Quinoa is de laatste jaren erg populair geworden en staat nu naast couscous en rijst in het granenschap. Maar hoe gezond is het in vergelijking met de rest? Terwijl rijst al generaties lang op ons bord ligt, hebben we pas sinds kort kennisgemaakt met quinoa. De kleine witte of rode zaadjes werden al snel een groot succes, dankzij hun nootachtige smaak, brede toepassingsmogelijkheden en gezonde imago.

Maar is het gezonde imago van quinoa terecht, of is het product een beetje overschat? We vergelijken quinoa met rijst om te zien of quinoa echt zo gezond is als we denken.

Wat is het Verschil Tussen Quinoa en Rijst?

Het belangrijkste verschil tussen quinoa en rijst is dat quinoa eigenlijk geen graan is. Het lijkt op graankorrels en wordt op dezelfde manier gebruikt in de keuken, maar het zijn de eetbare zaadjes van een Zuid-Amerikaanse plant uit de amarantenfamilie. Quinoa bevat geen gluten en is geschikt voor mensen met glutenintolerantie of coeliakie. Rijst is een graan, maar bevat ook geen gluten. Couscous wordt gemaakt van tarwe en bevat wel gluten.

Om te bepalen of iets gezond is, moet je naar de nutriëntensamenstelling kijken. Daarom hebben we rijst en quinoa op een rijtje gezet en de hoeveelheid van diverse nutriënten vergeleken.

Voedingswaarden Vergelijking

Zowel bruine rijst als quinoa zijn beide gezonde keuzes. Beiden bevatten vrij veel calorieën, maar weer weinig vetten en calcium.

Koolhydraten en Energie

Quinoa bevat minder koolhydraten dan witte rijst en couscous. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam en zijn dus niet per se ongezond. Maar als je om verschillende redenen op je koolhydrateninname let, is quinoa een betere optie voor je. Ook als je wilt afvallen, is quinoa een iets betere keuze, omdat hij de minste calorieën van de vergeleken producten bevat.

Eiwitten

Quinoa bevat meer eiwitten dan rijst. Eiwit is een belangrijke bouwstof voor het lichaam en zorgt onder andere voor het herstel en de groei van spieren en het behoud van gezonde botten. Met het oog op de eiwitinname is quinoa dus de gezondere optie.

Vezels

Quinoa is een vezelrijk product. Witte rijst bevat veel minder vezels en is in dat opzicht minder gezond. Zilvervliesrijst bevat bijna net zoveel vezels als quinoa.

Vitaminen en Mineralen

In vergelijking met rijst bevat quinoa grotere hoeveelheden mineralen zoals fosfor, kalium, ijzer, koper en zink. De gehaltes in quinoa zijn daarbij niet alleen iets hoger, maar vaak twee of drie keer zo groot, wat behoorlijk indrukwekkend is. Ook bij vitaminen wint quinoa het overtuigend van rijst. Zo bevat quinoa veel meer vitamine B1, B2, B6 en foliumzuur.

Quinoa staat vooral bekend als eiwitbron. En terecht, want in vergelijking met granen als rijst bevat het vaak veel meer eiwitten die zorgen voor sterke spieren en extra energie. Bovendien is het zo’n beetje het enige plantaardige product dat alle essentiële aminozuren bevat.

Met ruim 7 gram vezels per 100 gram kun je quinoa behoorlijk vezelrijk noemen! En die vezels zijn belangrijk voor je lichaam. Ze verminderen bijvoorbeeld het risico op hart- en vaatziekten. Maar ze zijn vooral goed voor je darmen en voor je spijsvertering en ze geven je lang een verzadigd gevoel. Je blijft er dus lang vol van zitten.

Quinoa bevat een hele bups aan vitamine B. Het zit bijvoorbeeld vol vitamine B1 (essentieel bij de stofwisseling en goed voor je hart) en vitamine B11 (nodig voor de groei en een goede werking van het lichaam). Maar ook vitamine B2, B5 en B6 komt relatief veel voor in quinoa. En die helpen je onder andere je energieniveau op peil te houden!

Ook niet onbelangrijk: de kleine zaadjes zijn een goede bron van ijzer. Je lichaam heeft ijzer nodig om zuurstof door het bloed te kunnen vervoeren en energie te produceren. Bij te weinig ijzer in het bloed ben je snel moe, wordt je huid bleek en krijg je last van rusteloze benen. Hartstikke belangrijk dus!

Er zit veel magnesium in quinoa. Die stof helpt onder andere bij de vorming van botten en is belangrijk voor een goede werking van je spieren. Het zorgt voor energie, maar helpt ze vooral goed ontspannen.

Bruine Rijst: De Voordelen

Deze voedzame variant bevat doorgaans 3 milligram minder sodium dan quinoa. Daarnaast bevat het beduidend meer vitamine B3, een vitamine dat helpt je cholesterol te verlagen (en dat is goed nieuws, want een te hoog cholesterol kan je bloedvaten flink vernauwen). Ook zorgt bruine rijst ervoor dat je je mangaan-inname van de dag zo goed als haalt. Mangaan is een mineraal dat voornamelijk helpt bij de opname van andere goede voedingsstoffen. Tot slot bevat bruine rijst veel meer selenium dan quinoa - een voedingsstof die je lichaam gebruikt om anti-oxidanten aan te maken.

Quinoa: De Voordelen

Quinoa wint het van bruine rijst wat betreft eiwitgehalte. Ook bevat het over het algemeen een lichtere vorm van koolhydraten, waardoor het past binnen de koolhydraatarme leefwijze. Daarnaast bevat het veel vezels en vind je in quinoa vier keer zoveel ijzer dan in een portie bruine rijst. Daarnaast zit je bij quinoa aan het goede adres als het aankomt op de hoeveelheid zink (helpt je bij het verslaan van elke verkoudheid en iedere griep) en foliumzuur (waar vrouwen veelal een gebrek aan hebben).

En dan heb je nog de nodige fosfor, een mineraal dat je botten versterkt en je energiestofwisseling regelt, en kalium, goed voor je hersenen, spieren en zenuwen.

Quinoa versus Bruine Rijst

Hoewel quinoa en rijst allebei deel kunnen uitmaken van een gezond dieet, zijn de voedingsvoordelen van quinoa iets groter: Quinoa is eiwitrijker dan bruine rijst (8 gram vergeleken met 3) en ook rijk aan vezels (5 gram vergeleken met 1). Deze voedingscomponenten maken quinoa meer vullend en beter voor de bloedsuikerspiegel.

Quinoa is een zaadje en rijst een graan, maar qua zetmeelachtige smaak en luchtige textuur kun je beiden voor hetzelfde ‘doel’ inzetten. Dit maakt het relatief eenvoudig om quinoa te ruilen in plaats van rijst. Hoewel ze vergelijkbare voedingsprofielen hebben, bevat quinoa over het algemeen grotere hoeveelheden eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Maar weet dat rijst dus ook een prima koolhydraat is om te consumeren.

Is Rijst Gezond?

Niet alle rijst is gelijk geschapen. Bruine rijst, die de kern van de rijstkorrel bevat, bevat meer voedingsstoffen en antioxidanten dan witte rijst, inclusief extra magnesium, calcium en kalium. Bovendien bleek uit een onderzoek dat deelnemers die witte rijst consumeerden, een aanzienlijk hoger risico hadden op het ontwikkelen van diabetes type 2 dan degenen die bruine rijst aten, dus ja, bruin is een gezondere optie.

Aan de andere kant is witte rijst van de schil ontdaan, waardoor er weinig vezels en sporenelementen achterblijven. Het lage aantal vezels maakt rijst een uitstekende keuze voor mensen met maagklachten of mensen die last hebben van nierstenen of maag-darmproblemen, omdat vezels de darmen verder kunnen irriteren.

Voedingswaarden Tabel

Hieronder een overzicht van de voedingswaarden van quinoa, witte rijst en bruine rijst per kopje:

Voedingswaarde Quinoa (1 kopje) Witte Rijst (1 kopje) Bruine Rijst (1 kopje)
Calorieën 222 205 218
Koolhydraten 39 g 45 g 46 g
Suiker 2 g 1 g 1 g
Vet 3,5 g 0 g 2 g
Vezel 5 g 1 g 4 g
Eiwit 8 g 4 g 5 g
Kalium 318 mg 55 mg 154 mg
Calcium - 16 mg 20 mg
Magnesium - 19 mg 86 mg

Conclusie

Quinoa wordt niet onterecht als gezond gezien. De zaadjes zijn een prima alternatief voor granen, van nature glutenvrij en ze bevatten grote hoeveelheden eiwit, vezels, diverse vitaminen en mineralen. In vergelijking met rijst is quinoa zelfs een stuk voedzamer, terwijl het minder energie levert. Je moet er wel iets meer voor betalen, maar toch vinden wij het de moeite waard om quinoa regelmatig op het menu te zetten.

Volop variëren hoort bij gezond eten en dat is weer goed voor je gewicht. De ene dag eet je quinoa, de andere rijst of couscous, en dan weer eens (zoete) aardappel of linzen of pasta. Op die manier krijg je meer voedingsstoffen binnen dan als je elke dag hetzelfde eet.

Wat je ook doet, zorg dat je er naast minder koolhydraten altijd een gevarieerd eetpatroon op nahoudt.

labels:

Zie ook: