Koolhydraten en vetten vormen de brandstof voor je lichaam. Tijdens een ketogeen dieet eet je nauwelijks koolhydraten, waardoor je lichaam zijn energie voornamelijk uit vetten haalt. Daardoor kun je je insulineniveau verlagen en gewicht verliezen. Het keto dieet vergt echter wel een ander eetpatroon. Ben je benieuwd of het ketogeen dieet iets voor jou is? Wij vertellen je wat een ketogeen dieet precies is, wat de voordelen zijn en wat je wel en niet mag eten.

Wat is het Ketogeen Dieet?

Het ketogeen dieet is een koolhydraatarm dieet. Bij een ketogeen dieet eet je heel weinig koolhydraten, maximaal 50 gram per dag. Vaak wordt de grens van maximaal 50 gram koolhydraten per dag aangehouden. Bij een gezond voedingspatroon haal je 40 tot 70% van je totale energie uit koolhydraten. Bij een dagtotaal van 2000 kcal krijg je daarmee 200 tot 350 gram koolhydraten per dag binnen. Bij een ketogeen dieet eet je 20 tot 50 gram koolhydraten per dag.

Normaal gesproken verbrandt je lichaam als eerste koolhydraten, want dat is de 'makkelijkste' en snelste energiebron. Wanneer je koolhydraten eet breekt je lichaam dit af tot glucose. Glucose geeft je lichaam brandstof die je nodig hebt om bijvoorbeeld te bewegen en adem te halen. Je lichaam kan een voorraad glucose opslaan als glycogeen in je lever. Als je bijna geen koolhydraten eet, zit er weinig glucose in je bloed.

Tijdens het ketodieet zijn er te weinig koolhydraten beschikbaar, waardoor je lichaam ervoor kiest om vetten te verbranden. De glycogeen voorraad in je lever wordt gebruikt. Deze raakt steeds verder op en wordt ook niet meer aangevuld zolang je niet meer koolhydraten eet. Om toch voldoende brandstof te hebben gaat je lichaam over op vetzuurverbranding. Door het verbranden van vetzuren ontstaan er ‘ketonen’ of ‘ketonlichamen’. Je lichaam kan ketonen als brandstof gebruiken in plaats van glucose. Het lichaam komt door het volgen van een ketogeen dieet in ‘ketose’. wordt ook wel de metabole switch genoemd.

Uit onderzoek blijkt dat het ketogeen dieet een effectieve methode is om af te vallen.¹ Bij de meeste diëten krijg je een knagend hongergevoel, maar daar hoef je bij dit dieet niet bang voor te zijn. Dat komt omdat je minder koolhydraten eet, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler is en je minder snel trek krijgt. Ook eet je tijdens het ketogeen dieet veel eiwitten, die je een verzadigd gevoel geven. Daarnaast zijn er steeds meer keto-dieetproducten te koop ter ondersteuning van je dieet.

Wat Mag je Niet Eten Tijdens een Ketogeen Dieet?

Tijdens het ketogeen dieet mag je geen koolhydraatrijke of suikerrijke producten eten. Tussendoortjes zoals melkchocolade, snoep of koekjes kun je dus niet eten. Daarnaast mag je tijdens het keto dieet geen brood, aardappels, wraps of pasta eten. Ook vallen sommige fruitsoorten af. Zo bevatten bananen, sinaasappels en appels te veel fruitsuikers. Frisdrank, vruchtensap, energiedrankjes, cocktails en biertjes kan je ook beter laten staan.

Wat Mag je Wel Eten Binnen een Ketogeen Dieet?

Binnen het ketogeen dieet eet je voornamelijk eiwitrijke en vette producten. Denk hierbij aan natuurlijke oliën en vetten, vis en vlees, zaden, groenten, kaas, avocado en eieren. Ook mag je soms rood fruit, mosterd, pesto en zaden eten.

Holland & Barrett heeft een assortiment aan producten die goed binnen een ketogeen dieet passen, zoals MCT-olie. MCT-olie bevat vetzuren die in het lichaam worden omgezet in energie en niet worden opgeslagen als vet. MCT-olie is ideaal voor in de koffie, door smoothies of als dressing voor jouw salade. Op zoek naar een ketogeen ontbijt? Dan kan Go-Keto Granola een goede optie zijn. Heb je graag een snelle snack voor onderweg? Dan zijn onze Good To Go-repen een goede keus. Deze repen bevatten slechts 1,5 gram suiker per reep en de rest van de koolhydraten zijn polyolen. Dat zijn zoetstoffen die je niet hoeft mee te tellen bij je dagelijkse koolhydraatopname. Ook de Pulsin keto bars zijn laag in suikers omdat ze polyolen bevatten.

Is het lastig om pasta of rijst te laten staan? De Eat Water Slim Rijst en de Eat Water Slim Pasta Spaghetti zijn volledig vrij van suikers en gluten. Deze gerechten zijn gemaakt van de konjacplant en zijn rijk aan vezels, waardoor je makkelijker een verzadigd gevoel kunt krijgen. Ze zijn bovendien heel snel en eenvoudig te bereiden.

Tijdens het keto dieet kun je het beste middellange ketenvetzuren (MCT's) eten, omdat je lichaam deze gemakkelijk opneemt. Kies voor noten met weinig koolhydraten en onverzadigde vetzuren. Gezonde voeding kan vermoeidheid tegengaan.

Ketogene Recepten en Producten

Volg je het keto dieet of wil je graag met het dieet beginnen? Dan ben je bij ons aan het juiste adres! Op onze site is er keuze uit meer dan 200 keto recepten. Er is keuze uit ontbijt, lunch, diner, snack en dessert recepten. De recepten bevatten meer vet dan eiwit en zijn zeer laag in koolhydraten. Dit maakt de recepten geschikt voor een streng ketogeen dieet. De voedingswaarden van de recepten vind je onderaan de pagina. De recepten bevatten maximaal 25% eiwit, maximaal 10% koolhydraten en minimaal 65% vet. Naast de voedingswaarden hebben wij ook rekening gehouden met de smaak van de recepten.

Amandelmeel kan goed gebruikt worden bij het bakken van ketogene maaltijden. Het kan kant-en-klaar gekocht worden of zelf gemaakt worden door amandelen te malen tot meel. Deze smaakstoffen kunnen goed gebruikt worden in baksels zoals muffins, ijs en suikervrije warme chocolademelk. Een paar druppels van het sap van deze citrusvruchten kunnen gerechten op smaak brengen. Alle suikervrije dranken kunnen vrij gedronken worden. Denk aan (bron)water, mineraalwater, thee en koffie zonder suiker.

Er zijn diverse groenten die geen tot weinig koolhydraten bevatten. Kokosmeel is een goede optie om te gebruiken in baksels. Het kan kant-en-klaar gekocht worden, maar kan ook zelf gemaakt worden van gedroogde kokos dat in de blender wordt gemalen tot meel. Gedroogde kruiden en specerijen kunnen veel smaak geven aan gerechten. Voor het koken kunnen alle boters, ghee, olijfolie (niet de extra vierge) en kokosolie gebruikt worden die bestand zijn tegen hoge temperaturen.

Niet alle zoetstoffen zijn geschikt. Koolhydraatarme zoetstoffen zoals acesulfaam, cyclamaat, sacharine, stevia en sucralose zijn goede opties. Aspartaam is ook koolhydraatvrij en mag gebruikt worden als je oud genoeg bent. Andere zoetstoffen, zoals suikeralcoholen en polyolen zijn niet geschikt. Voorbeelden hiervan zijn isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol en xylitol. Omdat het koolhydraatgehalte beperkt moet blijven kan het soms een uitdaging zijn om fruit en groenten op te nemen in het ketogeen dieet.

Je kunt natuurlijk verse producten gebruiken maar het kan ook handig zijn om diepgevroren of ingeblikte groenten en fruit bij de hand te houden: deze zijn handig en vaak ook goedkoop. Potten champignons of Italiaanse groeten in olie: je kunt deze openen en opnieuw sluiten wanneer je ze nodig hebt. De hoeveelheid koolhydraten hangt ook af van het ene fruit of groente tot het andere, en sommige soorten zijn beter geschikt voor ket ketogeen dieet.

Aanpassingen voor het Ketogeen Dieet

Hieronder vind je een handige lijst van aanpassingen die je gemakkelijk kunt maken bij het ketogeen dieet. Bij een kind kan het nuttig zijn om de producten te wisselen en te introduceren voordat hij/zij het dieet begint, om te wennen aan de smaak en verschillende texturen naast hun normale voedsel.

  • Magere soorten vlees bijv. Vlees dient beperkt maar niet uitgesloten te worden. Verkies vettere soorten vlees bijv.
  • Vis dient beperkt maar niet uitgesloten te worden.
  • Traditioneel brood is rijk aan koolhydraten en past dus niet binnen het ketogeen dieet. Het is wel mogelijk om voor ketogeen brood te kiezen. Keto brood is speciaal ontworpen voor het ketogeen dieet en wordt vaak gemaakt van alternatieve meelsoorten, zoals: kokosmeel of amandelmeel. Je kunt het gemakkelijk zelf bakken, en op KetoCafé vind je verschillende ketogene recepten.
  • Voor bepaalde gerechten kan je ook je recept aanpassen en totaal andere ingrediënten gebruiken. Bijvoorbeeld maak wraps met sla- of koolblaadjes in de plaats van wraps.
  • Beleg is zeker geen probleem. Er bestaan veel ketogene belegopties, zoals: avocado, roomkaas, gerookte zalm. Door boter te gebruiken, kun je ook heel veel combinaties maken, zoals boter met kaas, boter met pindakaas enz.

Bij een ketogeen dieet is het belangrijk om goede vetbronnen te kiezen, omdat ze het grootste deel van dagelijkse calorie-inname vertegenwoordigen. In tegendeel zijn trans-vetten of gehydrogeneerde oliën, net zoals bij een normaal voedingspatroon, te vermijden. In het geval van ketogeen dieettherapie kan medische voeding met een kant-en-klare verhouding (van vet tegenover koolhydraten en eiwitten) het volgen van een ketogeen dieet helpen vergemakkelijken.

Voordelen en Risico's van het Ketogeen Dieet

Steeds vaker horen we dat een ketogeen dieet een gunstig effect heeft bij obesitas en diabetes type 2. Hoe zit dat? Net als andere diëten kan het ketogeen dieet helpen om af te vallen. Als je wilt afvallen moet je minder calorieën innemen dan dat je verbruikt. Bij een ketogeen dieet eet je weinig koolhydraten. Dit kan er voor zorgen dat je ook minder calorieën inneemt. Ook kan een ketose ervoor zorgen dat je minder honger hebt. Dit kan gunstig zijn wanneer je wilt afvallen.

Er is geen bewijs dat een ketogeen dieet voor meer gewichtsverlies en een lager HbA1c zorgt dan een lichte koolhydraatbeperking. Wel laat onderzoek zien dat een ketogeen dieet in de praktijk moeilijk vol te houden is en kan samengaan met een risico op tekorten aan voedingsstoffen zoals vezels. Daarom heeft een licht of matig koolhydraatarm dieet de voorkeur boven een ketogeen dieet. Een ketogeen dieet is niet geschikt voor mensen die SGLT-2 remmers gebruiken vanwege het risico op normoglycemische ketoacidose.

Wanneer je weinig koolhydraten eet, eet je meer vetten en eiwitten. Komen deze vetten en eiwitten met name uit dierlijke producten, dan kan dit negatieve effecten hebben op je gezondheid. Een dieet met een hoog gehalte aan dierlijke vetten bestaat vaak ook uit veel verzadigde vetten. zitten in veel gezonde producten. volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en volkoren couscous. Als je koolhydraatrijke producten laat staan, heb je een grotere kans op tekorten van bepaalde B-vitamines, magnesium, calcium, ijzer, vezels en jodium.

Ook mis je bij een ketogeen dieet de positieve effecten op je gezondheid van sommige koolhydraatrijke producten. Zo verlagen volkorenproducten de kans op hartziekten en een beroerte. Onderzoek laat verschillende effecten van een ketogeen dieet op het cholesterol zien. Dit heeft meerdere redenen. Als je koolhydraatrijke producten vervangt door dierlijke producten, is een ketogeen dieet vaak rijk aan vetten en daarmee vaak ook (te) hoog in verzadigde vetten. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed. Maar er zijn ook onderzoeken die uitwijzen dat een ketogeen dieet geen effect of juist een positief effect heeft op je cholesterol. Dit komt waarschijnlijk doordat je gewicht verliest wanneer je een ketogeen dieet volgt. Als je overgewicht hebt kan gewichtsverlies een positief effect hebben op je cholesterol. Wel komt uit deze onderzoeken dat mensen met een gezond gewicht juist minder goede cholesterolwaarden krijgen wanneer ze een ketogeen dieet met veel vetten volgen.

Afhankelijk van hoe je dit dieet invult, kan het veel dierlijke eiwitrijke producten bevatten zoals vlees. Dit hangt samen met een hogere milieubelasting. Ook visvangst zorg voor veel natuur- en milieuproblemen, zoals overbevissing, bijvangst en het aantasten van de zeebodem. Wil jij minder of geen vlees nemen? Ei, noten, sommige vegetarische burgers en tofu zijn goede vervangers voor vlees.

Belangrijke Tips en Voorzorgsmaatregelen

Het keto dieet is veilig voor de meeste personen, maar helaas niet voor iedereen. Zo is het ketogeen dieet niet geschikt voor zwangere vrouwen, lacterende vrouwen en mensen met nierproblemen. Daarnaast moet je jouw lichaam tijd geven om aan het dieet te wennen. In het begin kun je je wat slapper voelen, of kan je maag onrustig worden. Daarom helpt het om het dieet rustig op te bouwen en steeds iets minder koolhydraten te eten. Kies voor onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetzuren. Het is belangrijk dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Heb je een ziekte zoals diabetes, een verhoogde bloeddruk of epilepsie? volgt onder medische begeleiding in overleg met je arts en een diëtist.

Als je een ketogeen dieet wilt gaan volgen is overleg met je arts en begeleiding door een diëtist altijd nodig. Waarschijnlijk heb je minder insuline of medicatie nodig.

labels:

Zie ook: