In Nederland is brood een populaire lunchkeuze, maar het kan veel koolhydraten (suikers) bevatten. Deze hoeveelheid is niet altijd nodig als je geen fysiek zwaar werk verricht of veel sport. Daarom is het belangrijk om te weten wat een gezonde lunch is en hoe je deze kunt samenstellen.

Wat is een gezonde lunch?

In dit geval wil je natuurlijk eerst antwoord op de voornaamste vraag: wat is een gezonde lunch? Wat versta je eronder, aan welke richtlijnen moet het voldoen en wat kader je af? Belangrijk is dan om eerst antwoord te krijgen op een andere vraag: waarom wil je een gezonde lunch eten? Wil je een gezonde lunch om af te vallen of heb je er een andere reden voor. Op het eerste gezicht zou je het misschien niet meteen zeggen, maar een gezonde lunch om af te vallen en een gezonde lunch om jezelf zo goed mogelijk te voeden zijn een wereld van verschil. Voedzaamheid kan dikwijls calorieën met zich meebrengen. Waar slank dan misschien niet die calorieën bevat, maar ook niet altijd de voedingsstoffen die je wilt. Gezien het allemaal om de balans gaat (de ene keer sla, de andere keer Mars) wil je graag een balans van slank en voedzaam.

De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Het allerbelangrijkste van een gezonde lunch is dat deze voedzaam is. Het moet zeker tot een uurtje of vier verzadigen en hoeft niet per se een knetterharde suikerdip te geven (a.u.b.). Als je slim bent voeg je er ook een berg groenten aan toe, zodat je jouw groenten-tax voor die dag al achter de kiezen hebt. Kies je voor brood, kies dan volkoren brood. De vezels hierin bezorgen je een verzadigd gevoel en helpen je spijsvertering in topconditie te houden.

Belangrijk om te weten is dat veel zogenaamde ‘gezonde’ producten eigenlijk helemaal niet gezond zijn. Aan een gezonde lunch zitten natuurlijk alle voorwaarden die aan al het gezonde eten zitten. Een gezonde lunch geeft je genoeg energie om de hele middag door te kunnen. Een gezonde lunch vult voldoende, zodat je niet naar ongezonde snacks hoeft te grijpen om het tot het avondeten te redden. Die twee dingen betekenen dat je zo veel mogelijk voor ingrediënten kiest die niet te snel verteren, maar die ook zeker niet zwaar verteerbaar zijn.

Richtlijnen voor een gezonde lunch

  • Rijk aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.
  • Voedzaam en verzadigend.
  • Bevat veel groenten.
  • Kies voor volkoren producten.

Lunch ideeën en recepten

Wissel de salade af met soep en de verveling slaat niet in. Voor een gezonde lunch is er vaak veel meer mogelijk dan je aanvankelijk denkt.

Bekijk hier lekkere inspiratie voor gezonde lunch recepten, voor op je werk, onderweg of thuis. Van lunch wraps tot broodjes en salades.

Broodmaaltijden

In Nederland eten we veelal brood als lunch. Brood is lekker, handig en makkelijk om mee te nemen. We kunnen die boterham daarentegen niet alle schuld geven. Het gaat ook om hetgeen waarmee we deze beleggen. Producten zoals hagelslag, jam, appelstroop, chocoladepasta, speculoos en vlokken zitten vol suiker en bevatten geen of weinig vitamines.

Beleg je brood ook met extra groenten. Eet je kaas op brood? Maak er een broodje gezond van met de toevoeging van een blaadje sla, een plakje komkommer en een plak tomaat. Zo makkelijk kan het zijn. Naast je boterham kun je een bak salade (met zelfgemaakte dressing, in het kader van bewustzijn) maken om aan de dagelijks aanbevolen groenten te komen en een stuk fruit of twee nemen. Wedden dat het helemaal niet zoveel moeite kost als je aanvankelijk denkt en je zit geheid vol tot het tijd is voor de (gezonde) 4 uur-snack.

Handig om te weten: Brood bevat gluten. Dit zijn stofjes die bij sommige mensen de spijsvertering kunnen irriteren en voor verschillende klachten kunnen zorgen.

Alternatieven voor brood

Wat eten in plaats van brood voor lunch? Wat vult goed als lunch? Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt.

Een eitje smaakt altijd. Het zit vol gezonde voedingsstoffen en bevat veel eiwitten.

Salades

Maak je eigen salades voor op brood. Een keer zin in iets anders dan brood bij de lunch? Maak een salade! Ook ideaal om restjes op te maken én om makkelijk veel groente binnen te krijgen.

Met dit quinoa salade recept maak je eenvoudig een lekkere en voedzame maaltijd met groenten en feta. Ideaal voor een lichte lunch of als fris bijgerecht. Deze makkelijke salade is zowel lauwwarm als koud lekker. Makkelijk recept voor een salade niçoise die niet alleen heel erg lekker is, maar ook nog eens erg voedzaam.

Wraps

Maak ook eens een goedgevulde wrap voor de lunch. Heerlijk fris met sla, allerlei (restjes) groente en bonen of andere peulvruchten. Gezond en toch lekker eten kan heel goed met een van onze wrap recepten.

Ons recept voor oosterse wraps met kip is gezond, maar ook meteen iets anders! Wil je liever vegetarische wraps? Probeer dan onze falafel wraps, met een lekkere twist van zoetzure ui. Beide wraps staan al binnen 20 minuten op tafel.

Lekkere koolhydraatarme lunch van een omelet wrap gevuld met groenten en feta, geserveerd met tzatziki.

Soep

Wat dacht je van soep? De frisse komkommersoep met geitenkaas is lekker makkelijk en eet je koud. Opwarmen op werk is dus niet nodig.

Warme lunch

Wil je warm lunchen zonder brood of wraps? Dan zijn de groene asperges uit de oven een goede optie.

Overige recepten

Met dit recept voor bananen pannenkoeken zet je in een handomdraai een gezonde en makkelijke maaltijd op tafel. De bananen pannenkoekjes zijn van nature glutenvrij, want je hebt alleen maar banaan, ei, een snufje kaneel en een klontje boter nodig.

Gezond lunchen op het werk

Gezond lunchen op je werk kan een uitdaging zijn. Kies voor een maaltijd die rijk is aan voedingsstoffen. Het is helemaal oké om ‘s avonds een extra portie te maken voor de lunch van de dag erna. Je lunch mag simpel zijn, bijvoorbeeld een bakje kwark met wat fruit en ongezouten noten. Stop alles in een tas en neem het mee naar je werk. Een goed sluitend bakje is noodzakelijk. Het merk Sistema heeft mooie, goed sluitende bakjes met losse vakjes voor elk ingrediënt. Door zelf je lunch mee te nemen in plaats van deze te kopen in de kantine, bespaar je ook nog eens een hoop geld.

Ben je je lunch vergeten mee te nemen? Als je afhankelijk bent van een kantinelunch zijn je opties soms beperkt. In dit artikel hebben we je een kleine selectie van producten gegeven die in een gezonde lunch passen.

Lunch en afvallen

Wat eten als lunch voor afvallen? Als je wilt afvallen, kies dan voor een lunch die rijk is aan eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Als je wilt afvallen kun je het beste kiezen voor beleg dat suikervrij is en eiwitten en/of gezonde vetten bevat.

Je kunt af en toe een boterham (spelt of volkoren) eten als lunch, mits je goed tegen gluten kan en voor gezond beleg kiest. Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten.

Om af te vallen telt in theorie enkel de hoeveelheid calorieën. Dus zolang je je houdt aan jouw persoonlijke behoefte om af te vallen zal je je doel bereiken. Het is in theorie dus mogelijk om zowel af te vallen met een heel koolhydraatrijke als met een meer eiwitrijke lunch.

Als je niet van plan bent om veel te bewegen, dan kan je die koolhydraten beter laten staan. Kortom: een koolhydraatarme lunch zorgt voor stabiele energie en een gezond gewicht.

Calorieën

Hoeveel calorieën bevat een goede lunch? De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën.

Het verschilt een beetje per persoon hoeveel calorieën je met de lunch binnen wilt krijgen. Let wel op: een caloriearme lunch betekent niet dat je extreem weinig moet eten. Het is namelijk nog steeds belangrijk dat je lunch je vult en energie levert! Wel is het zaak om je calorieën zorgvuldig te kiezen. Het is verstandig om wat vetten in je lunch te verwerken, want die verzadigen meer. Verder blijven eiwitten van groot belang, evenals vezels, die je bijvoorbeeld uit groente, fruit en volkoren koolhydraten haalt.

Tips voor een gezonde lunch

  • Kies altijd voor volkoren.
  • Voeg groenten toe aan je lunch.
  • Varieer!
  • Combineer je lunch met lekker wat fruit of vette vis.
  • Bereid de lunch van tevoren voor.
  • Gebruik restjes van de avondmaaltijd.

Extra tips

  • Heb je behoefte aan een gezond voedingsplan? Bekijk dan de PuurFiguur Methode.
  • Heb je brood liggen dat op moet? Maak een lekkere tosti!

Tabel: Voedingswaarden en Calorieën

Maaltijdcomponent Voedingsstoffen Calorieën (ongeveer)
Volkorenboterham met kaas en groenten Eiwitten, vezels, vitamines, mineralen 250-350
Quinoa salade met feta en groenten Eiwitten, vezels, gezonde vetten, vitamines, mineralen 300-400
Oosterse wrap met kip en groenten Eiwitten, vezels, vitamines, mineralen 350-450
Komkommersoep met geitenkaas Vitamines, mineralen, eiwitten 150-250
Bananen pannenkoeken (2 stuks) Vezels, kalium, vitamines 200-300

labels:

Zie ook: