Goed ontbijten kan best lastig zijn. Veel mensen hebben bijvoorbeeld erg weinig trek in de ochtend. En als je net slaperig uit je bed komt stommelen, is het smeren van een boterhammetje misschien ook wel de maximale hoeveelheid moeite die je wilt doen. Toch loont het echt de moeite om een gezond ontbijt te kiezen! Vooral een flinke portie vezels heeft voordelen die je de rest van de dag nog zult voelen.

Waarom een vezelrijk ontbijt?

Waarom zou je nu om te beginnen zo veel vezels bij je ontbijt willen eten? Allereerst is het natuurlijk prettig dat vezels goed en duurzaam verzadigen. Zo kun je echt een paar uur vooruit en heb je niet halverwege de lunch alweer schreeuwende honger. Een nog groter voordeel is bovendien dat vezels je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Dat betekent dat hevige pieken en dalen - en de bijbehorende eetbuien - voorkomen worden. Eet je een vezelrijk ontbijt, dan zul je de rest van de dag minder last hebben van onbeheersbare trek. Dat is met name prettig voor mensen die moeite hebben het snacken binnen de perken te houden!

Voeding met veel vezels

Vezels komen voor in veel plantaardige producten. Goede bronnen zijn bijvoorbeeld volkoren granen, fruit en groenten, peulvruchten en noten. Ook bepaalde zaden zijn bijzonder vezelrijk. Om een vezelrijk ontbijt samen te stellen, kun je het best meerdere van deze categorieën combineren. Natuurlijk is het ook buiten het ontbijt verstandig om zo veel mogelijk voor vezelrijke voeding te kiezen.

Vezelrijk ontbijt: 8 recepten

Gezonde ontbijtrecepten met veel vezels zijn meer dan welkom in een gezonde levensstijl. Deze gezonde ontbijtrecepten zullen je maag vullen zodat je beter weerstand kunt bieden aan ongezonde lekkernijen.

  1. Havermout met fruit en nootjes

    Havermout bevat behoorlijk wat vezels. Combineer je het met je favoriete combinatie van fruit en nootjes, dan zit je al snel aan een flinke portie. Nog niet zo veel inspiratie? Neem eens een kijkje bij onze favoriete havermout recepten. Heb je ’s ochtends geen tijd of zin om een pan havermout te bereiden? Je kunt ook voor overnight oats gaan: zelfde idee, maar je hoeft je ontbijt ’s ochtends alleen uit de koelkast te pakken.

  2. Zelfgemaakte granola

    Zelf granola maken is heel eenvoudig, en een stuk gezonder dan muesli. Meng 100 g gemengde noten, 150 g havervlokken, 50 g zaden of pitten met 2 el kokosolie en 4 el honing. Rooster een kwartiertje in de oven op 160 graden. Je kunt vervolgens nog smaak nog van alles toevoegen. Denk aan gedroogde vruchten, cacaonibs of geraspte kokos. Vervolgens heb je meteen voor een paar dagen een vezelrijk ontbijt staan! Eet bijvoorbeeld met wat yoghurt en vers fruit voor extra vezels.

  3. Chia zaad pudding

    Goed, chia zaad is een beetje een stereotype ‘superfood’. Niet iedereen heeft dan ook zin om eraan te beginnen. Maar ben je ooit eens op zoek naar een goede bron van omega 3-vetten en vezels? Dan heb je hier wel een goede kandidaat te pakken. Chia zaad pudding is verreweg de bekendste manier om dit zaadje te verwerken. Net als met overnight oats hoef je het alleen ’s avonds in de koelkast te zetten; ’s ochtends hoeft er niets meer aan te gebeuren. In dit artikel lees je hoe je het precies maakt!

  4. Zelfgemaakte smoothie

    Een smoothie is niet voor iedereen een ideaal ontbijt. Het vult bijvoorbeeld wat minder, deels omdat je het zo makkelijk wegdrinkt. Aan de andere kant: heb jij ’s ochtends nooit trek in ontbijt en wil je toch wat voedingsstoffen binnenkrijgen? Dan is dit wel weer een eenvoudige manier om dat te regelen. Hier vind je bijvoorbeeld vijf snelle ontbijt smoothie recepten. Daarmee krijg je toch een gebalanceerde maaltijd binnen.

  5. Pannenkoekjes

    Pannenkoeken voor het ontbijt, dat klinkt wat te mooi om waar te zijn. Toch zijn deze bananenpannenkoekjes niet alleen ontzettend lekker, maar ook nog eens heel gezond. Dankzij de banaan bevatten ze bovendien ook nog eens heel wat vezels. Wil je de hoeveelheid vezels nog verder verhogen, dan kun je nog een schep volkorenmeel aan het beslag toevoegen. De pannenkoekjes worden dan wat steviger. Ook kun je er bijvoorbeeld vers fruit bij eten.

  6. Bananenbrood

    Nog een favoriet die gebruik maakt van banaan: bananenbrood. Noten en volkorenmeel helpen hier wederom om het vezelgehalte verder op te krikken. En natuurlijk kun je ze eten met vezelrijk beleg, zoals bijvoorbeeld notenboter. Het handige aan bananenbrood is daarnaast dat je meteen meerdere porties ontbijt hebt. Vries het bijvoorbeeld per twee plakjes in, dan hoef je het alleen de avond van tevoren te ontdooien.

  7. Volkoren brood

    Voor wie het allemaal liefst wat simpeler houdt: het goede oude volkoren brood is nog steeds een goede optie. Let er wel op dat je écht volkoren brood koopt, dat niet donkerder gemaakt is met wat moutsiroop. Veel bruinbrood in de winkel bevat nog steeds alleen wit tarwemeel. Ook hier is pindakaas of notenboter weer een goede optie voor op brood. Een andere mogelijkheid is om bijvoorbeeld voor kaas of kipfilet met wat rauwkost te kiezen!

  8. Roerei met groente

    Geen zin in brood, maar wel in een stevig en hartig ontbijt? Dan kun je ook gewoon al ’s ochtends aan de groente gaan.

Tips voor een vezelrijk ontbijt

We zouden dagelijks zo’n 30 tot 40 gram vezels moeten eten. Vezels zorgen voor een goede darmgezondheid. Op lange termijn verminder je zo het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker. Je inname van vezels mag je spreiden over de verschillende maaltijden. Het is echter slim om de dag meteen goed te starten met een vezelrijk ontbijt. Als je de dag start met een vezelrijk ontbijt vergroot je de kans dat je daadwerkelijk op het einde van de dag voldoende vezels hebt gegeten. Maar er is nog een veel groter voordeel op korte termijn. Vezels werken erg verzadigend. Als jij een vezelrijk ontbijt eet, dan voorkom je een hongerdipje en cravings. Het zal je helpen met een evenwichtige bloedsuikerspiegel, waardoor je een stabielere energie ervaart. Hierdoor maak je het jezelf mentaal en fysiek een stuk makkelijker om de rest van de dag gezonde keuzes te maken.

  • Vezels zitten enkel in plantaardige producten. Dat wil niet zeggen dat je bij je ontbijt geen dierlijke producten zoals eieren of yoghurt mag eten.
  • Als ontbijt zijn graanproducten zoals brood en muesli erg populair. Maar in een wit brood zit slechts 2,7 gram vezels per 100 gram. Voor volkoren brood is dit gemiddeld 7 gram, een grote winst!
  • Makkelijker dan pap kan je het niet maken! Brinta is een soort instant tarwepap die zo klaar is. En ook havermout is een makkelijke manier om meer vezels te eten.
  • Indien je Brinta, yoghurt of havermout eet, is het handig om je ontbijt nog extra te verrijken met vezelrijke toppings. Dit kan (gedroogd) fruit zijn of een combinatie van noten en zaden.
  • Je kan vezels ook prima drinken in de vorm van een smoothie. Als je een smoothie maakt zijn bananen ideaal voor een romige structuur. Maar ook bevroren fruit zoals frambozen of mango geven structuur, een zoete smaak en bevatten tal van vezels. Met deze twee laatste moet je wel opletten als je je smoothie niet meteen opdrinkt.
  • Vezels zijn gezond en daarom verwacht je ze misschien niet meteen in jouw guilty ontbijt pleasures. In ongezonde, suikerrijke “ontbijtgranen” zul je er inderdaad niet veel vinden. Maar pannenkoeken, bananenbrood en muffins kunnen evenveel vezels bevatten als brood of havermoutpap.
  • Fermenteerbare vezels dienen als voedsel voor de goede bacteriën in je dikke darm. Hiervoor kan je probiotica aan je ontbijt toevoegen. Dat hoeft niet in de vorm van pilletjes te zijn. Yoghurt en gefermenteerde groenten of drankjes zoals kombucha zijn hier ideaal voor.

Extra tips voor een gezond ontbijt

Heb je al zin in je volgende ontbijtje? Begin de dag goed met een heerlijk en gezond ontbijt zodat je er de hele dag tegenaan kunt. Maar waar moet je op letten? Of je nu direct een ontbijt neemt wanneer je uit je bed komt, of deze wat later op de ochtend neemt, een lekker en gezond ontbijt zorgt ervoor dat jij voldoende energie hebt om er weer tegenaan te kunnen gaan. Vind jij het moeilijk om van jouw ontbijt een gezonde maaltijd te maken? Dan heb ik hieronder een aantal tips voor je op een rijtje gezet.

  1. Dit kan bestaan uit een volkoren boterham of een volkoren cracker, maar ook havermout of volkoren muesli.
  2. Bijvoorbeeld door het maken van een omelet of een gekookt eitje op je (volkoren)boterham. Of kies voor een zuivelproduct zoals kwark of melk die vol zitten met eiwitten.
  3. Smeer een laagje halvarine op je boterham en doe eens wat pindakaas erop, voeg wat noten en/of zaden toe aan je kwark of neem wat avocado.
  4. Fruit levert een heleboel vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Aanbevolen wordt om 2 stuks fruit per dag te nemen en als je er al een bij het ontbijt neemt ben je al halverwege. Doe dit bijvoorbeeld door je havermout of maak eens bananen pannenkoeken. Eet je stuks fruit liever dan dat je deze drinkt in de vorm van een vruchtensap.
  5. Voeg dan wat groenten toe aan je ontbijt.
  6. Neem liever geen chocopasta of hagelslag op een boterham of een cruesli vol met suikers. Deze bevatten vooral snelle suikers. Maak liever je eigen granola en kies voor gezondere broodbeleg opties.
  7. Het is belangrijk om gevarieerd te eten en dus ook in je ontbijt. Op deze manier krijg je allerlei verschillende voedingsstoffen binnen.
  8. Zorg er dan voor dat je ontbijt al klaar staat zodat je hier in de ochtend niet te veel tijd mee kwijt bent. Zet de avond ervoor een chia pudding klaar of maak een voorraad ontbijt muffins. Zo is de drempel een stuk lager om je ontbijt te nemen.

labels:

Zie ook: