Aardappelen staan in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Er is veel te vertellen over de voedingswaarde van aardappels, want op deze pagina vind je meer informatie over de verschillende nutriënten die de aardappel bevat. Om klokslag 18.00 uur de piepers op tafel: veel Nederlandser dan dat werd het tot voor kort niet.

Met de nadruk op tot voor kort, want de aardappel is de laatste jaren gedegradeerd van het veelzijdige pronkstuk van de AVG-maaltijd (aardappel, vlees groente) tot een saaie knol bomvol koolhydraten. Volgens sommigen zou je hem zelfs beter links kunnen laten liggen, zeker als je wilt afvallen. Is dat correct, of worden aardappelen juist (zwaar) ondergewaardeerd? Dat hebben we voor je uitgezocht en lees je terug in dit artikel.

Wat zijn aardappelen?

Aardappelen vallen onder de categorie ‘knolgewas’. Je zou het op het oog wellicht niet zeggen, maar ze behoren ook tot de familie van de nachtschadeplanten net als bijvoorbeeld tomaat en rode peper. De ene aardappel is trouwens beslist de andere niet: alleen al in Nederland zijn er ruim 90 verschillende eetbare aardappelrassen.

Verschillende aardappelen voor verschillende doeleinden

Je kunt aardappelen op allerlei manieren bereiden. Denk aan gebakken, gekookt, als patat of als puree. De verschillende aardappelrassen bepalen hoe je de aardappel het best kunt klaarmaken. Zo heb je kruimige aardappelen die je goed in een soep of puree kunt gebruiken en vastkokende aardappelen voor koken, bakken of frituren.

Producten van aardappel

De keuze uit losse aardappelen is reuze en dan hebben we het nog niet eens gehad over het enorme assortiment aan bewerkte aardappelproducten. Kant- en klare ovenfrietjes, diepgevroren aardappelenchijfjes, aardappelkroketjes, aardappelgratin en rösti. In talloze andere producten en voedingsmiddelen wordt aardappelzetmeel verwerkt bij wijze van bindmiddel.

Voedingswaarde van aardappelen

100 gram aardappels bevat 19 gram koolhydraten, vooral in de vorm van zetmeel. Verder bevatten aardappels een klein beetje (2 gram) hoogwaardig eiwit en helemaal geen vet. Per 100 gram bevatten aardappels zo’n 2 gram voedingsvezel. Gekookte aardappels bevatten ongeveer 80 calorieën per 100 gram.

Gekookte rijst of pasta bevatten daarentegen rond de 140 calorieën per 100 gram. Aardappels leveren daarmee per portie minder calorieën dan pasta of rijst. Aardappels zijn een goede bron van vitamine B6 en kalium, en vooral nieuwe, net geoogste aardappels zijn een goede bron van vitamine C:

  • Vitamine B6 reguleert de werking van bepaalde hormonen en is nodig voor het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Het draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid.
  • Vitamine C draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid, de productie van collageen voor onder andere een gezonde huid en het beschermen van lichaamscellen tegen oxidatieve stress. Vitamine C is nodig voor de opname van ijzer en het in stand houden van onze weerstand.
  • Kalium draagt bij aan het behoud van een gezonde bloeddruk. Aardappels hebben juist een zeer laag natriumgehalte. Aardappels passen daarmee in een zoutarm dieet en helpen een normale bloeddruk te behouden.

Waarom worden aardappelen als 'dikmaker' gezien?

Aardappelen zijn veelzijdig door hun vele bereidingswijze en relatief neutrale smaak. Dat maakt combineren met talloze andere voedingsmiddelen makkelijk. Extra zonde dat ze de laatste jaren zo naar beneden worden gehaald.

Aardappelen worden bestempeld als ‘dikmaker’. Waar komt die opvatting vandaan en klopt het eigenlijk wel? Of kan je aardappelen blijven eten als je wilt afvallen? Kan een los product een dikmaker zijn? Dat kan niet. Aankomen gebeurt als gevolg van een (langdurig) positieve energiebalans. Je eet meer calorieën dan je gebruikt met alles dat je doet. Alles wat je in je mond stopt en doorslikt heeft er dus invloed op.

Sommige producten hebben een relatief hoge energiedichtheid in verhouding tot hun volume. Hierdoor dragen zij sterker bij aan je energie-inname. Deze eigenschap wordt ook herhaaldelijk aan aardappelen toegedicht. Dat is onterecht en dat zie je ook duidelijk in de tabel verderop in dit artikel, waarin we de voedingswaarden van aardappelen (in diverse bereidingen) en andere producten met elkaar vergelijken. 100 gram patat levert 309 kcal tegenover 119 kcal voor dezelfde hoeveelheid gebakken- en 83 kcal voor 100 gram gekookte aardappelen.

Patat is niet per definitie ‘slecht/ongezond’ voor je

Toch kan je niet zeggen dat patat een dikmaker is. De energiedichtheid is hoog, maar door je bewust te zijn van de eigenschappen van voedingsmiddelen kan je daar rekening mee houden in je keuzes en hoef je niets uit te sluiten. Als je dat lekker vindt kan je gewoon genieten van een patatje op z’n tijd. Ook als je aan een fysiek doel werkt. Indien nodig om binnen caloriebudget te blijven kan je compenseren op een ander terrein.

Weet je dat je ’s avonds patat gaat eten? Kies die dag dan bijvoorbeeld voor wat magerder broodbeleg of een lunch bestaand uit een mix van groentes of skip een tussendoortje. Probeer als je ervoor kiest om te compenseren altijd iets weg te laten/te ruilen met zoveel mogelijk behoud van essentiële voedingsstoffen zodat je die evengoed in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt.

Doe aan portie controle

Iets dat ook helpt is portie controle. Friet heeft een grote ‘dooreet factor’. Het verzadigd minder snel dan gekookte aardappelen [1]. Haal je echter een bepaalde (vooraf besloten) hoeveelheid uit de zak en doe je de rest terug in de diepvries? Dan krijg je niet onvoorzien meer calorieën binnen dan de bedoeling was. Op is op. Je hebt minder controle over de hoeveelheid als je je friet buiten de deur haalt. In dat geval kan je wel een kleine(re) hoeveelheid bestellen.

De voedingswaarde van aardappelen verandert door bereiding

Je hebt je moeder vroeger vast en zeker horen zeggen dat je niet elke dag patat kunt eten. Patat is een ultiem voorbeeld van een voedingsmiddel dat algemeen bekend staat als ‘ongezond’. Vreemd, want het zijn toch gewoon aardappelen? Het zijn gewoon aardappelen, maar de voedingswaarde verandert door bereiding als koken of bakken.

Patat wordt gebakken in vet. Dat doet de calorieën flink toenemen (in verhouding met gekookte aardappelen), terwijl het verzadigingsgehalte juist afneemt. 100 gram gekookte aardappelen is voor het oog een stuk meer dan 100 gram patat. Patat bevat minder vocht waardoor het volume afneemt [2]. Je bent daardoor sneller geneigd meer patat te eten. Dit heeft ook met de smaakbeleving te maken.

(Sterk) bewerkte aardappelproducten hebben andere voedingswaarden

Voor veel (sterk) bewerkte voedingsmiddelen, waaronder ook bewerkte aardappelproducten, geldt dat ze qua voedingswaarden ver van het originele product af komen te staan. Terwijl in het bewerkingsproces nuttige nutriënten verloren gaan aan de ene kant, worden combinaties van vetten, zouten en aroma’s toegevoegd. Die combinatie maakt dat we langer door blijven eten en dat de producten in kwestie veel energie leveren in verhouding tot hun volume.

Resistent zetmeel beïnvloeden

Er is onderzoek dat aantoont dat je het aantal calorieën kunt verlagen en het aandeel voedingsvezels kunt verhogen door de hoeveelheid resistent zetmeel te beïnvloeden. Dit doe je door aardappelen eerst te koken, vervolgens af te laten koelen en daarna op te eten. Een deel van het zetmeel wordt tijdens het koelen omgezet in resistent zetmeel. Opnieuw verhitten doet het effect mogelijk teniet [2].

Zijn zoete aardappelen 'gezonder' dan gewone aardappelen?

Net zoals dat een los product nooit als ‘dikmaker’ gelabeld kan worden, is het één ook niet gezonder dan het ander. Uitzonderingen daargelaten als je iets om medische redenen niet kunt eten. In praktijk is dit wel de manier waarop voeding te pas en te onpas gelabeld wordt. Zo ook bij zoete aardappel in vergelijking tot de normale aardappel.

Wat is de glycemische index?

Het zetmeel in aardappelen behoort tot de koolhydraten. Koolhydraten zijn een verzamelnaam voor allerlei suikers. Er wordt onderscheid gemaakt tussen ‘snelle koolhydraten’ en ‘complexe koolhydraten’. Het verhaal gaat dat je die snelle suikers moet skippen om een schommelende bloedsuikerspiegel te voorkomen. Suiker (een koolhydraat) wordt ongeacht de vorm, na het eten in het lichaam afgebroken tot glucose. Dan komt het in de bloedbaan terecht en zal de suikerspiegel stijgen. De snelheid waarmee dat gebeurt kan verschillen tussen suikervormen en wordt aangeduid met GI: glycemische index.

Snelle suikers hebben een hogere GI dan complexe. Het stijgen van de bloedsuikerspiegel na eten waarna de insulineproductie toeneemt en het glucosegehalte weer daalt is een heel normaal proces waar je je geen zorgen over hoeft te maken [3] [4]. Die zorgen bestaan wel. Schommelingen in de bloedsuikerspiegel zouden de gezondheid kunnen schaden, overeten in de hand kunnen werken en kunnen zorgen voor vervetting.

De gedachtegang is als volgt: producten met een hoge glycemische index zorgen voor hoge pieken en zijn daardoor minder goed voor je gezondheid dan producten met een lage glycemische index.

De glycemische index van zoete aardappel is lager

Zoete aardappelen hebben een lagere glycemische index dan gewone aardappelen. Met die informatie kan je eigenlijk weinig. De glycemische index is niet zo’n bruikbaar of betrouwbaar meetinstrument om te bepalen hoe ‘gezond’ een product voor je is. De GI verschilt per voedingsmiddel en verandert door bereiding. Veel maaltijden bevatten een combinatie van verschillende producten die allemaal een eigen GI hebben [4] [5]. Bedenk zelf maar. Als je iets van aardappelen eet is dat vaak in combinatie met groenten en iets van vlees of een sausje. Dat beïnvloedt de totale GI van die maaltijd.

Alle negatieve gevolgen van schommelingen in de bloedsuikerspiegel zoals net beschreven kloppen trouwens ook niet. Er is vanuit de wetenschap geen bewijs dat deze gezondheidsrisico’s onderbouwd. Wij raden je dan ook aan niet te focussen op de GI van een product [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13].

De voedingswaarden van zoete aardappel vs. aardappel

Op basis van GI kunnen dus geen uitspraken gedaan worden over het vermeende gezondheidsvoordeel van zoete aardappel tegenover gewone aardappel [14]. Nogmaals: losse producten zijn nooit goed of fout, of beter of slechter dan elkaar. We zouden wel kunnen kijken naar de voedingswaarden van deze verschillende aardappelenoorten om inzicht te krijgen in welke nuttige nutriënten ze ons kunnen leveren.

Op basis daarvan kan je bepalen in hoeverre één van de twee eventueel meer toegevoegde waarde heeft voor bijvoorbeeld het binnenkrijgen van je daily essentials.

Voedingswaarden per 100 gram gewone aardappelen

  • Kilocalorieën: 88
  • Eiwitten: 2 gram
  • Koolhydraten: 19 gram
  • Vetten: 0 gram
  • Vezels: 1,8 gram

Voedingswaarden per 100 gram zoete aardappelen

  • Kilocalorieën 98
  • Eiwitten 1,2 gram
  • Koolhydraten 21,3 gram
  • Vetten 0,3 gram
  • Vezels 2,4 gram

Zoals je ziet bevat de zoete aardappel iets meer vezels maar zijn de verschillen verder zeer verwaarloosbaar. Ons advies? Kies lekker voor de aardappel die jij het lekkerst vindt of varieer tussen de twee!

Alternatieven voor Aardappelen en Pasta

Veel mensen laten koolhydraten staan als ze willen afvallen. Voorlopig geen brood, pasta, rijst en aardappelen meer. Al snel een paar kilo lichter. Niet heel gek; je krijgt immers minder calorieën binnen. Veel koolhydraatvarianten zijn vervangbaar door een groente-alternatief. Ik word hier erg enthousiast van!

  • Spaghetti: je kunt spaghetti of noodles maken van courgette, wortel, bieten, broccolistammen, aubergine of pompoen. Dit doe je snel en makkelijk met een Spirelli (vanaf €8,99). Als je geen Spirelli hebt, schaaf je met een dunschiller of kaasschaaf plakjes van je groente, die je vervolgens in reepjes snijdt.
  • Rijst: helemaal booming is de bloemkool- of broccolirijst. Je maakt het gemakkelijk zelf. Snijd de bloemkool/broccoli in stukjes en blend ze fijn. Daarna 5-10 minuten koken/stomen. Je kunt ook kant en klare broccoli- en bloemkoolrijst kopen bij de supermarkt.
  • Pizzabodem: in plaats van een pizzabodem van deeg kan je ervoor kiezen om je pizzabodem van bloemkool, ei en kaas te maken. Ik vond het lastig. Mijn pizzabodem van bloemkool was te dun en bleef niet goed aan elkaar plakken. Er zijn gelukkig ook kant en klare pizzabodems te koop, gemaakt van courgette, bieten of bloemkool. Alleen nog naar smaak beleggen en afbakken! Wel een stuk makkelijker.
  • Brood: vervang het boodje van de burger door portobello’s gegrilde aubergine of tomaat. Ook is een gevulde komkommer met bijvoorbeeld roomkaas een gezond alternatief voor als je een keer je brood wilt laten staan.
  • Snacks: plakjes komkommer met daarop een stukje brie en zalm! Staat super gezellig op tafel en is hartstikke lekker.

Groente zit boordevol goede voedingsstoffen en is laag in calorieën. Maar 25% van alle Nederlanders eet dagelijks groente, met een gemiddelde inname van 125 gram (bron: VCP). Dat is de helft van de dagelijkse aanbeveling! De tabel laat zien dat je met groente een stuk lager in koolhydraten én calorieën zit. Door de extra vezels die je met de groente binnenkrijgt, zal je evengoed verzadigd raken. Ik zeg: win-win!

Het enige verschil is dat de vezels in groente voornamelijk oplosbare vezels zijn. De vezels in volkoren graanproducten bevatten voornamelijk onoplosbare vezels, deze heeft je darmen ook dagelijks nodig. De groente-alternatieven helpen bij het afvallen. Een kleine hoeveelheid volkoren graanproducten heb je ook nodig!

Vervanging van Witte Producten door Volkorenvarianten

Ben jij gewend om veel witte graanproducten te eten, zoals witbrood, witte pasta, witte couscous en witte rijst? Vervang ze door de volkoren varianten. Wil jij ervoor gaan? Je hoeft echt niet in één keer al je witte producten in te wisselen voor de volkorenvariant. Doe dat stap voor stap. Volkoren smaakt anders dan wit. En dat kan echt wel even wennen zijn. Geef jezelf daarvoor de tijd.

En blijf het proberen als je het niet meteen lekker vindt. Je kunt het ook langzaam opbouwen. Bijvoorbeeld door eerst je witte rijst met zilvervliesrijst te mengen. Vervang eerst een kwart, daarna de helft, enzovoorts. Of door te beginnen met 1 volkoren boterham per dag en dat langzaam uit te breiden naar meer boterhammen.

In onze recepten gebruiken we altijd de volkorenvariant. Lekker makkelijk! Óf meld je aan voor ons Menu van de week en Vegetarische favorieten. Volkorenbrood nog lekkerder maken?

Vrouwen tussen de 18 en 50 jaar krijgen het advies om elke dag 4 tot 5 bruine of volkoren boterhammen te eten. Mannen 6 tot 8 boterhammen. Andere leeftijd? Alle producten uit dit vak geven weer andere voedingsstoffen. Dus wissel door de week heen lekker af. Alle soorten volkorenbrood staan in de Schijf van Vijf.

Staat er geen ‘volkoren’ op het brood, maar is het wel bruin? Bruine broodsoorten moeten minimaal 4,5 gram vezel per 100 gram bevatten om in de Schijf van Vijf te staan. Zilvervliesrijst (volkoren rijst), bruine rijst, volkoren couscous, bulgur en quinoa met minimaal 4,5 gram vezel per 100 gram.

Alle witte graanproducten staan dus niet in de Schijf van Vijf. Sommige bruine of volkoren producten vallen ook buiten de Schijf van Vijf doordat er te veel suiker, zout of verzadigd vet inzit. Wil je uitgebreid zien wat wel en niet in de Schijf van Vijf staat? Bekijk dan het volledige overzicht van alle vakken. Waarom is volkoren gezond?

Je risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 (suikerziekte) en darmkanker maak je al kleiner door het eten van 2 opscheplepels volkoren graanproducten of 3 volkoren boterhammen per dag. Daarnaast leveren graanproducten en brood energie.

Aardappelen zijn geen volkorenproducten, maar wel een prima aanvulling hierop. Volkoren graanproducten zijn gemaakt van de hele (vermalen) graankorrel. Die bestaat uit 3 delen. Binnenin zit de meelkern, onderin de kiem en eromheen de zemel (het vliesje).

Brood is de belangrijkste bron van jodium in Nederland. Dat komt omdat in het meeste brood bakkerszout zit waaraan jodium is toegevoegd. Eet je geen brood, dan is het heel lastig om genoeg jodium binnen te krijgen. In biologisch en glutenvrij brood zit soms geen bakkerszout, kijk op het etiket of vraag het na bij de bakker. Als je zelf brood bakt, gebruik dan bakkerszout.

Als je volkoren eet, dan kies je vanzelf ook al duurzamer. Je eet dan namelijk de hele graankorrel of rijstkorrel. Bij ‘wit’ is het buitenste deel van de graankorrel of rijstkorrel eraf gehaald. En juist in dat deel zitten de vezels.

Brood, pasta, rijst en aardappels bevatten veel koolhydraten en kunnen tijdens een eiwitrijk dieet beter zo veel mogelijk vermeden worden. Met name enkelvoudige koolhydraten zoals wit brood, witte rijst en witte pasta leiden tot meer schommelingen in de bloedsuikerspiegel en bevatten veel minder voedingsstoffen dan zilvervliesrijst, volkorenbrood en -pasta waardoor je er ongemerkt veel meer van eet.

Probeer brood te vervangen voor een volkorencracker met mager beleg. En probeer bij de avondmaaltijd de nadruk te leggen op vlees, vis of gevogelte met groente. Voor Pasta, noodles en rijst zijn er sinds kort heel goede alternatieven in de vorm van Slim Pasta, Slim Noodles en Slim Rijst. Deze varianten zijn gemaakt van glucomannanvezels en bevatten hierdoor helemaal geen koolhydraten en vet en ze bevatten ook nauwelijks kilocalorieën.

Aardappelen en Afvallen: Hoeveel Mag Je Eten?

Door een grotere groep mensen die minder koolhydraatarm is gaan eten is de aardappel in een negatief daglicht gekomen. Mag je nu eigenlijk helemaal nooit meer aardappels eten? Wat eet jij liever? Sushi met quinoa of een Oosters wokgerecht met Kelp noodles?

Uit onderzoek uitgevoerd door Jumbo bleek slechts één op de vijf mensen wel eens quinoa te eten. Vele van ons eten nog graag Hollandse pot. Maar door koolhydraatarme diëten komen de aardappels regelmatig onder vuur te liggen.

Hoeveel aardappelen mag je eten als je wilt afvallen? Pas als eerste je energiebehoefte aan op de hoeveelheid die je beweegt. Gezien er vaak in een zak aardappelen van verschillende grootte zitten zou je het in de keuken eens moeten wegen. Het zijn in de praktijk vaak niet de koolhydraten in aardappelen waar we te zwaar van zijn geworden. De koolhydraten uit suikerrijke tussendoortjes en dranken spelen hier een veel grotere rol in. Probeer hier als eerste op te bezuinigen. Niet voor niets worden in Amerika de aardappels ook vaak onder de categorie groenten geplaatst.

Vergeleken met rijst of pasta is de aardappel gezonder. De aardappel bevat minder calorieën en koolhydraten. Wil je afvallen dan kun je af en toe prima aardappels op tafel zetten. Het advies is om dan niet meer dan twee aardappels (200 gram) per dag te eten. Eet iets minder aardappels dan je gewend bent en vergroot het portie groenten. En zoals met alle voeding té is nooit goed.

Weetje: Wil je meer vezels binnen krijgen? Wist je dat door het eerst koken van een aardappel en deze daarna te laten afkoelen, het zetmeel in de aardappel door het proces lastiger te verteren is voor je lichaam en herkend wordt als vezel.

Zoete Aardappel versus Gewone Aardappel

De zoete aardappel is een heerlijke variatie op de gewone Hollandse aardappel. Ik eet ze graag als frietjes in de oven. Of maak er pannenkoekjes of puree van. Ik eet ze dus vooral omdat ik ze lekkerder vind dan de gewone aardappel.

De zoete aardappel bevat zelfs iets meer calorieën en koolhydraten. Maar door de oranje kleur bevat de zoete aardappel net als wortels veel meer vitamine A.

Nog niet genoeg van aardappels? Of heb je trek gekregen in aardappels?

Tabel: Voedingswaarden (verschillende) aardappelen vs.

Goed om eerst duidelijk te maken: de voedingswaarden van gewone aardappelen en die van bewerkte aardappelproducten kunnen sterk uiteenlopen. In het bewerkingsproces van deze voedingsmiddelen kunnen vitamines en mineralen verloren gaan. Frituren of bakken zorgen voor een hoger vetgehalte waardoor ook het aantal calorieën toeneemt. In de tabel hieronder zie je hoe de gekookte aardappel zich verhoudt op andere varianten met verschillende zetmeelcomponenten. Zoals je hierbeneden ook kunt zien bevatten gekookte aardappelen in verhouding juist weinig calorieën.

Voedingswaarde per 100 gram Calorieën (kcal) Koolhydraten (g) Vezels (g)
Gekookte aardappelen 83 19 2
Zoete aardappelen 98 21.3 2.4
Gekookte rijst 140 31 0.5
Gekookte pasta 131 25 1.5
Patat (frites) 309 41 3.5
Bloemkoolrijst 25 2 2

Aardappelen zijn rijk aan voedingsvezels die een positief effect kunnen hebben voor de werking van je darmen. De vezels die je in aardappelen terugvindt bevatten ‘van nature resistent zetmeel’. Dit is een voedingsvezel dat niet verteerd wordt in de dunne darm en gefermenteerd in de dikke darm. Dit heeft een positieve invloed op de darmflora [2]. Daarnaast zorgen voedingsvezels voor een gevoel van verzadiging [2]. Iets dat je niet in deze tabel terugziet maar ook de moeite van het noemen waard is, zijn de nuttige micronutriënten die je in aardappelen terugvindt. Denk aan vitamine B, vitamine C, kalium en fosfor [1].

labels: #Pasta #Aardappel

Zie ook: