Vlees is een standaardingrediënt in veel keukens, rijk aan eiwitten en voedingsstoffen. De gemiddelde Nederlander eet ruim 35 kilo vlees per jaar. Toch waarschuwen gezondheidsorganisaties regelmatig om niet te veel vlees te eten. Hoe zit dat precies? En welke soorten vlees zijn er?

Rood vs. Wit Vlees

Er is niet maar één soort vlees. Rood vlees is afkomstig van runderen, varkens, schapen en geiten. Wit vlees is gevogelte, zoals kip en kalkoen. Het vlees van deze dieren is niet altijd duidelijk rood of wit van kleur.

Vet vs. Mager Vlees

Sommige soorten vlees zijn vetter dan andere. Wit vlees is vrijwel altijd mager. Rood vlees kan meer vet bevatten, zoals spek, gehakt en karbonades.

Bewerkt vs. Onbewerkt Vlees

Bewerkt vlees is tussen slachting en verpakking nog verder bewerkt, bijvoorbeeld door er smaakmiddelen aan toe te voegen. Vleeswaren, zoals worst, ham of paté, en bewerkt vlees zoals hamburger, worst en gemarineerd vlees vallen in de categorie bewerkt vlees. Door de bewerking kunnen kankerverwekkende stoffen (carcinogenen) ontstaan.

Voedingsstoffen in Vlees

Vlees is populair vanwege de volgende voedingsstoffen:

  • Eiwitten: Vlees is één van de eiwitrijkste voedingsmiddelen. Het bevat maar liefst 25 gram eiwitten per 100 gram (met variaties afhankelijk van de soort vlees). Daarmee kan het een goede bijdrage leveren aan je dagelijkse eiwitinname.
  • B-vitamines: Met name vitamine B1, vitamine B6 en vitamine B12. B12 is daarbij de belangrijkste: deze vitamine zit namelijk alleen in dierlijke producten.
  • IJzer: Ook dit mineraal zit vooral in dierlijke producten. Je hebt het onder andere nodig om rode bloedcellen aan te maken, die zuurstof door je lichaam vervoeren.
  • Zink: Dit is een veelzijdig materiaal dat onder andere je immuunsysteem en ogen gezond houdt.

Nadelen van Vleesconsumptie

Er zijn helaas ook een aantal redenen om je vleesconsumptie te matigen. Met name als je er echt te veel van eet, kan het zelfs behoorlijk ongezonde gevolgen hebben:

  • Verzadigde vetten: De meeste mensen krijgen daar helaas te veel van binnen - met hart- en vaatziekten als gevolg. En de vetten in vlees zijn vrijwel allemaal verzadigd. Ter illustratie: wie dagelijks 2000 kcal eet, zou volgens het Voedingscentrum maximaal 22 gram verzadigd vet per dag moeten eten.
  • Verhoogde kans op kanker: Naast hart- en vaatziekten lijkt een hoge consumptie van vlees ook tot meer kanker te leiden.
  • Het milieu: Naast je persoonlijke gezondheid heeft ook de aarde te lijden onder een hoge vleesconsumptie. Dat komt doordat de productie veel water en grondstoffen kost. Met name grote dieren, die veel voeding en water nodig hebben, leiden tot veel CO2-uitstoot.

Advies over Vleesconsumptie

Het advies van de gezondheidsraad is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook. Onbewerkt mager vlees staat in de Schijf van Vijf.

We volgen het advies van het Voedingscentrum. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Eet liever ook geen bewerkt vlees zoals ham, salami en worst. Wissel het eten van rood en bewerkt vlees af met:

  • Wit vlees zoals kip of ander gevogelte
  • Vis
  • Peulvruchten
  • Noten
  • Een dagje zonder vlees of vegetarisch (geen vis en geen vlees) met bijvoorbeeld tofu, tempé of ei

Is het eten van rood en bewerkt vlees net zo schadelijk als roken?

Het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek (IARC), onderdeel van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), classificeert bewerkt vlees als 'kankerverwekkend voor mensen'. En rood vlees als 'waarschijnlijk kankerverwekkend voor mensen'. Bewerkt vlees valt daarmee in dezelfde categorie als tabak, alcohol en asbest. Dat betekent dat er doorslaggevend bewijs is dat deze stoffen kankerverwekkend zijn. Het betekent echter niet dat de risico's even groot zijn. Dat verschilt per stof. In Nederland krijgen jaarlijks ongeveer 19.000 mensen kanker door roken.

Mager Vlees: Een Betere Keuze

Als je gewend bent om dagelijks vleesproducten te eten, klinkt 500 gram als behoorlijk weinig. Toch is minderen echt belangrijk als je je gezondheid belangrijk vindt! Bovendien is het met wat kleine aanpassingen goed te doen. En ja, dan kun je nog steeds prima je eiwitten binnenkrijgen. Kies voor onbewerkt vlees, vooral mager, en niet te veel.

Officieel is mager vlees vastgelegd in het warenwetbesluit waarin staat dat vlees de vermelding “mager” mag krijgen zodra het minder dan 20% vet bevat. Voor gehakt is dat 15%. In de praktijk wordt vaak een grens van ongeveer 5% aangehouden.

Bij magere vleessoorten denken de meeste mensen meteen aan gevogelte en dus vooral aan kip. Het klopt wel dat gevogelte gemiddeld magerder is dan andere diersoorten. Maar dit onderscheid is niet zo belangrijk omdat het vetgehalte ook sterk afhangt van welk stukje vlees je van dat dier opeet.

Onder gevogelte verstaan we namelijk niet alleen een mager kipfiletje, maar ook eend, duif, fazant en gans. Veel mensen vinden gevogelte erg fijn om te eten. Het is vaak minder "taai" dan zoogdierenvlees en is lichter verteerbaar.

Rundvlees bevat erg veel eiwit en geen koolhydraten. De hoeveelheid vet hangt af van welk stukje je kiest. Een steak van een grasgevoerde koe die veel beweging heeft gehad heeft een andere vetsamenstelling dan van een koe die enkel soja en graan eet en niet beweegt.

Varkensvlees heeft de reputatie van vetrijk te zijn, maar de verschillen zijn erg afhankelijk van het stuk. Spek en ribben zijn inderdaad erg vet, maar een varkenshaasje of mignonnette zijn juist erg mager.

Tot slot is ook wild vlees een goede keuze. Everzwijnmedaillon bijvoorbeeld bevat slechts 2,9% vet, een wild konijn gemiddeld 5% en een haas maar 3%. De voedingswaarde verschilt natuurlijk per dier.

Alternatieven voor Vlees

Als je uitgaat van porties van 125 gram, zijn dat dus vier porties per week. Goede kans dat je van dat ‘voorschrift’ niet zo vrolijk wordt. Toch is minderen echt belangrijk als je je gezondheid belangrijk vindt! Variaties om je eiwitinname te garanderen:

  • Vis: Het advies is om 1 of 2 keer per week vis te eten.
  • Eieren: Eieren bevatten veel eiwitten en ook veel vitamines en mineralen.
  • Soja: Tofu en tempeh vereisen enige handigheid met marinades en bereidingswijzen.
  • Peulvruchten
  • Noten

Vlees en Ziekte

Er is inmiddels voldoende wetenschappelijk bewijs voor de relatie tussen het eten van veel rood vlees en vooral bewerkt vlees, en het risico op bepaalde soorten kanker (waaronder darmkanker), het risico op diabetes type 2 en op beroerte.

De reden voor de mogelijke schadelijke effecten van rood vlees is niet helemaal duidelijk. Er zijn aanwijzingen dat een hoge inname van heemijzer samenhangt met hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en metabole ziekten. Heem ijzer in vlees heeft ook voordelen, want je hebt ijzer nodig en het lichaam neemt heemijzer makkelijker op dan ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen.

De Gezondheidsraad geeft aan dat een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees (zowel bewerkt als onbewerkt) samenhangt met een 10% hoger risico op darmkanker en 20% hoger risico op longkanker.

Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees (zowel rood als wit) hangt samen met een 15% hoger risico op darmkanker.

Praktische Tips

  • Kies voor mager vlees: Mager vlees bevat minder verzadigd vet en is een gezondere keuze.
  • Varieer: Wissel rood vlees af met wit vlees, vis, peulvruchten en vegetarische opties.
  • Let op de bereidingswijze: Vermijd het roosteren, grillen of frituren van vlees op hoge temperatuur.
  • Koop duurzaam vlees: Kijk naar keurmerken die aangeven dat het vlees op een diervriendelijke en milieuvriendelijke manier is geproduceerd.

Vleesconsumptie in Nederland

Het vleesverbruik per hoofd van de bevolking was volgens Wageningen Economic Research in 2022 76 kilo. Zo'n 36 kilo daarvan is varkensvlees, 21 kilo pluimveevlees, 15 kilo rundvlees, 1 kilo kalfsvlees en 1 kilo schapen- en geitenvlees.

Per dag eten we in Nederland gemiddeld 87 gram vlees. Dat is 18 procent minder dan in de periode 2007-2010. De consumptie is het hoogst onder mannen van 18-50 jaar (116 gram per dag).

Meer dan de helft van het vlees dat we eten is bewerkt vlees. Volwassenen eten gemiddeld 69 gram rood en/of bewerkt vlees per dag. Voor mannen is dit gemiddeld 85 gram en voor vrouwen 54 gram. Meer dan 25% van de volwassen mannen eet 100 gram of meer rood en/of bewerkt vlees per dag.

Bewaaradvies voor Vlees

Voor de houdbaarheid van vlees is het belangrijk om dit goed en veilig te bewaren:

  • Leg rauw vlees en rauwe vleesproducten na het boodschappen doen zo snel mogelijk in de koelkast.
  • Zorg ervoor dat de koelkast goed koud is.
  • Let op de TGT-datum (‘te gebruiken tot’) op de verpakking.
  • Bewaar bereid vlees maximaal 3 tot 4 dagen in de koelkast.
  • Rauw gemalen vlees in een geopende verpakking kan maximaal 1 dag in de koelkast worden bewaard en 2 tot 3 maanden in de diepvries.

Overzicht van Vetgehalte in Verschillende Vleessoorten

Hieronder een overzicht van het gemiddelde vetgehalte in verschillende vleessoorten:

Vleessoort Gemiddeld vetgehalte
Everzwijnmedaillon 2,9%
Haas 3%
Wild konijn 5%
Gevogelte (gemiddeld) 11%

Het is belangrijk om te onthouden dat het vetgehalte kan variëren afhankelijk van het specifieke stuk vlees en de bereidingswijze.

labels: #Vlees

Zie ook: