Het is belangrijk om voldoende te drinken tijdens het vasten. Na zo’n periode van vasten kun je gewoon eten tot je verzadigd bent. Je hoeft niet bang te zijn dat je teveel eet. Je hoeft ook niet op de calorieën te letten omdat je anders misschien niet afvalt of je zelfs aankomt.

Eten tot je verzadigd bent

Vasten gaat NIET OVER MINDER ETEN, maar vasten gaat over MINDER VAAK ETEN. Tussen de periodes van vasten door zorg je juist voor goed verzadigende en voedzame maaltijden. Met vasten val je af omdat je in de periodes dat je niet eet je eigen vetreserves gaat gebruiken.

Je hoeft niet bang te zijn dat je lichaam de schade in wil halen en dat je daardoor teveel gaat eten of meer eten op gaat slaan. Want er is namelijk geen schade. Je lijf is niets tekort gekomen tijdens het vasten. Dus ga er gewoon mee aan de slag, zo ontdek je vanzelf wat voor jou fijne maaltijden en hoeveelheden zijn voor tussen het vasten door. Je kunt daarbij ook gerechten en suggesties gebruiken. Maar jouw lijf bepaalt. Er zijn geen regels.

Te weinig eten

Wanneer je steeds te weinig eet op dagen dat je niet aan het vasten bent dan kan dat veel stress voor je lijf geven. Het afvallen kan tegenvallen en ook kan je lijf schade oplopen in plaats van gezonder worden.

Belangrijke overwegingen bij medicatie

Gebruik je medicatie of ben je ziek? Het is essentieel om rekening te houden met de volgende punten:

  • Diabetesmedicatie: Houd rekening met snel dalende bloedsuikers. Overleg altijd eerst met je behandelaar.
  • Bloeddrukverlagende medicatie: Houd rekening met snel dalende bloeddruk. Overleg altijd eerst met je behandelaar.
  • Medicatie die beslist met de maaltijd moet worden ingenomen? Overleg met je behandelaar, of stop na stap 3.
  • Andere medicatie? In principe kun je deze gewoon door gebruiken. Twijfel je? Raadpleeg dan je arts.

Medicatie en vasten

Het is cruciaal om de dosis van bloedsuikersverlagende medicatie (pillen en insuline) aan te passen, omdat je veel lagere bloedsuikerwaarden hebt, omdat je niet eet. Soms kan je zelfs (tijdelijk) helemaal stoppen met deze medicatie.

Tijdens het vasten wordt je bloeddruk lager. Als je hierbij bloeddrukverlagende medicatie blijft gebruiken kan dit ervoor zorgen dat je een te lage bloeddruk krijgt (let op duizeligheid, spierzwakte en vermoeidheid, bij een veel te lage bloeddruk kan je flauwvallen). Soms kan je zelfs (tijdelijk) helemaal stoppen met deze medicatie.

Medicatie die je bij de maaltijd in moet nemen kan lastig zijn. Soms kan medicatie ook een paar dagen worden gestaakt. Overwegend kun je medicatie die je niet bij de maaltijd in hoeft te nemen gewoon door gebruiken. Soms kan medicatie ook een paar dagen worden gestaakt.

Extra Zout en Mineralen

Al vanaf stap 1 is het belangrijk om extra zout te nemen en je mineralen aan te vullen. Dit omdat je vocht verliest en met dat vocht kun je veel mineralen verliezen.

Klachten die kunnen ontstaan door mineralentekort zijn meestal hoofdpijn, duizeligheid, spierkramp (vooral in de kuiten) en vermoeidheid. Heb je last van deze verschijnselen neem dan een kop bouillon van een blokje. Voel je je daarna beter?

Supplementen tijdens vasten

Tijdens het deelvasten kun je gewoon supplementen blijven slikken als je wilt. Tijdens een langere vast kun je buikpijn of diarree krijgen als je supplementen slikt, je kunt ze dan beter even laten staan.

Heb je geen ontbijt nodig?

Heb je geen ontbijt nodig om ‘op gang’ te komen? Het tegendeel is waar! Als je niet eet worden verschillende processen in gang gezet in je lijf, waardoor je juist scherper, alerter en energieker wordt. Zodat je lijf klaar is om op jacht te gaan naar eten!

Moet je je bezigheden aanpassen?

Je kunt in principe alles blijven doen wat je normaal ook doet. Ik hoor altijd dat mensen juist veel meer energie krijgen door het vasten. Dat is precies het omgekeerde van wat je zou denken! En toch is het logisch.

Wanneer vasten geen goed idee is

Wanneer je ziek bent (of ziek wordt tijdens het vasten), zoals een fikse griep en koorts of veel pijn hebt, dan geeft dat extra stress aan je lijf. Bij extra stress is vasten nooit een goed idee.

Maar ‘normaal’ eten kan ook belastend zijn voor een ziek lijf wat hard voor je aan het werk is. Het is daarom belangrijk te ‘luisteren’ naar je lijf. Eet alleen als je trek hebt en waar je zin in hebt.

Zit je midden in een stressvolle periode, een onzekere tijd, veel veranderingen op je werk bijvoorbeeld, of thuis, of in de familie? Of moet je bijvoorbeeld een periode veel reizen, of op afwijkende tijden werken? Dan is vasten niet een heel goed idee.

Vasten kan namelijk nóg meer stress geven voor je lijf, bovenop de stress die je al hebt. En dan is het lastig vol te houden. Ik adviseer je om in stressvolle tijden juist wel koolhydraatarm/keto te (blijven) eten.

Flexibiliteit in je vastenschema

Je kunt flexibel omgaan met je vastenschema. Wanneer het een keer zo uitkomt kun je gerust afwijken van je voorgenomen schema. Realiseer je dat iedere keer dat je een maaltijd overslaat je je lijf tijd en ruimte geeft om de eigen vetreserves te gebruiken (wat prettig is als je wilt afvallen) en om te werken aan je gezondheid. Iedere dag is meegenomen! Een dag overslaan heeft geen gevolgen voor de behaalde resultaten.

Laat het vasten niet je leven bepalen

Ik raad je aan om het vasten te plannen rond je sociale leven. En niet andersom. Dus laat vasten niet je leven en sociale activiteiten bepalen. Gezellig samen eten, een weekendje weg, een verjaardag… dat gaat natuurlijk allemaal vóór jouw vastenschema.

Ontspanning, gezellig samenzijn met vrienden en familie is minstens zo belangrijk voor je gezondheid als vasten. En zolang je je maar houdt aan gezond koolhydraatarm/keto eten kun je daar heerlijk van genieten zo vaak je wilt. Het vasten pak je daarna gewoon weer op.

Omgaan met honger en ongemak

Af en toe kun je een moment van honger of ’trek’ krijgen of een knorrende maag. Deze honger of trek kun je negeren, besteed er geen aandacht aan. Je zult zien dat het binnen een paar tellen wegtrekt. Geef er dus niet aan toe! Die momenten zullen er steeds minder vaak zijn, want vasten went heel snel, dat beloof ik je.

Wanneer je vast kun je echt helemaal niets eten, ook niet een heel klein beetje. Zodra je iets eet zul je merken dat je direct weer honger hebt. Door iets te eten stopt onmiddelijk het vasten, en dat zou zonde zijn als het nog niet de bedoeling is.

Mogelijke bijwerkingen en oplossingen

Wanneer je dieper in de vetverbranding (ketose) gaat dan kan dat zorgen voor een ‘slechte adem’. Je kunt in principe suikervrije kauwgum nemen tijdens het vasten, maar houd het op een paar. Let ook op of je er niet hongerig van wordt en of je er geen diarree van krijgt. Dan is kauwgum voor jou geen goed idee.

Wanneer je langere periodes vast (vanaf stap 4) dan kan je stoelgang anders zijn dan normaal. Veel mensen krijgen dunnere ontlasting. Meestal vrij snel na de eerste maaltijd na het vasten. Wanneer je langere perioden vast kan je ook tijdens het vasten zelf af en toe last hebben van dunne ontlasting.

Wanneer je minder of niets eet hoeft er weinig uit. Weinig ontlasting is dan dus heel normaal. Je hoeft niets te doen tenzij je er last van krijgt. Je kunt dan magnesiumoxide slikken of eventueel een suikervrij laxeermiddel gebruiken.

Soms kun je je (ineens) niet lekker voelen. Misselijk, duizelig of je echt ziek voelen. Kijk altijd eerst of het beter gaat na een kop bouillon van een blokje (of 2 tl zout opgelost in water). Helpt dat niet? Je kunt het even aanzien, maar als het heel naar is of langer dan een half uur duurt, stop dan met vasten en ga wat eten. Meestal gaat het dan meteen weer beter. Het is niet erg of ‘zwak’ als je moet stoppen, dit overkomt zelfs mensen die heel vaak vasten nog wel eens. Het is goed om naar je lijf te luisteren.

Deelvasten en meerdaags vasten

Ook als je niet af hoeft te vallen kan je starten met vasten. Het heeft namelijk meer voordelen dan alleen afvallen. Deelvasten is ook erg geschikt als je niet meer wil/mag afvallen. Je maakt dan je maaltijden eventueel wat groter en voegt meer vetten toe. Een tussendoortje neem je dan binnen je eetraam.

Als je meerdere dagen wil vasten voor je gezondheid, verlies je uiteraard gewicht. Om te voorkomen dat je teveel gewicht verliest is het verstandig de dagen voor en na het vasten wat extra te eten, vooral ook meer vetten.

Wanneer niet te vasten

Wanneer je een eetstoornis hebt (zoals anorexia) of hebt gehad, dan is vasten misschien geen goed idee voor jou. Het vasten kan mogelijk de eetstoornis (weer) triggeren.

Verschillende vormen van intermittent vasten

Er zijn verschillende patronen voor periodiek vasten, zoals de 16/8-methode waarbij je 16 uur vast en in een tijdspanne van 8 uur eet. Bij het 24 uur vasten schema ga je één of tweemaal per week vasten voor een periode van 24 aaneengesloten uren. Bij het 5:2 dieet eet je 5 dagen per week normaal en eet je 2 dagen erg weinig.

Intermittent fasting helpt je om af te vallen en buikvet te verminderen door minder te eten en je stofwisseling te versnellen. Vasten verhoogt ook de weerstand van cellen tegen stressfactoren. De onderzoekers ontdekten dat alle varianten van intermittent fasting helpen bij het vertragen van veroudering en het risico op ziektes als diabetes, hartaandoeningen en kanker.

Intermittent vasten schema’s

Hieronder een tabel met populaire intermittent fasting schema’s:

Schema Beschrijving
16/8 Methode Vasten gedurende 16 uur, eten gedurende 8 uur.
24 Uur Vasten Een of twee keer per week 24 uur vasten.
5:2 Dieet 5 dagen normaal eten, 2 dagen zeer weinig calorieën.
Warrior Dieet Weinig eten overdag, 's avonds een grote maaltijd.

Intermittent fasting in je leven integreren

Begin met intermittent fasting door eerst je inname van suikers en geraffineerde koolhydraten te verminderen. Verlaag geleidelijk het aantal eetmomenten van 6 naar 2 per dag over zes weken. Om maximaal van intermittent fasting te profiteren kan je op een gegeven moment gaan sporten in je vastenperiode. Aan het einde van je vastenperiode sporten is het beste. De hier genoemde intermittent fasting protocollen zijn de meest toegepaste methoden maar er zijn in principe oneindig veel varianten te bedenken. Kies een vorm van intermittent fasting welke goed in je dagschema past en waar je je goed bij voelt.

Intermittent Fasting kan een stevige boost geven aan je gezondheid en je lichaamssamenstelling. Als je het verstandig aanpakt, versnel je je metabolisme, verbrand je makkelijker vet en ontwikkel je meer droge spiermassa. Maar het is wel cruciaal dat je nog steeds voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

labels:

Zie ook: