Hoe gezond of ongezond eieren zijn, daar bestaan door de jaren heen verschillende meningen over. Hoe kook je het perfecte ei, hoe lang mag je rauwe en gekookte eieren bewaren, hoeveel eieren per week mag je eten en is een zacht- of hardgekookt ei eigenlijk gezonder?

Er verschijnen regelmatig verhalen dat een zacht gekookt ei gezonder is dan een hard gekookt ei. Van zacht gekookte eieren wordt dan gezegd dat er door de korte kooktijd meer gezonde voedingsstoffen behouden blijven. Daarnaast zou langer koken het risico op aderverkalking vergroten.

Of je nou van hard- of zachtgekookte eieren houdt, beide zijn even gezond, dus daar hoef je het niet van af te laten hangen. Wel is bij te zacht gekookte eieren altijd risico op een salmonellavergiftiging. Vooral voor kwetsbare groepen, zoals ouderen en kleine kinderen, is het dan belangrijk dat eieren goed gaar zijn.

Hoeveel Eieren per Week?

De richtlijn die het Voedingscentrum momenteel hanteert is: 2 à 3 per week en voor vegetariërs 3 à 4 per week.

Bewaren van Eieren

Rauwe eieren kunnen tot 4 weken bewaard worden in de koelkast. Volgens Europese regels is de THT-datum (ten minste houdbaar tot) van eieren maximaal 28 dagen na de legdatum. Eieren kunnen erna echter vaak nog wat langer geconsumeerd worden. Gekookte eieren kunnen 4 dagen tot maximaal 1 week bewaard worden in de koelkast.

Het Perfecte Ei Koken

Doe je de eieren al meteen in de pan of wacht je tot het water kookt? Het laatste is zoals het ‘hoort’. Breng een laagje water aan de kook en leg de eieren met bijvoorbeeld een lepel in het water. De eieren moeten net niet helemaal onder water staan. Als het water weer kookt gaat de eigenlijke kooktijd in. Kook het water niet te hard, want dan kunnen de eieren breken. Prik eventueel een gaatje in de stompe kant, dan loopt de inhoud er niet uit.

De Mythe van Lecithine en Aderverkalking

Volgens NSMBL zou lecithine, dat een vetafbrekende werking heeft, verdwijnen door deze bereidingswijze. Daarnaast zou langer koken het risico op aderverkalking vergroten, door oxidatie van cholesterol in de eierdooier. De claims van NSMBL over het verdwijnen van lecithine en het vergroten van de kans op aderverkalking zijn niet genoeg gebaseerd op wetenschappelijk bewijs. Nieuwscheckers oordeelt daarom: onwaar.

Fogliano legt uit dat lecithine een natuurlijk fosfolipide is, dat aanwezig is in veel plantaardige en dierlijke voedselproducten. De stof werkt als een emulgator: lecithine kan verschillende stoffen met elkaar mengen en aan elkaar hechten. Toch is het belang van de stof maar relatief voor de gezondheid, meent Fogliano: “Het eigeel is rijk aan lecithine, maar dat is niet per se het meest gezonde gedeelte van het ei. Daarbij kent het menselijke dieet sowieso geen tekort aan lecithine.” Ook neemt de aanwezigheid van lecithine niet af als je een ei langer kookt. Fogliano: “Dat kan wél gebeuren als de stof blootgesteld wordt aan nóg extremere hitte.

Om dezelfde reden blijkt ook de bewering dat het eten van een hardgekookt ei de kans op aderverkalking verhoogt, niet te kloppen. Ook hiervoor is de temperatuur van het kokende water simpelweg te laag. Onder extreem hete omstandigheden kan er inderdaad, door de vergrote oxidatie van het cholesterol, ook een vergroot risico op aderverkalking ontstaan. Fogliano’s claim dat cholesterol bij het koken van een eitje niet oxideert, wordt ondersteund door een wetenschappelijke publicatie van Japanse onderzoekers. Zij stelden dat de cholesterol in een ei stabiel bleef, wanneer deze 24 uur lang onder 100 graden Celsius - de kooktemperatuur van water - werd gehouden. Geen reden tot zorgen dus.

Salmonellabesmetting

De kans op salmonellabesmetting is voor NSMBL geen doorslaggevende reden om geen zachtgekookte eieren te eten. Seidell meent dat die kans juist wél groter is bij zachtgekookte eieren. Een bevinding die professor Zwietering relativeert: “Het risico op salmonellabesmetting is wel reëel, maar inderdaad klein. Dat maakt het overigens niet verwaarloosbaar. Ik denk wel dat het voor risicogroepen aan te raden is geen rauwe ei-producten te eten.

Eieren en Cholesterol: De Feiten

Tot de jaren zestig viel het ei ongenadig van zijn voetstuk. Voedingswetenschappers hadden ontdekt dat er een vettige stof in het ei voorkwam die cholesterol heet. Het cholesterol zag men als een voorspeller van hartaanvallen en beroertes. Later kwam er achter dat er bij hart- en vaatziekten méér dingen mee spelen. Dat cholesterol óók allerlei nuttige functies in ons lichaam heeft, werd vergeten. Cholesterol hoort in ons lichaam thuis, het houdt de vaatwanden dicht en soepel en we gebruiken het voor het transport van vetten. Het is voor ons gehele lichaam onmisbaar. Met een te laag cholesterol gehalte kan men vele verschillende klachten krijgen.

Na een jaar of 10 werd de cholesterol hype wat minder, maar men zei nog steeds dat 2 a 3 eieren per week in een gezond voedingspatronen past. Maar voedingswetenschappers lopen áchter, want sommige artsen zijn tot de conclusie gekomen dat een gezond voedingspatroon met minder koolhydraten, zoals suiker, snoep, aardappelen, brood en pasta, zouden kunnen helpen tegen beginnende suikerziekte.

De Gezondheidsraad concludeerde in 2015 dat het aannemelijk is dat consumptie van 7 of meer eieren per week en een hoge inname van cholesterol (400 mg per dag) samenhangt met een hoger risico op diabetes.

De hoeveelheid eieren die wij adviseren is gebaseerd op de gemiddelde consumptie van eieren in Nederland. De Gezondheidsraad geeft aan dat een meer dan gemiddeld gebruik van cholesterolrijke producten niet wenselijk is. Naast eieren zijn vlees en vleesproducten een belangrijke bron van voedingscholesterol.

Eieren in de Schijf van Vijf

Eieren staan in de Schijf van Vijf. Ze bevatten namelijk veel goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en eiwitten. In de eidooier zit wel cholesterol, wat het LDL-cholesterolgehalte van het bloed iets verhoogt.

Het eten van 2-3 eieren per week past in een gezonde voeding. Ei is een aanvulling op vis, peulvruchten of vlees. Je kunt met ei ook een keer vlees vervangen. Vegetariërs kunnen 3-4 eieren per week eten.

Duurzaamheid en Dierenwelzijn

Vergeleken met vlees en vleeswaren zijn eieren duurzamer. Voor dezelfde hoeveelheid eieren (in gram) wordt ongeveer 1/4 van de broeikasgassen uitgestoten, 1/3 van de ruimte gebruikt en 2/3 van het watergebruik. Er bestaan echter, net als bij vlees, ook uitdagingen in de kippenhouderij.

De koloniehuisvesting is op dit moment de minimale norm in Nederland in plaats van de legbatterijen (verboden sinds 2012) en de ‘verrijkte kooi’ (verboden sinds 2021). Deze zijn verboden omdat ze niet voldeden aan de eisen voor dierenwelzijn. In biologische en vrijeuitloophouderijsystemen krijgen kippen meer de kans om zich natuurlijk te gedragen dan in andere systemen.

Voedingswaarde van een Ei

Inmiddels is het ei niet meer weg te denken uit ons voedingspatroon. Ze zijn dan ook ontzettend veelzijdig en bevatten waardevolle voedingstoffen voor onze gezondheid. Zo bevatten eieren natuurlijk eiwitten, maar ook vetten, vitamines en mineralen.

Laten we eerst kijken naar de voedingswaarden van een gemiddeld ei (55 gram):

  • Energie: 75 kcal
  • Eiwit: 6,5 gr
  • Vet: 5 gr
  • Waarvan verzadigd: 1,5 gr
  • Koolhydraten: 0,5 gr
  • Suikers: 0,5 gr
  • Vezels: 0 gr
  • Natrium: 70 mg
  • Cholesterol: 200 mg

Calorieën in een ei zijn vooral afkomstig uit eiwitten en vetten, waarvan je het eiwit aantreft in (je raadt het al) het eiwit, en de vetten in het eigeel. Eiwit en eigeel verschillen qua voedingswaarden en in nutriënten. In de natuur fungeert de eidooier als de belangrijkste bron van voedingsstoffen voor het embryo. Het eiwit dient hierbij voornamelijk als beschermlaag. Het is dan ook niet gek dat de meest bruikbare voedingsstoffen in het eigeel te vinden zijn.

10 Waardevolle Nutriënten in Ei

Ei is een uitstekende bron van verschillende nutriënten die een bijdrage leveren aan onze gezondheid.

  1. Hoogwaardige eiwitten: Eiwit in ei is van hoge kwaliteit en bevat alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor de opbouw en herstel van spieren en voor sterke botten.
  2. Vitamine A: Vitamine A bevindt zich als vetoplosbare vitamine in het eigeel, wat onder andere belangrijk is voor een gezonde huid, om scherp te blijven zien en voor de slijmvliezen in de darm en longen.
  3. Vitamine D: Ei is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten, waarvoor we normaal afhankelijk zijn van bloostelling aan zonlicht.
  4. Vitamine E: Vitamine E helpt als antioxidant de cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen.
  5. Vitamine K: Vitamine K zit in eigeel, dat nodig is voor een normale bloedstolling en de botaanmaak.
  6. B-vitamines: Zowel eiwit als eigeel bevatten verschillende B-vitamines, waaronder B6, B12 en foliumzuur.
  7. Choline: Choline, dat zich alleen in het eigeel bevindt, ondersteunt onder meer het ontgiftende vermogen van de lever.
  8. IJzer: IJzer is nodig voor zuurstoftransport, de energiestofwisseling, rode bloedcellen en draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid.
  9. Zink: Eigeel is een waardevolle bron van zink, dat op ontzettend veel manieren bijdraagt aan onze gezondheid.
  10. Omega-3 vetzuren: Ei is een goede bron van omega-3 vetzuren, vooral wanneer het afkomstig is van een kip die extra van deze gezonde vetzuren te eten krijgt.

Hard- of Zachtgekookt, Wat is Gezonder?

Aangezien de meeste voedingswaarde in de eidooier zit, haal je dus het meeste uit een ei wanneer het eigeel zachtgekookt is. Desalniettemin bevatten eieren die langer verhit zijn alsnog voldoende voedingsstoffen.

Kooktijden voor het Perfecte Ei (Middelgroot Ei op Kamertemperatuur, Direct in Water)

  • Zachtgekookt ei: 2 tot 3 minuten
  • Zacht én hardgekookt ei: 4 minuten
  • Hardgekookt ei: 6 minuten

Stop je het ei pas in het water als het kookt? Houd dan het volgende aan:

  • Zachtgekookt ei: 4 tot 5 minuten
  • Zacht én hardgekookt ei: 6 tot 7 minuten
  • Hardgekookt ei: 8 minuten

labels: #Ei

Zie ook: