Al jarenlang bezoek ik graag Japanse restaurants, maar omdat ik liever niet te veel koolhydraten eet, bestel ik meestal drie porties sashimi en vier porties zeewiersalade. Als je gek bent op sushi, ken je wakame wel. In sushirestaurants wordt het namelijk vaak als salade geserveerd.

Wakame is een eetbaar zeewier dat al eeuwenlang in Japan en Korea wordt gekweekt. Het wier bevat weinig calorieën, maar is super voedzaam. Er zijn allerlei manieren om van dit smakelijke zeewier te genieten en het is dan ook een waardevol onderdeel van een evenwichtig voedingspatroon. Voeg het toe aan rijstgerechten, smoothies of eet het als snack en je profiteert op een makkelijke manier van alle bijzondere eigenschappen ervan.

Wat is Wakame?

Wakame (undaria pinnatifida) is een eetbare soort zeewier die veel gebruikt wordt in de Japanse keuken. Op papier is het erg voedzaam: veel vezels en eiwitten, calcium, jodium en een boel vitamines en mineralen. Wakame wordt vooral geteeld en gegeten in Japan en Zuid-Korea. Nadat het uit zee wordt gehaald, wordt het geblancheerd omdat je het dan langer kunt bewaren.

Wakame heeft een olijfgroene tot bruine kleur, met een rubberachtig, lang, glad, enkelvoudig blad met golvende randen, die tot bijna twee meter in lengte kan groeien. Wakame is een tweejarige plant en wordt geoogst in het vroege voorjaar tot aan de zomer. Enkel het middengedeelte van het blad wordt gebruikt, omdat de stengelbasis zeer hard is.

Wakame planten groeien onder water, met lange gladde slierten die tot wel twee meter lang kunnen worden. Wakame is in Nederland vooral bekend van de zeewiersalade die je bij je sushi kunt bestellen. Je verwacht door de toepassing bij sushi misschien dat deze zeewiersoort alleen in Japan voorkomt. Het groeit tegenwoordig echter op veel meer plekken ter wereld. Zo vind je het ook in onder andere de Verenigde Staten en IJsland.

Voedingswaarde van Wakame

Wakame bevat weinig calorieën en levert een flinke hoeveelheid belangrijke voedingsstoffen. Zelfs als je er maar weinig van eet, kan het je helpen om je inname van mineralen als jodium, mangaan, foliumzuur, magnesium en calcium te verhogen. Wakame zeewier bevat ook flink wat vitaminen. Wakame is een goede bron van jodium.

Gemiddelde voedingswaarde per 100 gram:

  • Energie: 184 kcal / 771 kJ
  • Vetten: 2,5 g
    • waarvan verzadigd: 0,3 g
  • Koolhydraten: 5,7 g
    • waarvan suikers: 0 g
  • Vezels: 41 g
  • Eiwitten: 14 g
  • Zout: 13 g
  • 100 g gehydrateerd bevat 13423 µg jodium (2282% RI)

Gezondheidsvoordelen van Wakame

Wakame bevordert je gezondheid op vele manieren, omdat het veel calcium en ijzer bevat. Het is ook rijk aan de vitamines A, C, E en K, die heel belangrijk zijn voor een mooie huid.

Jodium is een essentieel mineraal, dat je lichaam gebruikt om schildklierhormonen te produceren. Jodiumtekort komt erg vaak voor. Een tekort aan deze belangrijke voedingsstof kan bijdragen aan hypothyreoïdie.

Sommige onderzoeken suggereren dat het toevoegen van wakame zeewier aan je eetpatroon kan helpen om je bloeddruk onder controle te houden. Onderzoeken bij ratten en kinderen toonden deze effecten aan.

Wakame Salade: Is Het Echt Zo Gezond?

Je kent hem wel, de frisgroene wakame salade die je koopt bij je lokale super of kunt bestellen in sushirestaurants. Erg lekker natuurlijk, want ze zijn zoetig en hebben een frisse bite. Gezond bezig zal je denken!

Dacht je met een wakamé-salade bij de Japanner een gezonde slag te slaan, think again. Want die salade zit waarschijnlijk vol kleurstof, conserveermiddel en suiker. En typisch Japans is ‘ie ook al niet.

Het valt Giorgia Cannarella van Vice op dat die salade er bij elk restaurant en in elke supermarkt hetzelfde uitziet, en hetzelfde smaakt. Verklaring? ‘Veel restaurants serveren salades die rechtstreeks uit de winkel komen. Veel Aziatische supermarkten verkopen kant-en-klare zeewiersalades, soms ingevroren.’ En daar zitten veel kleurstoffen, suikers, conserveer- en verdikkingsmiddelen in, weet ze. Niet echt gezond en bovendien bomvol calorieën.

En die knalgroene salade met sesamzaadjes wordt in Japan niet echt geserveerd. Er is wel een zeewiersalade, maar die lijkt niet op die typische wakamé van de all-you-can-eat sushirestaurants. Giorgia laat haar favoriete salade zien aan een Japanse collega, en die is verbaasd. Ze zegt dat ze wel eens zoiets heeft gezien, maar dat het in Japan zo niet wordt geserveerd. Een andere chef weet te vertellen dat het eigenlijk een Chinees gerecht is.

Wakame salade kan veelal als ongezond worden beschouwd om een aantal redenen, ondanks dat zeewier zelf veel gezondheidsvoordelen heeft:

  • Een hoog natriumgehalte: Veel wakame salades bevatten sojasaus, miso of andere zoute ingrediënten, wat kan resulteren in een hoog natriumgehalte.
  • Toegevoegde suikers: Vaak worden deze suikers toegevoegd om de smaak te verbeteren.
  • Conserveringsmiddelen en additieven zoals kleurstoffen (E-nummers): Veel voorverpakte wakame salades bevatten conserveringsmiddelen en kunstmatige additieven om de houdbaarheid te verlengen, de kleur te verbeteren en de textuur aan te passen.
  • Een hoge calorische waarde: Hoewel zeewier zelf weinig calorieën bevat, kunnen de sauzen en dressings die aan wakame salades worden toegevoegd het caloriegehalte aanzienlijk verhogen.
  • Minder hoge kwaliteit van ingrediënten: De voedingswaarde en gezondheidseffecten van een wakame salade hangen ook af van de kwaliteit van de gebruikte ingrediënten. Zeewier in wakame salades komt vaak uit Azië (wat al minder duurzaam is) en wordt flink bewerkt voordat ze worden ingevroren en verscheept.

Hoe Maak Je Zelf Een Gezonde Wakame Salade?

Boordevol vitamines, mineralen en maar een paar calorieën? Als je de salade maakt zoals in de recepten staat die Giorgia online tegenkomt, dan zou dat best kunnen. Dat is namelijk gedroogd zeewier, die je in water laat weken en dan kleinsnijdt. Je moet het mengen met een dressing van sojasaus, mirin, sesam en sesamolie, met wat yuzu-sap, gember, rijstazijn, chilipeper en suiker. Maar zoals gezegd: de meeste wakamé bij de supermarkt en in restaurants wordt niet zo bereid, maar komt uit grote fabrieken.

Hoewel wakame salade enkele gezonde eigenschappen kan hebben, is het belangrijk om aandacht te besteden aan de ingrediëntenlijst en voedingswaarden. Tegenwoordig wordt er gewerkt aan wakame salades met zeewier uit Franse of Nederlandse teelt. Deze zijn een stuk gezonder en ook nog eens veel beter voor het milieu.

Waar Koop Je Wakame?

Je kunt wakame vers kopen bij grote en biologische supermarkten of als onderdeel van kant-en-klare salades. Er is ook gedroogde wakame te koop, deze kun je als garnering gebruiken, of weken voordat je het als salade serveert.

Wakamepoeder is een voedingssupplement, dat je vooral vindt in reformwinkels en biologische supermarkten. Ook toko’s hebben vaak wakameproducten in hun assortiment. In verse en gedroogde vorm wordt wakame voornamelijk gebruikt in Japanse gerechten, zoals sushi. Je vindt het in de supermarkt dan ook meestal bij de sushiproducten.

Hoe Gebruik Je Wakame?

De hartige smaak van wakame past goed bij diverse gerechten. Je kunt het los serveren als salade, of verwerken in soepen of als onderdeel van poké bowls. Als bijgerecht past het eigenlijk wel bij elke Japanse klassieker. Zo ook deze yakatori van shiitakes.

Gebruik: Eet wakame geweld of gemarineerd in soepen, stoofpotten, ovengerechten. Gebruik het geroosterd uit de oven als smaakmaker over bijvoorbeeld de salade. Bak/ frituur of stoom de wakamé. (olie goed heet laten worden). Strooi het geweekt of gedroogd over je eitje of op je boterham met kaas. Pak er vis mee in en laat het vervolgens in de oven garen. Of gebruik het als wrap voor andere ingrediënten. Je kan wakame vlokken ook, ongeveer 2 minuten voor het einde van de kooktijd, toevoegen aan je kookvocht en meekoken met je groenten, rijst, quinoa en noedels. Afgieten en lekker mee eten. Hoe makkelijk kan het zijn!

Wakame Recept Idee

Leg de 10 g wakame in een kom koud water en laat het 10 minuten weken. Doordat het water opneemt, zal het ongeveer 10 keer in omvang toenemen. Gebruik vooraf gesneden boerenkool of snijd zelf de bladeren van de stengel af. Gooi de harde stukken weg. Snijd de radijsjes in dunne plakjes en verdeel ze gelijkmatig met de edamame-boontjes over de boerenkool. Snijd de wakame in kleine stukjes en verdeel ze over de salade. Voor de vinaigrette meng je de extra vierge olijfolie, de sojasaus, de mosterd, de sambal en de peper door elkaar in een potje. Sluit het deksel en schud goed tot alles goed gemixt is. Serveer de salade erbij.

Tips voor gebruik:

  • Geweekt (ca 10 minuten): toe te voegen aan salade, soepen of als bijgerecht
  • Geroosterd of gebakken: roerbakken in diverse gerechten, ook als kruiderij te gebruiken
  • Gekookt (ca 5 minuten): te combineren met vis, schaal- en weekdieren. Ook toe te voegen aan salades, eigerechten, kroketten, burgers, rijst en pasta

labels: #Salade

Zie ook: