Het zal voor niemand een verrassing zijn dat het gezond is om groenten en fruit te eten. Maar hoewel supermarkten hun best doen om het kleurige assortiment zo mooi mogelijk uit te stallen, zijn er maar weinig mensen die er dagelijks voldoende van binnen krijgen. Met name groente, maar ook fruit kan bloeddrukverlagend werken en het slechte cholesterol (LDL) doen afnemen. Eigenlijk kan dus gesteld worden dat het eten van groenten en fruit je kan beschermen tegen hart- en vaatziekten en bijvoorbeeld diabetes type 2. Er wordt zelfs een verband gezien tussen het eten van voldoende groenten en fruit en het voorkomen van darm- en longkanker.

Ook in de strijd tegen de kilo’s komen groenten en fruit goed uit de bus, ze bevatten namelijk weinig calorieën, maar geven wel snel een verzadigd gevoel.

Het eten van vers fruit is niet alleen heel erg lekker, maar ook nog eens gezond. Kanttekening is wel dat je niet moet overdrijven, want fruit bevat in verhouding veel koolhydraten. Deze heeft je lichaam nodig voor de verbranding, maar wat er overblijft wordt als vet opgeslagen in het reservepotje.

Het is niet te zeggen welke fruitsoort het gezondst is, er is er namelijk niet één die alle vitaminen en mineralen bevat. Je raadt het al, variatie is het toverwoord. Hoewel vers altijd de voorkeur heeft, zijn er diverse manieren om fruit te kopen en consumeren.

Waarom is fruit belangrijk?

Fruit is goed voor de gezondheid en hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten. Ook hangt het eten van fruit samen met een lager risico op diabetes type 2 en darm- en longkanker. Het is nog niet helemaal duidelijk waarom fruit de kans op ziekten verkleint. Waarschijnlijk gaat het om een combinatie van vitamines, mineralen, vezels en andere stoffen in fruit. Iedere fruitsoort bevat weer andere voedingsstoffen. Fruit eten is gezond!

Fruit bevat veel vitamines, mineralen, water en bioactieve stoffen. Het eten van fruit verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en hangt samen met een verlaagd risico op diabetes type 2, darmkanker en longkanker. Fruit bevat veel koolhydraten wat zorgt voor energie. Naast dat fruit heel gezond is voor wat erin zit, is fruit ook heel gezond voor wat er juist niet inzit.

Fruit staat in de Schijf van Vijf. Het advies is om minimaal 2 porties (200g) per dag te eten met een maximum van 4 porties. Elk stuk fruit bevat zijn eigen voedingsstoffen. Zo bevat een sinaasappel veel vitamine C, blauwe bessen veel vitamine K en een banaan veel kalium.

Het is dus niet verwonderlijk dat uit onderzoek blijkt dat consumptie hiervan een gunstig effect heeft op de gezondheid.

Feiten en fabels over fruit

Je hebt vast wel eens gehoord of gelezen dat het eten van fruit goed voor je is. Toch eten veel Nederlanders helaas te weinig fruit. Eet jij dagelijks wél minimaal 2 stuks fruit of is er ruimte voor verbetering? Door fruit te eten krijg je veel belangrijke voedingsstoffen binnen zoals vitamines, mineralen en voedingsvezels. Ook bevat fruit weinig calorieën. Dit alles helpt je om een gezond gewicht te behouden of bereiken.

Aanbevolen hoeveelheid fruit

Allereerst geeft Nijman aan dat de aanbevolen hoeveelheid geen twee stuks maar tweehonderd gram fruit is per dag, maar ze stelt dat veel mensen daar niet van op de hoogte zijn. "Het is dus goed om te weten dat je met twee mandarijnen nog niet aan tweehonderd gram fruit zit, maar aan ongeveer honderd gram”, aldus de diëtist.

“Ik hoor tijdens mijn spreekuur vaak dat mensen denken dat het ongezond is om meer dan twee stuks fruit per dag te eten in verband met de suikers die fruit bevat. Je kunt wat mij betreft veel beter een vierde stuk fruit eten dan dat je gaat snoepen.”

Je krijgt naast de suikers namelijk óók veel vitamines en vezels binnen die je door het eten van snoep niet binnenkrijgt. Volgens de diëtist is het goed om de richtlijn van tweehonderd gram per dag aan te houden, maar is het zeker niet erg als je daar overheen gaat.

Suiker uit fruit

Helaas, suiker uit fruit is volgens Nijman dezelfde suiker als die uit snoep. “Als je puur kijkt naar dat ingrediënt zijn het inderdaad dezelfde suikers, maar doordat je vezels binnenkrijgt op het moment dat je fruit eet, worden de suikers langzamer opgenomen.” Dit proces zorgt er volgens de deskundige voor dat je bloedsuikerspiegel minder snel daalt, waardoor je dus ook minder snel weer trek krijgt. Desondanks zijn de suikers uit beide producten dus hetzelfde.

Wil je zorgen dat je bloedsuikerspiegel nog minder snel omhooggaat? Volgens Nijman kan het dan helpen om fruit te combineren met eiwitten en/of vetten. “De suikeropname gaat dan nog minder snel en je houdt langer een verzadigder gevoel.”

Ben je wat flauw of kun je wel wat extra energie gebruiken tijdens het sporten? Je zal op zo’n moment vast weleens een chocoladebar naar binnen werken. Volgens Nijman is dat echter niet de slimste optie.

“Je belandt dan eigenlijk in een vicieuze cirkel. Die snelle suikers worden inderdaad vlotter opgenomen, maar je zult ook veel vlotter weer voelen dat je bloedsuikerspiegel weer daalt waardoor je weer op hetzelfde punt belandt.”

Nijman vertelt dat ze om die reden haar cliënten vaak juist aanraadt om een stuk fruit te eten om wat energie te krijgen. “Je kunt bijvoorbeeld een banaan eten, die bevat namelijk snelle koolhydraten. Door die te nuttigen vóór het sporten, kun je de energie die je daarvan krijgt goed inzetten tijdens de inspanning en daarnaast krijg je ook nog vitamines binnen.” Een verstandiger keuze dus dan een reep snoepgoed.

Diepvriesfruit

De diëtist is heel stellig: fruit uit de diepvries is niet minder gezond dan vers fruit. “Je kunt fruit prima bevroren kopen. Het wordt vaak meteen ingevroren waardoor het geen vitamines verliest.”

Daarnaast is het volgens Nijman ook nog eens een stuk goedkoper. “Zeker in deze tijd geef ik dat vaak mee als tip; een klein bakje blauwe bessen kost al snel vier of vijf euro, terwijl een kilozak ingevroren blauwe bessen omgerekend veel goedkoper is.”

Je kunt bevroren fruit dus prima kopen; wel geeft ze aan dat het goed is om de ingrediënten van ingevroren fruit te checken op toevoegingen. “Ik zie het vooral bij ingevroren groente, maar ook aan fruit wordt soms nog weleens zout of suiker toegevoegd. Het is goed om daarop te letten.”

Fruitsap en smoothies

“Ik zou zelf niet zo snel een smoothie adviseren. Op vloeibaar voedsel hoef je niet te kauwen. Hierdoor biedt het minder verzadiging waardoor je minder snel vol zit. Daarnaast bevatten sapjes minder vezels, wat er weer voor zorgt dat je bloedsuiker sneller stijgt.”

Ze wil wel nog toevoegen dat het maatwerk is en van de persoon afhangt. “Als het je niet goed lukt om je dagelijkse portie fruit binnen te krijgen, is het natuurlijk altijd beter om een smoothie te drinken dan om helemaal geen fruit te consumeren.”

De deskundige raadt aan om er dan groenten aan toe te voegen. “Spinazie, sla en courgette zijn allemaal goede opties en redelijk neutraal van smaak. Daarnaast geef ik als tip mee om er wat eiwitten en/of vetten aan toe te voegen, zoals zuivel of pindakaas. Zo vul je je drankje aan en zit je langer vol.”

Maar, in theorie is het wel zo dat een glas cola net zoveel suiker bevat als een glas sinaasappelsap. “Natuurlijk zitten in een glas jus d’orange ook vitamines, maar qua suikers maakt het niet uit. Een stuk fruit eten, heeft dus wel echt de voorkeur.”

Het drinken van vruchtensap staat niet in de Schijf van Vijf. In sap zitten minder vezels, minder voedingsstoffen én veel suikers, vergeleken met een stuk fruit. Een glas sap, wat al gauw uit 4-5 stukken fruit bestaat, bevat namelijk net zoveel suiker als een glas frisdrank. Sap verhoogt daardoor het risico op overgewicht en diabetes type 2. Doordat er in sap minder vezels zitten dan in fruit, geeft een glas sap geen verzadigd gevoel, maar een stuk fruit wel.

Lang werd aangenomen dat smoothies en sap gezond zijn omdat je op een eenvoudige manier veel fruit binnenkrijgt, toch ga ik je uit de droom helpen. Door fruit te persen, laat je het suikerwater in je glas lopen en krijgen de voedingsvezels een enkeltje kliko. Los daarvan heb je voor bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap twee tot drie sinaasappels nodig, terwijl je normaal gesproken maar één sinaasappel zou eten. Smoothies lijken misschien beter maar zijn het niet. Ook hierin gaat veel meer fruit dan je ongepureerd zou eten. Kortom; sappen en smoothies doen je bloedsuikerspiegel onnodig snel stijgen en zijn dus geen goed alternatief voor vers fruit. Weet je wel dat in een glas (sinaas)appelsap uit de supermarkt zeven (!) klontjes suiker zitten? Dat zijn er evenveel als in een glas cola! Natuurlijk, de suikers in vruchtensappen zijn van natuurlijke oorsprong, maar voor je lichaam maakt dit geen verschil. Suiker is suiker.

Avocado's

Nijman lacht en geeft aan dat het lastig is om antwoord te geven op deze vraag. “Avocado’s bevatten zo’n driehonderd calorieën en de gemiddelde caloriebehoefte van een vrouw ligt rond de tweeduizend calorieën per dag. Als je een hele avocado eet, krijg je al een flink deel van je dagelijkse energiebehoefte binnen. Maar door de gezonde vetten die het bevat, zit je ook eerder vol, waardoor je minder snel gaat snacken.”

“Een avocado is een gezond product dat je zeker gewoon kunt eten. Het zijn geen dikmakers. Als je er echter te veel van eet en daardoor boven je caloriebehoefte uitkomt, kun je er inderdaad van aankomen, maar dat is in principe met elk product zo. Dat geldt niet alleen voor avocado’s.”

Variatie in fruit

In principe is variëren met fruit inderdaad belangrijk, stelt Nijman. Ze geeft echter wel aan dat het in eerste instantie beter is om je te focussen op überhaupt wat fruit binnenkrijgen, voor je je druk maakt over de variatie die je daarin aan moet brengen.

“Als je normaal gesproken helemaal geen fruit eet, is het prima om te beginnen met mandarijnen en appels. Maar, op een later punt is het wel belangrijk om te variëren. De vitamines in fruit verschillen erg van elkaar; de verhoudingen blijven mooi in stand als je probeert af te wisselen.”

Hoe vaak je dan moet variëren? Daar is geen specifieke vuistregel voor, maar in het mooiste geval eet je elke dag verschillende fruitsoorten. Voor veel mensen is dat niet haalbaar: fruit is namelijk best prijzig en je wilt ook niet dat het bederft omdat het niet snel genoeg gegeten wordt.

Nijman raadt daarom aan om te beginnen met kleine variatie. “Eet je elke dag yoghurt met fruit? Begin dan eens met elke dag iets anders toevoegen aan je yoghurt. Fruit kun je daarnaast ook goed invriezen. Je kunt besluiten om bakjes met verschillende soorten fruit in de vriezer te leggen.

Tips om meer fruit te eten

Aardbei, banaan, druiven, grapefruit, kiwi … er bestaan zoveel verschillende soorten fruit dat er voor iedereen wel iets lekkers bij zit. Kies de soorten die jij lekker vindt om te eten. Door een regenboog aan fruit te eten, krijg je verschillende goede voedingsstoffen binnen. In Nederland wordt gemiddeld maar 113 gram fruit per dag gegeten? Dat is helaas te weinig! Vind jij het lastig om voldoende fruit te eten? Probeer dan eens onderstaande praktische tips.

  • Koop een mooie fruitschaal en vul de schaal het liefst met minimaal 2 verschillende fruitsoorten. Niet al het fruit kun je op de fruitschaal bewaren. Sommige soorten kun je beter in de koelkast bewaren.
  • Dagje op pad of weg van huis?
  • Fruit uit het seizoen heeft niet één maar twee voordelen: het is een stuk goedkoper én vaak smaakt het nog lekkerder ook! Zo kun je in de maand augustus het beste kiezen voor onder andere aardbeien, mango, meloen, nectarines en perziken.
  • Vergeet je vaak om een stuk fruit te eten? Herinner jezelf er dan aan dat je fruit moet eten.
  • Fruit kun je ook verwerken in een sapje of smoothie. Zo kom je heel gemakkelijk aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van twee stuks fruit.

Meer fruit eten begint met een slimme voorbereiding. Als je het in huis hebt, ga je het vanzelf vaker eten! Maak een gezond boodschappenlijstje en sla verschillende soorten fruit in voor de week. Zet de fruitschaal op een opvallende plek in het zicht, zodat je er bijna niet omheen kunt. Of zet 'mindless eating' in: een bakje fruit op je bureau gaat ongemerkt leeg als je een dagje druk bezig bent.

Fruit is enorm veelzijdig! Het is niet alleen geschikt als tussendoortje, maar kan elke maaltijd opleuken. Probeer daarom je vaste eetmomenten uit te breiden met wat fruit. Doe wat blauwe bessen bij je yoghurt, maak een smoothie als lunch of eet een mandarijn na het avondeten. Wist je dat een nieuwe gewoonte makkelijker wordt als je ‘m combineert met iets wat je normaal al doet? Mix & match jouw fruitsnack daarom met je vaste routines.

  • In de auto naar werk? Houd een appel bij de hand.
  • Een vaste wandeling tijdens je werkdag? Neem een kiwi mee.
  • Probeer je minder te zitten? Ga dan staan met die banaan!

Vervang je vaste (minder gezonde) snacks door een fruitige optie. Zo wordt dat handje chips bij de vrijdagmiddagborrel bijvoorbeeld een handje druiven. Ga niet voor één fruitsoort, maar varieer en experimenteer. Zo ontdek je jouw favorieten en krijg je verschillende voedingsstoffen binnen. Gaan met die banaan!

Alternatieven voor vers fruit

Hoewel vers altijd de voorkeur heeft, zijn er diverse manieren om fruit te kopen en consumeren.

Blikfruit

Blikfruit is gepasteuriseerd een daardoor lang houdbaar. Deze bewerking houdt in dat het fruit verhit is tot een temperatuur onder de 100 graden waardoor de meeste micro-organismen gedood worden. Helaas geldt dit ook voor een aantal vitaminen en mineralen. Vaak wordt aan blikfruit ook nog siroop toegevoegd, het bevat dus minder goede stoffen en levert meer calorieën. Dit maakt dat het als alternatief voor vers fruit onder de maat is.

Fruit uit blik of pot is te koop in de varianten ‘op sap’ of 'op siroop'. Fruit ‘op siroop’ betekent dat het fruit drijft in een mengsel van water en suiker. Hierdoor wordt er suiker opgenomen in het fruit, waardoor het minder gezond is dan vers fruit. Fruit op siroop staat niet in de Schijf van Vijf.

Bij fruit ‘op sap’ drijft het fruit in het (eigen) sap. Het sap bevat over het algemeen minder suiker dan siroop. Daardoor komt er minder suiker terecht in het fruit. Uitgelekt fruit uit blik of pot ‘op sap’ staat daarom wel in de Schijf van Vijf. Het sap staat niet in de Schijf van Vijf. Uitgelekt fruit op sap kun je af en toe nemen.

Fruit uit blik of pot en diepvriesfruit bevat ongeveer evenveel voedingsstoffen als vers fruit.

Gedroogd fruit

Het goede aan gedroogd fruit is dat het veel voedingsvezels bevat, helaas bevat het wel minder vitaminen en mineralen dan de verse variant. Omdat het vocht verdwijnt, wordt de concentratie van suiker in verhouding hoger. Door de afname van volume, eet je gemakkelijk te veel. Beperk het eten van gedroogd fruit tot een handje (25 gram) per dag.

Gepureerd fruit

Veel kinderen zijn dol op gepureerd fruit. Het goede nieuws is dat aan de verpakkingen die je in de winkel koopt meestal geen suiker is toegevoegd. Het is dus puur fruit. Toch geldt ook hier weer dat onbewerkt fruit de voorkeur verdient, net als voor sappen en smoothies geldt namelijk dat het minder snel een verzadigd gevoel geeft en dus verantwoordelijk is voor ongemerkte hoge calorie inname.

Voedingsstoffen in fruit

Fruit levert weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Daarnaast bevat fruit een groot aantal bioactieve stoffen, zoals carotenoïden, lycopenen en flavonoïden. Fruit levert ook koolhydraten, voornamelijk in de vorm van suiker. De hoeveelheden voedingsstoffen verschillen erg tussen de verschillende fruitsoorten. Ook binnen dezelfde soort kunnen verschillen bestaan. Afhankelijk van het ras, het seizoen, de bodem, de bemesting en het klimaat kunnen de hoeveelheden voedingsstoffen variëren.

Er zijn aanwijzingen dat sommige fruitsoorten nu minder mineralen bevatten dan vroeger. Dit verschil kan deels verklaard worden door het verschil in meetmethodes.

In fruit zit onder andere vitamine C, vitamine A, foliumzuur, kalium, ijzer en calcium. De hoeveelheden voedingsstoffen zijn bij elke soort anders, maar zelfs binnen dezelfde fruitsoort kunnen verschillen bestaan.

Vitamine C zit vooral in zwarte bessen, papaja, kiwi, citrusfruit en aardbeien. Appels bevatten weinig vitamine C. Gedroogd fruit bevat geen vitamine C. Vitamine C gaat namelijk verloren bij het drogen.

Kalium is belangrijk voor een normale bloeddruk. Het zit vooral in banaan, meloen, kiwi en gedroogd fruit, zoals krenten en rozijnen.

Koolhydraten leveren energie. Fruit levert dit vooral in de vorm van suiker. Daarnaast bevatten sommige fruitsoorten wat zetmeel, zoals bananen. Ongeveer 5 tot 15% van het gewicht van fruit bestaat uit suiker. Er zijn uitzonderingen. Zo bevat citroen circa 2 gram suiker per 100 gram en de dadel meer dan 30 gram per 100 gram. Gedroogd fruit bevat 45 tot 75 gram suiker per 100 gram. Uitgelekt fruit op sap uit blik of glas levert weinig extra suiker.

Fruit is een goede bron van voedingsvezels. Fruit bevat een groot aantal bioactieve stoffen.

De meeste fruitsoorten bevatten weinig of geen vetten.

Duurzaamheid van fruit

De milieudruk van het meeste fruit is laag. De teeltfase draagt het meeste bij aan de klimaatbelasting van fruit. Fruit uit verwarmde kassen heeft een hogere broeikasgasemissie dan fruit uit de volle grond, onverwarmde kassen of plastictunnels. Veel fruit is het hele jaar door een klimaat-vriendelijke keuze, uit Nederland, maar ook van verder weg. Appels en peren kun je het hele jaar kopen uit Nederland. Stevig fruit zoals bananen, citrusfruit en druiven komen wel van verder, maar deze soorten komen in grote aantallen tegelijkertijd met de vrachtauto uit Zuid-Europa of met de boot uit tropische landen.

Als je meer rekening wilt houden met de milieu-impact, kun je kiezen voor fruit met een Topkeurmerk. Het On the way to PlanetProof-keurmerk stelt onder andere eisen aan het watergebruik tijdens de teelt.

Biologische teelt houdt onder andere rekening met een goed beheer van de bodem, het type type en de hoeveelheid gewasbeschermingsmiddelen.

Je kunt aan fruit niet aflezen of het met het vliegtuig is vervoerd. Maar dit betreft slechts een klein deel van het fruitaanbod. Soms worden verse producten en luxeproducten per vliegtuig vervoerd. Voorbeelden hiervan zijn verse ananas, aardbeien, bessen, papaja en lychee. Deze producten hebben een beperkte houdbaarheid en moeten daarom zo snel mogelijk naar de winkel.

In de (sub)tropen is het toezicht op de arbeidsomstandigheden niet altijd goed. Zo worden arbeiders in de bananenteelt vaak slecht betaald.

labels:

Zie ook: