Gezond eten hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Op deze pagina vind je allerlei recepten die gezond en lekker zijn. Je leest vaak dat gezond eten duur is, maar het tegendeel is waar. Er zijn namelijk genoeg smaakvolle diner recepten die erg voedzaam zijn en niet meer dan 2,5-3 euro kosten. Dit is goedkoper dan als je iets afhaalt bij de snackbar of de pizzeria.

Ook als je een drukke dag hebt gehad en op zoek bent naar een makkelijk recept met weinig calorieën, dan ben je hier aan het juiste adres. Deze recepten smaken heel goed en passen binnen een verantwoord voedingspatroon. Hier vind je makkelijke maaltijden die je in een handomdraai maakt. Dit zijn recepten die vaak in minder dan 15 tot 30 minuten te bereiden zijn en goede voedingsstoffen bevatten. In deze recepten maken we gebruik van bijvoorbeeld pasta, quinoa, couscous, kip, zoete aardappel, brood en rijst. Ook staan op deze recepten pagina genoeg vegetarische recepten met bijvoorbeeld zoete aardappel of quinoa.

De Basis van Gezonde Gerechten

De kern van een gezonde gerechten is weinig gebruik van bewerkte producten. Daarom is ons advies dan ook om te kiezen voor ingrediënten met weinig toegevoegde suiker, zout en verzadigd vet. Daarnaast raden wij het aan veel te variëren met groente, fruit, noten, zuivel en koolhydraatbronnen zoals rijst- en pastasoorten. Matig met rood vlees.

Ook hebben we steeds meer vegetarische recepten en koolhydraatarme recepten, omdat we merken dat hier steeds meer vraag naar is. De meeste van onze recepten zijn vrij slank, dus handig wanneer je wilt afvallen. Daarnaast hebben we natuurlijk ook genoeg lekkere recepten die iets minder slank zijn, maar wel in een gezond voedingspatroon passen.

Ten slotte zijn er natuurlijk nog meer richtlijnen die je vertellen waar een gezond voedingspatroon uit bestaat. Wil je hier meer over weten? Meer inspiratie? Ook hebben we lekkere hartige recepten voor wie daar de voorkeur aan geeft.

Gezonde Lunch Ideeën

Brood is een verantwoorde keuze als lunchrecept. Een belegd broodje is eenvoudig te bereiden, voedzaam en bevat zowel complexe koolhydraten, veel mineralen, vitamines, vezels en eiwitten. Daarnaast bevat deze voedingsbron toegevoegd jodium. Indien je geen brood eet bestaat de kans dat je te weinig jodium binnenkrijgt. Dit kan op langere termijn gezondheidsklachten met zich meebrengen. Kies het liefst voor volkorenbrood of bruinbrood. Ook kun je een broodlunch prima afwisselen met een voedzame salade. Maak bijvoorbeeld je eigen pastasalade.

Heb je vaak dat de salade niet meer fris is? Neem dan je dressing los mee, want dan blijft de salade vaker fris. Ook raden we het aan om de dressing het liefst zelf te maken. Een zelfgemaakte dressing bevat vaak minder zout en suiker dan voorverpakte dressings. Kies daarnaast voor volkoren pasta. Ook een warme maaltijd kun je prima als lunch opeten. Een lekkere zelfgemaakte soep met bijvoorbeeld volkoren stokbrood is ook een verantwoorde keuze als lunch. Matig wel met bouillon en kies het liefst voor een zoutarm bouillonblokje.

Stappen voor een Voedzame Avondmaaltijd

Voor veel mensen is het avondeten de grootste maaltijd. Een voedzame avondrecept bevat de nodige groenten, vezels, eiwitten en complexe koolhydraten en niet te veel zout en suiker.

  1. Stap 1: Kies je groente; vers of diepvries. Liever geen crème-variant.
  2. Stap 2: Kies je koolhydratenbron. Ga het liefst voor vezelrijke producten.
  3. Stap 3: Kies je eiwitbron. Zoals kip, mager gehakt, vis of een vegetarisch alternatief zoals tofu.
  4. Stap 4: Kies je saus. Let op met pakjes en zakjes van die kant en klaar zijn; deze bevatten vaak veel zout en vet. Ga het liefst voor lightproducten zoals crème fraîche light of kokosmelk light in plaats van gewone crème fraîche of kokosmelk. Pas op met suikerrijke voorverpakte sauzen zoals pindasaus of curry (liever niet meer dan 5 gram suiker per 100 ml).
  5. Stap 5: Gebruik gezonde vetten zoals olijfolie en bak- & braadolie.

Ben je op zoek naar gezonde, lekkere én snelle recepten, dan zijn bijvoorbeeld pastagerechten en wrapgerechten een goede keuze. Ook kun je voor twee of drie dagen koken en de volgende dag het kliekje opwarmen in de magnetron of oven. Zoals dit heerlijke wraprecept met kip en avocado. Gezonde pastarecepten bevatten volkoren pasta, voldoende groente en het liefst een zelfgemaakte caloriearme saus zonder te veel toegevoegd zout en suiker.

Een gezonde soep bevat veel groente en niet te veel zout, omdat je soep zo gezonder is. Je eigen soep maken is gelukkig niet heel ingewikkeld, want met een pan met kokend water en een eventuele staafmixer heb je de basis al in huis. Daarnaast is het belangrijk om niet te veel zout te gebruiken. Met een oven is het heel makkelijk om super lekkere recepten te maken. Ook kun je in je oven slanker koken zonder aan smaak in te leveren. Dat maakt ovenrecepten een stuk gezonder. Met deze recepten voor een hartige taart kun je zelf variëren met de inhoud door bijvoorbeeld de groenten af te wisselen.

Wat Maakt Een Recept Gezond?

Wat maakt een recept en dus een maaltijd nu gezond? Het belangrijkste is eigenlijk dat deze voldoende voedingsstoffen bevat, en dat de maaltijd deel uitmaakt van een gebalanceerd dagmenu dat past bij jouw energiebehoefte.

Lekker en gezond eten zijn echter heus geen twee aparte categorieën; je hoeft niet te kiezen. Gelukkig maar! Fruit is bijvoorbeeld altijd een lekkere en gezonde keuze, en daar eet de gemiddelde Nederlander ook nog eens te weinig van. Je kunt je fruit los eten, maar ook verwerken in een smoothie. Groenten zijn natuurlijk hartstikke gezond, en ook daar eten we massaal te weinig van.

Inspiratie voor Gezonde Warme Maaltijden

Inspiratie nodig voor een gezonde warme maaltijd? Check hier onze gezonde recepten voor het diner. Let vooral op dat je over het geheel van de dag genoeg voedingsstoffen en energie binnenkrijgt. Een gezonde warme maaltijd moet dus deel uitmaken van het totaalplaatje. Liefst bevat deze voldoende groenten, vezels, volkoren graanproducten, een gezonde eiwitbron en gezonde vetten.

Een smoothie is een koud drankje, met meestal veel fruit. Maar gebruik liever niet te veel vruchtendrank. Want vruchtendrank bestaat namelijk uit veel suiker. Daarnaast is het wel belangrijk om te weten dat een smoothie minder voedingsstoffen bevat dan een gewoon stuk fruit.

10 Recepten voor een Vullende Maaltijd met Weinig Calorieën

Op zoek naar een vullende maaltijd met weinig calorieën? Check dan deze 10 recepten. Stuk voor stuk caloriearm, makkelijk te maken en met lekker veel vezels en eiwitten waardoor je er extra lang vol van zit. Scheelt weer snacken!

  • Linzencurry: Linzen zijn perfect voor een vullende maaltijd met weinig calorieën. Ze zitten namelijk bomvol eiwitten én vezels. Daardoor bevat deze pittige linzencurry ongeveer 19 gram eiwit en maar liefst 15 gram vezels per portie.
  • Paella met gebakken tomaten: Geen tijd om te koken? Ook dan kun je gewoon een vullende maaltijd met weinig calorieën op tafel zetten. Van deze paella met gebakken tomaten kun je wel blijven eten. En dat mag ook!
  • Minestrone: Minestrone is een Italiaanse soep waar traditioneel allerlei restjes groenten in verwerkt kunnen worden. Wij maken ‘m graag met paprika’s en cannellinibonen, maar gebruik vooral wat je nog hebt liggen. Een lekker makkelijk gerecht!
  • Geroosterde Bietjes met Quinoa: Bij dit recept doet de oven namelijk het meeste werk. Je hoeft de bietjes en uien alleen maar in stukken te snijden, op smaak te brengen en in de oven te schuiven. En terwijl alles lekker roostert, zet je nog even een pannetje op voor de quinoa.
  • Pompoenstoof met Kikkererwten: Pompoenen zitten vol vezels. Kikkererwten ook. Doe je die bij elkaar, dan krijg je dus een vezelrijke pompoenstoof met kikkererwten waar je de hele avond vol van zit.
  • Winterse Salade: Laten we eerlijk zijn: bij een vullende maaltijd met weinig calorieën denk je misschien niet meteen aan een salade. Toch krijg je met deze winterse salade met ook andijvie en rode uien maar liefst 11 gram voedingsvezel binnen.
  • Volkoren Couscous met Linzenstoof: Ook met ons recept voor volkoren couscous met linzenstoof en amandel heb je ‘s avonds geen behoefte meer aan een lekkere (maar vaak ook ongezonde) snack. Door de volkoren couscous en linzen zit je buik namelijk nog urenlang vol.
  • Kip met Bietjes en Tuinbonen: Moe thuisgekomen van een drukke dag op kantoor? Dan kun je wel een opkikker gebruiken. En in plaats van naar de snackbar te gaan, kun je ook gewoon dit recept met kip, bietjes en tuinbonen op tafel zetten.
  • Zoetzure Balletjes met Paprika en Sugarsnaps: Zoetzure balletjes met paprika en sugarsnaps zijn perfect voor als je een beetje op je voeding let, maar in het weekend toch gewoon wilt genieten.

Caloriearme Recepten

Voor iedereen die graag wil afvallen én lekker wil eten is er volop keuze uit slanke maaltijden. Je begint de dag goed met een gezond ontbijt. Denk aan een schaaltje magere kwark met wat muesli en fruit. Maar er kan nog veel meer!

De lunch levert je voedingsstoffen en energie om de middag door te komen. Je kunt eindeloos variëren, ook als je op de calorieën wilt letten. Zet met het avondeten lekker veel groente op tafel. Zo krijg je een hoop goede voedingsstoffen binnen en maar weinig calorieën.

Ook als je wilt afvallen heb je naast 3 hoofdmaaltijden ruimte om iets tussendoor te eten. Dat kan een handje nootjes zijn, een stuk fruit of wat groente.

Advies over Calorieën Tellen

Vooropgesteld: Ik geloof niet in het tellen van calorieën. Mocht je dus écht geen flauw benul hebben van het aantal calorieën in een maaltijd, dan weet je dat onderstaande recepten maximaal 500 calorieën per portie bevatten.

Dat gezegd hebbende: ga alsjeblieft niet dwangmatig alles tellen wat je op een dag in je mond stopt. Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt hangt af van allerlei factoren: persoonlijke energiebehoefte, metabolisme, je lengte en gewicht, werk, hoeveel je sport…

Mijn advies is daarom: tel geen calorieën, maar gebruik je gezonde verstand. Je weet heus wel waar (te) veel calorieën in zitten, en die maaltijden of snacks kun je dus het beste beperken.

Voorbeelden van gezonde recepten

  • Mexicaans: Perfect als comfort food, in een recept dat eigenlijk gewoon nooit fout kan gaan. Lekker met volkoren tortilla’s en een salade.
  • Indonesisch: Maak zelf eens een Indonesische pindasaus en eet die met allerlei verschillende groenten als avondeten.
  • Aziatisch: Knapperige kool, malse kipstukjes en een lekker Aziatisch sausje met mandarijnpartjes. De hemel op een bord, echt.
  • Portobello met mozzarella en cherry tomaten: Als er iets hoge ogen gooit als originele vleesvervanger, dan is toch echt de Portobello. Gepaard met wat smeuïge mozzarella en zoete cherry tomaatjes heb je zo ineens een winnende combo voor het avondeten.
  • Zalm met Aziatische glaze: Als kip het veelzijdige stukje vlees is, dan is zalm het meest veelzijdige stukje vis. Met een Aziatisch getint zoet glazuurlaagje (‘glaze‘) gaat het heel goed samen met simpele witte rijst.

labels: #Ei

Zie ook: