Glutenvrij eten betekent dat je alleen nog maar dingen eet en drinkt waar geen gluten in zit. Vaak moet je glutenvrij eten omdat je coeliakie hebt of omdat je kind dat heeft.

Gluten is een mengsel van eiwitten dat van nature voorkomt in bepaalde granen, zoals tarwe (waaronder spelt), rogge en gerst. Gluten is een eiwit dat in verschillende granen voorkomt, zoals tarwe, rogge, gerst, spelt, en khorasantarwe (kamut).

Het is niet verstandig om een glutenvrij dieet te volgen als dat niet nodig is. Een glutenvrij dieet is ingewikkeld en de kans op een tekort aan voedingsstoffen is groot.

Wat is Gluten?

Gluten is een mengsel van eiwitten dat van nature voorkomt in bepaalde granen. Gluten is onoplosbaar in water en dient, opgeslagen in de graankorrel, als reservevoedsel voor de plant. In dierlijke producten komt het niet voor.

Gluten zorgt bijvoorbeeld dat deeg goed rijst. Het maakt deegproducten zoals brood en pasta luchtig en stevig. Gluten geeft elasticiteit aan producten die van (volkoren)meel pf bloem worden gemaakt.

Granen waar gluten inzit noemen we glutenbevattende granen. Glutenbevattende granen zijn in heel veel producten en ingrediënten verwerkt. Bijvoorbeeld in: brood, crackers, beschuit, muesli, koek, gebak, pizza, pasta, couscous, bulgur en seitan.

Wie Moet Glutenvrij Eten?

Gluten is alleen schadelijk voor mensen met de aandoening coeliakie. Zij moeten een strikt glutenvrij dieet volgen. Mensen met de aandoening coeliakie moeten een glutenvrij dieet volgen.

Heb je coeliakie of glutensensitiviteit, dan zul je producten met gluten moeten mijden. Al een klein beetje gluten kan klachten veroorzaken, zelfs een verdwaalde broodkruimel.

Zo’n 1% van de bevolking in ons land reageert heftig op de inname van gluten. Hun lichaam maakt afweerstoffen (antilichamen) aan tegen een eiwit dat in gluten voorkomt. Zij hebben een glutenintolerantie ofwel coeliakie, wat kan leiden tot maag-darmklachten en zelfs tot groeistoornissen. Je kunt ook een glutenallergie hebben, deze ontstaat wanneer het lichaam immuunstoffen aanmaakt tegen glutenine, een onderdeel van gluten. De symptomen van een glutenallergie zijn meestal milder dan die van coeliakie.

Coeliakie Uitgelegd

Coeliakie (dit spreek je uit als: seu-lia-kìe) is een auto-immuunziekte. Het afweersysteem ziet het eiwit gluten, dat in de voeding voorkomt, als een gevaar. Het maakt antistoffen aan die je eigen darmcellen aanvallen. Hierdoor ontstaat er een ontstekingsreactie.

Als iemand met coeliakie iets met gluten eet, raakt het slijmvlies van de dunne darm beschadigd. Door de beschadiging van het dunne darmslijmvlies, verdwijnen geleidelijk de darmvlokken. Het oppervlak van de dunne darm wordt dan gladder en er is minder plek in de darm om voedingsstoffen op te nemen. Hierdoor kunnen tekorten ontstaan aan bijvoorbeeld vitamines en mineralen.

Ongeveer 1 op de 100 mensen in Nederland heeft coeliakie. Coeliakie is een chronische aandoening. Er is (nog) geen genezing mogelijk.

Symptomen van Coeliakie

De klachten bij coeliakie kunnen per persoon heel verschillend zijn. De één heeft veel klachten en de ander niet. De klachten kunnen ook heel vaag en onduidelijk zijn.

Bij kinderen kunnen de klachten al vanaf het eerste levensjaar ontstaan. Dit ontstaat vanaf het moment dat ze voor het eerst voeding krijgen waarin gluten voorkomt, zoals pap of brood (rond zes, zeven maanden). Sommige baby’s krijgen klachten zoals een opgezette buik, weinig eetlust, overgeven en diarree. Ze groeien soms minder goed en komen niet voldoende aan in gewicht.

Bij volwassenen kunnen de klachten minder duidelijk zijn. Veelvoorkomende klachten zijn diarree, verstopping, een opgezette buik, buikpijn, plakkerige ontlasting of gewichtsverlies.

Diagnose en Behandeling

Bij een verdenking op coeliakie wordt er vaak eerst een bloedonderzoek gedaan om te kijken of er antistoffen tegen gluten in het bloed te zien zijn. Daarnaast wordt bij volwassenen vaak ook het dunne darmslijmvlies onderzocht om coeliakie vast te stellen.

Als coeliakie is vastgesteld, is de behandeling een levenslang glutenvrij dieet. De behandeling van coeliakie bestaat uit het levenslang volgen van een strikt glutenvrij dieet.

Hoe Eet Je Glutenvrij?

Glutenvrij eten betekent dat je alleen nog maar dingen eet en drinkt waar geen gluten in zit. Er bestaan veel producten zonder gluten. En producten die speciaal glutenvrij gemaakt zijn. Bijvoorbeeld glutenvrij brood, pasta, beschuit, crackers, koekjes en gebak. Er staat dan duidelijk op de verpakking dat het glutenvrij is.

Als je 100% glutenvrij wil eten, moet je graanproducten zoals brood, pasta, crackers, snacks, muesli en pasta vermijden. Gelukkig zijn er veel glutenvrije alternatieven op de markt, lekker en gezond!

Glutenvrije Producten Herkennen

Glutenvrije dieetproducten zijn herkenbaar aan het 'Crossed Grain' keurmerk op de verpakking. Glutenvrije producten hebben bijvoorbeeld dit logo:

Hoe controleer je of er gluten zitten in een product? Controleer van alle producten die je in de winkel koopt of er gluten in zitten. Dit kun je doen door de etiketten of de verpakking te lezen.

Staat er geen logo op het product? Lees dan goed het etiket om te zien of er gluten inzitten. In de supermarkt is vaak ook een plek waar speciale glutenvrije producten staan.

Wat te Vermijden

Eet of drink iets niet als deze dingen erin zitten:

  • Granen zoals tarwe, rogge, gerst en spelt
  • Eet ook geen dingen die van deze granen gemaakt zijn, zoals brood, pasta, beschuit, crackers, koekjes, cake, gebak, muesli, cruesli of pizza.
  • Griesmeel, zemelen en grutten
  • Couscous, bulgur en seitan
  • Haver (soms is haver glutenvrij, dat staat dan op de verpakking)
  • Gort en parelgort
  • Gerstemout
  • Bloem

Er kan ook gluten zitten in:

  • Paneermeel en bindmiddel
  • Vermicelli, macaroni, spaghetti en mie
  • Mout, moutstroop en moutextract
  • Plantaardige vezels (als ze van tarwe zijn gemaakt)
  • Plantaardig eiwit (als het van tarwe is gemaakt)

Wat Je Wel Kunt Eten

Gelukkig zijn er ook veel producten waar geen gluten in zit. Deze dingen mag je bijvoorbeeld wel eten en drinken:

  • Vlees, vis en tofu (Let op: in paneermeel en marinades kan wel gluten zitten)
  • Groente en fruit
  • Aardappelen
  • Eieren
  • Rijst
  • Melk en yoghurt
  • Maïs en popcorn
  • Linzen, erwten en bonen (peulvruchten)
  • Noten, pitten en zaden
  • Onbewerkte granen, zoals quinoa, boekweit, gierst, teff, sorghum en amaranth
  • Sojaproducten (Let op: in sojasaus zit wel vaak gluten)

Etiketten Lezen

Lees altijd het etiket. Dat is de belangrijkste vuistregel bij het kopen van glutenvrije producten. Op het etiket vind je alle informatie die je nodig hebt om glutenvrije producten te vinden.

Producten die het officiële 'Crossed Grain' keurmerk dragen - met daaronder een uniek nummer - zijn gecontroleerd volgens de strengste normen. De Nederlandse Coeliakie Vereniging beoordeelt deze producten als ‘veilig glutenvrij’ (minder dan 20 milligram gluten per kilo). 'Glutenvrij' is een wettelijk beschermd begrip. Een product mag volgens de warenwet de term ‘glutenvrij’ dragen wanneer het product minder dan 20 milligram gluten per kilo bevat.

Staat de term ‘glutenvrij’ niet op de verpakking en staat er ook geen 'Crossed Grain' keurmerk op? Dan kan er gluten in het product zitten. In de ingrediëntenlijst staat vermeld als er glutenbevattende granen in een product zitten. Dit is voor alle voedingsmiddelen wettelijk verplicht.

Soms staat er op producten die in principe alleen glutenvrije ingrediënten bevatten een waarschuwing over gluten. Soms staat het heel klein op het etiket, dus het is goed om ook de kleine lettertjes te lezen. Dit noemen we een kruisbesmettingswaarschuwing. Fabrikanten geven dit soms aan als ze niet kunnen garanderen dat het product vrij is van gluten. Kleine hoeveelheden (sporen) gluten kunnen onbedoeld in het product terecht zijn gekomen (kruisbesmetting). Bijvoorbeeld doordat verschillende producten na elkaar in dezelfde machine of gelijktijdig in dezelfde ruimte gemaakt worden of verpakt. Deze vermelding is niet verplicht. Dit betekent dat producten zonder deze vermelding ook met gluten besmet kunnen zijn.

Kruisbesmetting Voorkomen

Woon je samen met mensen die wél gluten mogen? Bewaar glutenvrije en glutenbevattende ingrediënten gescheiden van elkaar. Maak de glutenvrije gerechten vóór de andere gerechten.

Let op met bloem- en meelsoorten met gluten. De kans op kruisbesmetting is groot. Houd je keuken en keukengerei goed schoon. Dit geldt ook voor handen, keukendoeken (dagelijks verschonen en schone doek pakken na contact met gluten), schort en kleding.

Gebruik voor het kneden en uitrollen van deeg een (siliconen) bakmat. Het kan handig zijn om keukenmaterialen te voorzien van een merkteken, zoals een sticker. Gebruik deze dan alleen voor het maken van glutenvrije gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een nieuw bakblik voor brood, een set kunststof snijplanken, een tosti-ijzer en mixerhaken.

Gebruik je eigen broodbeleg. Is in een gerecht toch een glutenbevattend ingrediënt terechtgekomen? Schep dit er dan niet uit, maar maak het hele gerecht opnieuw.

Tips voor een Glutenvrij Dieet

  • Lees het etiket goed. Zoek naar producten met het glutenvrij keurmerk, de doorgestreepte aar. Let ook op verborgen gluten, vooral in sausen, bouillonblokjes, en bewerkte voedingsmiddelen.
  • Zorg voor een glutenvrije voorraad. Zorg dat je basisproducten zoals (volkoren)glutenvrije pasta, brood, en meel altijd in huis hebt.
  • Vermijd kruisbestemming. Gebruik aparte keukenbenodigdheden voor glutenvrije producten, zoals aparte snijplank, mes of pan. Je kan een aparte plank of lade maken voor glutenvrije producten en keukengerei.
  • Bekijk vooraf de menukaart. Kijk of het restaurant glutenvrije opties heeft. Restaurants met glutenvrije opties hebben vaak al meer ervaring met het veilig bereiden van glutenvrije maaltijden. Leg het goed uit. Vraag het personeel of ze het glutenvrij kunnen maken, en herinner ze aan het belang van geen kruisbesmetting. Het makkelijkste is om een restaurant te kiezen die is aangesloten bij de horeca alliantie.
  • Bespreek dat je coeliakie hebt. Bespreek met je leidinggevende of collega’s dat je coeliakie hebt en leg uit waarom je glutenvrij moet eten. Neem je eigen lunch en snack mee.
  • Bespreek met leraren dat je kind coeliakie heeft en waarom glutenvrij eten nodig is en dat hier strikte maatregelen voor zijn. Neem je eigen lunch en snack mee. Wees voorbereid op feestjes of lunches. Neem glutenvrij snacks mee. Of zorg voor een trommeltje met glutenvrije tussendoortjes op school.

Glutenvrij Eten en Gezondheid

Hoe eet ik gezond met coeliakie? De Schijf van Vijf is ook bij een glutenvrij dieet de basis van een goede voeding. Veel gezonde producten zijn van nature glutenvrij en producten met gluten kun je vaak vervangen door glutenvrije varianten.

Alle verse groenten en fruit zijn van nature glutenvrij en kun je dus gewoon eten. Let bij gedroogde zuidvruchten op het etiket. Soms wordt meel gebruikt als anti-kleefmiddel. Het is dan niet glutenvrij.

Veel producten uit dit vak bevatten gluten. Maar ze leveren ook koolhydraten, eiwit, vezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur. Brood is daarnaast een belangrijke bron van jodium. Vervang de producten uit dit vak dus goed door glutenvrije varianten.

Zilvervliesrijst en aardappelen zijn van nature glutenvrij en kun je gewoon eten. Ook glutenvrije granen, zoals gierst, teff, quinoa en boekweit zijn geschikt. Gebruik haver alleen als er expliciet 'glutenvrij' op de verpakking staat of als er het 'Crossed Grain' keurmerk op staat.

Brood, couscous, bulgur en pasta bevatten gluten. Of je nu brood koopt of zelf bakt, het is belangrijk dat er jodium inzit. Jodium zorgt voor een goede werking van de schildklier, maar het zit niet altijd in glutenvrij brood. Kijk bij verpakt brood op het etiket, of vraag bij de bakker of er bakkerszout is gebruikt, daar zit namelijk jodium in. Zelf glutenvrij brood bakken is een goede oplossing. Gebruik dan glutenvrij bakkerszout bij de bereiding.

Onbewerkt(e) peulvruchten, tofu, tempé, vis, ei, vlees en ongezouten noten zijn van nature glutenvrij. Door bewerkingen zoals paneren en marineren en door gebruik van kruidenmengsels, kunnen deze producten wel gluten bevatten. Seitan (een vleesvervanger) is gemaakt van tarwe-eiwit en bevat dus gluten.

Noten, pitten en zaden zijn van nature glutenvrij. Als er geen zout is toegevoegd staan ze in de Schijf van Vijf. Als er een laagje omheen zit, staan ze niet in de Schijf van Vijf, bijvoorbeeld borrelnoten of pindarotsjes. Bovendien bevatten ze vaak gluten. Deze noten zijn dus niet geschikt.

Peulvruchten zijn naast een goede eiwitbron ook een goede bron van vezels en koolhydraten. Als basis voor de maaltijd zijn ze daarom heel geschikt voor mensen met coeliakie. Bekijk bij peulvruchten uit blik of glas voor de zekerheid de ingrediënten op het etiket.

Melk, yoghurt, kwark en Hollandse kaas van koe-, geiten,- of schapenmelk zijn vrij van gluten. Zuivelproducten met toevoegingen zoals vla, vruchtenkwark, smeerkaas en buitenlandse kazen kunnen wel gluten bevatten. Bekijk de ingrediënten van deze producten op het etiket.

Olie is glutenvrij. De meeste halvarines en margarines zijn glutenvrij. Roomboter is glutenvrij, maar staat niet in de Schijf van Vijf.

Water, thee en koffie zijn glutenvrij. Bepaalde kruidentheemengsels bevatten gluten door bijvoorbeeld het ingrediënt gerstemout(extract).

Glutenvrije Alternatieven

Voorbeelden van glutenvrije dieetproducten zijn glutenvrij brood, glutenvrij meel om zelf brood, gebak of koekjes mee te bakken, glutenvrije crackers en -koekjes, glutenvrije afbakbroodjes, glutenvrij bladerdeeg en glutenvrije pasta zoals spaghetti. Deze producten kun je kopen in reformzaken, natuurvoedingswinkels, supermarkten en via internet.

Er is kant-en-klaar glutenvrij brood te koop. De smaak en de structuur is meestal even wennen. Roosteren maakt het lekkerder. Let op: gebruik bij een glutenvrij dieet het broodrooster alleen voor glutenvrij brood. Let op als je vers gebakken glutenvrij brood, broodjes of gebak koopt bij de gewone bakker. De kans is groot dat het glutenvrije brood toch in aanraking is gekomen met gluten. Twijfel je? Vraag aan de bakker hoe het brood wordt klaargemaakt. Is er een aparte werkruimte beschikbaar voor de bereiding van glutenvrije producten? Wordt het glutenvrij brood in een aparte broodmixer gemaakt? Snijdt de bakker het brood niet in dezelfde machine? Wordt er gebruikgemaakt van haver met het ‘Crossed Grain’ keurmerk?

Voor mensen die niet altijd glutenvrij brood willen eten: een alternatief is glutenvrije muesli, glutenvrije crackers, rijstwafels, glutenvrije havermout, rijstepap of een glutenvrije pannenkoek.

Hulp en Ondersteuning

Het volgen van een glutenvrij dieet is ingewikkeld. Het is daarom goed om contact op te nemen met een gespecialiseerde diëtist. Diegene je over het samenstellen van een volwaardige glutenvrije voeding. Ook word je begeleid bij het zoeken naar glutenvrije alternatieven en bij het beoordelen of een product glutenvrij is.

Als je geen gluten meer eet of drinkt, gaan je klachten weg. Meestal voel je je na een paar dagen al wat beter. Sommige klachten kunnen binnen een paar weken helemaal weggaan. Soms duurt het wat langer voordat je merkt dat het beter gaat. Door de gluten zijn je darmen beschadigd en die moeten genezen. Komen je klachten toch terug? Schrijf dan op wanneer je weer klachten kreeg, bijvoorbeeld in je agenda. Of gebruik het voedingsdagboek. Schrijf erbij of je toen iets anders hebt gegeten dan normaal. Blijf je klachten houden?

De Nederlandse Coeliakie Vereniging (NCV) wil het leven makkelijker maken van mensen met een glutenvrij dieet. Op de eerste plaats komen we op voor de belangen van onze bijna 21.000 leden en maken we ons hard voor een eerdere en snellere diagnose. Daarnaast ondersteunen we wetenschappelijk onderzoek, geven we voorlichting en stimuleren we onderling contact tussen leden.

labels:

Zie ook: