Groente is gezond. Groenten zijn een bron van vitaminen, mineralen, voedingsvezels en andere heilzame stoffen. Maar hoe zorg je ervoor dat je de maximale voedingswaarde uit je plantaardige producten haalt?

Rauw of Gekookt: Wat is Gezonder?

Het blijkt best verschil uit te maken of je groente rauw consumeert, of gekookt. Het blijkt een fabel te zijn dat je door groenten te verhitten de voedingswaarde geweld aan doet. In tegendeel: ondanks de ‘raw food’ rage die momenteel gaande is zijn sommige groenten zelfs veel gezonder als je ze eerst verhit.

Als vuistregel geldt: hoe sneller je groente verhit, des te meer voedingswaarde je binnenhaalt. Maar hoe langer je ze kookt of bakt, des te meer voedingsstoffen verloren gaan. Langdurig koken van groente in water maakt je groente niet alleen slap en zacht, maar onttrekt ook vitaminen en mineralen die met het kookvocht in de gootsteen belanden. Zonde!

Stomen: De Optimale Bereidingswijze

Stomen is zo mogelijk nog beter. Door groenten te garen in hete stoom blijven de meeste voedingsstoffen behouden, zonder dat er vet bij aan te pas komt. En wie echt niets verloren wil laten gaan kan het stoomvocht opvangen en gebruiken als basis voor een soep of een saus.

Top 5 Groenten die Voedzamer Zijn na Verhitting

  1. Tomaten: Tomaten zijn rijk aan lycopeen, de stof die ze hun rode kleur geeft. Hoe roder de tomaat, des te meer lycopeen erin zit. Lycopeen staat bekend als een krachtige antioxidant en ontstekingsremmer. Wat opmerkelijk is bij tomaten: bereide tomaten zijn gezonder dan rauwe. Als een tomaat verhit wordt, worden de celwanden in de tomaat afgebroken waardoor meer lycopeen vrijkomt. Daarnaast wordt lycopeen onder invloed van hitte ook omgezet in vorm die gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen. Vers bereide tomatensaus of -soep zijn dus gezonder dan rauwe tomaten.
  2. Wortelen: Groente met felle kleuren staan bekend om allerlei gezonde eigenschappen. Dat geldt voor tomaten (zie hierboven) maar ook voor wortelen. Die ontlenen hun oranje kleur aan betacaroteen, een kleurstof die verwant is aan lycopeen. Wortelen bevatten veel vitamine A en zijn goed voor de ooggezondheid, maar daarnaast hebben de carotenen ook een anti-inflammatoire werking. Net als bij tomaten geldt voor wortelen dat ze voedzamer zijn als ze korte tijd verhit zijn geweest. Kook ze vooral, dat verhoogt de opname van bètacaroteen aanzienlijk.
  3. Broccoli: Misschien is het een open deur als we vertellen dat broccoli verhit moet worden, want wie eet er nou rauwe broccoli. Maar ook broccoli bevat gezonde voedingsstoffen, zoals glucosinolaten, die het best door het lichaam opgenomen worden als de groente verhit is geweest. Kies dan wel voor de optimale bereiding, namelijk stomen.
  4. Paddenstoelen: Paddenstoelen zoals champignons en oesterzwammen bevatten voedingsvezels en antioxidanten. Omdat paddenstoelen beter voor je zijn als ze gekookt zijn, raadt ze aan om een grote hoeveelheid te karamelliseren en ze in de koelkast te bewaren om te combineren met verschillende maaltijden zoals quinoasalades, taco bowls en hamburgers.
  5. Zoete Aardappel: Zoete aardappel is een gezond alternatief voor de gewone piepers. Ze bevatten vezels, vitamine A en C, en calcium en magnesium die bijdragen aan gezonde botten. De gezondste manier om zoete aardappels te bereiden is bakken in de oven met schil en al. Kies ervoor om ze te stomen of koken om al die geweldige voedingsstoffen binnen te houden.

Knoflook: Rauw het Gezondst

Aan knoflook worden tal van gezonde eigenschappen toegeschreven, al zijn die niet allemaal even goed wetenschappelijk bewezen. Wat wel vast staat is dat knoflook een rijke bron van selenium is, en dat is een krachtige antioxidant en ontstekingsremmer. Er is ook vastgesteld dat knoflook de gezondheid van bloedvaten bevordert en afzetting van plaque helpt te verminderen.

Wie wars is van de smaak en geur: het slechte nieuws is dat de gezonde eigenschappen van knoflook echt het krachtigst zijn bij rauw gebruik van de knoflook. Door knoflook rauw te eten heeft het veel meer effect op je gezondheid. Probeer eens een knoflook sap te maken door meerdere teentjes knoflook in een blender fijn te maken. De smaak is erg scherp (en de geur ook), maar de voedingsstoffen die je binnenkrijgt zijn perfect en bijna onvervangbaar door wat voor voedingssupplement dan ook.

Top 20 Meest Voedzame Groenten Volgens Onderzoek

Een onderzoeker van de William Paterson University in New Jesey maakte een lijst met groentes en fruit die het hoogste scoren wat betreft voedingswaarden. De ranglijst werd bepaald aan de hand van zeventien voedingsbestanddelen die essentieel zijn voor onze gezondheid: eiwitten, kalium, vezels, foliumzuur, ijzer, calcium, riboflavin (vitamine B2), thiamine (vitamine B1), niacine (vitamin B3), zinken en vitamins B6, B12, A, C, D, E en K.

  1. Waterkers
  2. Chinese kool
  3. Snijbiet
  4. Spinazie
  5. Witlof
  6. Sla
  7. Peterselie
  8. Romeinse sla
  9. Boerenkool
  10. Andijvie
  11. Bieslook
  12. Rode paprika
  13. Rucola
  14. Broccoli
  15. Pompoen
  16. Spruitjes
  17. Pijpajuin
  18. Koolraap
  19. Bloemkool
  20. Wortelen

Top 10 Gezondste Groenten

Er is niet één groente die perfect is en alle voedingsstoffen bevat. Aangezien elke groente unieke eigenschappen heeft, is het belangrijk om zoveel mogelijk te variëren. De familie van de kruisbloemigen bijvoorbeeld bevat net als vele andere gezonde groenten vezels, vitamines en mineralen. Maar daarnaast bevatten ze nog enkele unieke bioactieve stofjes zoals glucosinolaten die beschermen tegen kanker.

  1. Broccoli
  2. Boerenkool
  3. Rode biet
  4. Alfalfa
  5. Spruitjes
  6. Wortels
  7. Spinazie
  8. Bloemkool
  9. Zoete aardappel
  10. Asperges

Voedingswaarde van Specifieke Groenten

Groenten zijn enorm gezond en het voedingscentrum raadt dan ook aan om er dagelijks minstens 250 gram van te eten. Wat is de voedingswaarde van bepaalde groenten?

  • Broccoli: Broccoli bevat veel hoogwaardige eiwitten. Als één van de weinige groenten ter wereld is het aminozuren profiel van broccoli bijna helemaal compleet. Stoom broccoli in plaats van het te koken. Zo bewaar je meer voedingsstoffen.
  • Spruitjes: Naast de 86 procent water zitten spruitjes vol gezonde voedingsstoffen. Spruitjes zijn het aller lekkerst als de vorst er even ‘over heen geweest is’. Dat betekent dat de spruitjes tijdens een vorst periode op het land hebben gestaan.
  • Wortelen: Door de vele voedingsvezels zijn wortelen ideaal geschikt als snack. De voedingsvezels zorgen namelijk voor een vol en voldaan gevoel.
  • Zoete aardappels: Met wel meer dan 700 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zitten zoete aardappels boordevol vitamine A.
  • Spinazie: Spinazie is voor 30 procent opgebouwd uit eiwitten. Dit is waarom ‘Popeye de zeeman’ van het cartoon filmpje er zo veel van at. Eiwitten helpen je namelijk spieren op te bouwen. Spinazie heeft daarnaast een bijna compleet voedingswaardeprofiel.
  • Asperges: Een gemiddeld portie asperges bevat een aardig percentage voedingsstoffen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De smaak van de groente is echter wel heel lekker. Dit maakt asperges ideaal als bijgerecht.
  • Bloemkool: Als één van de weinige groenten bevat bloemkool alle mineralen. Bloemkool is heel goed rauw te eten.

De Rol van Groene Bladgroenten

Groene bladgroenten zoals andijvie, spinazie, boerenkool en snijbiet zijn rijk aan vitamines en mineralen. Het volgen van een dieet rijk aan groene bladgroenten kan tal van gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verminderd risico op obesitas, hartaandoeningen, hoge bloeddruk en cognitieve achteruitgang. Ze zitten boordevol foliumzuur, dat een belangrijke rol speelt bij de productie van rode bloedcellen en de preventie van neurale buisdefecten tijdens de zwangerschap.

Specifieke Voordelen van Bepaalde Groenten

  • Het eten van broccoli kan een betere bloedsuikerspiegel ondersteunen bij mensen met diabetes.
  • Bètacaroteen, het belangrijkste caroteen in wortels, kan door je lichaam worden omgezet in vitamine A, wat de gezondheid van longen, huid en het gezichtsvermogen ondersteunt.
  • Spruitjes bevatten veel vitamine C, een antioxidant die de ijzerabsorptie bevordert en die betrokken is bij weefselherstel en immuunfunctie.
  • Doperwten zijn rijk aan voedingsvezels en vitamine C. Ook bevatten ze veel polyfenolen, wat in verband gebracht wordt met vele gezondheidsvoordelen.
  • Paprika’s zijn samen met spruitjes een van de groenten die het rijkst zijn aan vitamine C.

Conclusie

Groenten zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Door te variëren in de soorten groenten die je eet en te letten op de bereidingswijze, kun je de maximale voedingswaarde uit je maaltijden halen. Of je nu kiest voor rauwe, gestoomde, gekookte of gebakken groenten, elke optie biedt unieke gezondheidsvoordelen.

labels:

Zie ook: