Rood vlees wordt al jaren als ongezond bestempeld. Het zou zelfs kanker veroorzaken. Anderzijds bevat het wel belangrijke voedingsstoffen. Waar komt die tegenstrijdigheid vandaan? En moet je je nu wel of niet inschrijven voor die barbecue?

Wat is Rood Vlees?

De term rood vlees staat niet alleen voor vlees dat letterlijk rood kleurt zoals bij biefstuk. Rood vlees komt van runderen, kalveren, varkens, schapen, geiten en paarden. Ook al is het vlees van deze dieren niet altijd duidelijk rood van kleur, toch wordt dit vlees gerekend tot rood vlees. Over het algemeen verwachten mensen bij de term ‘rood vlees’ een stuk vlees dat ook echt rood gegeten wordt, zoals biefstuk, rosbief of carpaccio. En hoewel dit zeker tot rood vlees behoort, zijn er veel meer soorten rood vlees. Al het spiervlees van zoogdieren behoort namelijk tot rood vlees. Concreet betekent dit al het (spier)vlees van rund, varken, paard, kalf, schaap, hert etc. Dus ook alle vleeswaren hiervan. Alleen het vlees van kip en ander gevogelte behoort niet tot de groep rood vlees, zoals bijvoorbeeld drumsticks.

Onbewerkt versus Bewerkt Rood Vlees

Rood vlees is niet eenduidig gezond of ongezond. Ten eerste omdat we een onderscheid moeten maken tussen bewerkt en onbewerkt. Onbewerkt rood vlees koop je meestal rauw en is enkel voorgesneden in de juiste porties, maar er is niets aan toegevoegd. Onbewerkt mager vlees is vlees waaraan voorafgaand aan de verkoop geen verdere toevoegingen of bewerkingen zijn gedaan. Hieronder valt ook gesneden of gemalen vlees dat geen verdere toevoegingen of andere bewerking heeft ondergaan.

Bewerkt rood vlees is al het vlees dat gerookt of gezouten is of waar conserveringsmiddelen aan toegevoegd zijn. Bewerkt vlees is vlees dat voorafgaand aan de verkoop is bewerkt om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden door middel van roken, zouten, drogen en/of het toevoegen van conserveringsmiddelen zoals nitraat of nitriet. Veel gebruikte conserveringsmiddelen zijn nitraat en nitriet. Het kan hierbij gaan om rood of wit vlees, maar het meeste bewerkte vlees is rood vlees. Hamburger, worst en gemarineerd vlees zijn bewerkt vlees. Vooral bewerkte rood vleesproducten zijn ongezond en daarom is het beter deze te mijden.

Voedingswaarde van Rood Vlees

Rood vlees bevat een hoge concentratie aan eiwitten, ongeveer 22 gram per 100 gram. En het bevat geen koolhydraten. Dat kan dus een handige manier zijn om je eiwitinname te verhogen. Vlees is rijk aan de vitamines B1, B6 en B12 en het mineraal zink. Daarnaast levert het vitamine B2 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Lever is bovendien rijk aan vitamine A. Vlees bevat van nature eiwit en vet. Er zitten geen koolhydraten in. De hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband. Des te vetter het vlees des te lager het eiwitgehalte en andersom.

Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en wordt beter opgenomen dan non-heemijzer. Het ijzer uit vlees lijkt dus van betere kwaliteit, maar dat wil niet zeggen dat je als vegetariër een ijzertekort zal oplopen. Rood vlees met mate eten brengt ook gezondheidsvoordelen met zich mee. Het vormt namelijk een bron van belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12.

Hieronder een overzicht van de voedingswaarde van een bereide ribeye per 100 gram:

Voedingswaarden Per 100 gram
Kilocalorieën 214
Eiwitten 29,6 gram
Vetten 10,6 gram
Verzadigd vet 4,5 gram
Vitaminen
Thiamine (B1) 0,04 mg
Riboflavine (B2) 0,17 mg
Niacine (B3) 5,4 mg
Vitamine B6 0,35 mg
Folaat (B11) 12 mcg
Vitamine B12 1,8 mcg
Vitamine D 0,7 mcg
Vitamine E 1,3 mg
Vitamine K 1,6 mcg
Mineralen
Natrium 63 mg
Kalium 497 mg
Calcium 8 mg
Fosfor 242 mg
Magnesium 28 mg
IJzer 2,6 mg
Jodium 2,7 mcg
Koper 0,08 mg
Selenium 13 mcg
Zink 6,65 mg

Nadelen en Gezondheidsrisico's

Rood vlees staat echter niet alleen positief in de schijnwerpers. Het zou ook nadelen hebben en zelfs kanker veroorzaken. Klopt dat? De WHO bestempelt enkel bewerkt rood vlees als kankerverwekkend. Het kankerverwekkende effect van bewerkt vlees is waarschijnlijk afkomstig van de toegevoegde nitraten en nitrieten. Als onbewerkt vlees kankerverwekkend blijkt te zijn, zou dit kunnen komen door het heemijzer.

De verhoogde kans op kanker door het eten van (bewerkt) vlees is in vele onderzoeken wel significant, maar erg klein. In een bepaald onderzoek kwam naar voor dat de normale kans op darmkanker 6 op 100 is. Bij het eten van extra 100 gram rood vlees per dag wordt de kans dan 7 op de 100. Voor hart- en vaatziekten geldt ongeveer hetzelfde verhaal. Sommig onderzoek toont aan dat het consumeren van extra 50 gram bewerkt vlees de kans op hart- en vaatziekten verhoogt met 18%.

De Gezondheidsraad geeft aan dat een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees (zowel bewerkt als onbewerkt) samenhangt met een 10% hoger risico op darmkanker en 20% hoger risico op longkanker. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees (zowel rood als wit) hangt samen met een 15% hoger risico op darmkanker. Het verband met darmkanker is bij bewerkt vlees sterker dan bij totaal rood vlees. Er is inmiddels voldoende wetenschappelijk bewijs voor de relatie tussen het eten van veel rood vlees en vooral bewerkt vlees, en het risico op bepaalde soorten kanker (waaronder darmkanker), het risico op diabetes type 2 en op beroerte.

De Gezondheidsraad geeft aan dat er een verband is tussen het eten van veel rood en bewerkt vlees en beroerte. Een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees hangt samen met een 10% hoger risico op een beroerte. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees hangt samen met een 10% hoger risico op beroerte. Verzadigd vet en zout spelen hierbij mogelijk een rol. De Gezondheidsraad geeft aan dat er een verband is tussen het eten van veel rood en bewerkt vlees en diabetes type 2. Een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees hangt samen met een 15% hoger risico op diabetes type 2. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt rood vlees hangt samen met een ongeveer 20% hoger risico op diabetes type 2.

Aanbevelingen en Adviezen

Over het algemeen raadt het voedingscentrum aan om wekelijks niet meer dan 500 gram vlees te consumeren waarvan maximaal 300 gram rode vleeswaren. Mager onbewerkt vlees staat in de Schijf van Vijf en past in een gezond voedingspatroon. Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook. Binnen de Schijf van Vijf draait het om afwisseling tussen dierlijke en plantaardige producten. Om je gezondheid te optimaliseren kan je dus nadenken over je vleesconsumptie, maar je moet ook het grotere geheel zien. Zoals altijd geldt dat een algeheel gezond voedingspatroon met veel variatie en zoveel mogelijk onbewerkte voeding het gezondste is.

Voor een duurzaam en gezond eetpatroon adviseren we om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Kies bijvoorbeeld 3 dagen per week een gerecht met rood vlees en de andere dagen voor vis, kip, kalkoen, ei, kaas of een vegetarisch alternatief.

  • Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week.
  • Eet liever ook geen bewerkt vlees zoals ham, salami en worst.

Wissel het eten van rood en bewerkt vlees af met:

  • wit vlees zoals kip of ander gevogelte;
  • vis;
  • peulvruchten;
  • noten;
  • een dagje zonder vlees of vegetarisch (geen vis en geen vlees) met bijvoorbeeld tofu, tempé of ei.

Alternatieven voor Rood Vlees

Je kunt rood vlees makkelijk vervangen door dierlijke alternatieven, zoals gevogelte, vis of ei. Maar ook peulvruchten zijn een gezond, plantaardig alternatief. Veelgebruikte alternatieven zijn daarnaast kaas en paddenstoelen. Kies als broodbeleg bijvoorbeeld voor kaas, vis, groente- of fruitspread of hummus.

Milieu-impact van Vleesconsumptie

Vlees heeft veel invloed op het klimaat vergeleken met andere producten: kippenvlees het minste en rundvlees het meest. De wereldwijde toenemende vraag naar vlees leidt tot ontbossing, meer land- en watergebruik en het verdwijnen van regenwoud. Diverse veehouderijen houden extra rekening met dierenwelzijn. Door minder vlees te eten kun je de klimaatimpact van jouw voedingspatroon dus flink verlagen.

Wil je meer doen voor het klimaat? Dat kan: door minder dan die 500 gram vlees per week te eten. Vlees kun je goed vervangen door ei, peulvruchten (bonen zoals bruine, witte en kidneybonen, linzen, kikkererwten), tofu en tempé en ongezouten noten. Wissel af tussen die producten om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Als je eet volgens de adviezen van de Schijf van Vijf zonder vlees en dit vervangt door peulvruchten, noten en ei en 1 keer per week vis eet, dan verlaag je de klimaatimpact van jouw eten met ongeveer één derde. Natuurlijk bepaal jij hoeveel je wilt minderen, maar met elke dag minder verlaag je jouw impact op het klimaat.

labels: #Vlees

Zie ook: