Veel Nederlanders beginnen de dag met een schaaltje yoghurt of kwark, al dan niet aangevuld met muesli, cruesli, vers fruit of honing, om wat gangbare voorbeelden te noemen. En ook in de schappen van de supermarkt staan deze producten naast (of in ieder geval bij) elkaar. Ze komen bovendien in verschillende varianten en smaken, waardoor het je vanwege de keuzemogelijkheden al snel kan duizelen.

Wat is Yoghurt?

Yoghurt is een zuivelproduct. De basis bestaat uit melk en melkzuur. De suikers in de melk worden door melkzuurbacteriën (Lactobacillus bulgaricus en de Streptococcus thermophilus) omgezet in melkzuur. Een product mag pas yoghurt heten als allebei deze bacteriën in het productieproces zijn toegepast, zo stelt het Voedingscentrum.

Het omzetten van suikers in zuren noemen we fermentatie. Dat zorgt ook voor de (fris)zure smaak. Yoghurt heeft bovendien een dikkere, meer lobbige structuur vergeleken met melk.

Je hebt magere yoghurt, halfvolle yoghurt en volle yoghurt. Dat is afhankelijk van het vetpercentage van de melk die in het productieproces wordt gebruikt: van volle melk maak je geen magere yoghurt, et cetera.

Qua vetgehalte zit het als volgt:

  • Magere yoghurt: maximaal 1% vet
  • Halfvolle yoghurt: 1 tot 3% vet
  • Volle yoghurt: minimaal 3% vet

In Nederland raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks 250 tot 500 ml melk en melkproducten zoals yoghurt te consumeren. Wat yoghurt gezond maakt, is het gebruik van melkzuurbacteriën waardoor de melksuiker fermenteert. Dat betekent dat de melksuiker (lactose) omgezet wordt in melkzuur.

Een gezonde darmflora is de bakermat van jouw gezondheid. De lactose die van nature in melk zit, wordt in yoghurt grotendeels gefermenteerd. Yoghurt is zeker een handig voedingsmiddel om je eiwitinname te verhogen.

De ene yoghurt is de andere niet. Als je wil afvallen moet je er dus niet mee overdrijven. Maar het is wel gezond. Wat vetten en calorieën betreft, geldt nog steeds dat je enkel aankomt als je meer eet dan wat je nodig hebt.

Magere yoghurt bevat minder vet dan volle yoghurt en kan een prima keuze zijn als je zin hebt in yoghurt, maar je calorie-inname wil beperken. Van nature zit er in beide soorten even veel melksuiker. Maar om de afwezigheid van de rijke smaak van volle yoghurt te compenseren wordt er aan magere yoghurt vaak extra suiker toegevoegd.

Roeryoghurt en Standyoghurt

Daarnaast is er nog een verschil tussen roeryoghurt en standyoghurt. Het productieproces van beide varianten verschilt in technisch opzicht op een aantal vlakken van elkaar en hangt samen met zaken als zuurgraad, fermentatiesnelheid en bacteriegroei.

Dat zijn vooral technische zaken met betrekking tot de productie: de uiteindelijke structuur is voor consumenten het meest relevante verschil en qua gezondheid zit er geen verschil tussen beide varianten, aldus de Consumentenbond.

Roeryoghurt fermenteert op een lagere temperatuur dan standyoghurt, namelijk tussen de 30 en de 32 graden Celsius. Het fermentatieproces neemt ongeveer 10-20 uur in beslag. Het product wordt gladgeroerd voordat het in de verpakking belandt, en deze yoghurt is dan ook schenkbaar. Deze yoghurt vind je vaak in kartonnen verpakkingen.

Standyoghurt is een stuk dikker: het is niet schenkbaar - tenzij je zelf gaat roeren, waardoor de structuur verloren gaat - en rijpt verder in de verpakking. Het fermentatieproces duurt 3-4 uur en deze yoghurt wordt gefermenteerd op een temperatuur tussen de 40-45 graden Celsius. Deze yoghurt wordt vaak - maar niet altijd! - verpakt in plastic bekers.

Griekse, Bulgaarse en Turkse yoghurt

Deze drie varianten heb je ongetwijfeld in de schappen van de supermarkt zien staan. Wat zijn de belangrijkste verschillen tussen deze varianten?

Griekse yoghurt is het meest vet, en dat komt door de room die in het productieproces wordt toegevoegd en doordat er vocht uit de yoghurt wordt gehaald. Daardoor krijgt de yoghurt een dikkere structuur. Het is een standyoghurt met een vetpercentage van zo'n 10%. De yoghurt schift niet tijdens verhitting, dus in de keuken kun je deze yoghurt eventueel ook prima gebruiken ter vervanging van zure room of crème frâiche.

Bulgaarse yoghurt lijkt op Griekse yoghurt, maar is met een vetpercentage van zo'n 5% aanzienlijk minder vet. Deze yoghurt wordt gemaakt met ingedikte melk en melkpoeder. Qua smaak is deze yoghurt wat zachter en romiger dan gewone 'zure' yoghurt.

Turkse yoghurt lijkt ook op Griekse yoghurt, in de zin dat het vocht ook hier uit de yoghurt wordt gelekt tijdens het productieproces, waardoor je een dikker eindproduct overhoudt. Ook Turkse yoghurt is aanzienlijk minder vet dan Griekse yoghurt.

In de praktijk zie je overigens vaak termen en omschrijvingen als 'in Turkse / Bulgaarse / Griekse stijl' op de verpakking staan. Daarmee wordt bedoeld dat de producten niet in de betreffende landen zijn gemaakt en dat de melk ook niet afkomstig is van bijvoorbeeld Griekse koeien.

Maar best kans dat alle varianten uiteindelijk gewoon uit dezelfde fabriek komen.

Wat is Kwark?

Ook kwark is een zuivel- oftewel melkproduct, want kwark wordt gemaakt door melkzuurbacteriën en stremsel aan melk toe te voegen. Stremsel is de term voor enzymen die er in de kaasproductie voor zorgen om structuur aan de kaas te geven, en stremmen is dus niks meer en niks minder dan het samenklonteren van melk.

Het grootste verschil met yoghurt is dat yoghurt niet wordt gestremd. Ook worden voor de productie van kwark andere bacterieculturen gebruikt van bij yoghurt. Het mengsel van melk, melkzuurbacteriën en stremsel blijft ongeveer een dag staan om te fermenteren en te stremmen.

De massa die dan overblijft, wordt uitgelekt en gladgeroerd, en dan heb je kwark.

Vanwege de toevoeging van stremsel kun je kwark in zekere zin dan ook beschouwen als een (voorloper van een) hele verse kaas. Fabrikanten van kwark hebben namelijk een aantal manieren gevonden om het productieproces te versnellen - en dus goedkoper te maken.

Zo wordt veel kwark tegenwoordig gemaakt met yoghurtbacteriën, en dus is het niet gek dat beide producten best op elkaar lijken. Ook wordt volle kwark niet meer van volle melk gemaakt, maar van magere melk aangedikt met room.

Maar of dit veel met het traditionele product kwark te maken heeft, of dat het op die manier wel heel veel op yoghurt lijkt, daar kun je lang over discussiëren.

Voedingswaarde Kwark versus Yoghurt

Om ook qua voedingswaarde, vitamines en mineralen van beide producten te zien waar het van elkaar verschilt, volgt hier van kwark en yoghurt een overzicht.

Kwark (mager, per 100 gram):

  • Voedingswaarde: 100 gram magere kwark bevat 53 gram calorieën, 9,9 gram eiwitten, 3,5 gram koolhydraten waarvan 3,5 gram suiker, 0,5 gram vet waarvan 0,3 gram verzadigd vet.
  • Vitamines: Vitamine A 0,01 milligram, vitamine B1 0,04 milligram, vitamine B2 0,30 milligram, vitamine B6 0,01 milligram, vitamine B11 10 microgram, vitamine B12 0,70 microgram, en vitamine C 1,0 milligram
  • Mineralen: Natrium 40 milligram, Kalium 150 milligram, Calcium 130 milligram, Fosfor 100 milligram, Magnesium 10 milligram en Zink 1 milligram.

Yoghurt (mager, per 100 gram):

  • Voedingswaarde: 100 gram magere yoghurt bevat 33 gram calorieën. 3,4 gram eiwitten, 4,5 gram koolhydraten waarvan 4 gram suiker, 0,1 gram vet waarvan 0,1 gram verzadigd vet.

Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken.

Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.

Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12. Voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam zijn deze vitamines erg belangrijk. Naast vitamines bevatten kwark en yoghurt ook mineralen. Eén van de mineralen is calcium. Calcium is goed voor de opbouw van botten en het gebit. Ook fosfor, wat in beide voorkomt, speelt hierin een rol. Buiten het feit dat magnesium ook een rol speelt bij botvorming, zorgt het ook voor een goede werking van spieren en het overdragen van zenuwprikkels. Als laatste zit er in yoghurt en kwark ook kalium. Yoghurt bevat daarentegen geen zink.

Griekse Yoghurt: Voedzaam en Veelzijdig

Overal te koop en best hip; Griekse yoghurt. Verschillende blogs en artikelen melden dat Griekse yoghurt een betere keuze is. Zo zou het meer eiwitten, vitaminen en mineralen bevatten.

Griekse yoghurt bevat ongeveer 10% vet. Bij de productie van Griekse yoghurt wordt namelijk het vocht eruit gezeefd, zodat een dikke, romige yoghurt overblijft. Naast deze Griekse yoghurt is er de Griekse yoghurt met 0% vet.

Deze yoghurt bevat, zoals de naam al zegt, nauwelijks vet en dat is terug te zien in de calorieën. Het vetpercentage is lager, maar 0% vet yoghurt bevat wel meer koolhydraten en minder vitaminen en mineralen.

Zoals je hieronder kan zien bevat Griekse yoghurt behoorlijk meer calorieën dan volle yoghurt. Dat komt vooral doordat er meer vet in zit. Het klopt inderdaad dat Griekse yoghurt meer eiwitten bevat en dat kan gunstig zijn. Eiwitten zorgen voor langere verzadiging.

Yoghurt Type Calorieën Vetten Eiwitten
Griekse Yoghurt (10% vet) Hoog Hoog Hoog
Volle Yoghurt Lager Lager Lager
Griekse Yoghurt (0% vet) Laag Laag Minder

Het is lastig om te zeggen wat nou beter is, omdat dat afhangt van jouw behoefte. Sport je veel, wil je meer spiermassa kweken en/of langer een verzadigd gevoel? Kies dan voor Griekse yoghurt, omdat deze meer eiwit bevat.

Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.

Veel mensen die graag yoghurt eten, kiezen een magere variant omdat ze denken dat ze van volle yoghurt dik worden. Diverse studies laten zien dat het eten van volle yoghurt juist tot een lager lichaamsgewicht, minder gewichtstoename en een lager risico op obesitas leidt.

In volle yoghurt zit van nature veel linolzuur, een essentieel tweevoudig onverzadigd omega-6-vetzuur. Wetenschappers van de University College Cork in Ierland hebben het linolzuur onderzocht en kwamen tot ontdekking dat linolzuur het lichaamsvet sneller en efficiënter helpt te verbranden. Het percentage linolzuur in magere yoghurt is erg laag, bijna nihil. Daarnaast hebben onderzoeken aangetoond dat volle zuivelproducten niet meer kans geven op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 dan magere varianten.

Waar moet je op letten bij het kiezen tussen yoghurtsoorten?

Magere en halfvolle yoghurt en kwark zijn over het algemeen gezondere keuzes dan volle varianten: laatstgenoemde varianten bevatten meer verzadigde vetten. Let ook zeker op teksten als 'room' op de verpakking: dat is een indicatie dat je te maken hebt met een volle variant. Let even extra op Griekse yoghurt: deze kent vaak een hoog vetpercentage.

Naturel-varianten zijn gezonder dan varianten die (kunstmatig) gezoet zijn of fruitbevatten: laatstgenoemde varianten worden voornamelijk gezoet door suikers en bevatten relatief weinig écht fruit.

Kwark is een betere bron voor eiwit dan yoghurt: er zit simpelweg meer eiwit in kwark. Voor de groei en het herstel van spieren is kwark dus een iets betere keuze. Wel krijg je door eiwit eerder een vol gevoel.

Er zit op het vlak van voor- en nadelen qua gezondheid géén verschil tussen roer- en standyoghurt, het belangrijkste verschil is zoals gezegd de structuur.

labels:

Zie ook: