Een zwangerschap vraagt om aanpassingen in je eetpatroon. Tijdens je zwangerschap wordt aangeraden om bepaalde dingen extra te eten en bepaalde dingen juist te vermijden. Maar ook voordat je zwanger bent, wordt geadviseerd al extra aandacht te besteden aan wat je allemaal binnenkrijgt. We leggen je uit waar je allemaal op moet letten.

Welke voedingsstoffen heb je nodig tijdens de zwangerschap?

Een ongeboren baby is volledig afhankelijk van wat de moeder eet. Via de navelstreng en placenta komen alle voedingsstoffen die de moeder binnenkrijgt ook bij de baby terecht. Gezond en gevarieerd eten zorgt voor voldoende goede voedingsstoffen voor jou en je kind. Het verkleinen van de kans op problemen tijdens de zwangerschap en de gezondheid van de baby op latere leeftijd zijn belangrijke voordelen. Als je een zwangerschapswens hebt, is het advies van het Voedingscentrum om gelijk extra op je voedingsstoffen te letten. Om er zeker van te zijn dat je genoeg van de juiste stoffen binnenkrijgt zal je verloskundige of arts je supplementen adviseren.

  • Vanaf het moment dat je zwanger wil worden wordt geadviseerd om elke dag 400 microgram extra foliumzuur te slikken. Deze stof verkleint het risico op een open ruggetje, vroeggeboorte en een laag geboortegewicht.
  • Naast foliumzuur zal ook een pilletje van 10 microgram extra vitamine D geadviseerd worden.

Naast extra foliumzuur en vitamine D wordt er geadviseerd om goed op je inname van de volgende vitamines en voedingsstoffen te letten:

  • Jodium: Dit zit onder andere in melkproducten, brood, vis en eieren.
  • IJzer: Soms kan tijdens de zwangerschap je ijzerwaarde dalen.

Uit onderzoek blijkt dat omega-3 visvetzuren bijdragen aan de hersenontwikkeling en het zicht van de baby. Daarom wordt aan zwangere vrouwen altijd geadviseerd om extra vis te eten. Al moet dit wel de juiste vis zijn, daarover later meer. Andere producten die je extra wil eten zijn peulvruchten (zoals bonen), volkoren producten, noten en gepasteuriseerde zuivel. Dit zijn allemaal voorbeelden van producten waar veel goede voedingsstoffen in zitten.

Welke voedingsmiddelen moet je vermijden tijdens de zwangerschap?

Sommige stoffen, bacteriën en parasieten die voor een volwassene onschuldig zijn, kunnen schadelijk zijn voor een ontwikkelende baby. Ook is tijdens de zwangerschap je weerstand lager, waardoor je sneller ziek kan worden van bepaalde voedingsmiddelen.

Rauw vlees, rauwe vis of rauwe zuivel

Als je zwanger bent moet je oppassen met het eten van producten als carpaccio, sushi (als de vis rauw is), (rauwe) ongepasteuriseerde melk, zachte kazen gemaakt van rauwe melk en rauwe eieren. Doordat deze producten niet of nauwelijks verhit worden kunnen er schadelijke bacteriën in leven, zoals bijvoorbeeld de listeria-bacterie. Zelf kan je daar ziek van worden, maar het verhoogt ook de kans op een vroeggeboorte of zelfs een miskraam. Hoewel niet veel mensen zomaar rauwe eieren of ongepasteuriseerde melk eten of drinken, kan het wel in sommige gerechten zitten.

Bepaalde vissoorten worden altijd afgeraden, of ze nou goed verhit zijn geweest of niet. Dat komt omdat sommige vissoorten veel schadelijk stoffen bevatten zoals kwikdioxine of PFAS. Bekend is dat onder andere makreel, paling, sardine, tonijn, krab en garnalen schadelijke dosissen kunnen bevatten.

Alcohol en sigaretten

Het is de afgelopen jaren steeds duidelijker geworden hoe schadelijk het is als zwangeren roken of drinken tijdens de zwangerschap. Maar een aantal jaar geleden was hier nog redelijk weinig over bekend. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft wordt zo’n 200 milligram cafeïne op een dag gezien als een veilige dosis. Hoeveel cafeïne in je kop koffie of zwarte of groene thee zit kan sterk wisselen. Dat komt onder andere door hoe sterk je je bakkie zet. Voor koffie is daarom het advies om niet meer dan 2 kopjes per dag te nemen.

Sojaproducten

Als je vegetarisch of veganistisch bent, let dan op dat je niet te veel sojaproducten eet zoals tofu, tempé of de meeste vleesvervangers. In sojaproducten zitten namelijk zogenaamde isoflavonen. Als je hier tijdens de zwangerschap te veel van binnenkrijgt, kan dit invloed hebben op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby.

  • Neem maximaal 4 glaasjes of schaaltjes (van 150 ml) sojadrink/yoghurt per dag.
  • Eet daarnaast maximaal twee maal per week andere sojaproducten zoals tofu, tempé of sojabonen.

Kruiden, oliën of bepaalde thee

Kruiden en oliën op basis van kruiden worden afgeraden. Denk hierbij aan sint-janskruid of valeriaan. Dit is in supplementvorm beschikbaar maar zit bijvoorbeeld ook in sommige kruidentheeën. Veel van deze kruiden bevatten onder andere de aromastof estragol. Dit is schadelijk voor je lever. En hoewel jij daar bestendig tegen bent, is je ongeboren kindje dat niet. Ook worden kruiden- of borstvoedingstheeën met venkel en anijs afgeraden door het Voedingscentrum.

Ultrabewerkt voedsel

Er is onlangs een onderzoek uitgekomen waaruit blijkt dat ultrabewerkt voedsel schadelijk is voor de baby. Dit is voedsel dat tijdens de productie verschillende bewerkingsstappen is doorgaan voordat het zijn uiteindelijke vorm krijgt. Denk aan bijvoorbeeld koekjes, chips, fruityoghurt, bepaalde kant - en klaar maaltijden of hotdogs.

Uit onderzoek blijkt dat ultrabewerkt voedsel bijna net zo schadelijk voor een ongeboren baby is als roken. Denk aan alcoholvrije wijn en bier (let op: sommige bevatten toch een klein percentage alcohol, check dus altijd het etiket) en cafeïnevrije koffie en thee. Ook verkopen ze in de meeste supermarkten plantaardige vlees- of visvervangers. Als je twijfelt of een product veilig is, check dan altijd even het voedingslabel.

Waarom lijkt het advies steeds te veranderen?

Waarschijnlijk ga je tijdens de zwangerschap veel online zoeken naar wat wel en niet veilig is om te eten. Je praat daarnaast misschien ook met andere mensen en je hoort veel verschillende verhalen. De een mocht dit wel eten tijdens de zwangerschap terwijl een ander werd geadviseerd om datzelfde voedsel te vermijden. Voedseladviezen kunnen namelijk aangepast of aangescherpt worden door nieuw wetenschappelijk onderzoek en maatschappelijke ontwikkelingen. Zo is voeding met hoge PFAS-waarden steeds meer het onderwerp van gesprek. De Gezondheidsraad heeft in 2021 alle onderzoeken naar voedingsadvies voor zwangeren goed bekeken en beoordeeld.

Wat is gezonde en gevarieerde voeding?

Een gezond en gevarieerd eetpatroon betekent dat je genoeg verschillende dingen eet om de belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Zoals vitamines, mineralen en eiwitten. Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam meer behoefte aan voedingsstoffen. Je kan gevarieerd eten door bijvoorbeeld de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum te volgen. Dan weet je dat je genoeg voedingsstoffen eet en voorkom je dat je te veel ongezonde ingrediënten binnenkrijgt. Zoals ongezonde vetten, suikers en schadelijke stoffen.

Waarom moet je voorzichtig zijn met rauw voedsel als je zwanger bent?

In sommige voedingsproducten kan een bacterie of parasiet zitten waar je ziek van kan worden. Als je hiermee besmet raakt, kan dat tijdens de zwangerschap ernstige gevolgen hebben, zoals een miskraam of vroeggeboorte. Daarom is het advies om extra voorzichtig te zijn met deze voedingsproducten.

  • Listeria kan je krijgen door het eten van rauwe producten, zoals rauw vlees, rauwe vis en zachte kaas gemaakt van rauwe melk (ongepasteuriseerd). Door deze producten goed te verhitten, gaat de listeria-bacterie dood.
  • Toxoplasmose kan je krijgen door een parasiet in de poep van katten. Om besmetting met listeria en toxoplasmose te voorkomen, is het belangrijk om vlees, vis en eieren goed te verhitten (koken of bakken) en geen zachte kaas of andere producten met rauwe melk te eten. Groente en fruit kan je goed wassen of schillen.

Welke vis is wel en niet gezond en veilig tijdens de zwangerschap?

Rauwe vis en sommige vissoorten kan je beter niet eten als je zwanger bent. Het advies is om twee keer per week een portie (100 gram) vis te eten: één keer vette vis en één keer magere vis. Vette vis is bijvoorbeeld gebakken zalm en magere vis is bijvoorbeeld schol. In vis zitten de vetzuren DHA en EPA, die helpen bij de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies (in de ogen) van de baby. Ook is er minder kans op een vroeggeboorte als je twee keer per week vis eet.

  • In rauwe vis, zoals gerookte zalm en rauwe sushi, kan listeria of toxoplasmose zitten.
  • In sommige vissoorten kunnen veel schadelijke stoffen zitten, zoals in makreel, paling, sardine, tonijn, krab en garnalen. Die kan je beter niet eten als je zwanger bent. Kweekvis bevat minder schadelijke stoffen dan vis die in het wild is gevangen.

Op Voedingscentrum.nl kan je zien welke vis je wel en niet veilig kan eten. Ook kan je dit opzoeken in de ZwangerHap-app.

Advies: dit raden we af

Een aantal voedingsproducten kan je beter niet (of weinig) eten en drinken als je zwanger bent:

  • Vitamine A: Het is beter om tijdens de zwangerschap geen lever of leverproducten te eten. Hierin zit veel vitamine A. Als je hier te veel van binnenkrijgt, is er een hoger risico op afwijkingen in de schedel, het gezicht, het zenuwstelsel en het hart van de baby.
  • Cafeïne: Meer dan 200 milligram cafeïne per dag kan leiden tot verminderde groei van de baby, een miskraam of zelfs doodgeboorte. 200 milligram cafeïne is ongeveer twee koppen koffie per dag. In zwarte en groene thee zit ook cafeïne. Voor zwarte thee geldt het advies om maximaal vier kopjes per dag te drinken, voor groene thee geldt zes kopjes per dag.
  • Loodhoudend drinkwater: Daarom is het belangrijk om in gebouwen met loden waterleidingen geen water uit de kraan te drinken.
  • Rauwe producten: Verder worden vacuümverpakte producten afgeraden, zoals gerookte zalm die niet verhit is. In de verpakking kan de listeriabacterie groeien.

Welke adviezen zijn er voor de hygiëne als je zwanger bent?

Als je zwanger bent is het extra belangrijk om goed op de hygiëne te letten bij het klaarmaken van eten. Zo kan je infectieziekten door listeria of toxoplasmose voorkomen. Hier kan je op letten:

  • Zet (producten met) rauwe vis, rauw vlees of rauwe melk na aankoop zo snel mogelijk in de koelkast. Zo beperk je de groei van listeria.
  • Voor het eten moeten deze producten goed worden verhit (gekookt of gebakken).
  • Was groenten en fruit goed voordat je ze eet of klaarmaakt. Ook gewassen, voorverpakte producten.
  • Verhit vacuümverpakte producten goed (koken of bakken) en eet ze binnen twee of drie dagen na opening op.
  • Eet geen restjes of kliekjes die ouder zijn dan twee dagen.
  • Eet geen rood vlees. Zorg dat vlees altijd goed doorbakken is.

In de app ZwangerHap van het Voedingscentrum kan je heel veel producten opzoeken om te kijken of je ze veilig kan eten.

Wat mag je wel en niet eten tijdens de borstvoedingsperiode?

Als je borstvoeding geeft, is het belangrijk om genoeg voedingsstoffen en vocht binnen te krijgen. Ook verbruikt je lichaam meer calorieën. Het advies is om gezond en gevarieerd te eten tijdens de borstvoedingsperiode, en genoeg te drinken. Je mag weer producten met rauw vlees, rauwe vis en rauwe melk eten, zoals sushi, rood vlees en rauwmelkse zachte kaas. Deze producten hebben geen invloed op de borstvoeding die je baby binnenkrijgt.

Hier kan je rekening mee houden als je borstvoeding geeft:

  • Cafeïne: Net als tijdens de zwangerschap wordt aangeraden om niet meer dan twee koppen koffie per dag te drinken. Te veel cafeïne kan ervoor zorgen dat je baby onrustig wordt en slaapproblemen krijgt.
  • Alcohol, drugs en roken: Dit is schadelijk voor jou en je baby en wordt sterk afgeraden tijdens het geven van borstvoeding.
  • Kruiden: Het Voedingscentrum raadt aan om matig te zijn met thee van venkel, anijs en/of kaneel, omdat hier plantengifstoffen in zitten die in de moedermelk kunnen komen.

Zoals wat gezonde voeding is en welke producten of ingrediënten je beter niet kan eten als je zwanger bent. Ook heeft het Voedingscentrum deze handige apps:

  • ZwangerHap: hiermee kan je makkelijk opzoeken of je een product wel of niet kan eten tijdens de zwangerschap. Als een product wordt afgeraden, laat de app andere opties zien die je wel kan eten.
  • Eetmeter: dit is een eetdagboek waarin je kan bijhouden hoeveel calorieën, koolhydraten, vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen je binnenkrijgt.

Wat is belangrijk als je vegetarisch of veganistisch eet tijdens de zwangerschap?

Vegetarisch eten kan prima tijdens de zwangerschap. Daarbij eet je geen vlees of vis, maar wel zuivelproducten en eieren. Het is dan wel belangrijk om te zorgen dat je genoeg ijzer, jodium, calcium, eiwitten, vitamine B12 en visvetzuren binnenkrijgt.

Hier kan je op letten:

  • Je kan eten volgens de Schijf van Vijf. Vlees en vis kan je vervangen door eieren, peulvruchten, noten en kant-en-klare vleesvervangers.
  • Kies kant-en-klare vleesvervangers met veel eiwitten (kijk op de verpakking).
  • Neem elke dag een supplement van 250 tot 450 milligram omega-3-vetzuren (DHA en EPA). Als je wel vis eet, hoeft dit niet (twee porties vis per week, waarvan één keer vette vis).
  • In vlees, vis, zuivel en eieren zit vitamine B12. Eet je vegetarisch en weinig zuivel of eieren, dan kan je twee keer per week een supplement van 1000 microgram vitamine B12 nemen.

Als je veganistisch eet, eet je helemaal geen dierlijke producten. Daardoor heb je een groter risico op een tekort aan ijzer, jodium, calcium, vitamine B12 en omega-3 vetzuren. Deze voedingsstoffen zitten namelijk vooral in vlees, vis en zuivel. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen voor de ontwikkeling van de baby. Daarom wordt veganistisch eten tijdens de zwangerschap in sommige landen afgeraden.

Wil je graag veganistisch blijven eten, dan kan je hierop letten:

  • Vraag advies aan een diëtist met kennis van veganistisch eten tijdens de zwangerschap. Bespreek samen welke voedingsproducten je het beste kan eten om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen.
  • Naast foliumzuur en vitamine D is het advies om ook supplementen vitamine B12, zink en omega-3 vetzuren (DHA en EPA) te nemen. Als je geen brood eet, wordt een supplement jodium van maximaal 200 microgram per dag aangeraden.
  • In plaats van zuivel kan je plantaardige opties nemen. Zoals een sojadrink met extra calcium en vitamine B12 en B2. Neem niet meer dan 150 milliliter sojaproducten per dag. In sojadranken zitten veel isoflavonen. Deze stof kan invloed hebben op de hormonen, en daarmee mogelijk ook op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby.

Wat kan je doen als je door misselijkheid te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt?

Als je door de zwangerschap vaak misselijk bent of moet overgeven, heb je misschien weinig zin in eten. Daardoor kan je minder voedingsstoffen binnenkrijgen dan normaal.

Dit kan helpen:

  • Verdeel je maaltijden over meerdere kleine porties per dag.
  • Waarschijnlijk kan je beter tegen minder pittig en gekruid eten.
  • Probeer te ontdekken van welke producten je misselijk wordt en wat je wel verdraagt.
  • Kijk of je kan variëren met eten dat je wel lust.
  • Zorg dat je genoeg drinkt.
  • Gember (vers of als capsules) kan helpen tegen misselijkheid. Ook magnesium (supplement) kan helpen.

Je baby heeft er gelukkig niet zo snel last van als je overgeeft. Neem bij het wakker worden al iets kleins te eten en wat te drinken, liefst uit de Schijf van Vijf. Bijvoorbeeld een volkoren cracker of wat groente of fruit. Eet regelmatig over de dag verdeeld kleinere porties. Neem in ieder geval geen kalebaskalk (pimba, een kleisoort)bij misselijkheid.

Gember zou mogelijk kunnen helpen tegen misselijkheid. Je kunt proberen of gember bij jou helpt de misselijkheid iets te verminderen. Je kunt een stukje verse gember in de thee of kokend water doen, en je kunt gember af en toe als kruiden in je maaltijd gebruiken. Neem tijdens de zwangerschap uit voorzorg geen kruidenpreparaten of etherische oliën van kruiden, ook niet als er gember in zit.

Je meer dan 5% van je gewicht verliest dat je had voor je zwangerschap. Bijvoorbeeld: je woog 70 kilo voor je zwangerschap en nu 66,5 kilo. Bel direct je verloskundige, huisarts of gynaecoloog als je merkt dat je uitdroogt.

Tegen het einde van je zwangerschap is de fase van het overgeven vaak voorbij. Maar vaak zit de baby dan zo dicht op je maag dat je niet veel meer kunt eten. Je krijgt dan minder eetlust. Maak je daarover niet teveel zorgen. Probeer kleine maaltijden te eten.

Kan je vasten of lijnen tijdens de zwangerschap of borstvoedingsperiode?

Vasten en lijnen wordt afgeraden tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode. Uit onderzoek blijkt dat het moeilijk is om tijdens het vasten of lijnen genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Genoeg gezond eten is belangrijk voor je eigen gezondheid en voor de baby. Daarom raden verloskundigen af om mee te doen aan de ramadan (islamitische vastenmaand). groeien.

Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt? Vul dan een paar dagen de Eetmeter in. Als je gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, dan krijgen jij en je kind voldoende goede voedingsstoffen binnen. Vul de 'Schijf van Vijf voor jou' in om te zien hoeveel en wat je per dag nodig hebt.

Hoe eet je gezond en gevarieerd volgens de Schijf van Vijf als je zwanger bent?

Tijdens de zwangerschap heb je van foliumzuur en vitamine D meer nodig dan je uit je eten kunt halen.

  • Slik 400 microgram foliumzuur per dag, vanaf het moment dat je een zwangerschapswens hebt en in de eerste 10 weken van je zwangerschap.
  • Neem tijdens de hele zwangerschap 10 microgram vitamine D per dag.

Jodium is tijdens de hele zwangerschap belangrijk voor de groei en hersenontwikkeling van je baby. De belangrijkste bron van jodium is brood. Daarnaast zit jodium in zuivel (zoals melk of yoghurt), eieren en vis.

Naast vitamine D is calcium belangrijk voor een goede botopbouw van je baby. De belangrijkste bron van calcium is zuivel. Je krijgt voldoende calcium binnen als je elke dag bijvoorbeeld 3-4 porties (in totaal ongeveer een halve liter) zuivel en 40 gram kaas.

Als je voldoende ijzer binnenkrijgt verklein je de kans op bloedarmoede tijdens je zwangerschap. IJzer uit dierlijke producten (zoals vlees en vis) wordt het beste opgenomen door je lichaam. IJzer zit ook in plantaardige voedingsmiddelen, zoals brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en in verschillende groenten zoals spinazie en radijs. Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten, zoals groente en fruit. Dan neemt je lichaam gemakkelijker ijzer op.

Het advies is om twee keer per week vis te eten, namelijk 2 keer per week. Kies 1 keer voor vette vis en 1 keer voor magere vis. Voorbeelden van vette vis zijn zalm en forel. van magere vis zijn tilapia en schol. Verhit vis altijd goed. niet eten. vermijden omdat ze verhoogde gehaltes schadelijke stoffen bevatten.

Als het je niet lukt om 2 keer per week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement.

Overzicht van aanbevolen en te vermijden voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap

Hieronder volgt een overzicht van de belangrijkste aanbevelingen en te vermijden voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap, gebaseerd op de adviezen van het Voedingscentrum:

Voedingsstof/Productgroep Aanbevolen Te Vermijden/Beperken
Vis 2 keer per week (1x vette vis, 1x magere vis) Rauwe vis, roofvissen (zoals tonijn, makreel, paling), gerookte zalm (tenzij verhit)
Vlees Goed doorbakken vlees Rauw vlees (carpaccio, filet américain), leverproducten (beperken)
Zuivel Gepasteuriseerde melk en zuivelproducten Rauwe melk en zachte kazen gemaakt van rauwe melk
Cafeïne Maximaal 200 mg per dag Overmatige consumptie van koffie, thee, en cafeïne-houdende dranken
Alcohol Geen Alle alcoholische dranken
Sojaproducten Met mate Overmatige consumptie van sojaproducten (max 4 glaasjes sojadrink per dag)
Groenten en Fruit Goed gewassen groenten en fruit -
Supplementen Foliumzuur (400 mcg), Vitamine D (10 mcg), Omega-3 (indien geen vis) Overdosering van vitamine A

Disclaimer: Raadpleeg altijd je verloskundige of arts voor persoonlijk advies en specifieke aanbevelingen tijdens je zwangerschap.

labels:

Zie ook: