dat je darmkanker krijgt kleiner als je veel groenten eet. En er is een relatie tussen het eten van groene bladgroente zoals sla, andijvie, spinazie en boerenkool diabetes type 2 en longkanker: als je veel groene bladgroenten eet, is het risico op die ziekten lager. Eet je genoeg groente en fruit, dan heb je een lager risico op ziekten, zoals hart- en vaatziekten en darmkanker. Ook is er een verband tussen het eten van groene bladgroente en een lagere kans op diabetes type 2 (suikerziekte). Fruit eten hangt ook samen met een lager risico op diabetes type 2 (suikerziekte) en longkanker.

5. Kleurrijk en gevarieerd

De natuurlijke kleurstoffen in groenten zijn niet alleen mooi om te zien op je bord, ze zijn ook supergezond. Elke kleur groente bevat namelijk weer andere unieke gezonde stoffen. Varieer dus zoveel mogelijk in de kleuren die je dagelijks eet. Oranje wortels barsten van de bèta-caroteen. Goed voor je ogen! Vuurrode tomaten zijn rijk aan lycopeen. En hoe roder de tomaat, hoe meer lycopeen erin zit. Veel onderzoeken laten een beschermend effect op prostaatkanker en hart- en vaatziekten zien. En paarse (rode) kool dankt zijn kleur aan de anthocyanen die erin zitten. Deze stoffen lijken gunstig te zijn voor je hersenen en je geheugen. De keuze uit groentensoorten is enorm. Je kunt wekenlang elke dag een andere soort groente eten. Maar dat niet alleen, je kunt groente ook op heel veel verschillende manieren bereiden. Koken, wokken, stomen, pureren, in de oven bereiden, grillen of eet het gewoon rauw.

Groenten en een gezonde levensstijl

Groenten bevatten alle bouwstoffen die ons lichaam nodig heeft. Denk aan aminozuren, fytonutriënten, vitamines en mineralen. Deze stoffen doen allemaal iets goeds. Helaas lukt het ons alleen niet om ook altijd er genoeg van binnen te krijgen. Meer dan 50% van de Nederlanders slikt namelijk voedingssupplementen. En slechts 3% haalt de norm van 200 gram groenten en twee stuks fruit per dag. Groenten bevatten veel vezels en deze zijn belangrijk voor ons immuunsysteem en een goede darmflora. Overgewicht is een steeds groter wordend probleem in Nederland. Dit komt doordat veel van ons voedsel bewerkt is, en dan met name met suikers. Groenten daarentegen zijn juist laag in calorieën en kunnen dus helpen bij een gezond en caloriearm voedingspatroon. Groente, maar ook fruit zijn rijk aan water. En zonder water kun je niet leven. Zorg dus voor voldoende waterrijk voedsel. En wist je dat water uit bijvoorbeeld fruit ontzurend is?

Groente eten helpt bij afvallen

Groenten en fruit bevatten enorm veel voedingsstoffen. Wanneer voldoende voedingsstoffen in de darm komen, produceren darmbacteriën een stofje wat voor een verzadigd gevoel zorgt. Veel voedsel zonder voedingswaarde geeft géén verzadigd gevoel, waardoor je maar door blijft gaan met eten. Hierdoor krijg je teveel calorieën binnen, maar zal er een tekort in micro en macronutriënten zijn. Groenten tijdens de lunch zorgt er juist voor dat we een verzadigd gevoel hebben, waardoor je minder snel geneigd bent te veel te eten. Positief dus, als je graag wilt afvallen!

Groente helpt een middagdip te voorkomen

Naast het positieve effect op de darmen krijgen we ook een energie boost van een lunch vol vitaminen. Wat dacht je van een lekkere salade met spinazie en avocado? Spinazie zit boordevol ijzer, calcium en magnesium. Avocado daarentegen zit weer vol gezonde en essentiële vetzuren. Deze zijn ideaal om een middagdip te voorkomen. Een middagdip is namelijk het gevolg van een sterke daling van je bloedsuikerspiegel. Heb je weleens last van een middagdip? Vervang dan suikers en te veel koolhydraten door groenten: dan heb je hier geen last meer van! Je kunt gerust nog genieten van en broodje, maar zorg dan dat dit niet de basis is van je lunch. Kies daarbij ook altijd voor volkoren.

Groente eten is goed voor je hormoonbalans

Groenten bevatten veel vezels. Een vlotte stoelgang wordt dan ook bevorderd door het eten van veel groenten. Door elke dag naar het toilet te gaan zorg je ervoor dat afvalstoffen worden uitgescheiden en niet terug opgenomen kunnen worden door het lichaam. Wanneer deze stoffen niet voldoende worden uitgescheiden door een gebrek aan vezelrijke voeding, blijven deze te lang in de darmen. De stoffen worden vervolgens weer opgenomen worden waardoor er te veel onnodige afvalstoffen in het lichaam aanwezig blijven. Naast de voordelen op de stoelgang zorgen deze vezels ook voor een betere hormoonbalans. Door de vezels krijgt onze darmmicrobioom (alle micro-organismen die helpen bij de vertering van ons voedsel) namelijk een optimale samenstelling. Dit werkt positief op de hormoonbalans.

Tips om meer groente te eten

Het advies is om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Dat is best veel, en in de praktijk zien we dan ook vaak dat deze aanbeveling niet gehaald wordt. Je hoeft deze 250 gram groente niet alleen tijdens de warme maaltijd te eten, je kan dit verdelen over de dag. Zo kan je bijvoorbeeld groenten bij de lunch of als tussendoortje nemen. Verklein je portie aardappelen, rijst of pasta en schep wat meer groenten op. Zorg dat je altijd diepvries groenten in huis hebt.

Wil jij wel wat meer groente of fruit eten? Wij geven 3 tips. Kijk vooral wat bij jou past. En ga dan voor een haalbare stap:

  • Fruit bij het ontbijt
  • Groente of fruit bij de lunch. Los, als salade of op brood.
  • Groente en fruit tussendoor of als snack in plaats van iets ongezonds.
  • Groente standaard bij het avondeten.

Jouw favoriete groenterecept of fruitsoort ontdekken? Probeer bijvoorbeeld elke week eens wat nieuws uit!

Hoe haal je de maximale voedingswaarde uit groenten?

Groenten zijn een bron van vitaminen, mineralen, voedingsvezels en andere heilzame stoffen. Maar hoe zorg je ervoor dat je de maximale voedingswaarde uit je plantaardige producten haalt? Het blijkt best verschil uit te maken of je groente rauw consumeert, of gekookt. Het blijkt een fabel te zijn dat je door groenten te verhitten de voedingswaarde geweld aan doet. In tegendeel: ondanks de ‘raw food’ rage die momenteel gaande is zijn sommige groenten zelfs veel gezonder als je ze eerst verhit. Als vuistregel geldt: hoe sneller je groente verhit, des te meer voedingswaarde je binnenhaalt. Maar hoe langer je ze kookt of bakt, des te meer voedingsstoffen verloren gaan.

Langdurig koken van groente in water maakt je groente niet alleen slap en zacht, maar onttrekt ook vitaminen en mineralen die met het kookvocht in de gootsteen belanden. Zonde! Stomen is zo mogelijk nog beter. Door groenten te garen in hete stoom blijven de meeste voedingsstoffen behouden, zonder dat er vet bij aan te pas komt. En wie echt niets verloren wil laten gaan kan het stoomvocht opvangen en gebruiken als basis voor een soep of een saus.

Voorbeelden van groenten die voedzamer zijn als je ze niet rauw eet:

  • Tomaten: Bereide tomaten zijn gezonder dan rauwe. Als een tomaat verhit wordt, worden de celwanden in de tomaat afgebroken waardoor meer lycopeen vrijkomt. Daarnaast wordt lycopeen onder invloed van hitte ook omgezet in vorm die gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen. Vers bereide tomatensaus of -soep zijn dus gezonder dan rauwe tomaten.
  • Wortelen: Net als bij tomaten geldt voor wortelen dat ze voedzamer zijn als ze korte tijd verhit zijn geweest.
  • Broccoli: Broccoli bevat gezonde voedingsstoffen, zoals glucosinolaten, die het best door het lichaam opgenomen worden als de groente verhit is geweest. Kies dan wel voor de optimale bereiding, namelijk stomen.

Milieu-impact van groente

De milieudruk van groente is laag en is per kilo vergelijkbaar met andere plantaardige productgroepen, zoals granen, peulvruchten en brood. De teeltfase draagt met afstand het meeste bij aan de klimaatbelasting van groente. In Nederland komen groente uit de volle grond, uit de plastictunnel, uit de onverwarmde of uit de verwarmde kas. Ook wordt een deel geïmporteerd. Groenten van het seizoen zijn minder belastend voor het klimaat dan geïmporteerde groenten die met het vliegtuig worden ingevlogen of groenten uit gasgestookte kassen.

Als je meer rekening wilt houden met de milieu-impact, kun je kiezen voor groente met een Topkeurmerk. Het On the way to PlanetProof-keurmerk stelt onder andere eisen aan het watergebruik tijdens de teelt.

Klimaatbelasting van verschillende groenten
Groente Klimaatbelasting (kg CO2 eq.)
Tomaten (kas) 0.90
Sla (volle grond) 0.30
Wortelen (volle grond) 0.20

* CO2-equivalenten: dit betekent dat we naast CO2 ook andere broeikasgassen meetellen, zoals methaan.

labels:

Zie ook: