In de rubriek Koken & Weten van AD Koken en Eten duikt gezondheidsjournalist Tijn Elferink in een voedingsonderwerp waar verwarring over bestaat: welke boter is het gezondst voor op brood en om mee te bakken? Met zoveel soorten in de supermarkt, van roomboter tot plantaardige alternatieven, is het belangrijk om een bewuste keuze te maken. Dit artikel biedt eerlijk advies van een voedingsexpert om je te helpen de juiste keuze te maken.

Wat verstaan we onder "boter"?

Zoals je weet, zijn er meerdere soorten boter. Denk aan roomboter (gemaakt van melkvet), halvarine, margarine (plantaardige olie), biologische alternatieven en zelfs plantaardige ‘boters’ op basis van kokos, avocado of noten. Elk type heeft z’n eigen verhouding tussen verzadigde en onverzadigde vetten, en verschilt in toevoegingen en bewerkingsniveau.

De gezondste boter voor op brood

Voor op brood is het belangrijk dat je let op verzadigde vetten én op wat er extra aan toegevoegd is. Halvarine is vaak verrijkt met vitamine D en omega 3, en bevat minder verzadigd vet dan roomboter. Dat maakt het in mijn ogen een slimme keuze, zeker als je op je cholesterol wilt letten.

Echter, ik snap ook waarom mensen liever kiezen voor biologische roomboter. Die bevat dan wel meer verzadigd vet, maar is puur en bevat geen kunstmatige toevoegingen. Gebruik het gewoon met mate, dan is er weinig aan de hand.

Ook plantaardige boters zoals avocado- of notenboter zijn interessant. Ze zitten vol gezonde onverzadigde vetten. Let wel op: ‘plantaardig’ betekent niet automatisch ‘gezond’. Kijk altijd naar de ingrediëntenlijst.

Mijn advies: Kies voor een halvarine met weinig toevoegingen of een biologische roomboter als je liever puur eet. Smeer dun, en combineer het met een voedzaam brood. Probeer bijvoorbeeld zuurdesembrood of roggebrood voor extra vezels en voedingsstoffen.

De gezondste boter om mee te bakken

Bij bakken komt hitte kijken - en daar is niet elke boter geschikt voor. Roomboter brandt snel aan door het lage rookpunt. Halvarine of margarine spettert vaak door het watergehalte, wat bakken onhandig en onveilig maakt.

Wat ik zelf gebruik en aanraad, is ghee (geklaarde boter). Dat is roomboter waar water en melkeiwitten uit zijn verwijderd. Het rookpunt ligt hoger en het is beter bestand tegen verhitting. Ideaal dus voor bakken en braden.

Ook oliën als avocado-olie of olijfolie (vooral de geraffineerde variant) zijn goede keuzes. Kokosolie werkt ook, maar bevat veel verzadigd vet. Niet erg voor af en toe, maar overdrijf het niet.

Roomboter: vriend of vijand?

Al jaren vermijden we roomboter. Bij foodies is roomboter echter een comeback aan het maken. Wat smulpapen en thuiskoks al langer wisten, is dat niets boven de smaak van roomboter gaat. Toch blijven we, in de strijd voor een fit lijf en soepele vaten, halvarine smeren. En bakken en braden we in plantaardige ‘boters’.

Roomboter is inderdaad vet. Maar deze natuurlijke verzadigde vetten worden in je lichaam gebruikt voor belangrijke functies. Ze geven energie en en leveren vetzuren en vitaminen die essentieel zijn voor groei, ontwikkeling en weerstand. Roomboter is bovendien ‘vol’; het geeft je een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel iets ongezonds zal gaan snaaien.

Is halvarine beter dan boter?

Halvarine bevat ongeveer veertig procent vet, de helft van roomboter dus. Halvarine bevat vooral veel toegevoegd water. Omdat vet en water niet mengen, wordt er een emulgator gebruikt. Om halvarine te laten smaken naar boter en eruit te laten zien als boter, zitten er veel andere toevoegingen in. Zo worden er plantaardige oliën (soja, zonnebloem), plantaardige vetten (palm, kokos), zout, aroma’s, conserveermiddel, kleurstof (caroteen) en vitaminen (A, D) toegevoegd aan halvarine.

Omega-6 vetzuren in halvarine

De verzadigde vetten van dierlijke oorsprong die roomboter bevat, zijn in halvarine vervangen door onverzadigde vetten van plantaardige oorsprong. In al die oliën zitten omega-6 vetzuren en rondom die vetzuren is een discussie gaande.

Op zich is omega-6 niet ongezond, mits die in verhouding is met omega-3 (in lijnzaad, walnoten en vis). De meeste mensen eten veel omega-6 vetzuren en amper omega-3 vetzuren. Dit zou volgens verschillende onderzoeken zorgen voor allerlei ongezonde effecten. Het is de vraag of het daarom verstandig is om roomboter (verzadigd vet) te vervangen door halvarine met zonnebloemolie en palmolie (omega-6).

Halvarine ziet er dus uit als boter, smaakt als boter, smeert als boter maar het is geen boter, het is ‘boter’ van oliën!

Wat maakt vetten gezond?

In het lichaam werkt het eten van veel koolhydraten namelijk eetlustbevorderend. Ook werkt het de ongevoeligheid voor insuline in de hand. Koolhydraten zijn een ideale brandstof en daarom verhogen brood, vruchtensap en fruit in een rap tempo je bloedsuikerspiegel. Als reactie maakt je lichaam insuline aan, waardoor je bloedsuikerspiegel snel weer daalt. Na de hoge piek komt de bloedsuikerspiegel in een diep dal. Het is daarom niet gek dat je na het eten van veel koolhydraten, soms verrassend snel weer iets wilt eten. Dat gebeurt niet na het eten van vet: na een Engels ontbijt zit je uren later nog ‘vol’.

De rol van het Voedingscentrum

Het Voedingscentrum adviseert om roomboter te vervangen door halvarine, margarine of oliën. ‘Roomboter bevat vooral verzadigd vet. Dit vet staat erom bekend niet goed te zijn voor de gezondheid,’ aldus het Voedingscentrum.

Wees dus niet al te bang voor het verzadigd vet in roomboter. Keer op keer weer blijkt dat het minder slecht is dan tot nu werd vermoed. Voor het vermijden van ongezond moeten we vooral de andere kant op kijken: suikers en overmatig bewerkte producten. Ten slotte gaat het natuurlijk om je volledige eet-, beweeg- en leefpatroon.

Verschillen in voedingswaarden

Margarine en halvarine bevatten vitamine A, D en E. Roomboter bevat alleen veel minder vitamine D dan halvarine en margarine. Roomboter bevat bovendien meer verzadigd vet.

Roomboter bevat per 100 gram 53 gram verzadigd vet en zachte margarine uit een kuipje per 100 gram 19 gram verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol, wat niet goed is voor de bloedvaten. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet kan je risico op hart- en vaatziekten verlagen.

Er zit 50% minder vet in halvarine dan in margarine uit een kuipje. Dat betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt als je halvarine gebruikt. Voor kinderen tot 4 jaar adviseren we om margarine op brood te smeren. Jonge kinderen krijgen vaak iets te weinig vetten binnen.

Alternatieven voor boter

Je kunt dus zonder schuldgevoel genieten van een boterham besmeerd met roomboter. Nog gezondere alternatieven zijn brood besprenkeld op zijn Mediterraans met wat koudgeperste (olijf)olie. Of maak zelf een mengsel van roomboter en koudgeperste lijnzaadolie/oliemix(omega 3-6-9) en besmeer daar het brood mee. Neem hiervoor 1 deel roomboter en 1 deel ingevroren lijnzaadolie/oliemix(omega 3-6-9).

Overzicht van vetgehalte

Hieronder een overzicht van het percentage verzadigd vet in verschillende soorten boter:

Soort Boter Verzadigd Vet per 100g
Roomboter 53 gram
Zachte margarine 19 gram

Welke boter is het gezondst?

Het hangt af van het gebruiksmoment. Voor op brood is halvarine ideaal als je op je vetten wilt letten. Biologische roomboter is ook prima - zolang je er niet te veel van gebruikt. Voor bakken raad ik ghee aan vanwege het hoge rookpunt.

Gezond eten is geen zwart-wit verhaal. Wissel verschillende vetbronnen af, lees etiketten goed, en vertrouw op je verstand.

labels: #Brood

Zie ook: