Weekenddiensten, nachtshifts, onregelmatige uren - als geneeskundestudent en basisarts komt het allemaal op je pad. Terwijl anderen genieten van vrije tijd of slaap, sta jij paraat om zorg te verlenen. Werken op onconventionele tijden daagt je lichaam en geest uit. Je biologische klok raakt van slag, met vermoeidheid, honger en stemmingswisselingen op onverwachte momenten als gevolg.

Nachtdiensten: de één kan er beter mee overweg dan de ander. Om je nachtdienst beter te kunnen doorstaan, volgen hier enkele tips met betrekking tot voeding.

Het Belang van Goede Voeding

Goede voeding speelt een cruciale rol in het behouden van je energie en alertheid tijdens je diensten. Het is belangrijk om niet veel te eten tijdens de nacht, maar het is wel nodig om voldoende te eten om zo alert mogelijk te blijven. Aangepaste voeding tijdens de nachtdienst kan je alertheid tot wel 25% verhogen!

Algemene Richtlijnen

  • Kleine porties en gezonde keuzes: Vermijd grote maaltijden en kies voor kleine porties met eiwitten en gezonde vetten.
  • Eet- en drinkmomenten: Grijp je kans om te eten en drinken wanneer het rustig is en neem desnoods een snelle hap mee voor onderweg.
  • Vast voedingspatroon: Probeer een vast voedingspatroon aan te houden van 3 maaltijden en 3 à 4 tussendoortjes, ook tijdens de onregelmatige werktijden!

Wat te Eten Tijdens Je Nachtdienst

Omdat je tijdens een nachtdienst het bioritme verstoort, is het fijn als je in ieder geval weet welke voeding je het beste kan eten tijdens bepaalde periodes in de nachtdienst om hier je voordeel mee te doen. Dit is belangrijk omdat het menselijk lichaam ‘s nachts er niet op ingericht is om voedsel te verteren.

Aanbevolen Voedingsmiddelen

  • Eiwitrijke, koolhydraatarme snacks: Ga voor snacks zoals rijstwafels en proteïnerepen.
  • Eiwitrijke voeding: Eet tijdens de nachtdienst vooral eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals een handje noten, een rijstwafel met pindakaas (en banaan), kwark of een gekookt ei.
  • Gezonde koolhydraten: Kies tijdens je nachtdienst voor goede bronnen van koolhydraten. Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezel bevatten, bijvoorbeeld volkorengraanproducten, groente en fruit.
  • Soep, salades en koolhydraatarm brood: Door ’s nachts eiwitrijk én koolhydraatarm voedsel te eten, kun je je energielevel tot wel 25 procent verhogen.

Voorbeeld van Maaltijden en Timing

Belangrijk is om tijdens nachtdiensten drie maaltijden te eten. Zorg voor een ritme. Eet je eerste maaltijd thuis met het gezin (diner) voordat je naar je werk gaat, de tweede maaltijd halverwege de dienst en tegen het einde van je dienst een derde maaltijd. Eet kleine porties, zodat je lichaam niet te veel energie kwijt is aan het verteren van voedsel.

  • Voor je nachtdienst (rond avondetenstijd): Eet een maaltijd met voldoende eiwit- en vezelrijke producten. Peulvruchten, soja, vis, gevogelte, schelpdieren, eieren, jonge kaas, magere melk, yoghurt, kwark en noten zijn enkele voorbeelden van gezond en eiwitrijk voedsel. Eet bijvoorbeeld een lekkere maaltijd met kip en erwten.
  • Tijdens je nachtdienst (halverwege de dienst): Wees goed voorbereid en neem ook hier weer eiwitrijk voedsel. Natuurlijk zijn gezonde koolhydraten en gezonde vetten (maar wel met mate) ook toegestaan.
  • Na je nachtdienst (in de ochtend): Meestal heb je in de ochtend toch weer een kleine trek. Dan is het belangrijk om niet te veel te eten, anders kan je eventueel niet goed slapen. Kies dan voor een wat kleinere maaltijd, zodat je in de avond weer goed kunt eten. Eet bijvoorbeeld soep, salade of muesli.

Wat te Vermijden

  • Zoete snacks: Vermijd daarnaast zoete snacks. Door zoet eten krijg je een energiepiek, maar omdat je lichaam de suikerhoeveelheid weer in balans wil brengen, daalt je bloedsuikerspiegel.
  • Koffie (laat op de dienst): Drink daarnaast de laatste drie uur van je dienst geen koffie meer.
  • Vet eten: Je lichaam kan ’s nachts slecht vet te verteren.
  • Veel eten: Doordat je spijsverteringsstelsel ’s nachts in ruststand staat kan het zijn wanneer je te veel eet je darmen en maag te veel worden belast.
  • Cafeïne: Cafeïne heeft een oppeppende werking, maar het effect is van korte duur. Kort na de energiepiek komt een terugval. Dan neemt je alertheid juist af. Bovendien blijft cafeïne vaak 6 tot 8 uur in je bloed zitten.
  • Alcohol: Het advies is dan ook drink 2 uur voor het slapen gaan geen alcohol meer.

Extra Tips voor een Betere Nachtdienst

Naast voeding zijn er nog andere factoren die je kunnen helpen om je nachtdienst beter door te komen:

  • Slapen overdag: Zorg ervoor dat je slaapplek hierop is afgestemd. Denk aan een donkere en rustige omgeving. Let op! Zorg ervoor dat je powernapje niet langer dan 20 minuten duurt. Hierdoor voorkom je dat je in een diepe slaap terechtkomt.
  • Voldoende licht: Zorg voor voldoende licht tijdens je nachtdienst en ga naast een sterke lichtbron zitten.
  • Blijf in beweging: Door jezelf bezig te houden, geef je niet toe aan de vermoeidheid. Kleine activiteiten zijn al voldoende. Ga iets opruimen of schoonmaken. Neem daarnaast zoveel mogelijk de trap en loop af en toe een rondje.
  • Werkstress vermijden: Nachtdiensten zijn op zichzelf al zwaar genoeg voor het lichaam. Het is daarom belangrijk dat je werkstress, lange diensten en overwerken probeert te voorkomen.

Handige Apps en Hulpmiddelen

  • De Goedenacht-app: Goedenacht is een gratis app met praktische informatie en tips om vitaal en gezond te blijven tijdens de nachtdienst.
  • De Zelfzorgkaart: De zelfzorgkaart van De Jonge Specialist helpt jou je nachtdiensten door en bevat een werkkaart die je kunt gebruiken om te kijken hoe jij zelfzorg inbouwt tijdens je werkdag!

Conclusie

Werken in de nacht brengt gezondheidsrisico’s met zich mee. Door te letten op wat je wanneer eet, kun je je bloedsuikerspiegel op peil houden en je stofwisseling zo min mogelijk verstoren. Met de juiste voeding en een gezonde levensstijl kun je je energie en alertheid behouden, en je nachtdiensten beter doorstaan.

labels:

Zie ook: