Als een persoon diabetes heeft, produceert het lichaam niet langer genoeg insuline, of kan het de insuline niet efficiënt gebruiken. Dus glucose hoopt zich op in het bloed. Overmatige stadia van bloedglucose kunnen nogal wat symptomen veroorzaken, van uitputting tot hartaandoeningen. Een manier om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, is door een gezond dieet te volgen.

Voedsel en dranken wat het lichaam langzaam opneemt is aan te bevelen omdat ze geen pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. De glycemische index (GI) meet de effecten van voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel. Mensen die hun juiste bloedsuikerspiegel proberen te behalen, moeten voedingsmiddelen kiezen met een lage of gemiddelde GI-score. Iemand kan ook ingrediënten combineren met lage en buitensporige GI-scores om er zeker van te zijn dat een maaltijd in balans is.

Voedingsmiddelen die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen

  1. Volkorenbrood of roggebrood

    Veel soorten brood bevatten veel koolhydraten en verhogen de bloedsuikerspiegel snel. Hierdoor moeten veel soorten brood worden vermeden. Maar roggebroodbrood en 100% volkorenbrood hebben lage GI-scores (55 of veel minder op de GI-schaal). Roggebrood en steengemalen volkorenbrood hebben een lagere GI-score dan alledaags volkorenbrood, omdat de ingrediënten minder worden bewerkt.

    Bij de verwerking worden de vezelige buitenste schalen van granen verwijderd. Vezels vertragen de spijsvertering en zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. In een observatie uit 2014 meldden onderzoekers dat spelt en rogge beide aanleiding gaven tot lage voorlopige glycemische reacties bij ratten. Bovendien ontdekten ze dat deze historische tarwesoorten, naast emmer en eenkoren, genen onderdrukten die het glucosemetabolisme bevorderen.

  2. Het meeste fruit

    Behalve voor ananas en meloenen, heeft fruit een lage GI-score van 55 of minder. Dit komt door het feit dat het veel water en vezels bevat om hun duidelijk aanwezige suiker, dat bekend staat als fructose, in evenwicht te brengen. Naarmate de vruchten rijpen, nemen hun GI-scores echter toe. Vruchtensappen hebben ook een zeer hoge GI-score omdat het maken van sap de vezelachtige huiden en zaden verwijdert.

    Tijdens een uitgebreid onderzoek in 2013 bleek dat degenen die in het bijzonder bosbessen, druiven en appels aten, een aanzienlijk lager risico hadden op het ontwikkelen van diabetes type 2. De onderzoekers suggereerden bovendien dat het innemen van vruchtensap het risico op groei van de aandoening vergroot.

  3. Zoete aardappelen en Yam

    Normale aardappelen hebben een hoge GI-score, maar zoete aardappelen en yam hebben een lage score en zijn erg voedzaam. Sommige onderzoeken suggereren dat het vruchtvlees van de zoete aardappel uit meer vezels bestaat dan de schil, wat aangeeft dat de hele aardappel gunstig kan zijn voor mensen met diabetes.

    De onderzoekers rapporteerden de bevindingen van een dieronderzoek en noemden ook dat de consumptie van zoete aardappelen sommige markers van diabetes kan verminderen. Zelfs als er niettemin geen sluitend bewijs is dat zoete aardappelen kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel bij mensen te stabiliseren of te verlagen, kunnen ze ongetwijfeld een gezond, voedzaam voedsel zijn met een lage GI-score. Mensen kunnen zoete aardappelen of yam vervangen door aardappelen in een verscheidenheid aan gerechten, van frites tot ovenschotels.

  4. Havermout en haverzemelen

    Haver heeft een GI-score van 55 of lager, waardoor het minder waarschijnlijk is dat ze pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Haver bevat bovendien b-glucanen, die het volgende kunnen doen:

    • Verminder glucose- en insulinereacties na het eten
    • Verbeteren van de insulinegevoeligheid
    • Helpen glycemisch beheer op peil te houden
    • Verminderen van bloedlipiden (vetten)

    Een evaluatie uit 2015 van 16 onderzoeken concludeerde dat haver een gunstige invloed heeft op de glucoseregulatie en lipidenprofielen bij mensen met diabetes type 2. Om het effect van haverinname op diabetes type 1 te bepalen, is meer onderzoek nodig.

    Artsen bevelen nog steeds aan dat mensen met diabetes hun consumptie van havermout beperken, omdat 1 kopje ongeveer 28 gram koolhydraten bevat.

  5. Noten

    Noten zijn erg rijk aan voedingsvezels en hebben een GI-score van 55 of minder. Ze bevatten ook een hoog gehalte aan plantaardige eiwitten, onverzadigde vetzuren en verschillende voedingsstoffen, zoals:

    • Antioxiderende voedingsstoffen
    • Fytochemicaliën, bestaande uit flavonoïden
    • Mineralen, bestaande uit magnesium en kalium

    Een systemische beoordeling uit 2014 concludeerde dat het eten van noten mensen met diabetes kan helpen. Net als bij de verschillende voedingsmiddelen in dit artikel, is het goed om noten te consumeren die onbewerkt zijn. Noten met coatings of smaakstoffen hebben hogere GI-scores dan gewone noten.

  6. Peulvruchten

    Deze, waaronder bonen, erwten, kikkererwten en linzen, hebben zeer lage GI-scores. Ze zijn ook een goede bron van voedingsstoffen die kunnen helpen bij het behouden van een gezond bloedsuikerbereik. Deze bestaan uit:

    • Voedingsvezels
    • Complexe koolhydraten
    • Eiwitten

    Een onderzoek uit 2012 ontdekte dat het opnemen van peulvruchten in het dieet de glycemische behandeling verbeterde en de dreiging van coronaire hartziekten bij mensen met diabetes type 2 verminderde.

    Vermijd peulvruchtenproducten die suikers en eenvoudige zetmelen bevatten, waaronder die in siropen, sauzen of marinades. Deze toevoegingen kunnen de GI-score van een product drastisch verhogen.

  7. Knoflook

    Het is een bekend aspect bij conventionele medicijnen voor diabetes en een groot aantal andere aandoeningen. De verbindingen in knoflook kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen door de insulinegevoeligheid en -secretie te verbeteren.

    In een onderzoek uit 2013 namen 60 mensen met diabetes type 2 en gewichtsproblemen ofwel uitsluitend metformine of een mengsel van metformine en knoflook 2 keer per dag na het eten gedurende 12 weken. Mensen die metformine en knoflook slikten, zagen een grotere grote daling in hun bloedsuikerspiegels voor vasten en eten. Mensen kunnen knoflook rauw eten, het aan salades toevoegen of het in gekookt voedsel gebruiken.

  8. Vis

    Vis en verschillende soorten vlees hebben geen GI-beoordelingen omdat ze geen koolhydraten bevatten. Maar vis kan ook helpen om diabetes beter onder controle te houden of te voorkomen dan andere soorten vlees.

    Een onderzoek in 2014 naar gegevens van 33.704 Noorse vrouwen over een periode van vijf jaar. De onderzoekers ontdekten dat het dagelijks eten van 75-100 gram kabeljauw, koolvis of de kans op diabetes type 2 verminderde. Maar de onderzoekers waren onzeker of dit een direct resultaat van het eten van de vis was of dat andere gezonde levensstijlelementen, zoals sporten, aanleiding hadden kunnen geven tot de bevindingen.

  9. Yoghurt

    Elke dag yoghurt consumeren kan het risico op diabetes type 2 nog verder verminderen. Auteurs van een omvangrijke gegevensanalyse uit 2014 concludeerden dat yoghurt misschien wel het beste zuivelproduct is dat de dreiging van een hoge GI-score beperkt. Ze zeiden ook dat verschillende zuivelproducten niet het risico lijken te vergroten.

    Onderzoekers weten nog steeds niet zeker waarom yoghurt het risico op diabetes type 2 verlaagt. Gewone yoghurt heeft meestal een lage GI-score. Ongezoete yoghurts hebben een GI-score van 50 of nog minder. Het is beter om gezoete of gearomatiseerde yoghurt te vermijden, die vaak te veel suiker bevat voor iemand die zijn bloedsuikerspiegel wil verlagen. Yoghurt in Griekse stijl kan een gezonde optie zijn.

Andere manieren om de bloedsuikerspiegel te verlagen

Naast specifieke voedingsmiddelen, zijn er algemene tips die kunnen helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel:

  • Eet een gezond, uitgebalanceerd voedingsplan: Met diabetes kun je bijna alles eten. Maar gezond koken is natuurlijk het beste. En ieder mens met diabetes heeft andere wensen als het gaat om eten.
  • Kies volkorenproducten: Kies bij pasta, rijst en brood voor de volkorenversie, en voor zilvervliesrijst. Daarin zitten veel vezels, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer en minder stijgt.
  • Beperk suiker, jam, honing en stroop: Gebruik niet te veel suiker, jam, honing, siroop, stroop, witte pasta, witte meel, witte rijst of aardappelpuree. Er zitten veel ‘snelle’ koolhydraten in, waardoor de bloedsuikerspiegel omhoog schiet.
  • Serveer sauzen apart: In sausjes zitten vaak veel koolhydraten en suikers. Als je het apart serveert kan iemand zelf bepalen hoeveel ze nemen.
  • Beperk alcohol: Aanbevolen wordt om geen alcohol te drinken, of in ieder geval niet meer dan één glas alcohol per dag en dit niet op te sparen.
  • Drink water, koffie of thee zonder suiker: Drink zo min mogelijk frisdranken en vruchtensappen, hier zitten veel snelle suikers in. Water drinken kan altijd, of koffie en thee zonder suiker.
  • Gebruik gezonde vetten: Gebruik bij het bakken vooral gezonde, onverzadigde vetten. Die zijn vloeibaar als ze koud zijn, zoals: olie, vloeibare margarine of vloeibaar frituurvet.
  • Eet niet te veel rood en bewerkt vlees: Kies bij voorkeur voor mager, wit onbewerkt vlees zoals kipfilet.
  • Beperk zout: Te veel zout is niet goed voor de bloeddruk.

Voedingsrichtlijn diabetes

In de Voedingsrichtlijn diabetes staan voedingspatronen die geschikt zijn voor mensen met diabetes. Bijvoorbeeld koolhydraatbeperkt, vetbeperkt, mediterraan en vegetarisch/veganistisch. Het helpt zorgverleners om een goed advies te geven. Want iedere persoon is anders, dus ook het beste voedingspatroon verschilt per persoon.

Belangrijkste voedingadviezen op een rij

  • Kies voor kwalitatief goede voeding met veel groenten en fruit, volkoren graanproducten, noten, peulvruchten, plantaardige oliën en voeding met weinig toegevoegde suikers, zout en bewerkt vlees.
  • Haal koolhydraten uit gezonde voedingsmiddelen, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta, groenten, fruit en peulvruchten.
  • Eet en drink minder producten met vrije suikers.

Voedingsmiddelen die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen

Voor mensen met prediabetes, diabetes of andere aandoeningen die van invloed zijn op de bloedsuikerspiegel, is het dieet een belangrijke factor in het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel. Hoewel factoren als lichaamsgewicht, activiteit, stress en genetica ook een rol spelen bij het handhaven van de bloedsuikerspiegel, is het volgen van een gezond voedingspatroon cruciaal voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

  1. Broccoli

    Sulforafaan is een type isothiocyanaat dat bloedsuikerverlagende eigenschappen heeft. Dit plantaardige stofje wordt geproduceerd wanneer broccoli wordt gehakt of gekauwd als gevolg van een reactie tussen een glucosinolaatverbinding genaamd glucorafanine en het enzym myrosinase, die beide geconcentreerd aanwezig zijn in broccoli. Reageerbuis-, dier- en menselijke studies hebben aangetoond dat sulforafaanrijk broccoli-extract krachtige antidiabetische effecten heeft, en helpt de insulinegevoeligheid te verbeteren en de bloedsuikerspiegel en markers van oxidatieve stress te verminderen.

  2. Zeevruchten

    Zeevruchten, waaronder vis en schaaldieren, bieden een waardevolle bron van eiwitten, gezonde vetten, vitaminen, mineralen en antioxidanten die kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Eiwit is essentieel voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel. Het helpt de spijsvertering te vertragen en voorkomt bloedsuikerpieken na de maaltijd, en verhoogt het gevoel van volheid. Bovendien kan het helpen om overeten te voorkomen en om verlies van overtollig lichaamsvet te bevorderen, twee effecten die essentieel zijn voor een gezonde bloedsuikerspiegel.

    Er is aangetoond dat een hoge inname van vette vis zoals zalm en sardines de bloedsuikerregulatie helpt verbeteren.

  3. Pompoen

    De felgekleurde pompoen, die vol zit met vezels en antioxidanten, is een goede keuze voor de bloedsuikerregulatie. In veel landen zoals Mexico en Iran wordt pompoen zelfs gebruikt als traditioneel middel tegen diabetes. Pompoen is rijk aan koolhydraten genaamd polysachariden, die zijn onderzocht vanwege hun bloedsuikerregulerende vermogen.

    Er is aangetoond dat behandelingen met pompoenextracten en -poeders de bloedsuikerspiegel significant verlagen, zowel bij mensen als bij dieren. Er is echter meer onderzoek nodig om te bepalen hoe hele pompoenen, zoals wanneer ze geroosterd of gestoomd worden gegeten, de bloedsuikerspiegel ten goede kunnen komen. Pompoenzaden zitten boordevol gezonde vetten en eiwitten, waardoor ze ook een uitstekende keuze zijn voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

  4. Noten

    Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van noten een goede bijdrage kan leveren aan de regulering van de bloedsuikerspiegel. Een studie met 25 deelnemers met diabetes type 2 toonde aan dat dagelijkse consumptie van zowel pinda’s als amandelen, als onderdeel van een koolhydraatarm dieet, de bloedsuikerspiegel verlaagde, zowel in nuchtere staat als na de maaltijd.

  5. Okra

    Okra is een vrucht die vaak wordt gebruikt als een groente. Het is een rijke bron van bloedsuikerverlagende verbindingen zoals polysachariden en flavonoïde antioxidanten. In Turkije worden okrazaden al lang gebruikt als een natuurlijk middel om diabetes te behandelen vanwege hun krachtige bloedsuikerverlagende eigenschappen.

    Rhamnogalacturonan, het belangrijkste polysacharide in okra, is geïdentificeerd als een krachtige antidiabetische verbinding. Bovendien bevat okra de flavonoïden isoquercitrine en quercetine 3-O-gentiobioside, die helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen door bepaalde enzymen te remmen.

  6. Lijnzaden

    Lijnzaden zijn rijk aan vezels en gezonde vetten en staan bekend om hun gezondheidsvoordelen. Het kan vooral helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Na een 8 weken durende studie met 57 deelnemers met diabetes type 2, bleek de Hb1Ac-waarde bij degenen die dagelijks 200 gram yoghurt aten (met 2,5% vet), samen met 30 gram lijnzaad, aanzienlijk te zijn afgenomen vergeleken met degenen die gewone yoghurt consumeerden.

  7. Bonen en linzen

    Bonen en linzen zijn rijk aan voedingsstoffen, zoals magnesium, vezels en eiwitten, die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Ze zijn bijzonder rijk aan oplosbare vezels en resistente zetmeel, die helpen de spijsvertering te vertragen en de bloedsuikerrespons na de maaltijd te verbeteren.

    Zo toonde een studie bij 12 vrouwen aan dat het toevoegen van zwarte bonen of kikkererwten aan een rijstmaaltijd de bloedsuikerspiegel na de maaltijd aanzienlijk verlaagde in vergelijking met het eten van alleen rijst.

  8. Gefermenteerde voedingsmiddelen

    Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi en zuurkool zitten vol met gezondheidsbevorderende stoffen, waaronder probiotica, mineralen en antioxidanten, en er zijn verbanden gevonden tussen het eten ervan en een verbeterde bloedsuiker- en insulinegevoeligheid.

    Een studie bij 21 mensen met prediabetes wees uit dat het eten van gefermenteerde kimchi gedurende 8 weken de glucosetolerantie bij 33% van de deelnemers verbeterde, terwijl slechts 9,5% van de deelnemers die verse kimchi consumeerden een verbeterde glucosetolerantie vertoonden.

  9. Chiazaden

    Het eten van chiazaden kan de bloedsuikerbeheersing ten goede komen. Studies hebben de consumptie van chiazaden gekoppeld aan een verlaging van de bloedsuikerspiegel en een verbetering van de insulinegevoeligheid.

    In een overzicht van 17 dierstudies in 2020 werd geconcludeerd dat chiazaden kunnen helpen om de insulinegevoeligheid en de beheersing van de bloedsuikerspiegel te verbeteren en om het risico op ziekten te verminderen, waaronder het risico op diabetes.

  10. Boerenkool

    Boerenkool wordt vaak beschreven als een ‘superfood’ - en niet voor niets. Het zit vol met verbindingen die kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen, waaronder vezels en flavonoïde antioxidanten.

    Een studie waaraan 42 Japanse volwassenen deelnamen, toonde aan dat het eten van 7 of 14 gram boerenkool-bevattend voedsel samen met een koolhydraatrijke maaltijd de bloedsuikerspiegel na de maaltijd aanzienlijk verlaagde in vergelijking met een placebo.

  11. Bessen

    Talrijke studies hebben de inname van bessen gekoppeld aan een betere beheersing van de bloedsuikerspiegel. Bessen zitten vol met vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten, en ze zijn een uitstekende keuze voor mensen die problemen hebben om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

    Uit een studie van 2019 bleek dat het eten van 250 gram rode frambozen samen met een koolhydraatrijke maaltijd de insuline- en bloedsuikerspiegel na de maaltijd bij volwassenen met prediabetes aanzienlijk verminderde, vergeleken met een controlegroep.

  12. Avocado's

    Naast het feit dat ze romig en lekker zijn, kunnen avocado’s aanzienlijke voordelen bieden voor de regulering van de bloedsuikerspiegel. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen, en het is gebleken dat het toevoegen ervan aan maaltijden de bloedsuikerspiegel verbetert.

    Tal van studies hebben aangetoond dat avocado’s kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen en te beschermen tegen de ontwikkeling van het metabool syndroom, een cluster van aandoeningen, waaronder hoge bloeddruk en hoge bloedsuikerspiegels, die het risico op chronische ziekten verhogen.

  13. Haver en haverzemelen

    Het opnemen van haver en haverzemelen in je voedingspatroon kan helpen je bloedsuikerspiegel te verbeteren door het hoge gehalte aan oplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat ze aanzienlijke bloedsuikerverlagende eigenschappen hebben.

    Uit een analyse van 16 studies bleek dat de haveropname het HbA1c-gehalte en de nuchtere bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagt in vergelijking met controle-diners.

  14. Citrusvruchten

    Hoewel veel citrusvruchten zoet zijn, blijkt uit onderzoek dat ze kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Citrusvruchten worden beschouwd als laagglycemische vruchten omdat ze minder invloed hebben op de bloedsuikerspiegel dan andere soorten fruit zoals watermeloen en ananas.

    Citrusvruchten zoals sinaasappels en grapefruit zitten vol met vezels en bevatten plantaardige verbindingen zoals naringenine, een polyfenol dat krachtige antidiabetische eigenschappen heeft.

  15. Kefir en yoghurt

    Kefir en yoghurt zijn gefermenteerde zuivelproducten die kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Onderzoek heeft de inname van kefir en yoghurt gekoppeld aan een betere beheersing van de bloedsuikerspiegel.

    Zo toonde een studie van 8 weken bij 60 mensen met diabetes type 2 aan dat het drinken van 600 ml kefir, een probioticarijke yoghurtdrank, per dag de nuchtere bloedsuikerspiegel en HbA1c aanzienlijk verlaagde in vergelijking met het drinken van kefir die geen probiotica bevatte. Yoghurt kan ook gunstig zijn voor de bloedsuikerspiegel.

  16. Eieren

    Eieren zijn uitzonderlijk voedzaam, ze bieden een geconcentreerde bron van eiwitten, gezonde vetten, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Sommige studies hebben de consumptie van eieren gekoppeld aan een betere beheersing van de bloedsuikerspiegel.

    Een studie bij 42 volwassenen met overgewicht of obesitas en ofwel prediabetes of diabetes 2 toonde aan dat het eten van één groot ei per dag leidde tot een significante 4,4% verlaging van de nuchtere bloedsuikerspiegel, evenals verbeteringen in de insulinegevoeligheid, in vergelijking met een eivervanger.

  17. Appels

    Appels bevatten oplosbare vezels en plantaardige verbindingen, waaronder quercetine, chlorogeenzuur en galzuur, die allemaal kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen en te beschermen tegen diabetes.

    Hoewel is aangetoond dat de totale fruitconsumptie het risico op diabetes vermindert, kan het eten van specifiek fruit, waaronder appels, bijzonder gunstig zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van het risico op diabetes.

    Een studie die gegevens van meer dan 187.000 mensen bevatte, toonde aan dat een hogere inname van specifieke vruchten, met name bosbessen, druiven en appels, gepaard ging met een significant lager risico op type 2-diabetes.

Conclusie

Het volgen van een gezond voedingspatroon is essentieel voor een optimale beheersing van de bloedsuikerspiegel. Of je nu prediabetes hebt, of diabetes, of je risico op het ontwikkelen van deze aandoeningen wil verlagen: het toevoegen van de hierboven vermelde voedingsmiddelen als onderdeel van een voedzaam dieet kan bijdragen aan verlaging van je bloedsuikerspiegel. Verander uw voeding altijd in overleg met uw arts of praktijkondersteuner.

labels:

Zie ook: