IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. IJzer is een bestanddeel van het bloed. Het zit in de kleurstof van de rode bloedlichaampjes, het hemoglobine. Dit hemoglobine neemt de zuurstof op in de longen en vervoert die naar alle cellen in het lichaam. Bij een tekort aan ijzer wordt er niet voldoende zuurstof afgegeven in het lichaam. Dit wordt ook wel ‘bloedarmoede’ genoemd.

Een tekort aan ijzer kan verschillende oorzaken hebben. Een onvolwaardige voeding is er één van. Daarnaast kan ook de behoefte aan ijzer verhoogd zijn, bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap of door het geven van borstvoeding. Een gezonde voeding, rijk aan ijzer, helpt mee het tekort aan ijzer te voorkomen of te verminderen. In de meeste voedingsmiddelen komt ijzer voor, maar ze bevatten niet allemaal evenveel ijzer. Varieer daarom goed in uw voeding.

Heemijzer versus non-heemijzer

IJzer komt in ons eten voor in twee vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als plantaardige producten. Ongeveer 90% van het ijzer dat we eten is non-heemijzer. Het lichaam kan heemijzer uit dierlijke producten beter opnemen dan non-heemijzer. De opname in het lichaam kan per product variëren tussen de 1 en 10% en hangt af van de oplosbaarheid van de vorm waarin het ijzer aanwezig is.

De opname van ijzer uit voeding is een ingewikkeld proces, waarbij de samenstelling van uw totale voeding een rol speelt. In voeding komen namelijk stoffen voor die de ijzeropname bevorderen en stoffen die deze juist remmen. Al deze stoffen werken steeds op elkaar in, waardoor het moeilijk is om per keer te zeggen hoeveel van het ijzer door het lichaam wordt opgenomen.

Factoren die de ijzeropname beïnvloeden

  1. De ijzervoorraad is de belangrijkste factor die bepaalt hoeveel ijzer wordt opgenomen. Als de voorraad afneemt, neemt de opname van ijzer door het lichaam uit de dunne darm toe.
  2. Van heemijzer neemt je lichaam uit voeding ongeveer 25% op.
  3. Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer uit plantaardige bronnen in het lichaam.
  4. Calcium kan de opname van heemijzer en non-heemijzer verminderen.
  5. Thee, koffie en melkproducten bevatten bepaalde stoffen die de ijzeropname bemoeilijken.

Voedingsmiddelen rijk aan ijzer

Vlees, kip, vis en ei

Alle vleessoorten bevatten veel ijzer. Rundvlees levert in het algemeen wat meer ijzer dan varkensvlees en kip. Orgaanvlees, zoals lever en nier, bevat nog meer ijzer dan de andere vleessoorten. Tijdens de zwangerschap is het beter helemaal geen lever te eten, in verband met het hoge vitamine A-gehalte van deze vleessoort.

Brood en graanproducten

Alle soorten brood en graanproducten bevatten ijzer. Volkorenbrood en vlees leveren relatief veel ijzer.

Overige bronnen

  • (Appel)stroop bevat veel ijzer.
  • Roosvicee Ferro is een vruchtenlimonadesiroop waaraan extra ijzer is toegevoegd.
  • Floradix Vita Kruidenelixer is een ijzerpreparaat dat de ijzervoorraad aanvult.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer

De hoeveelheid ijzer die iemand nodig heeft, is onder andere afhankelijk van geslacht en leeftijd. In de volgende tabel staan de aanbevolen hoeveelheden ijzer in milligrammen (mg) per dag. De aanbevolen hoeveelheid is veel groter dan de hoeveelheid die u dagelijks verliest. Uw lichaam neemt namelijk niet al het ijzer uit de voeding op. De voeding moet dus meer ijzer leveren dan de hoeveelheid die u verliest.

Groep Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (mg)
Volwassen man (vanaf 22 jaar) 11 mg
Volwassen vrouw (vanaf 22 jaar) voor de menopauze 16 mg
Volwassen vrouw (vanaf 22 jaar) na de menopauze 11 mg

De ijzerbehoefte van vrouwen is hoger door het ijzerverlies met de menstruatie.

Tips voor een betere ijzeropname

  • Eet regelmatig vlees.
  • Combineer je maaltijden niet met zuivelproducten, deze belemmeren de ijzeropname. Gebruik zuivelproducten daarom niet tijdens de maaltijd, maar liever als tussendoortje.
  • Gebruik bij elke maaltijd groenten- of fruitsoorten/-sappen die rijk zijn aan vitamine C. Drink dus bij de (brood)maaltijd liever vruchtensap dan thee, koffie of melkproducten.

Wanneer is extra oplettendheid geboden?

Je hebt meer risico op een ijzertekort als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Dit geldt ook voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Daarnaast is het voor jonge kinderen en vegetariërs van belang extra te letten op ijzer. Als je geen vlees of vis eet is het belangrijk een goede ijzerrijke vervanging te kiezen. Combineer de plantaardige producten met vitamine C rijke groente, fruit of sinaasappel-, grapefruit- of tomatensap, zodat de ijzeropname zo groot mogelijk kan zijn.

Bij het kiezen van vleesvervangers is het advies om varianten met voldoende ijzer te nemen. Dat geldt niet voor bijvoorbeeld kaas(producten), die maar circa 0,1 mg ijzer per portie van 50 gram leveren. Kaas is een vleesvervanging vanwege de hoeveelheid eiwit, maar bevat vrijwel geen ijzer.

IJzertekort aanvullen

In de praktijk blijkt een ijzertekort moeilijk op te heffen met alleen een ijzerrijke voeding. Meestal worden in dit geval ijzerpreparaten voor geschreven door arts of verloskundige. Indien u veganistisch eet kan het verstandig zijn om ijzertabletten te slikken. Overleg hierover met uw (huis-)arts .

Er zijn twee soorten dranken die verrijkt zijn met ijzer en de ijzervoorraad snel weer aanvullen. Eén van deze twee kunt u naast uw voeding gebruiken om uw voeding te verrijken met ijzer.

  • Roosvicee ferro is een limonadesiroop. Deze siroop kunt u het beste oplossen in vruchtensap vanwege de ‘roestige’ smaak en de bevordering van opname van het ijzer door vitamine C. De dagelijks aanbevolen dosering is één eetlepel per dag. Dit dekt de dagelijkse behoefte aan ijzer.
  • Floradix Vita Kruidenelixer is een ijzerpreparaat dat de ijzervoorraad aanvult.

labels:

Zie ook: