Veel mensen beschouwen yoghurt als hun standaardontbijt, maar hoe zorg je ervoor dat dit ontbijtje vult tot de middag en je er echt van geniet? Er zit behoorlijk veel verschil tussen soorten yoghurt. Hierdoor blijf je veel langer verzadigd, waardoor je vermijdt dat je nog voor de lunch naar snelle suikers grijpt.

Een volle Griekse yoghurt is altijd lekker, maar ook de kokosyoghurt van Abbot Kinney’s of de Mild & creamy-lijn van Alpro zijn bijvoorbeeld geweldig. En wist je dat je ook heel makkelijk zelf cashewyoghurt kunt maken? Zodra je een goede basis gekozen hebt, kan de fun pas écht beginnen.

Granola en crunch

Toegegeven: eigenlijk wordt yoghurt pas écht lekker in het gezelschap van een portie zelfgemaakte, crunchy granen. Granola is daarvoor wat ons betreft de beste optie. Heb je geen zelfgemaakte granola in huis? Je kunt ook een aantal voorraadkast-ingrediënten inzetten voor de nodige crunch.

Gemalen kaneel is bijvoorbeeld altijd lekker, maar denk ook eens aan kardemom- of gemberpoeder.

Kleurrijke en gezonde toppings

Kleur toevoegen aan je bakkie yoghurt zorgt niet alleen voor Instagramwaardige looks, je voegt ook heel wat gezonde stofjes en smaakvariatie toe. Ons beste advies daarin is: varieer zoveel mogelijk en beperk je niet tot een paar stukjes banaan of appel. Denk ook aan vijgen, granaatappelpitjes, peer, mango, ananas, meloen of besjes. Hoe meer verschillende kleuren je toevoegt aan je bowl, hoe beter.

Ook lekker: schep een lepeltje van je favoriete jam in je bakje en roer dat door de yoghurt. En heb je nog wat compote over? Die doet ’t ook heel goed bij de yoghurt!

Extra smaakmakers

O, wat worden we blij van een lepeltje amandelboter bij onze yoghurt. Of pistachepasta. Of je favoriete pindakaas, bijvoorbeeld de ‘Koffie Zeezout’ van De Pindakaaswinkel.

Grote kans dat jij weleens een schaaltje yoghurt soldaat maakt. Maar ja, wat doe je dan door de yoghurt heen? En welke opties zijn gezond? Ik vroeg huisdiëtist Jonathan Klaassen een aantal opties te delen.

Top 5 gezonde toevoegingen volgens diëtist Jonathan Klaassen:

  1. Havermout of muesli: Ga voor havermout, een basis muesli of een variant met noten en zaden en kies geen variant waar suiker aan is toegevoegd. Staat er ‘krokant’ of ‘crunchy’ op de verpakking weet dan dat er toegevoegde suikers in zitten.
  2. Zemelen: Een schepje zemelen in je yoghurt kan wonderen doen. In zemelen vind je tal van vitamines en mineralen en in het bijzonder heel veel voedingsvezels.
  3. 100% pindakaas: Met 100% pindakaas heb je een gezond product in je keukenkastje staan, je krijgt namelijk allerlei voedingsstoffen binnen zoals volwaardige eiwitten, gezonde vetten, vezels én verschillende vitamines en mineralen zoals vitamine E, B6, magnesium en zink.
  4. Mangostukjes uit de vriezer: Mangostukjes uit de vriezer zijn net zo gezond als vers fruit. Verder geeft het je gerecht een zoete smaak en je krijgt vezels, vitamine A en C binnen en wat foliumzuur, B6, ijzer en een beetje calcium, zink en vitamine E.
  5. Blauwe bessen: De blauwe bessen behoren tot de bessen met ontzettend veel voedingstoffen. Voedingsvezels, vitamine C, K, het mineraal mangaan en antioxidanten.

Andere gezonde toppings

Hier zijn nog meer lekkere en gezonde ontbijt toppings om er lekker op los te variëren:

  1. Vers fruit: Banaan, aardbei, blauwe bessen, kiwi, mango, (granaat)appel, dragon fruit, frambozen of bramen.
  2. Pindakaas: Een goede bron van gezonde vetten en eiwitten.
  3. Gepofte quinoa: Geeft een fijne, lichte en knapperige structuur.
  4. Kokos: Zorgt voor een lekkere bite en zit vol magnesium, eiwitten en gezonde vetten.
  5. Chia- en lijnzaad: Bevatten veel goede voedingsstoffen.
  6. Cacao nibs: Zorgen voor een lekkere crunchy bite.
  7. Agavesiroop: Geniet af en toe lekker van wat agavesiroop.

Griekse yoghurt als gezonde keuze

Nederland is een toetjesland en voor wie geen bergen suiker binnen wil krijgen, is yoghurt zonder enige twijfel één van de beste nagerechten waar je verantwoord voor kunt kiezen. De avond is bovendien niet het enige moment van de dag dat je prima een schaaltje yoghurt kunt eten; ook als ontbijt of gewoon als snel tussendoortje kan het ideaal zijn.

Eigenlijk verschilt Griekse yoghurt niet heel veel van gewone yoghurt zoals je die in de supermarkt vindt, behalve dat er meer vocht uit gezeefd is. Dat heeft tot gevolg dat de yoghurt voller en romiger smaakt, en dat hij ook wat zwaarder en steviger is. Na een kommetje Griekse yoghurt zit je vaak behoorlijk lang vol, wat gunstig is als je op je gewicht let.

Je koopt Griekse yoghurt in verschillende varianten, waaronder vetvrije variant met 0% vet en de volvette variant met 10% vet. Welke variant voor jou de beste keuze is, hangt maar net af van jouw doelstellingen en de rest van je voedingspatroon. De vetvrije variant is meer geschikt als je op je gewicht let, maar aan de andere kant verzadigd de volvette variant ook meer. Het is aan jou hier keuzes in te maken.

Griekse yoghurt gezond

Hoewel Griekse yoghurt iets voller en dichter is dan gewone yoghurt, en dus iets meer calorieën bevat, is het wel degelijk een gezond voedingsmiddel dat voor de meeste mensen goed in hun voedingspatroon zal passen.

Het bevat namelijk meer eiwitten dan gewone yoghurt, iets dat altijd goed nieuws is voor sporters en mensen die om andere redenen op hun proteïne-inname proberen te letten. Als je juist wat meer calorieën binnen probeert te krijgen, kan volle Griekse yoghurt ook een uitstekend hulpmiddel zijn.

Naast die eiwitten bevat Griekse yoghurt overigens ook, net als andere zuivelproducten, flink wat calcium. Dat is onder andere essentieel om je botten stevig te houden, iets dat zeker op latere leeftijd ontzettend belangrijk wordt, omdat het dan botontkalking tegen gaat.

Griekse yoghurt met een smaakje vermijden

Veel mensen kiezen ervoor om yoghurt met een smaakje of een sausje te kopen, maar dat kunnen we je echt alleen maar afraden. Dergelijke varianten bevatten meestal ontzettend veel suiker - vaak meer dan fruit - en andere kunstmatige kleur- en zoetstoffen.

Daarmee doe je de gezonde werking van de yoghurt dus direct weer flink teniet! In plaats van yoghurt met een smaakje kun je dus beter gewoon de naturel variant kopen, die je dan vervolgens op smaak brengt met wat toppings naar keuze.

Suggesties voor heerlijke toppings voor Griekse yoghurt:

  • Fruit met chiazaad: Je kunt natuurlijk vers fruit kopen, maar bijvoorbeeld ook voor ingevroren bosvruchten gaan! Chiazaad door je yoghurt smaakt heerlijk en levert je extra eiwit en gezonde vetten.
  • Cacaonibs: Hoe puurder de chocola die je gebruikt, hoe minder suiker hij bevat - en hoe gezonder hij dus is. Alles boven de 70% is in ieder geval prima.
  • Pindakaas: Een flinke lepel van een notenboter naar keuze levert weliswaar flink wat vet, maar ook eiwitten én natuurlijk een heerlijke smaak.
  • Noten en zaden: Zoals altijd geldt hier dat je het beste flink kunt combineren met de verschillende opties; dan krijg je de meeste gezonde stoffen binnen.
  • Kokos: Gedroogde kokos zorgt voor een heerlijke tropische smaak, zeker in combinatie met bijvoorbeeld vruchten als mango en banaan.
  • Honing met rozijnen: Honing bevat wel veel suikers, maar als je voor natuurlijke honing van goede kwaliteit kiest, krijg je er ook gezonde stoffen mee binnen. Ook rozijnen geven de yoghurt flink wat smaak.
  • Granola: Neem een suikervrije variant, het liefst van volkoren granen, met veel noten en fruit - of maak hem zelf, natuurlijk.
  • Kruiden en specerijen

Combinaties voor yoghurtvariaties

Hier zijn enkele lekkere en vrolijke variaties voor je yoghurt:

  • Muesli, banaan en pindakaas: Het smaakt hartig, maar ook fris door de yoghurt. Een vleugje kaneel er overheen is ook lekker.
  • Frambozen en Cranberry: Met een paar pompoenpitjes is dit echt een hele lekkere, zoete yoghurtvariatie.
  • Blauwe bessen en noten: Deze combinatie vind ik erg lekker met cruesli erbij. Het is hartig, maar ook lekker fruitig door de gezonde blauwe bessen.
  • Sinaasappel en munt: Deze combinatie is heerlijk op een zomerse dag.
  • Cruesli, rozijnen, pompoenpitjes en honing: De honing maakt de yoghurt wat minder zuur.
  • Muesli, cranberry en rozijnen: Gedroogd fruit is sowieso erg lekker in yoghurt.
  • Appel, kaneel en rozijnen: Over deze combinatie valt weinig te zeggen, behalve dat het gewoon heel erg lekker is.
  • Noten, pitjes en cruesli: Hou je van iets hartigs in de ochtend, dan kun je allerlei noten en pitjes aan je yoghurt toevoegen.
  • Frambozen, munt en honing: Cruesli is erg lekker bij het ontbijt, maar vooral met fruit en honing vind ik.
  • Appelstroop en appel: Pindakaas, jam en ook appelstroop zijn heel goed te combineren en halen het zure een beetje van de yoghurt af.

Tips voor het meenemen van yoghurt

Yoghurt is een uitstekende keuze voor een evenwichtige en voedzame lunch. Het zit boordevol goede voedingsstoffen, zoals eiwitten en vezels, die je helpen je energieniveau op peil te houden. Het mooie aan yoghurt is dat je eindeloos kunt variëren met gezonde toppings!

Om je yoghurt lekvrij mee te nemen, gebruik je de yoghurt beker to go! Plaats de yoghurt in het ene bakje en bijvoorbeeld de muesli in de andere, zodat deze knapperig blijft. Draai de bakjes op elkaar tot één geheel, en je kunt je gezonde lunch zonder zorgen meenemen in je tas.

Wat gebeurt er met je lichaam als je elke dag yoghurt eet?

Volgens mijn zeer persoonlijke en totaal niet-officiële ervaring, leek het toevoegen van yoghurt aan mijn dagelijkse routine een verschil te maken in mijn spijsvertering, hongergevoel en zelfs hoe ik over mijn eetgewoonten dacht. Allereerst merkte ik dat ik die week minder snel last had van een opgeblazen gevoel, wat me eerlijk gezegd verraste. Mijn buik leek tegen het einde van de week zelfs iets platter. Onderzoek laat zien dat probiotica kunnen helpen het microbioom van het spijsverteringssysteem in balans te houden, wat ongemakken zoals gasvorming of een opgeblazen gevoel kan verminderen. In mijn geval leek dat te kloppen.

Yoghurt - vooral Griekse yoghurt - bevat veel eiwitten en vaak ook wat vet (ik vermijd doorgaans vetvrije varianten, omdat ik weet dat wat vet gezond is en ik het lekkerder vind). Deze krachtige combinatie van eiwitten en vet zorgde ervoor dat ik langer een vol gevoel had, waardoor ik minder snel hunkerde naar chips of repen.

Daarbovenop zorgde de dagelijkse toewijding aan yoghurt ervoor dat ik bewuster nadacht over mijn voedselkeuzes. In plaats van lukraak iets uit het schap te pakken, plande ik actief hoe ik elke dag yoghurt in mijn voeding zou opnemen, of dat nu als hoofdgerecht of snack was. Deze kleine verandering voelde versterkend, omdat ik bewuster en doelgerichter met mijn voeding omging. Ja, het vereiste wat voorbereiding. Maar aan het eind van de week kan ik vol vertrouwen zeggen dat het de moeite waard was.

De gezondste soort yoghurt

Niet alle yoghurt is hetzelfde, en de juiste keuze maken op basis van je behoeften en voorkeuren is belangrijk. Voor mij zijn Griekse yoghurt en skyr de winnaars. Hun dikkere structuur en hoge eiwitgehalte maken ze bijzonder vullend.

Bij het kiezen van yoghurt, kies er een met zo min mogelijk toegevoegde suikers. Veel gearomatiseerde yoghurts - zelfs die met het label ‘gezond’ - bevatten verrassend veel zoetstoffen, wat het hele doel ondermijnt. Natuurlijke, ongezoete yoghurt is een veiligere keuze, en je kunt hem zelf op smaak brengen met vers fruit, een beetje honing of een handje noten. Soms voeg ik ook wat notenpasta en proteïne-granola toe.

Voordelen van elke dag yoghurt eten

Elke dag yoghurt eten heeft voordelen, en ik merkte er een paar zelf tijdens mijn experiment. Hier zijn enkele wetenschappelijk ondersteunde voordelen die overeenkomen met mijn ervaringen:

  • Ondersteunt de darmgezondheid: De probiotica in yoghurt helpen een gezonde balans van darmbacteriën te behouden, wat de spijsvertering bevordert en een opgeblazen gevoel vermindert.
  • Bevordert verzadiging: De eiwitten in yoghurt zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, wat het ideaal maakt voor ontbijt of een middagsnack.
  • Voedzaam: Yoghurt is een bron van calcium, wat belangrijk is voor sterke botten. De eiwitten ondersteunen bovendien spierherstel en -groei.
  • Kan helpen bij gewichtsbeheersing: De verzadigende eigenschappen van yoghurt helpen overeten te voorkomen doordat je eetlust stabieler blijft.

Alternatieven voor yoghurt

Mensen met een zuivelallergie of die een veganistisch dieet volgen, kunnen het beste kiezen voor plantaardige yoghurtalternatieven, zoals yoghurt op basis van amandel-, soja- of kokosmelk. Deze opties kunnen ook voedzaam zijn, maar let goed op toegevoegde suikers en zorg ervoor dat ze verrijkt zijn met calcium en eiwitten om dezelfde voordelen te behalen.

Hoeveel yoghurt is te veel?

Zoals met alles draait het bij yoghurt om balans. Hoewel het onmiskenbaar gezond is, kan een overdaad aan yoghurt leiden tot een te hoge inname van calorieën of suikers - vooral bij gearomatiseerde varianten. Ook kan te veel calcium uit meerdere porties zuivel op den duur de opname van andere voedingsstoffen, zoals ijzer en zink, verstoren.

labels:

Zie ook: