"Ontbijt als een vorst, lunch als een edelman en dineer als een bedelaar". Uh-huh. Oude wijsheid, of gewoon een beetje achterhaald? Niet voor iedereen is ontbijten een must. Er zijn mensen die het veel beter doen zonder ontbijt - of met een ander soort ontbijt.

Ik ben er stellig van overtuigd dat de hele industrie van fruitontbijtdrankjes, luchtige crackers en ontbijtgranen draait op mensen die eigenlijk helemaal niet zouden moeten ontbijten. Omdat het niet bij ze past. En omdat ze min of meer gedwongen worden om dat tóch te doen - "het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag!" wordt ons voorgehouden - wurmen ze dan maar iets non-substantieels naar binnen.

Prop je niet tegen heug en meug vol als je 's ochtends geen honger hebt. Eet alleen als je wél honger hebt (tenzij je een omgekeerd probleem hebt en nooit honger, dan is het een ander verhaal). Het grootste gevaar is dat je om 11.00 ineens alsnog honger krijgt, en dan bij gebrek aan beter gaat zitten snacken. Koekjes, een chocolaatje bij de koffie of de taart van de jarige collega.

Je kunt namelijk ook gewoon iets gezonds eten als je om elf uur honger hebt. Of om tien over tien. Of om drie voor half negen. Sommige mensen moeten er niet aan denken, maar voor anderen is het heerlijk: 's ochtends beginnen met soep. Een hartige, warme soep met een extra scheutje slagroom of een halve lepel kokosolie geeft je een perfecte start van de dag. Bovendien kun je soep makkelijk in grote hoeveelheden van tevoren klaarmaken. Dan hoef je alleen nog maar een portie op te warmen en mee te nemen naar je werk.

Eieren zijn perfect. Zachtjes sudderen met wat biologisch spek in een laagje grasboter... maar toegegeven, iedere dag zo'n ei gaat ook vervelen. Leg nu in ieder eierprutje verschillende soorten groenten zoals gebakken champignon, paprika, een uitje...

Een goed ontbijt is belangrijk om met frisse energie aan je dag te beginnen. Wat je in de ochtend op een lege maag eet, bepaalt ook hoe je je de rest van de dag voelt.

Deze producten kun je beter niet op een lege maag eten

De volgende voedingsmiddelen kun je beter niet op een lege maag eten, voor verschillende redenen.

Suiker

Hou je van een zoet ontbijtje? Dan is de kans groot dat je al snel weer honger hebt na je ontbijt. Alle vormen van suiker - daar horen ook alle vormen van koolhydraten bij - die je op een lege maag eet, zorgen voor een achtbaan in je bloedsuikerspiegel. Feit is: een ontbijt vol snelle suikers (en zonder eiwitten en vetten) heeft een negatieve invloed op je bloedsuikerspiegel voor de rest van de dag.

Tegelijkertijd zijn koolhydraten natuurlijk de beste vriend van elke hardloper, dus wat kunnen we doen? Volgens nieuw onderzoek is de volgorde van je maaltijd belangrijk: eet eerst je groente en andere vezels, dan je eiwitten en als laatste je koolhydraten.

Kan je in de ochtend niet zonder iets zoets, eet het dan als 'toetje' na je ontbijt. Wel nog goed nieuws voor de ochtendlopers: ga je gelijk na een suikerrijk ontbijtje (of snelle snack) hardlopen, dan zorgen de koolhydraten niet voor zo'n hoge piek in je bloedsuiker. Wel zo handig!

Koffie

Oké, koffie eet je niet, maar toch hoort het op deze lijst. Koffie en thee met cafeïne op een lege maag kunnen zorgen voor misselijkheid, brandend maagzuur en andere problemen met je spijsvertering. Daarnaast kan koffie op een lege maag een stressreactie in je lichaam veroorzaken door extra cortisol en adrenaline: denk aan hartkloppingen, hoofdpijn, zweten, onrust en een opgejaagd gevoel.

Tomaten

Tomaten zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen, maar zijn ook vrij zuur. Eet je tomaten op een lege maag, dan kan dit je maag irriteren en voor brandend maagzuur zorgen. Bewaar de tomaten daarom liever voor een lekker gerecht later op de dag, of eet er iets anders bij.

Citrusvruchten

Dat citrusvruchten (erg) zuur kunnen zijn, had je waarschijnlijk wel verwacht. Ook citroenen, sinaasappels etc. kunnen je maag irriteren. Als je daar gevoelig voor bent, kun je de jus d'orange dus beter ná je ontbijt drinken dan ervoor.

Frisdrank

Over suiker op een lege maag hebben we het al gehad, daarom is frisdrank in de ochtend sowieso al geen goed idee. Maar daarnaast kan ook het koolzuur uit frisdrank je maagslijmvlies aantasten en voor een opgeblazen gevoel zorgen.

Deze 7 dingen kun je beter niet als ontbijt eten

Tussen al die alledaagse ontbijtopties zijn er een aantal waarmee je beter niet je dag kunt beginnen. Van onder andere koffie, groene smoothies, cruesli tot een geroosterde boterham.

Cruesli

Tuurlijk, het is lekker makkelijk voor in de ochtend. Maar veel cruesli- en mueslivarianten bevatten veel toegevoegde suikers en weinig vezels en eiwitten. De kans is daarom groot dat je halverwege de ochtend alweer last krijgt van een rommelende maag. Een beter en gezonder alternatief? Een havermout ontbijt. Je kunt je havermout eventueel 's avonds al klaarmaken, dus het is net zo makkelijk als 's ochtends wat muesli pakken: je hoeft het alleen maar op te warmen. Kun je écht niet van de muesli afblijven? Kies dan een variant met minstens vijf gram vezels en minder dan tien gram suiker per portie.

Ontbijtsandwiches

Ben jij gewend om 's ochtends voor je de trein instapt of onderweg naar werk bent een ontbijtsandwich te halen bij de AH To Go? Misschien kun je dat voortaan beter niet doen... Een broodje met ei, bacon en kaas zorgt er zeker voor dat je voorlopig genoeg gegeten hebt, maar de voorverpakte varianten bevatten vaak veel natrium en ongezonde vetten. Wat je dan wel kunt kiezen? Een omelet met groenten op een meergranenboterham of -wrap. Kost je misschien iets meer tijd - het is het beste als je het zelf maakt - maar dan heb je wel wat.

Groene smoothies

Sure, alle groenten die in je to-go smoothie verwerkt zijn, zorgen ervoor dat je vitaminen, mineralen en anti-oxidanten binnenkrijgt. Maar wist je dat ze vaak ook bomvol suikers zitten? Dat komt door het fruit dat wordt gebruikt om het drankje zoeter te maken. Ook heeft een kant-en-klaar sapje waarschijnlijk al veel vitaminen en vezels verloren doordat het al enige tijd terug geblend is. Toch verlangens naar een sapje? Maak 'm zelf en combineer hem met iets te eten. Denk bijvoorbeeld aan meergranentoast met notenboter of een eitje.

Vetvrije yoghurt met een smaakje

Is yoghurt dan niet goed voor je? Jawel, maar helaas is niet elk gefermenteerd zuivelproduct hetzelfde. Yoghurtvarianten met een smaakje kunnen net zo veel suikers bevatten als een kaneelbroodje. Je kunt beter voor een gezonder ontbijt kiezen met normale magere of volle yoghurt en deze eventueel zelf wat zoeter maker met bijvoorbeeld honing of fruit.

Voorverpakte havermout

Ideaal toch, die cupjes met havermout waar je alleen maar water aan hoeft toe te voegen voor je het opwarmt? Wrong. Vaak bevatten deze voorverpakte cupjes met havermout enorm veel suiker. Ook worden er voor deze verpakkingen vaak instant oats gebruikt, die erg bewerkt zijn en weinig vezels bevatten. Heb je geen tijd om elke ochtend je havermout klaar te maken? Neem dan in het weekend even de tijd om pakketjes met je eigen instant oats klaar te maken, die je in de ochtend binnen no time opgewarmd kunt hebben. Ze bevatten meer vezels, én je hebt ook nog eens controle over hoeveel suiker je binnenkrijgt.

Geroosterd brood met boter

Zelfs als je kiest voor meergranenbrood met een botervariant ben je ver verwijderd van een ideaal ontbijtje. De meeste boter- en margarinevarianten bevatten namelijk transvetten, een synthetische vorm van vetten die kunnen zorgen voor een verhoogd cholesterolniveau en een verhoogde kans op hartziekten en diabetes. Daarnaast voorziet toast met boter je niet van de benodigde eiwitten, fruit en groenten.

Koffie

Ja, koffie is - als je het met mate drinkt - goed voor je. Maar dat wil niet zeggen dat een kopje koffie 's ochtends je ontbijt kan vervangen. De cafeïne kan ervoor zorgen dat je hongergevoel tijdelijk onderdrukt wordt, maar de kans is groot dat je halverwege de ochtend alweer trek begint te krijgen. Je kunt je koffie dus beter drinken terwijl je er iets bij eet. Heb je geen trek als je wakker wordt? Starten met een kop koffie is geen probleem, maar zorg dat je iets lichts bij je hebt om later op de ochtend te eten, zoals fruit of kaas. Zo voorkom je dat je naar ongezonde foods gaat grijpen tijdens de lunch.

Zoals jullie weten, behandel ik graag vragen van jullie! Laatst vroeg er weer eens iemand aan me: is elke dag hetzelfde ontbijt eten slecht? We kennen denk ik allemaal wel het advies om gevarieerd te eten. Dit is belangrijk voor het binnen krijgen van alle verschillende voedingsstoffen.

De vraag is dan, wanneer is jouw eetpatroon gevarieerd? Want variëren is natuurlijk een heel ruim begrip. Ik merk dat veel mensen hierdoor een beetje in de stress schieten. Helaas is het antwoord hierop lastig te geven. Sowieso vind ik het belangrijk om uit alle productgroepen iets binnen te krijgen. Groenten, fruit, volkoren graanproducten, melk(vervangers), vlees(vervangers), goede vetten en vocht. Daarnaast is het verstandig om verschillende soorten te gebruiken binnen 1 productgroep. Kies uit de groep van fruit niet altijd alleen maar een appel, maar neem ook eens iets anders.

Dan komen we aan bij de vraag van dit artikel: is elke dag hetzelfde ontbijt eten slecht? Nee! Wat mij betreft niet. Je hebt namelijk nog een hele dag om variatie binnen te krijgen. Eet jij elke ochtend exact hetzelfde? Maak je daar vooral niet te druk om.

Het is wat mij betreft wel goed om je er bewust van te zijn, zodat je de rest van de dag iets meer kan opletten dat je varieert in de producten die je binnen krijgt. Stel je ontbijt elke ochtend met die twee boterhammen met pindakaas, neem ze dan niet ook nog eens dagelijks als lunch en als tussendoortje. Dan wordt het namelijk wel een beetje eenzijdig.

Ook kun je eens proberen binnen jouw vaststaande ontbijtje te wisselen. Neem bijvoorbeeld eens ander broodbeleg dan pindakaas, of crackers in plaats van boterhammen, of misschien wel roggebrood. Kortom, wat ‘voldoende variatie’ is, is lastig te zeggen. Maak je vooral niet te druk, doe wat je kunt. Eet jij elke dag hetzelfde ontbijt?

Neem jij elke ochtend koffie, yoghurt met een smaakje, muesli of kant en klare sandwiches? Kun je niet wakker worden zonder kopje koffie? Koffie op een nuchtere maag heeft invloed op je hongergevoel. Dus als je koffie drinkt als vervanging van een ontbijt is dat niet zo handig. Koffie op zich is niet zo slecht, maar zorg dat je eerst iets in je maag hebt. Neem als ontbijt een bakje naturel yoghurt of een boterham.

Maar aan yoghurt met een smaakje is vaak niets natuurlijks meer te vinden. Er zitten suikers in of chemische suikervervangers. Het smaakje is niet meer dan een aroma. Kies voor naturel yoghurt en voeg zelf wat fruit toe. Eet je muesli in je yoghurt? Lees dan de verpakking er eens op na. Let vooral op de hoeveelheid suiker die erin zit. 20 tot 30 Gram suiker per 100 gram is geen uitzondering. Hierdoor zul je in de loop van de ochtend snel weer honger krijgen.

De ontbijttafel bestaat al lang niet meer uit brood, kaas en melk. We bouwen salades, mixen fruit en groente en roeren in de havermoutpap. Lekker, gezond, gevarieerd. Tóch maakt bijna iedereen één van deze ontbijtfouten.

Ontbijtfouten die je beter kunt vermijden

Gezond eten is hip. Ook het ontbijt ziet er steeds vrolijker en uitdagender uit. Brood, kaas, melk hebben plaatsgemaakt voor een enorme variatie. Goed bezig, denk je vast. En dat is ook zo. Toch kan het nog beter met een paar simpele tips.

  1. Havermout niet laten weken:Havermout bevat, net als noten en andere granen, het stofje fytinezuur. Dit stofje belemmert de opname van zink, ijzer, magnesium en calcium. Week het dus een nachtje in water, zodat het fytinezuur oplost. Ook bij warme pap is dit aan te raden, omdat de kooktijd te kort is.
  2. Kiezen voor sap in plaats van fruit:In de winkel gekocht sap bevat vaak toegevoegd suiker en is niet vers. Kies dus voor de hele vrucht en neem daar een glas water bij.
  3. Vruchtenyoghurt uit de supermarkt kopen:Vruchtenyoghurt mag dan makkelijk zijn, het bevat niet de goede stoffen die je wel uit vers fruit haalt. Wat je wel binnenkrijgt: toegevoegde suikers. Kies voor yoghurt of kwark met vers fruit.
  4. Anderen blindelings volgen:Zoek zelf uit wat voor jou werkt. Probeer een week lang hetzelfde ontbijt en kies de volgende week voor iets anders om de dag mee te starten. Houd in een schriftje bij wat je energieniveau en gewicht is en hoe het gaat met je stoelgang en nachtrust.
  5. Gebrande noten door de yoghurt roeren:Jammer genoeg bevatten die veel minder voedingsstoffen dan de pure, ongebrande noten. Ook zijn gebrande noten vetter, omdat ze zijn ‘gebakken’ in frituurvet.
  6. Geen eiwitten toevoegen:Eiwit draagt namelijk bij aan een betere productie van neurotransmitters en zorgt voor een verzadigd gevoel.
  7. Iedere dag hetzelfde ontbijten:Toch is het belangrijk om te blijven variëren, anders loop je de kans dat je niet alle voedingsstoffen binnenkrijgt.
  8. Een te klein portie eten:Zorg voor goede bouwstoffen, waardoor je voldoende energie hebt voor de komende uren.
  9. Ontbijten met een bakje fruit:Een bakje fruit is heerlijk en ook gezond, maar het bevat ook heel veel fruitsuiker. Eet dus ook vezels, eiwitten en vetten.
  10. Mango schillen met een mesje:Een handig trucje: pak een glas met een scherpe rand. Snijd de mango in een paar stukken en duw een stuk mango vlak langs de scherpe rand.
  11. Vergeten te drinken:Om je lichaam een handje te helpen en niet uitgedroogd te raken, doe je er goed aan om meteen een glas water te drinken.

Sommige producten laat je op een lege maag beter staan

Want hoewel onderstaande voedingsmiddelen zeker niet ongezond zijn, hebben ze niet altijd het juiste effect als onze buik leeg is.

  • Rauwe groenten: Jouw maag kan dan namelijk behoorlijk in opstand komen.
  • Yoghurt: De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. Eet bijvoorbeeld eerst wat noten of havermout.
  • Banaan: Net als andere voedingsmiddelen die glucose bevatten, zorgen bananen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Kort daarna daalt die bloedsuikerspiegel weer.
  • Citrusvruchten: Het zuur in citrusvruchten kan namelijk brandend maagzuur veroorzaken. En voor alle gezondheidsgoeroes die hun dag starten met citroenwater of citroenthee? Dat kan dan weer wel, omdat het citroensap sterk verdund is met water.

labels:

Zie ook: