We zijn allemaal op de hoogte van het feit dat fruit eten goed voor je is. Het zit boordevol vezels en vitamines en vormt een essentieel onderdeel van onze voeding. Maar, klopt het eigenlijk wel dat je twee stuks fruit op een dag moet eten? Zijn fruitsuikers ongezond? En kun je ook fruitsap drinken om aan je dagelijkse vitamines te komen? Na het lezen van dit artikel weet jij alles omtrent de feiten en fabels over fruit.

Feiten en Fabels over Fruit

Als het op voeding en gezondheid aankomt, denken veel mensen het vaak bij het rechte eind te hebben. Toets jouw kennis aan die van Tessa Nijman. Zij is diëtist en content creator bij Diëtheek Nederland en vertelt je wat wel en niet waar is over vruchten.

Fabel: Je moet niet meer dan twee stuks fruit eten want dat is ongezond

Allereerst geeft Nijman aan dat de aanbevolen hoeveelheid geen twee stuks maar tweehonderd gram fruit is per dag, maar ze stelt dat veel mensen daar niet van op de hoogte zijn. "Het is dus goed om te weten dat je met twee mandarijnen nog niet aan tweehonderd gram fruit zit, maar aan ongeveer honderd gram”, aldus de diëtist.

“Ik hoor tijdens mijn spreekuur vaak dat mensen denken dat het ongezond is om meer dan twee stuks fruit per dag te eten in verband met de suikers die fruit bevat. Je kunt wat mij betreft veel beter een vierde stuk fruit eten dan dat je gaat snoepen.” Je krijgt naast de suikers namelijk óók veel vitamines en vezels binnen die je door het eten van snoep niet binnenkrijgt. Volgens de diëtist is het goed om de richtlijn van tweehonderd gram per dag aan te houden, maar is het zeker niet erg als je daar overheen gaat.

Fabel: Suiker uit fruit is anders dan suiker uit snoep

Helaas, suiker uit fruit is volgens Nijman dezelfde suiker als die uit snoep. “Als je puur kijkt naar dat ingrediënt zijn het inderdaad dezelfde suikers, maar doordat je vezels binnenkrijgt op het moment dat je fruit eet, worden de suikers langzamer opgenomen.” Dit proces zorgt er volgens de deskundige voor dat je bloedsuikerspiegel minder snel daalt, waardoor je dus ook minder snel weer trek krijgt. Desondanks zijn de suikers uit beide producten dus hetzelfde.

Wil je zorgen dat je bloedsuikerspiegel nog minder snel omhooggaat? Volgens Nijman kan het dan helpen om fruit te combineren met eiwitten en/of vetten. “De suikeropname gaat dan nog minder snel en je houdt langer een verzadigder gevoel.”

Fabel: Op momenten dat je snel energie nodig hebt, kun je beter iets met snelle suikers eten dan fruit

Ben je wat flauw of kun je wel wat extra energie gebruiken tijdens het sporten? Je zal op zo’n moment vast weleens een chocoladebar naar binnen werken. Volgens Nijman is dat echter niet de slimste optie. “Je belandt dan eigenlijk in een vicieuze cirkel. Die snelle suikers worden inderdaad vlotter opgenomen, maar je zult ook veel vlotter weer voelen dat je bloedsuikerspiegel weer daalt waardoor je weer op hetzelfde punt belandt.”

Nijman vertelt dat ze om die reden haar cliënten vaak juist aanraadt om een stuk fruit te eten om wat energie te krijgen. “Je kunt bijvoorbeeld een banaan eten, die bevat namelijk snelle koolhydraten. Door die te nuttigen vóór het sporten, kun je de energie die je daarvan krijgt goed inzetten tijdens de inspanning en daarnaast krijg je ook nog vitamines binnen.” Een verstandiger keuze dus dan een reep snoepgoed.

Fabel: Fruit uit de diepvries is minder gezond

De diëtist is heel stellig: fruit uit de diepvries is niet minder gezond dan vers fruit. “Je kunt fruit prima bevroren kopen. Het wordt vaak meteen ingevroren waardoor het geen vitamines verliest.” Daarnaast is het volgens Nijman ook nog eens een stuk goedkoper. “Zeker in deze tijd geef ik dat vaak mee als tip; een klein bakje blauwe bessen kost al snel vier of vijf euro, terwijl een kilozak ingevroren blauwe bessen omgerekend veel goedkoper is.”

Je kunt bevroren fruit dus prima kopen; wel geeft ze aan dat het goed is om de ingrediënten van ingevroren fruit te checken op toevoegingen. “Ik zie het vooral bij ingevroren groente, maar ook aan fruit wordt soms nog weleens zout of suiker toegevoegd. Het is goed om daarop te letten.”

Fabel en feit: Fruitsap/smoothies zijn gezond

“Ik zou zelf niet zo snel een smoothie adviseren. Op vloeibaar voedsel hoef je niet te kauwen. Hierdoor biedt het minder verzadiging waardoor je minder snel vol zit. Daarnaast bevatten sapjes minder vezels, wat er weer voor zorgt dat je bloedsuiker sneller stijgt.”

Ze wil wel nog toevoegen dat het maatwerk is en van de persoon afhangt. “Als het je niet goed lukt om je dagelijkse portie fruit binnen te krijgen, is het natuurlijk altijd beter om een smoothie te drinken dan om helemaal geen fruit te consumeren.” De deskundige raadt aan om er dan groenten aan toe te voegen. “Spinazie, sla en courgette zijn allemaal goede opties en redelijk neutraal van smaak. Daarnaast geef ik als tip mee om er wat eiwitten en/of vetten aan toe te voegen, zoals zuivel of pindakaas. Zo vul je je drankje aan en zit je langer vol.”

Maar, in theorie is het wel zo dat een glas cola net zoveel suiker bevat als een glas sinaasappelsap. “Natuurlijk zitten in een glas jus d’orange ook vitamines, maar qua suikers maakt het niet uit. Een stuk fruit eten, heeft dus wel echt de voorkeur.”

Fabel: Avocado’s zijn dikmakers

Nijman lacht en geeft aan dat het lastig is om antwoord te geven op deze vraag. “Avocado’s bevatten zo’n driehonderd calorieën en de gemiddelde caloriebehoefte van een vrouw ligt rond de tweeduizend calorieën per dag. Als je een hele avocado eet, krijg je al een flink deel van je dagelijkse energiebehoefte binnen. Maar door de gezonde vetten die het bevat, zit je ook eerder vol, waardoor je minder snel gaat snacken.”

“Een avocado is een gezond product dat je zeker gewoon kunt eten. Het zijn geen dikmakers. Als je er echter te veel van eet en daardoor boven je caloriebehoefte uitkomt, kun je er inderdaad van aankomen, maar dat is in principe met elk product zo. Dat geldt niet alleen voor avocado’s.”

Feit: Je moet elke dag met fruit variëren, dat is het gezondst

In principe is variëren met fruit inderdaad belangrijk, stelt Nijman. Ze geeft echter wel aan dat het in eerste instantie beter is om je te focussen op überhaupt wat fruit binnenkrijgen, voor je je druk maakt over de variatie die je daarin aan moet brengen.

“Als je normaal gesproken helemaal geen fruit eet, is het prima om te beginnen met mandarijnen en appels. Maar, op een later punt is het wel belangrijk om te variëren. De vitamines in fruit verschillen erg van elkaar; de verhoudingen blijven mooi in stand als je probeert af te wisselen.”

Hoe vaak je dan moet variëren? Daar is geen specifieke vuistregel voor, maar in het mooiste geval eet je elke dag verschillende fruitsoorten. Voor veel mensen is dat niet haalbaar: fruit is namelijk best prijzig en je wilt ook niet dat het bederft omdat het niet snel genoeg gegeten wordt.

Nijman raadt daarom aan om te beginnen met kleine variatie. “Eet je elke dag yoghurt met fruit? Begin dan eens met elke dag iets anders toevoegen aan je yoghurt. Fruit kun je daarnaast ook goed invriezen. Je kunt besluiten om bakjes met verschillende soorten fruit in de vriezer te leggen.

Waarom is fruit gezond?

Fruit levert voedingsstoffen die je lichaam elke dag nodig heeft. Welke zijn dat precies en wat maakt ze zo belangrijk?

Vitamines en mineralen

In fruit zitten vitamines en mineralen die je lichaam dagelijks gebruikt om goed te functioneren. Denk aan vitamine C, kalium en foliumzuur. De hoeveelheden vitamines en mineralen verschillen per fruitsoort, dus afwisselen is slim. Zo krijg je met een kiwi bijvoorbeeld veel vitamine C binnen en levert een banaan juist veel kalium op.

Vezels

Fruit bevat voedingsvezels die belangrijk zijn voor een goede vertering. Ze geven volume aan je voeding en geven je langer een verzadigd gevoel na het eten. Ook vertragen ze de opname van suikers uit je maaltijd, waardoor je lichaam energie geleidelijke verwerkt. Dat draagt bij aan een gelijkmatiger gevoel van energie en balans door de dag heen.

Bioactieve stoffen

In fruit zitten ook stoffen die je niet direct terugvindt op het etiket, maar die wel iets doen in je lijf. Denk aan flavonoïden en polyfenolen. Die vind je vooral in kleurrijk fruit, zoals bessen, druiven of citrus. Ze hebben van zichzelf anti-oxidatieve eigenschappen, iets waar in de wetenschap veel aandacht voor is vanwege een mogelijke rol in de bescherming van cellen en weefsels.

Energie

Fruit levert voornamelijk energie in de vorm van natuurlijke suikers, zoals fructose en glucose. Gezien fruit relatief veel fructose bevat, leidt het eten ervan doorgaans niet tot een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Fructose heeft van nature een lage glycemische respons en wordt langzamer opgenomen dan andere suikers.

Goed voor je algehele gezondheid

Mensen die regelmatig fruit eten, blijken op de lange termijn vaak gezonder te blijven dan mensen die weinig fruit binnenkrijgen. Grote bevolkingsstudies laten zien dat een hogere fruitinname samenhangt met een lager risico op vroegtijdig overlijden heeft, vooral door leefstijl gerelateerde oorzaken.

Hoeveel gram fruit per dag volgens de richtlijnen?

In Nederland krijg je het advies om dagelijks 200 gram fruit te eten. Dat zijn ongeveer twee porties, bijvoorbeeld een appel en een handje bessen, of een banaan en een paar bramen. Die aanbeveling komt van de Gezondheidsraad en is door het Voedingscentrum opgenomen in de Schijf van Vijf.

Toch zijn er landen die een hogere hoeveelheid fruit per dag aanbevelen. Ook Denemarken zit hoger dan wij, met een advies van 600 gram, waarvan minstens de helft uit groente moet bestaan. Griekenland doet daar nog een schepje bovenop en raadt drie porties fruit aan van elk 120 tot 200 gram, dat is maar liefst 360 tot 600 gram fruit per dag dus.

De Nederlandse richtlijn voor dagelijkse fruitinname is aan de lage kant vergeleken met die van sommige andere landen. Dat hoeft niet direct iets te betekenen, maar het roept wel de vraag op of we in Nederland niet wat terughoudend zijn met onze aanbevelingen.

Wat telt wel en wat telt niet mee?

Voor de richtlijn is niet alleen hoeveel gram fruit per dag je eet belangrijk, maar ook wat je dan precies kiest.

Wat telt wél mee?

  • Onbewerkt vers fruit: denk aan hele appels, peren, kiwi's, bessen, druiven, bananen of citrusvruchten. Zolang het gaat om fruit in z'n oorspronkelijke vorm en dat niet verhit is.
  • Diepvriesfruit zonder toevoegingen: fruit dat is ingevroren zonder suiker, siroop of andere toevoegingen.
  • Ongezoet gedroogd fruit, met mate: zoals ongezwavelde rozijnen of dadels zonder toegevoegde suikers. Maximaal 20 gram per dag.
  • Fruit uit blik of pot op eigen sap: niet geconcentreerd en zolang er geen suiker of siroop aan is toegevoegd. Wel altijd het etiket checken dus.
  • Vers fruit verwerkt in een gerecht: denk aan stukjes appel door je salade, een geprakte banaan op brood of een lepel gepureerd fruit door je havermout.

Wat telt níét mee?

  • Vruchtensap, ook 100%: vruchtensap mist de vezels en verzadiging die je wel uit vers fruit haalt. Daardoor voel je minder goed wanneer je genoeg hebt en krijg je sneller meer energie binnen dan je nodig hebt. Gezien het natuurlijke suikergehalte van fruit, is dat niet altijd wenselijk.
  • Gezoet of gekonfijt fruit: denk aan vruchtjes op siroop, gekonfijte sinaasappelschil of fruitrepen met dadelstroop, honing, siroop of andere toegevoegde suikers.
  • Gedroogd fruit met suiker of zwavel: het lijkt misschien gezond, maar als er suiker en conserveermiddelen aan zijn toegevoegd, telt het niet mee.
  • Fruitaroma's of extracten: zoals yoghurt met aardbeiensmaak of koekjes met fruitvulling.
  • Smoothies: omdat je niet hoeft te kauwen, ontbreekt ook bij smoothies het verzadigende effect. Aan kant-en-klare varianten is bovendien vaak extra sap en/of suiker toegevoegd.

Helpt extra fruit eten nog?

De meeste resultaten uit studies naar hoeveel fruit per dag ideaal is, komen in de buurt van de richtlijnen. Zo werd in een grote analyse de meeste gezondheidswinst gezien als mensen twee stukken fruit aten, maar wel altijd samen met drie stukken groenten.

Ook een andere studie keek naar groente en fruit samen. Zeker als je daarnaast voldoende groenten binnenkrijgt. En wie toch wat meer fruit neemt, haalt daar misschien nog wat extra voordeel uit.

Kun je te veel fruit eten?

Een veilige bovengrens voor hoeveel fruit per dag je zou mogen eten is er (nog) niet. Maar hoe eenzijdiger je eet, hoe groter de kans dat je weinig andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Bovendien levert fruit relatief veel natuurlijke suikers, wat niet voor iedereen wenselijk is. Een extra stuk fruit op een dag is geen probleem, zolang het past binnen een volwaardig en gevarieerd voedingspatroon.

Tips om meer fruit te eten

  1. Snijd je fruit 's ochtends alvast in stukken: als het al in stukjes in je koelkast staat, pak je het sneller tussendoor.
  2. Vervang siroop op je pannenkoek door warme appel of banaan: even bakken met wat kaneel en je hebt iets zoets én gezonds. In dit eerdere blog delen we een heerlijk recept voor ontbijtpannenkoekjes met bosvruchten.
  3. Leg fruit op plekken waar je normaal snacks bewaart: bananen in je fruitschaal vergeet je misschien. Maar ligt er een kiwi naast de koekjestrommel, eet je die misschien wel eerst op.
  4. Verrijk je salades met fruit: druiven, stukjes sinaasappel of granaatappelpitjes kunnen een simpele lunchsalade een stuk leuker maken.
  5. Houd fruit in de buurt van je werkplek: een peer binnen handbereik werkt vaak beter dan een peer waarvoor je eerst een trap op of af moet.
  6. Combineer het met iets hartigs: als je smaken mixt, voelt het misschien minder als 'gezond moeten doen'. Stukjes mango doen het bijvoorbeeld bijzonder goed door een curry. Net als appel bij je stamppot of perzik door een linzensalade.
  7. Eet fruit vóór je maaltijd: als je start met een mandarijntje of wat plakjes appel, is de kans kleiner dat je het vergeet (of geen zin meer hebt) ná het eten.
  8. Gebruik fruit als broodbeleg: plakjes banaan op pindakaas, schijfjes appel op hüttenkäse, of gepureerde aardbei op notenpasta. Dat is lekker en een stuk gezonder dan jam!

Conclusie: Hoeveel stuks fruit per dag heb je echt nodig?

Ten minste twee stuks fruit per dag - oftewel ongeveer 200 gram fruit - is wat je volgens Nederlandse richtlijnen in elk geval nodig hebt. Het lijkt misschien niet veel, maar die hoeveelheid fruit per dag levert je al een stevige basis aan vezels, vitamines en andere waardevolle nutriënten. Meer eten mag natuurlijk, en levert mogelijk zelfs extra gezondheidswinst op. Zolang je fruit maar eet naast andere voeding, en niet in plaats van.

Voedingswaarden van verschillende fruitsoorten (per 100 gram)

Fruitsoort Calorieën Suikers Vezels Vitamine C Kalium
Appel 52 kcal 10 g 2.4 g 4.6 mg 107 mg
Banaan 89 kcal 12 g 2.6 g 8.7 mg 358 mg
Kiwi 61 kcal 9 g 3 g 93 mg 312 mg
Sinaasappel 47 kcal 9 g 2.4 g 53 mg 181 mg
Aardbeien 33 kcal 5 g 2 g 59 mg 153 mg

Fruit staat in de Schijf van Vijf. Bij Van Leeuwen Catering zijn we ook steeds meer bezig met het thema duurzaamheid.

labels:

Zie ook: