Een marathon lopen is een uitdaging die zowel fysieke als mentale voorbereiding vereist. Een cruciaal onderdeel van die voorbereiding is het kiezen van de juiste voeding de avond voor de grote dag. Wat je eet, kan een aanzienlijke invloed hebben op je prestaties en algehele loopervaring.

Koolhydraten stapelen: Het nut ervan

Het is een van de bekendste voedingsadviezen binnen de duursport: koolhydraten stapelen. De voorbereiding op een wedstrijd draait niet alleen om de fysieke arbeid die je in aanloop daarvan doet. Natuurlijk vormt je training daar een heel belangrijk onderdeel van, maar ook de verzorging van je lichaam daar omheen is onmisbaar. Goed en op tijd je rust pakken is daarin essentieel, maar je lichaam voorzien van de juiste brandstof op het juiste moment speelt daar ook een grote rol in.

Maar wat is het nut daarvan? Het klinkt wellicht ingewikkeld, maar koolhydraten stapelen is niets meer dan in de laatste week of dagen voor een wedstrijd, evenement of lange training extra koolhydraten eten. Die extra koolhydraten worden namelijk in de vorm van glycogeen opgeslagen in je spieren. Deze vorm van energie is makkelijk en snel toegankelijk voor je lichaam, en een extra hoeveelheid daarvan zorgt ervoor dat je lichaam langer uit een eigen voorraad snelle brandstof kan putten. Dankzij die extra proviand ben je tijdens de wedstrijd minder moe en kun je een betere prestatie leveren. De welbekende man met de hamer? Die heeft mooi het nakijken, of laat pas veel later van zich horen.

Waarom koolhydraten belangrijk zijn

De avond voor een marathon draait alles om het aanvullen van je glycogeenvoorraden. Glycogeen is de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren en lever, en fungeert als de belangrijkste brandstofbron tijdens langdurige inspanningen zoals een marathon. Het is essentieel om deze voorraden volledig aan te vullen om te voorkomen dat je halverwege de race zonder energie komt te zitten.

Welke koolhydraten kies je?

Denk hierbij aan voedingsmiddelen zoals pasta, couscous rijst, aardappelen, en brood. Kies bij voorkeur voor volkoren opties omdat deze ook vezels, vitamines en mineralen bevatten. Een voorbeeld van een goede avondmaaltijd kan een bord volkoren pasta zijn met een tomatensaus en magere eiwitten zoals kip of tofu.

Afhankelijk van de afstand die je wilt gaan lopen, begin je een week tot een paar dagen voor je doel met het opbouwen van de hoeveelheid koolhydraten in je dagelijkse dieet. Om zoveel mogelijk energie op te slaan in je spieren eet je in de aanloop naar je wedstrijd 6 tot 11 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Voor een hardloper die 75 kilo weegt, zou dat een koolhydrateninname van 450 tot 825 gram betekenen. Stel je gaat een marathon lopen, dan begin je zes dagen voor het evenement met het langzaam laten oplopen van het aantal koolhydraten in je voeding.

Gemiddeld gezien bestaat het dagelijkse dieet van een lange afstandsloper voor 50% energieprocent uit koolhydraten. Met andere woorden: de helft van de totale dagelijkse calorie-inname is afkomstig uit koolhydraatrijke producten. Gedurende die zes dagen laat je dat langzaam oplopen naar 75%. Dat zou je stapsgewijs kunnen doen door het percentage elke dag met 5% te verhogen. Als het goed is, loopt het volume van je trainingen tegelijkertijd terug (want je zit in je taper-periode).

Geschikte voeding voor het stapelen van koolhydraten

Het zal je inmiddels niet verbazen dat je voor het stapelen het beste voeding tot je kunt nemen dat rijk is aan koolhydraten. Het begrip - koolhydraten stapelen - verklapt het immers al. Maar welke voeding kun je daar nou het beste voor gebruiken? Voedingsmiddelen met een hoog koolhydraat-gehalte en daarmee geschikt voor het stapelen zijn bijvoorbeeld brood (het beste kies je voor volkoren), pasta (ook hier geldt, volkoren is de beste optie), granen, aardappelen, peulvruchten, rijst en fruit.

De makkelijkste manier om de hoeveelheid koolhydraten in je dieet te verhogen, is door bijvoorbeeld tijdens je avondeten meer zetmeel op te scheppen en minder vlees, vis of kip. Maar om te voorkomen dat je eten daar ontzettend saai van wordt, kun je ook slimme combinaties van producten maken en zo toch een smaakvolle, gevarieerde maaltijd op tafel zetten. Denk bijvoorbeeld aan een curry van rijst, kikkererwten en mango (wees niet te scheutig met de kruiden als je minder goed tegen pittig eten kunt). Of kies als ontbijt voor een bakje skyr met blauwe bessen, granola, pompoenpitten, honing en een banaan, waarbij je in verhouding weinig skyr toevoegt en je een soort net niet mueslireep overhoudt.

Gebruik je de opbouw van zes dagen voor het stapelen van koolhydraten? Nuttig je laatste zware (meest koolhydraatrijke) maaltijd dan in de middag op de dag voor je evenement. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om het voedsel te verteren.

Het belang van eiwitten

Hoewel koolhydraten de hoofdrol spelen, zijn eiwitten ook van groot belang. Eiwitten helpen bij het herstel en de opbouw van spieren, wat vooral belangrijk is na de zware trainingsweken die aan de marathon voorafgaan. Kies voor magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen, tofu, of vis.

Vermijd vezels

Hoewel vezels essentieel zijn voor een gezond dieet, kun je deze de avond voor de marathon beter vermijden. Vezelrijke voedingsmiddelen kunnen bij sommige mensen darmproblemen veroorzaken tijdens het hardlopen. Houd je maaltijd licht en gemakkelijk verteerbaar.

Hydratatie is cruciaal

Naast voeding is hydratatie cruciaal. Begin al enkele dagen voor de marathon met het goed hydrateren van je lichaam. Drink voldoende water gedurende de dag en zorg ervoor dat je ook tijdens je avondmaaltijd genoeg drinkt.

Drink minimaal 30-35 ml per kilo lichaamsgewicht per dag. Dus als je 70 kg weegt, is dat minimaal zo’n 2 tot 2,5 liter water per dag. Dit mag dus ook 3,5 liter water zijn als je gewend bent meer water te drinken.

Voorbeeldmenu 3 dagen voor de marathon (voor iemand van 65-70 kg, ongeveer 500 gram koolhydraten)

Maaltijd Koolhydraten (ongeveer) Voorbeeld
Ontbijt ± 100 gram 1 groot bord havermout (50g havermout, 250ml halfvolle melk, 1 banaan, beetje honing), 2 witte boterhammen met jam, 1 glas sinaasappelsap (200ml)
Tussendoor ± 60 gram 1 banaan, 1 rijstwafel met appelstroop, handje rozijnen, 1 sportdrankje (250 ml)
Lunch ± 110 gram Bord witte pasta met lichte tomatensaus en een klein beetje kipfilet, 1 wit pistoletje met appelstroop of jam, 1 glas appelsap
Tussendoor ± 75 gram 2 pannenkoeken met stroop of suiker, 1 plak ontbijtkoek, 1 kop thee of water
Avondeten ± 100 gram Bord witte rijst met beetje ketjap en mager vlees (bv. kip), 1 wit bolletje met jam, klein beetje gestoomde wortel of pompoen (niet te vezelrijk), 1 glas limonade
Avondsnack ± 60 gram 1 schaaltje (magere) vanillevla of yoghurt met honing, 1 rijstwafel met pindakaas of jam, wat winegums of een stukje meloen

Door deze voedingsrichtlijnen te volgen, zorg je ervoor dat je lichaam de energie en voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om optimaal te presteren tijdens de marathon. Bereid je goed voor, eet verstandig en vergeet niet om goed te hydrateren.

labels:

Zie ook: