Je hebt je ingeschreven voor een hardloopwedstrijd van 10 kilometer. Wellicht is dit voor jou hét moment om een persoonlijk record te lopen of wil je de afstand gewoon uitlopen. Hoe dan ook, je staat het liefst goed voorbereid aan de start. De voorbereiding op een nieuw PR op de 10 kilometer zit er bijna op. Met nog drie dagen te gaan begint het taperen.

De omvang van je trainingen nemen af, misschien doe je nog even wat kort en intensief werk om de benen wakker te houden en dan begint de wedstrijddag. Met deze tips sta je - op het gebied van voeding - optimaal aan de start. Laten we eens kijken naar wat je het beste kunt eten en drinken om optimaal te presteren.

Het Belang van Voeding Voor het Hardlopen

Je lichaam heeft brandstof nodig om te kunnen presteren. Die brandstof komt vooral uit koolhydraten, de suikers die je lichaam omzet in energie. Zeker als je ’s ochtends of aan het eind van je werkdag gaat lopen, kan je energieniveau laag zijn. Een goede pre-run snack of maaltijd helpt je om met power te starten - zonder hongerklop of energiedip halverwege.

Het hangt af van de intensiteit en duur van je training:

  • Korte, rustige loop (tot 45 min): loop je op een laag tempo, dan kun je prima zonder te eten, zeker als je eerder die dag al iets gegeten hebt.
  • Gemiddelde training (45-75 min): eet iets lichts 1 tot 2 uur van tevoren.

Wat te Eten Voor de Race

Een welbekende, algemene regel die geldt voor zowel korte als langere wedstrijdafstanden: vermijd een ontbijt met veel vezels of vet. Dat is een belangrijk onderdeel van het ideale wedstrijdontbijt. Voedingsvezels zijn heel gezond, maar ze zijn moeilijker te verteren. Bovendien moet zoveel mogelijk energie naar de inspanning gaan en niet naar je spijsvertering. Beperk daarnaast je eiwitinname en kijk uit met zuivelproducten.

Koolhydraten: De Belangrijkste Energiebron

Het glycogeen dat is opgeslagen in je spieren en je lever is voor je lichaam de makkelijkst aanspreekbare energiebron. Dat kan je op peil houden door voornamelijk koolhydraten te eten. Een goed wedstrijdontbijt bevat dus vooral simpele koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten om de suikeropname te vertragen.

Hoeveel je precies kan eten, hangt af van het tijdstip waarop je eet. Begint de wedstrijd heel vroeg en zit er maar 1-2 uur tussen het moment dat je eet en de start van de wedstrijd, houd het dan bij 1-2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Voor een kortere afstand volstaat het om een kleiner ontbijt te nuttigen. Houd het bij een portie van 1-2 gram per kilogram lichaamsgewicht, die je 2-3 uur voor de wedstrijd eet, zodat je niet met een volle maag start.

Op die manier vermijd je vervelende ongemakken als krampen en ‘toiletbezoekjes’. Heb je vaak last van zenuwen? Wees dan extra waakzaam, want zenuwen kunnen je maag en darmen nog meer last bezorgen. Kan je ‘s ochtends weinig of niks binnenkrijgen? Eet dan zeker nog een snack voor het slapengaan de dag ervoor en probeer voor de start een gelletje met wat water te nemen om toch iets binnen te hebben.

Voor wedstrijden van middellange afstand kan je het hiervoor beschreven basisontbijt een uur voor de wedstrijd nog wat aanvullen met een banaan of energiereep.

Voorbeelden van Geschikte Voeding

Een goed wedstrijdontbijt kan bestaan uit:

  • Wit brood met jam
  • Havermout (of andere ontbijtgranen)
  • Een banaan met een kleine lepel pindakaas

Denk aan een bord havermoutpap met vers fruit, een hand noten en een eetlepel honing. Of een paar sneetjes volkorenbrood met als beleg een gebakken ei, honing en een geprakte banaan. Je kunt ook denken aan een paar plakken bananenbrood, een gekookt ei en vers fruit.

Hydratatie

Zorg er ook voor dat je goed gehydrateerd bent. Dit kan je nagaan aan de hand van de kleur van je urine (een lichtgele kleur wijst op een goede hydratatie). Probeer je vochtpeil zeker tot anderhalf uur voor de wedstrijd begint goed aan te vullen (75-100 cl). Daarna beperk je je vochtinname tot 25 cl (ongeveer 1 glas water) in het anderhalf uur voor de start.

Wil je met een goed gevulde batterij en goed gehydrateerd van start gaan adviseren wij in de laatste 3 tot 1 uur van tevoren 500 ml Isotone Sportdrank te drinken. Aangezien een hardloopwedstrijd van 10 km maximaal zo’n uur duurt, is het niet perse nodig om daarbij een Isotone sportdrank te drinken. Daarnaast mag je regelmatig isotone sportdrank blijven drinken om een goede vochtbalans van de afgelopen dagen vast te houden.

Cafeïne en Koffie

En hoe zit het met dat vertrouwde kopje koffie bij het ontbijt? Het positieve effect van cafeïne op de sportprestaties is welbekend, maar wees hier ook gewaarschuwd: te veel koffie kan ook een negatieve invloed hebben op je prestaties (door duizeligheid, hartkloppingen, zure oprispingen en verhoogde nervositeit te veroorzaken).

Cafeïne heeft een prestatiebevorderende werking, maar overdrijf het gebruik niet. Ook in lagere hoeveelheden (bijvoorbeeld 75mg, de inhoud van 1 cafeïne gel en een gemiddeld kopje koffie) heeft het dit gunstige effect. Het is aan te raden met lage hoeveelheden te beginnen, met name als je geen ‘koffiedrinker’ bent.

Wat te Vermijden

Vermijd vlak voor je training zware maaltijden, veel vet of vezels (denk: avocado, noten, bonen). Die verteren langzaam en kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel of kramp tijdens het lopen. Ook pittig eten is geen goed idee - hoe lekker het ook was.

Voeding Tijdens de Race

Loop je minder dan een uur? Dan is het niet per se nodig om tijdens de wedstrijd extra voeding tot je te nemen. Ga jij voor een tijd onder de 45 minuten? Dan hoef je dus niets te nuttigen. Ligt jouw beoogde PR boven de 45 minuten? Dan kan het een optie zijn. Wees er wel van bewust dat het eten of drinken tijdens inspanning je ritme kan verstoren.

Daarnaast kan voeding tijdens een intensieve inspanning maagklachten veroorzaken. Wil je toch voeding tot je nemen? Oefen dan eerst tijdens intensieve trainingen met het drinken van isotone sportdrank. Dit wordt soms ook een dorstlesser genoemd. Wil je het zeker weten? Lees het etiket en zorg dat de koolhydraten tussen de 4 en 8 gram per 100 ml zit.

Na de Race

Zorg zodra je klaar bent met de hardloopwedstrijd voor een toevoer van juiste voedingstoffen. In de regel wordt een balans gezocht tussen koolhydraten en eiwitten. Hiervoor is een herstel shake een goede oplossing. Koolhydraten voorzien de uitgeputte voorraden van nieuwe energie.

Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Je hebt vocht verloren door het zweten en de energievoorraad in je spieren is leeg. Drink voldoende na het lopen om je vochtbalans zo goed mogelijk te laten herstellen. Door binnen 2 uur na het sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit.

Experimenteer en Ontdek Wat Werkt

Test de voeding die je voor ogen hebt dus eerst een paar keer uit tijdens verschillende trainingen. Zo kom je niet voor verrassingen te staan op de dag van de wedstrijd. Een aantal mensen loopt namelijk heerlijk op een ontbijtje met een flinke kop koffie en jij moet hierdoor misschien noodgedwongen de bosjes in. Elk lichaam is verschillend, maar gelukkig zijn er wel een paar richtlijnen.

Zoals je kunt lezen is het gebruik van sportvoeding maatwerk. Test de voeding die je voor ogen hebt dus eerst een paar keer uit tijdens verschillende trainingen. Zo kom je niet voor verrassingen te staan op de dag van de wedstrijd. Een aantal mensen loopt namelijk heerlijk op een ontbijtje met een flinke kop koffie en jij moet hierdoor misschien noodgedwongen de bosjes in.

En onthoud: voeding is persoonlijk. Wat voor de één perfect werkt, ligt bij de ander misschien wat zwaarder op de maag. Dus probeer verschillende combinaties uit tijdens je trainingen en in geen enkel geval op wedstrijddagen. Wil je ons advies? Ga voor licht en koolhydraatrijk.

Samenvatting

Door de juiste voeding op het juiste moment, kan je méér uit je prestaties halen. Pas de dag voor de wedstrijd leg je de focus op meer koolhydraten en vezelarme voeding. Zo krijg je snelle koolhydraten binnen, waarvan een deel in vocht zit. Zo’n isotone sportdrank combineert suikers, zout en vocht: win-win-win. Het is belangrijk om vooraf te trainen met sportvoeding en sportdrank tijdens je training. Zo weet je welke voeding je lekker vindt en welke je spijsvertering verdraagt. Plan momentjes in waarop je tijdens de wedstrijd iets eet, zo vergeet je niet om bij te tanken tijdens het lopen en verhoog je je kans om de finish te halen.

labels:

Zie ook: