Rijst is één van de bekendste voedingsmiddelen wereldwijd en wordt dan ook op grote schaal verbouwd en geëxporteerd. Niet alle rijst is even gezond, want er zijn grote verschillen in de soorten rijst die in de winkel liggen.

Rijst behoort tot de grassenfamilie, net als andere graansoorten. De helft van alle geproduceerde rijst komt uit China en India. Het grootste deel daarvan is voor de eigen bevolking. De belangrijkste exportlanden van rijst zijn Thailand, Vietnam en de Verenigde Staten. Er worden wereldwijd rond de 8000 soorten geteeld. De bekendste hiervan zijn jasmijnrijst, basmatirijst, wilde rijst, kleefrijst en risottorijst.

Na de oogst worden de rijstkorrels uit de planten gehaald. Dit wordt ‘dorsen’ genoemd. Op dat moment bevindt het kaf zich nog om de korrel. In een rijstmolen wordt het graan gemalen, waarbij het kaf wordt verwijderd. Grote zeven zorgen ervoor dat vuiligheid achterblijft. Aan het einde van dit proces ontstaat zilvervliesrijst. In de verdere productie wordt naast het kaf, ook het vezelrijke vlies verwijderd. Vaak worden de korrels hierna nog verder bewerkt, bijvoorbeeld door ze voor te koken, te stomen of de rijst in kleinere stukjes te breken.

Parboiled rijst ondergaat een apart verwerkingsproces. Het graan wordt ongepeld gestoomd, vervolgens gedroogd en hierna pas gepeld en geslepen.

Rijst is grofweg verkrijgbaar als witte variant en als volkoren/zilvervliesrijst. Rijst uit de supermarkt heeft vaak een kooktijd van 4 tot 25 minuten. In biologische winkels vinden we rijst met een bereidingstijd van 25 tot 45 minuten.

Naast rijst als heel graan wordt het ook verwerkt in allerlei producten. Denk aan rijstvermicelli, rijstwafels, rijstnoodles, Japanse zoutjes en rijstbloem. Rijst is lang houdbaar mits juist bewaard, dat wil zeggen: droog en goed afgesloten.

Iedereen kent de klassieke manieren om rijst te verwerken. Zo staat rijst bekend als populair onderdeel in Aziatische gerechten, roerbak- en wokschotels. Maar van rijst kan ook een dessert worden gemaakt: de bekende rijstebrij. Door restjes rijst van de vorige avond te verwarmen met een appeltje en wat kaneel zet je de volgende dag binnen een handomdraai een lekker ontbijt op tafel.

Rijst als voedingsmiddel

Van paella in Spanje tot risotto in Italië, en van sushi in Japan tot nasi goreng in Indonesië: rijst is wereldwijd geliefd. Met meer dan 7000 soorten en diverse toepassingen is het een smakelijk en veelzijdig ingrediënt. Bovendien is rijst van nature glutenvrij en hypoallergeen, wat het voor veel mensen toegankelijk maakt.

Er bestaan veel verschillende rijstsoorten, maar in Nederland zijn de twee meest bekende rijstsoorten witte rijst en zilvervliesrijst.

Het verschil tussen zilvervliesrijst en witte rijst

Witte rijst en zilvervliesrijst zijn afkomstig van hetzelfde graan, maar ze ondergaan verschillende verwerkingsprocessen. Zilvervliesrijst is een volkoren graan en behoudt alle delen van het graan, inclusief de vezelige zemelen en kiem. Vanwege de harde buitenkant van de zemelen, heeft het een stevige textuur en vereist het een langere kooktijd.

Bij witte rijst daarentegen zijn de zemelen en de kiem verwijderd. Witte rijst kan nog verder bewerkt worden, om de kookeigenschappen en smaak te beïnvloeden. Witte rijst heeft een zachtere textuur en kookt sneller dan zilvervliesrijst.

Voedingswaarde rijst

Alle rijstsoorten bestaan voornamelijk uit koolhydraten, met een kleine hoeveelheid eiwitten en vrijwel geen vet. Hieronder een tabel waarin de voedingswaarde van witte rijst en zilvervliesrijst samengevat zijn.

Per 100 g Witte rijst Zilvervliesrijst
Kcal (kcal) 352 357
Eiwit (g) 7 8,3
Vet (g) 1 2,6
Koolhydraten (g) 78 73,5
Vezels (g) 1,3 3
B1 (mg) 0,04 0,34
B2 (mg) 0,03 0,03
B3 (mg) 1 6,1
B6 (mg) 0,12 0,25
B11 / Foliumzuur (µg) 2 49
E (mg) 0,1 0,8
K (µg) 0,1 0,8
Natrium (mg) 2 1
Kalium (mg) 100 250
Calcium (mg) 10 12
Fosfor (mg) 100 300
IJzer (mg) 0,4 1,3
Jodium (µg) 2,2 4,5
Magnesium (mg) 13 157
Koper (mg) 0,37 0,22
Selenium (µg) 13 10
Zink (mg) 1,8 0,8

Tabel 1: Voedingswaarde zilvervliesrijst en witte rijst

Welke rijst is het gezondst?

De voedingswaarde van deze soorten rijst is dus duidelijk verschillend, maar welke is het gezondst? Wij hebben de voordelen van beide rijstsoorten op een rijtje gezet:

Voordelen zilvervliesrijst

  • Bevat meer voedingsstoffen: Witte rijst mist de zemelen en kiem, die beide belangrijke voedingsstoffen bevatten. Hierdoor bevat zilvervliesrijst onder andere meer vezels, vitamine B1, ijzer, kalium en magnesium. Witte rijst bevat wel weer iets meer zink en koper.
  • Stabielere bloedsuikerspiegel: Zilvervliesrijst zorgt, in vergelijking met witte rijst, voor een minder snelle stijging van de bloedsuiker. Dit komt onder andere doordat zilvervliesrijst magnesium en vezels bevat, die beide kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Ook heeft zilvervliesrijst een lagere glycemische index (GI) dan witte rijst. De GI geeft aan hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Zilvervliesrijst heeft een GI van tussen de 54 en 64 en witte rijst heeft een GI van ongeveer 73, wat betekent dat witte rijst de bloedsuikerspiegel sneller verhoogt dan zilvervliesrijst.
  • Rijk aan antioxidanten: De zemelen van bruine rijst bevatten veel krachtige antioxidanten, die kunnen helpen schadelijke vrije radicalen te neutraliseren.
  • Betere keus als je af wilt vallen: Onderzoek wijst uit dat mensen die zilvervliesrijst eten, een lager gewicht hebben en een kleinere taille- en heupomtrek in vergelijking met mensen die witte rijst eten. Ondanks dat beide rijstsoorten dezelfde hoeveelheid calorieën bevatten, zit je sneller vol bij het eten van zilvervliesrijst.
  • Zorgt voor een goede darmwerking: De vezels in zilvervliesrijst helpen bij een goede stoelgang. Witte rijst daarentegen kan juist voor verstopping zorgen.

Voordelen witte rijst

  • Zilvervliesrijst bevat fytinezuur: Zilvervliesrijst bevat een antinutriënt genaamd fytinezuur, dat het vermogen van het lichaam om nutriënten uit voedsel te absorberen kan verminderen. Hierdoor kan je bijvoorbeeld ijzer en zink minder goed opnemen. Gelukkig kan het weken van zilvervliesrijst vóór het koken dit effect verminderen.
  • Zilvervliesrijst bevat meer arseen: Rijst kan hele kleine hoeveelheden arseen bevatten. Zilvervliesrijst bevat over het algemeen een hoger arseengehalte dan witte rijst. Arseen is een giftig zwaar metaal dat van nature in het milieu aanwezig is, maar in sommige gebieden waar rijst verbouwd wordt is toegenomen als gevolg van vervuiling. Hoge consumptie van arseen kan slecht zijn voor je gezondheid. In de Europese Unie zijn er daarom strenge normen voor de hoeveelheid arseen in rijst. Het is dan ook geen probleem als je rijst met mate eet, als onderdeel van een gevarieerd dieet. Een paar porties per week zou prima moeten zijn.
  • Beter te verteren: Hoewel zilvervliesrijst zorgt voor een betere darmwerking, kunnen de vezels in zilvervliesrijst voor sommige mensen juist moeilijk te verteren zijn en voor darmproblemen zorgen. Witte rijst is daarentegen een stuk makkelijker te verteren voor het lichaam.
  • Veelzijdiger: Een ander aspect om te overwegen is dat bepaalde rijstsoorten beter geschikt zijn voor specifieke gerechten dan andere. Rijstdesserts, paella, risotto en sushi worden vaak het best bereid met witte rijst en krijgen een hele andere structuur en smaak dan wanneer je zilvervliesrijst zou gebruiken. Witte rijst heeft veel meer verschillende soorten en is hierdoor veelzijdiger te gebruiken in de keuken.

Tot slot: varieer!

Zilvervliesrijst bevat dus meer gezonde voedingsstoffen, maar heeft ook wat nadelen als je er gevoelig voor bent of er heel veel van eet. Het is dus vooral belangrijk om te variëren in wat je eet, zo krijg je niet teveel schadelijke stoffen binnen, maar wel alle nodige voedingsstoffen.

Rijst is naast pasta en aardappelen één van de populairste koolhydratenbronnen van Nederland. Niet gek, dus, dat er heel wat keuze is als je in de supermarkt staat. Er is rijst in allerlei soorten en kleuren, en vaak nog met verschillende bereidingstijden ook. Waar begin je dan met kiezen?

Soms is de keuze duidelijk afhankelijk van het gerecht dat je maakt, zoals bij risottorijst of sushirijst. Maar meestal is ongeveer alles mogelijk. Welke soorten rijst zijn dan het gezondst? We zetten vandaag enkele veelgebruikte soorten rijst onder elkaar en vertellen je precies wat je er volgens de voedingswaarde wel of niet aan hebt.

Is rijst een dikmaker?

Eerst moeten we echter nog even kijken naar wat algemene bezwaren die je vaak over rijst hoort. Zo wordt er wel eens gezegd dat rijst ‘een dikmaker’ is. De gedachte daarachter is dat rijst vooral koolhydraten levert, en daar zou je dik van worden. Fanatieke lezers van dit blog weten inmiddels wel dat dit onzin is.

Koolhydraten zorgen helemaal niet automatisch voor gewichtstoename. Pas als je in het algemeen meer calorieën eet die je nodig hebt, kom je aan. En daar hoeft rijst (of koolhydraten in het algemeen) absoluut niet zo snel voor te zorgen.

Rijst en fytinezuur

Een ander bezwaar dat nog wel eens gemaakt wordt, is dat rijst te veel fytinezuur bevat. Dat zuur zou ervoor zorgen dat je andere vitamines en mineralen minder goed op kunt nemen. Het klopt dat fytinezuur die werking kán hebben - maar dat geldt niet alleen bij rijst.

Ook andere graanproducten bevatten deze stof bijvoorbeeld. Het is dus een beetje onzinnig om alleen rijst ervoor te ontwijken. Als je verder gewoon gezond en gevarieerd eet, krijg voldoende voldoende voedingsstoffen binnen om hiervoor te compenseren.

Er is al met al dus weinig mis met rijst als basis van je maaltijd. Maar dan zijn er nog al die soorten rijst om uit te kiezen! We bespreken hieronder de soorten die je in de supermarkt tegenkomt en bekijken steeds hoe gezond ze zijn.

Soorten rijst

  1. Witte rijst: Witte rijst is veruit de meest gegeten rijstsoort. Er zijn dan ook ontzettend veel soorten van beschikbaar: denk aan basmatirijst, pandanrijst, risottorijst, sushirijst, enzovoort. Witte rijst wordt vaak opzij gezet als ongezond. Dat valt echter aardig mee. Het is niet de allerbeste variant, maar het bevat per 100 gram nog steeds 7,5 gram eiwit en 1,5 gram vezels. Overigens is ook gele rijst gewoon witte rijst, maar dan met kleurstoffen. Wil je het zelf maken, dan kun je ook gewoon wat saffraan en kurkuma aan het kookwater toevoegen.
  2. Zilvervliesrijst: Zilvervliesrijst wordt ook wel bruine rijst of volkoren rijst genoemd. Het is dezelfde soort als witte rijst, maar dan met het vliesje nog om de rijstkorrel heen. Dat geeft het een wat ruwere structuur en een meer nootachtige smaak. Omdat zilvervliesrijst ook nog de voedingsstoffen van het vlies bevat, is het net iets rijker aan voedingsstoffen. Daarnaast bevat het twee keer zo veel vezels als witte rijst en iets meer eiwitten. Het verschil is echter niet zo enorm als wel eens beweerd wordt. In het algemeen raden we dus zilvervliesrijst boven witte rijst aan, maar voel je vooral niet schuldig als je eens voor wit gaat.
  3. Rode rijst: Rode rijst is net even een andere rijstsoort dan witte rijst en zilvervliesrijst. Het gaat dan om de volkoren korrels van een soort waarvan het vlies die kenmerkende rode kleur heeft. In principe zijn de voedingswaarden hiervan goed te vergelijken met die van gewone zilvervliesrijst. Het belangrijkste verschil is precies dat rode vlies: dat krijgt zijn kleur namelijk van een stofje dat anthocyaan heet. Dit is een antioxidant die celschade tegengaat in het lichaam. Er is echter weinig concreet bewijs dat anthocyaan veroudering en kanker tegengaat, dus neem bronnen die dat beweren vooral met een korreltje zout.
  4. Zwarte rijst: Zwarte rijst is wéér een andere rijstsoort. Deze bevat zelfs nog meer anthocyaan, waardoor de korrels die donkere kleur krijgen. Zwarte rijst is qua voedingsstoffen weer ongeveer vergelijkbaar met rode rijst en zilvervliesrijst. Wel interessant is de smaak, die zowel in zoete als in hartige gerechten goed gebruikt kan worden. Dat in tegenstelling tot bijvoorbeeld zilverliesrijst, dat toch vooral hartig is. Let echter wel op dat je witte rijst niet altijd zomaar door zwarte rijst kunt vervangen. De smaak is daar toch iets te specifiek voor.
  5. Wilde rijst: Wilde rijst is eigenlijk geen rijst maar een heel andere graansoort. De voedingswaarden liggen dan ook verder van de bovenstaande vier soorten af! Wilde rijst bevat meer eiwitten, ongeveer 15 gram per 100 gram. Ook zit er maar liefst 6 gram vezels in. Het is daarom al met al een heel gezonde keuze. Wel belangrijk om op te letten: wilde rijst is relatief duur, en wordt daarom meestal met andere rijstsoorten gemengd. Dat gaat natuurlijk weer ten koste van de voordelen. Blijf de etiketten dus goed lezen!
  6. Gemengde soorten rijst: Onder deze laatste soort vallen alle producten waarin rijst gemengd is met andere voedingsmiddelen. Je vindt in de supermarkt bijvoorbeeld vaak meergranenrijst, waar naast rijst ook haver, gerst, spelt en tarwe in kunnen zitten. Of notenrijst, waarbij de rijst gemengd is met - de naam zegt het al - noten. Op zich kunnen dit prima manieren zijn om wat gevarieerdere voedingsstoffen binnen te krijgen. Soms zien de verpakkingen er echter ook gezonder uit dan het product eigenlijk is.

Terwijl in Nederland veel traditionele gerechten gebaseerd zijn op aardappelen, gebruikt men in Azië juist vaak rijst als basis. Rijst is een prima bron van energie. Het bevat geen gluten en is enorm veelzijdig. En die kleurrijke rijstschotels met talloze kruidenmixen en aroma’s zijn ook hier erg in trek. Maar is rijst gezond?

Rijst bevat heel wat bruikbare energie in de vorm van koolhydraten. Maar er zit gemiddeld ook zo’n 7 tot 8 gram eiwitten in per 100 gram. Je vindt er ook belangrijke vitamines en mineralen in terug. Bijna alle rijstsoorten bevatten dus een aantal goede macro- en micronutriënten en kunnen bijdragen aan een gezond voedingspatroon.

Maar rijst is niet perfect. Er zit bijvoorbeeld fytinezuur in. Dat is een stofje dat de rijstkorrel beschermt tegen vijanden. Dergelijke stofjes zitten echter in veel soorten granen en ook in talloze gezonde groenten.

Wat afvallen betreft moeten we ons meer op de calorieën focussen. Als je wil afvallen mag je heus nog koolhydraten eten. De totale hoeveelheid moet wel afgestemd zijn op jouw energiebehoefte. Met een FitChef Premium abonnement krijg je elke week recepten op maat toegestuurd, die helemaal zijn afgestemd op jouw caloriebehoefte. Als daar bijvoorbeeld een lekker gerechtje met rijst tussenzit, dan weet je dat de hoeveelheid voor jou ideaal is om gezond af te vallen op een duurzame manier.

Rijst, en vooral volkoren rijst, bevat bovendien ook zo’n 6 gram voedingsvezels per 100 gram. Deze kunnen je helpen om je meer verzadigd te voelen.

Er zijn echt enorm veel rijstsoorten in de wereld, dus laten we het simpel houden. De gezondste rijst is de volkoren versie van een rijstsoort. Wanneer de rijstkorrel namelijk nog intact is en het vliesje eromheen bewaard blijft, dan bevat de rijst meer voedingsstoffen.

Zilvervliesrijst bevat ongeveer dezelfde macronutriënten als witte rijst, maar wel meer vezels.

Daarnaast is het ook ideaal als je kiest voor biologische rijst. Biologische zilvervliesrijst is zowat de gezondste rijst die je kan eten.

Basmatirijst ken je misschien enkel als witte rijst, maar deze is ook verkrijgbaar als ongeslepen volkoren rijst.

Jasmijnrijst is zowel verkrijgbaar als witte rijst en als zilvervliesrijst.

Instant rijst is geen rijstsoort, maar is al voorgekookt zodat je deze enkel nog hoeft op te warmen.

Rode rijst is echt een andere rijstsoort met een kenmerkende rode kleur. De rode kleur zit in het vliesje van de volkoren versie. Deze is qua voedingswaarde vergelijkbaar met rode rijst en zilvervliesrijst, maar heeft een onderscheidende smaak.

Wilde rijst is geen rijst maar een heel andere graansoort. Deze rijst bevat opvallend meer eiwitten: ongeveer 15 gram per 100 gram.

labels:

Zie ook: