Niets is zo belangrijk als goede voeding na een intensieve training. Iedereen die regelmatig sport kent het gevoel van trek na het sporten vast wel. Dit komt doordat je veel energie hebt verbruikt tijdens je training, en je lichaam om nieuwe energie vraagt. Bovendien is het eten van eiwitten goed voor het herstel van je spieren. Het is daarom belangrijk om goed op je voeding te letten, wanneer je veel aan het sporten bent.

Maar wat eet je na het sporten? Je kunt je afvragen wat de meest heilzame voedingsstoffen zijn na het afronden van jouw gemotiveerde trainingssessie. Als je weet wat je mag eten, hoef je je immers geen zorgen te maken dat je training voor niets is geweest. Eten na sporten is essentieel, omdat je lichaam moet herstellen van eventuele schade aan de spieren tijdens het trainen.

Waarom eten na het sporten zo belangrijk is

Als je krachttraining doet en dus met zware gewichten traint, ontstaan er soms kleine scheurtjes in je spierweefsel tijdens die belasting. Dat is niet erg. Nieuw spierweefsel wordt pas na het trainen, in de herstelfase, aangemaakt. Hierdoor worden je spieren uiteindelijk sterker. Je hebt voldoende bouwstoffen nodig om dit herstel te optimaliseren en daar dient eten na het sporten voor.

Bij duurtraining verbruik je juist weer veel energie en onttrek je flink veel glycogeen uit je spieren om dit te leveren. Je spieren hebben voedingsstoffen nodig om dit opnieuw aan te vullen. Om de voorraad glycogeen weer aan te vullen, bevat een goede herstelmaaltijd voldoende koolhydraten en eiwitten.

De rol van eiwitten en koolhydraten

Voor het herstel van je spieren is het belangrijk dat je eiwitten binnenkrijgt. Het advies is om dit minimaal binnen 1 á 2 uur na het sporten te doen. Op deze manier krijgen de spieren die je belast hebt, de eiwitten om snel te herstellen en kan afbraak van de spiermassa worden tegengegaan. Eet binnen deze tijd een maaltijd met een goede combinatie van gezonde vetten, koolhydraten en hoogwaardige eiwitten. Dit is het best voor het herstel van je lichaam.

Je spieren zijn een vorm van dynamisch weefsel. Dit houdt in dat ze iedere dag afbreken en opbouwen. Zeker als je aan het sporten bent. Tijdens een heftige krachttraining, ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in het spierweefsel. Deze kleine scheurtjes moeten herstellen na het sporten, dit is ook de reden dat je spierpijn kan ervaren na het sporten. Deze scheurtjes herstellen vanzelf, maar daarvoor zijn wel eiwitten nodig. Eiwitten zijn cruciaal voor het herstellen van de spieren in je lichaam.

In Nederland geldt de aanbeveling van 1,2 tot maximaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor wedstrijdsporters. Iemand die gewoon recreatief sport heeft voldoende aan: 0,8 - 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dat klinkt als heel veel. Maar de meeste mensen halen die makkelijk uit een gevarieerd eetpatroon met voldoende zuivel. Voor veel sporters, en zeker de recreatieve sporters, is dat ruim voldoende om in hun eiwitbehoefte te voldoen.

Je hebt overigens méér nodig dan alleen eiwitten om goed te herstellen. Eet naast eiwitten ook koolhydraten om je glycogeenvoorraad aan te vullen Glycogeen is een kleine voorraad glucose in je spieren en lever. Tijdens het hardlopen verbruik je onder andere glycogeen. En die vul je weer aan door koolhydraten te eten. Denk daarbij aan groente, fruit en volkoren graanproducten. Die bevatten naast koolhydraten ook vitamines, mineralen en vezels. Vooral die vezels zijn belangrijk voor jouw darmbacteriën. En gezonde darmen helpen op hun beurt weer voor een goede opname van voedingsstoffen en minder ontstekingen. Voeg aan je bakje kwark dus bijvoorbeeld vers fruit toe en een paar eetlepels havermout.

De "Popeye-stand" en timing van eiwitinname

Maar voor spierherstel na het trainen is de totale hoeveelheid eiwitten op een dag belangrijker dan het timen van je inname van eiwitten. Je hoeft dus niet met een timer in de hand binnen een half uur na je training een bakje kwark te eten. Het tijdspad waarin je spieren na het sporten het snelst herstellen, duurt namelijk veel langer dan eerder werd gedacht. Laten we dit tijdpad de ‘Popeye-stand’ noemen. Deze Popeye-stand duurt geen half uur tot een uur, maar een aantal uren.

Je loopt vanavond tussen half acht en half negen hard. Eet je vandaag en morgen overdag genoeg eiwitten, dan heb je na deze training geen kwark nodig. Je spieren herstellen dan namelijk met de eiwitten die je vandaag en morgen eet. Sport je vanmiddag om drie uur? Ook dan hoef je als herstelmaaltijd niet binnen een half uur drie eieren te eten, maar kun je tot je warme maaltijd met je eiwitinname wachten.

Maar goed, wil jij je bakje kwark een half uur na je training écht niet laten schieten? Wij houden je dan niet tegen. Want ook al duurt de Popeye-stand langer dan een half uur na je training, het draagt natuurlijk wél aan het binnenkrijgen van genoeg eiwitten bij.

Gezonde vetten en ontstekingsremmende voeding

En als je toch bezig bent met die kwark, voeg er dan nog een hand noten of scheutje lijnzaadolie aan toe. Bepaalde vetten - zoals lijnzaadolie en noten - remmen namelijk ontstekingen. Net zoals olijfolie, avocado, algen, vis, schaal- en schelpdieren en zaden en pitten. Deze producten bevatten ontstekingsremmende omega-3 en omega-9 vetzuren.

Eet bijvoorbeeld eens een heerlijke tomatensoep met sardientjes, of een tomatensoep met linzen als vegan optie. Combineer het met een geprakte avocado op brood en een hand ongebrande noten voor extra gezonde vetten. Heb je zin in een salade? Kijk dan eens naar deze salade met makreel en mango.

Voorbeelden van goede herstelmaaltijden en snacks

Eet daarom bijvoorbeeld als avondmaaltijd kip, rijst en groenten na een intensieve training. Sport je vaak ’s ochtends? Yoghurt met fruit of kwark met muesli zijn ook uitstekende producten.

Het is goed om direct na het sporten een snack met eiwitten te nemen, om zo de spieren te helpen herstellen en opbouwen. Denk bijvoorbeeld aan een schaaltje kwark met fruit, een cracker met kipfilet, een gekookt ei of een glas chocolademelk.

Overige snacks voor het na het sporten waarmee je de hoeveelheid eiwit die je binnenkrijgt kan opschroeven, zijn proteïne repen, shakes en proteïne pannenkoeken. Ook een handjevol ongezouten noten uit het vuistje kan lekker zijn. Noten bevatten verschillende vitaminen die ons lichaam goed kan gebruiken.

Een goede manier om je eiwitten aan te vullen is het gebruiken van supplementen. Een voorbeeld hiervan is shake met whey protein. Om je een idee van de hoeveelheid eiwit te geven die zo’n proteïne shake bevat; onze whey protein bevat per 100 gram 79 gram eiwitten. Whey eiwitten worden gebruikt voor de groei van spiermassa en ondersteunen een sneller herstel van de spieren na een training. Veelal wordt whey protein nog eens bovenop standaard maaltijden genomen, waardoor men ervoor zorgt dat de dagelijks eiwitinname wordt opgekrikt. Hierbij is het wel belangrijk om de aanbevolen dosering niet te overschrijden en het niet als vervanging van gezonde voeding te beschouwen.

Vegetarische en veganistische opties

Natuurlijk zijn er ook vegetarische en veganistische snacks en maaltijden voor na het sporten te vinden die veel eiwitten bevatten. Zo zijn er ook genoeg groenten en peulvruchten die prima de eiwitten in vlees kunnen vervangen. Zestig gram sojabonen bevat bijvoorbeeld 12,9 gram eiwit. Hiermee kun jij dus jouw dagelijkse hoeveelheid eiwitten aanvullen, zodat jouw spieren kunnen herstellen van een intensieve workout. Sojabonen kunnen bijvoorbeeld (geroosterd) prima als snack gegeten worden, en dienen vaak als basis voor vleesvervangers voor hoofdmaaltijden.

Zoals eerder benoemd kunnen noten een goede snack zijn, en al helemaal voor mensen die (gedeeltelijk) plantaardig eten. Ongezoete cashewnoten en amandelen zijn een goede bron voor eiwitten en leveren ook nog eens een flinke berg aan magnesium en calcium op.

Wil je graag plantaardig eten na het sporten, of ben je op zoek naar een plantaardig ontbijt voordat je gaat trainen? Havermout is vezelrijk, bevat behoorlijk wat eiwit (zo’n 13 gram per 100 gram havermout) en is goed te combineren met plantaardige zuivelproducten zoals sojamelk en amandelmelk.

Voor een warme, grotere vegetarische maaltijd voor na het sporten, kan onder andere gebruik worden gemaakt van groenten als broccoli en verse spinazie, aangezien deze een uitstekende bron van eiwitten zijn. Ook avocado is een fijne aanvulling op je vegetarische/veganistische maaltijd, omdat avocado allerlei vitamines (o.a. B, E en K), vezels en gezonde vetten bevat. Bovendien kun je alle kanten op met een avocado; meng het bijvoorbeeld met rijst voor een vegetarische pokébowl, of snijd de vrucht in schijfjes en om een heerlijke vegetarische wrap te maken.

Eiwitrijke voeding

Hieronder een lijstje gemaakt van eiwitrijke voeding:

  • Melkproducten
  • Eieren
  • Vlees (kipfilet)
  • Plantaardige voedingsmiddelen: groenten en peulvruchten
  • Noten

Hydratatie na het sporten

Ook ben je tijdens het sporten waarschijnlijk gaan zweten en veel vocht verloren, waardoor het belangrijk is om genoeg te drinken. Denk hierbij aan voldoende water, thee of andere dorstlessers zonder suiker. Tijdens het sporten verlies je veel vocht, aangezien je lichaam gaat zweten om af te koelen. De hoeveelheid vocht die je verliest, dien je anderhalf keer zo veel aan te vullen. Wanneer je niet genoeg drinkt heb je een grotere kans op een benauwd gevoel en kun je uiteindelijk zelfs flauwvallen. Het is dan ook belangrijk om van tevoren genoeg water te drinken en water bij te hebben tijdens het sporten.

Afvallen en sportvoeding

De Schijf van Vijf is een prima richtlijn. Zo staan er zeer goede tips in voor de sporters onder ons die willen afvallen. Maak jouw maaltijden eens met volkoren producten, drink dorstlessers zonder suiker, eet veel verschillende groente en fruit. Volkoren producten geven sneller een verzadigd gevoel.

Fuelyourbody biedt je de mogelijkheid om gezonde kant en klare maaltijden rechtstreeks te bestellen. Ideaal voor als je op zoek bent naar lekker én voedzaam eten voor na het sporten, maar geen tijd of energie hebt om zelf de keuken in te duiken. Zo bieden we onder andere speciale koolhydraatarme maaltijden aan, die uit een groenten en vlees, vis of vega component bestaan. Deze kunnen als maaltijden voor afvallen worden ingezet, omdat ze door de ontbrekende koolhydraten component (zoals rijst, pasta of aardappelen) minder calorieën bevatten dan de varianten met koolhydratenbron.

Conclusie

Let goed op je voeding en voorkom uitdroging, op die manier blijf jij de fitste versie van jezelf!

labels:

Zie ook: