Voeding is essentieel als brandstof voor je lichaam, vooral als je sport. Voldoende energie, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen stellen je in staat om optimaal te presteren. Voor sporters van alle niveaus is een goede basisvoeding cruciaal, waarbij de richtlijnen van het Voedingscentrum een goed uitgangspunt vormen.

Eten voor het Sporten: Ja of Nee?

Door te sporten op een lege maag zal je lichaam eerder overgaan tot vetverbranding, omdat de glucosevoorraad afneemt. Toch val je niet sneller af door op een lege maag te trainen; een energietekort is bepalend voor gewichtsverlies. Bovendien kan trainen op een nuchtere maag stresshormonen zoals cortisol afgeven, wat kan leiden tot spierafbraak.

Voor sommige mensen, zoals diabetes type 2 patiënten, kan sporten op een lege maag gezonder zijn. Het algemene advies is echter om voldoende te eten voor het sporten. Weinig eten kan leiden tot een tekort aan energie voor inspanning, en sommige mensen kunnen zich zelfs onwel voelen. Aan de andere kant, te veel eten voor het sporten is ook niet prettig. Hoe pak je het dan aan?

De Rol van Macronutriënten

Door je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien voordat je gaat sporten, krijg je de energie en kracht die je nodig hebt om beter te presteren. Elke macronutriënt heeft een specifieke rol voor een training, en de hoeveelheid die je nodig hebt, verschilt per type sporter. Het is echter belangrijk om elke dag voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten binnen te krijgen, omdat je ze allemaal nodig hebt om gezond te blijven.

Koolhydraten

Je spieren gebruiken de glucose uit koolhydraten als brandstof. Je lichaam slaat glucose op als glycogeen in je lever en spieren. Voor korte en hoge intensiteit zijn je glycogeenvoorraden de belangrijkste energiebron van je spieren. Voorbeelden van gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn; havermout, pasta, bananen, quinoa, brood, Brinta en aardappels.

Vetten

Terwijl koolhydraten worden gebruikt voor oefeningen met korte en hoge intensiteit, is vet de bron van brandstof voor langere en lage intensiteit inspanning.

Eiwitten

De voornaamste taak van eiwitten is niet het leveren van energie. Eiwit dient als bouwstof voor het herstel en de groei van je spieren. Afhankelijk van jouw specifieke doel kun je je focussen op bepaalde macronutriënten.

Timing van Maaltijden

Het tijdstip waarop je koolhydraten, vetten of eiwitten eet, speelt ook een grote rol. Een gezonde vetrijke maaltijd vlak voor een lange inspanning zal bijvoorbeeld niet prettig aanvoelen. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstofrijk bloed naar het maag-darmkanaal. Als je gaat sporten, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. Je spieren krijgen dan voorrang, waardoor je maaltijd langzamer verteert. Het eten blijft hierdoor langer in je maag en daar kun je tijdens jouw training last van krijgen.

Om het allerbeste uit jouw training te halen, is het daarom verstandig om twee tot drie uur voordat je gaat sporten een volledige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten te eten. Bijvoorbeeld een voedzaam ontbijt, een voedzame lunch of een voedzame avondmaaltijd.

Het is natuurlijk niet altijd mogelijk om precies twee tot drie uur voor het sporten een maaltijd binnen te krijgen. Houd er dan rekening mee dat hoe korter je voor je training eet, hoe kleiner en eenvoudiger de maaltijd zou moeten zijn. Dit helpt maagklachten tijdens het sporten te voorkomen.

  • Twee tot drie uur voor de training: Eet een volledige maaltijd bestaande uit koolhydraten, vetten en eiwitten.
  • Minder dan twee uur voor de training: Vermijd vetrijke en eiwitrijke voeding, omdat deze lastig te verteren is.
  • Binnen een uur voor de training: Drink een glas vruchtensap of eet een banaan om snel energie te krijgen.

Voorbeelden van Voedingsmiddelen voor het Sporten

Hieronder een overzicht van wat je het beste kunt eten afhankelijk van de timing voor je training:

  • 2-3 uur voor het sporten:
    • Granen zoals havermout, mais en rijst
    • Eieren
    • Kipfilet met rijst
    • Griekse yoghurt
  • 1 uur voor het sporten:
    • Appel, kiwi of banaan
    • Water en koffie
    • Boterham met 100% pindakaas
  • Tijdens het sporten (bij lange sessies):
    • Energierepen en energiegels
  • 1-2 uur na het sporten:
    • Kwark met banaan en noten
    • Kipfilet met rijst
    • Havermout met vers fruit
    • Goed gevulde omelet of een hardgekookt ei
    • Smoothie met een scheutje yoghurt
    • Volkoren pasta met mozzarella

Eten na het Sporten

Het is goed om maximaal twee uur na het sporten een normale hoofdmaaltijd te eten. Met de juiste voedingsstoffen vul je je energie weer aan en help je je spieren te herstellen. Een maaltijd die rijk is aan koolhydraten en eiwitten is het beste na het sporten. Koolhydraten brengen je energielevel weer op peil en eiwitten helpen je spieren te herstellen. Kies bijvoorbeeld voor volkorenbrood of volkorenpasta, zilvervliesrijst, eieren of yoghurt. Drink ook nu weer voldoende water om het vochtgehalte weer op peil te brengen.

Het Belang van Hydratatie

Voldoende drinken is een belangrijke voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Al bij 2% gewichtsverlies door zweten is een vermindering van prestatie merkbaar. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig, als dat je bent verloren door te zweten. Zorg daarom dat je voor de training of wedstrijd voldoende hebt gedronken.

Supplementen: Een Aanvulling, Geen Vervanging

Supplementen zijn producten die een aanvulling kunnen zijn op normale voeding en bevatten bijvoorbeeld vitamines, mineralen of andere nuttige stoffen. In principe kun je alles uit je voeding halen. Het advies is dus ook om je altijd in eerste instantie te focussen op gezonde voeding en niet op suppletie.

Wanneer je vaak sport kan het makkelijk zijn om gebruik te maken van eiwitsupplementen om op een makkelijke manier aan je eiwitten te komen. Het onderzoek van Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. in 'Journal of the International Society of Sports Nutrition' benadrukt echter wel dat je eiwitssupletie als toevoeging kunt gebruiken, maar dat je focus altijd eerst moet liggen op een algemeen gezond voedingspatroon.

Algemene Voedingstips voor Sporters

Wat je ook doet en hoe fanatiek je ook sport, zorg ervoor dat je basis altijd goed is. De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum is nog altijd een goed uitgangspunt voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Op deze manier krijg je genoeg binnen van alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Eet minder vlees en kies in plaats daarvan vaker voor plantaardig. Eet iedere dag een handje ongezouten noten. Drink voldoende, maar laat suikerhoudende dranken staan. Kies in plaats daarvan voor water, thee en koffie.

Als je aan spieropbouw werkt, is het bovendien belangrijk dat de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten die je eet in balans zijn.

Hoeveel Eiwitten Heb je Nodig?

Eiwitten zijn belangrijk voor de aanmaak van spierweefsel. Een gezonde volwassene heeft zo’n 0,8 gram eiwit per dag nodig. Als je 70 kilo weegt, moet je dus 56 gram eiwitten eten. Als je fanatiek sport, heb je meer nodig. Je lichaam gebruikt die eiwitten voor het herstel van je spieren. Zeker als je als krachtsporter je spiermassa wilt laten groeien, heb je veel eiwitten nodig. Dan mag je per kilo lichaamsgewicht zo’n 1,4 tot 1,8 gram eiwitten per dag eten. Een man van 80 kilo moet dus zo’n 112 tot 128 gram eiwitten eten op een dag.

Koolhydraten: De Belangrijkste Brandstof

Je lichaam zet koolhydraten vooral om in glucose. Dat is de brandstof voor je lichaam. Een deel van die glucose wordt dan weer omgezet in glucogeen. Je lichaam slaat glucogeen op in je lever en in je spieren. Daardoor is het een ideale brandstof voor als je snel veel energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij explosieve bewegingen.

De Gezondheidsraad adviseert om zo’n 40 tot 70 procent van je voeding uit koolhydraten te laten bestaan. Bij fanatieke sporters mag zo’n 60 tot 70 procent van de voeding uit koolhydraten bestaan. Dat is vooral belangrijk bij een langdurige inspanning. Met koolhydraatrijke voeding zorg je voor een goede glucogeenvoorraad in je spieren en je lever.

labels:

Zie ook: