Vasten wordt steeds vaker toegepast in onze leefstijl. Naast het bekende Intermittent Fasting (IF) kun je ook meerdaags vasten. Dit betekent dat je meer dan 24 uur niet eet. Bij meerdaags vasten wordt het breken van je vast een stuk belangrijker.

Wat is het breken van je vast?

Vasten is het zich geheel of gedeeltelijk onthouden van eten of drinken voor een bepaalde tijd. Het breken van je vast is het herintroduceren van voedsel aan je lichaam na een periode van niet eten. Vooral bij vastenperiodes van meer dan 24 uur is het breken van een vast extra belangrijk.

Wanneer je je vast niet op de juiste manier breekt kun je last krijgen van je darmen en daarmee ook alle voordelen van het vasten meteen teniet doen. Zonde dus!

Intermittent Fasting: Verschillende vormen

Intermittent fasting betekent wisselend vasten. Je wisselt periodes waarin je wel en niet eet af. Soms eet je heel weinig of binnen bepaalde tijden. Bij intermittent fasting gaat het niet om wat je precies eet, maar om welke momenten je eet. Je kiest momenten waarop je vast: je eet dan niet. Tijdens het vasten mag je wel water, koffie of thee drinken.

Je kunt verschillende manieren van intermittent fasting kiezen. Het is belangrijk om te doen wat bij je past. Dan houd je het beter vol. De meeste mensen kiezen om dagelijks een aantal uren te vasten. Bekijk onderstaande vormen:

  • Dagelijks uren vasten - time restricted eating: De meeste mensen kiezen deze vorm van intermittent fasting. Je eet 16 uur niets. Bijvoorbeeld vanaf 20.00 uur 's avonds tot 12.00 uur de volgende dag. En binnen de andere 8 uur eet je je gewone maaltijden. Je kunt ook andere afspraken maken met jezelf. Bijvoorbeeld 20 uur vasten en 4 uur eten.
  • Om de dag vasten - alternate day fasting: Ook bij om de dag vasten heb je verschillende opties. Bijvoorbeeld 24 uur wel eten en daarna 24 uur vasten. Of 12 uur wel eten en daarna 36 uur vasten.
  • 1 dag normaal, 1 dag weinig: Je eet de ene dag zonder regels. De dag erna eet je erg weinig. Bijvoorbeeld een kwart van wat je normaal eet.
  • Meer dagen per week vasten: Je kiest zelf hoeveel dagen je niet eet. De andere dagen eet je zoals je gewend bent.

Hoe breek je een 64-uur vast?

We gaan weer terug naar mijn 64-uur vast. Dit keer heb ik mijn vast doorbreken goed gepland, de tijd ervoor genomen en ook daadwerkelijk uitgevoerd zoals gepland.

Vetten

Ik begin het breken van mijn vast met een kop natuurlijk (zelf-getrokken) botten bouillon. Op deze manier vul ik mijn elektrolyten en water tegelijk aan.

Eiwitten

Een uur na mijn avocado neem ik wat eiwitten. Dit keer waren dat zes grote garnalen met wat zout en peper gebakken in kokosolie. Je kan ook kiezen voor een klein stuk gevogelte.

1e maaltijd

In de avond eindig ik mijn vast-breek-dag met een lichte, voedzame maaltijd. Dit keer was het bloemkool met zalmfilet uit de oven. Gegarneerd met pijnboompitten, citroen en dille.

Waarom is het breken van je vast belangrijk?

Als je net begint met vasten en plotseling stopt met eten zal je lichaam in de war raken en minder spijsverteringssappen aanmaken. Als je dan weer gaat eten heeft je lichaam niet wat het nodig heeft om voedsel te verteren. Wat kan leiden tot darmklachten en diarree. Schrik hier niet van. Als je eenmaal gewend bent geraakt aan vasten zullen deze bijwerkingen verdwijnen.

Belangrijk bij vasten en het breken van je vast is dat je altijd voldoende blijft drinken!!

Beste voeding voor het breken van je vast

De beste voeding voor het breken van je vast bestaat uit een lage hoeveelheid koolhydraten en veel gezonde vetten voor de opname van voedingsstoffen. Zo kun je je spijsvertering het beste opstarten met een kop botten bouillon of een glas water met appel cider azijn. Beide activeren je darm microbioom en leveren essentiële voedingsstoffen (elektrolyten) aan je lichaam die verloren zijn gegaan tijdens het vasten.

De volgende voeding is het beste voor het breken van je vast:

  • Botten bouillon
  • Appel cider azijn
  • Gevogelte of vis (makkelijk te verteren eiwitten): maximale portie handpalm grootte en dikte
  • Avocado en avocado olie
  • Olijven en olijfolie
  • Grasboter en ghee
  • Kokosolie
  • Zuurkool
  • Groene groente (gekookt)

Denk er aan dat je niet te snel na het breken van je vast té veel eet.

Slechtste voeding voor het breken van je vast

Als er een lijst is met goede voeding voor het breken van een vast, is er ook een lijst met de slechtste voeding. De belangrijkste tip is om nooit bewerkte, koolhydraatrijke maaltijden of drankjes vol met suiker te nemen.

Dit zorgt namelijk voor grote bloedsuiker schommelingen, waarbij je insuline stijgt en je juist méér honger krijgt waardoor je geneigd ben om te over-eten. Als je veel suiker eet wordt vasten de dag erna zelfs moeilijker omdat je hongerhormonen (zoals ghreline) ook stijgen. Suiker is dus een grote no-go voor het breken van je vast (en daarbuiten natuurlijk ook!).

Tips om het breken van je vast succesvol te maken:

  • Drink voldoende water voordat je je vast doorbreekt. Door voldoende water te drinken voorkom je het risico om te over-eten.
  • Neem voldoende zeezout voor het voorkomen van hoofdpijn. Tijdens het vasten kun je veel water verliezen waardoor je ook essentiële elektrolyten verliest. In zeezout zitten veel elektrolyten en het zorgt ervoor dat je meer water vasthoudt.
  • Eet hele voeding, geen bewerkte voeding zoals chips, koekjes, pizza, eiwitrepen, etc. Bewerkte voeding is moeilijk om te verteren, dus zul je last krijgen van een opgeblazen gevoel en buikklachten.
  • Ontwijk voeding met een hoge hoeveelheid suiker, vet of vezels. Zwaardere eiwitrijke voeding zoals rund of varken (bijv. biefstuk of spek) zijn vaak te heftig voor je eerste maaltijd na het vasten. Deze typen voeding hebben namelijk veel spijsverteringsenzymen nodig om te worden verteerd. Je lichaam heeft die kracht vaak niet na het vasten.

Hoe minder junk food je eet, des te makkelijker vasten is. Als je veel geraffineerde (bewerkte) voeding eet kan het 2 tot 4 weken duren voordat vasten kan zonder moeite. Ga na het breken van je vast iet over-eten! Vasten is geen excuus om ongezond te eten. Denk er aan om mindful te eten.

Je portie-grootte is vooral belangrijk bij vastenperiodes langer dan 18 uur. Van belang is dat je je spijsvertering niet gaat overbelasten. Neem daarom altijd een kleine maaltijd bij het doorbreken van de vast. Je maag is namelijk niet meer gewend aan zulke grote porties.

Wees voorzichtig met alcohol. Alcohol bij een vast langer dan 36 uur kan leiden tot alcoholische ketoacidose, wat erg gevaarlijk kan zijn. Symptomen die hierbij optreden zijn overgeven en hevige buikpijn. Neem contact op met een dokter als je hier last van krijgt.

Voorbeeld van een vasten-breek schema

Experimenteer, ieder lichaam is anders.

  • Los 1 eetlepel appelcider azijn op in 200 ml water en drink op.
  • Neem een kop zelfgemaakte botten bouillon met wat zeezout.
  • Als je nog honger hebt na je bouillon kun je een avocado eten met wat zeezout en peper.
  • 1 tot 2 uur later neem je een kleine portie licht verteerbare eiwitten zoals garnalen of witte vis.
  • 2 tot 4 uur later neem je ±150 g kip of vis met wat gestoomde groenten.

24 uur na het breken van je vast kun je probiotica nemen zoals zuurkool of in supplement. Dit ondersteunt je microbioom. Ook kun je bladgroente, zetmeel-arme groenten en gezonde vetten weer toevoegen aan je voeding.

Het is super belangrijk dat je altijd goed naar je lichaam blijft luisteren.

Luister naar je lichaam

Zoals we altijd zeggen "ieder lichaam is uniek". Zoek dus uit wat het beste werkt voor jou. Laat je niet afschrikken als het een keer mis gaat.

Tips voor na het vasten

  • Ga niet over-eten, bouw het langzaam op. Je zult na een periode vasten twee moods ontdekken: 0,0 honger of zin-in-alles-wat-ongezond-is. In beide gevallen is het belangrijk om kleine porties te eten en de portie-grootte gedurende de dag te verhogen.
  • Blijf genoeg water drinken. Je verliest veel water tijdens het vasten. Om klachten van hoofdpijn en uitdroging te verminderen moet je dus voldoende water blijven drinken. Neem ook wat zeezout bij elk glas water.
  • Blijf in de buurt van een wc. Na het opstarten van je spijsvertering is de kans groot dat je darmklachten krijgt, zeker als je net start met vasten.

labels:

Zie ook: