Ons dagelijks brood wordt steeds vaker als een probleem gezien, maar het is belangrijk om te weten welk brood daadwerkelijk bijdraagt aan een goede darmgezondheid. Hieronder volgt een uitgebreide bespreking van de verschillende soorten brood en hun effect op je darmen.

De Rol van Gluten

Gluten is een eiwit dat in granen zoals tarwe, gerst of rogge zit. Het voegt elasticiteit toe aan het deeg en zorgt ervoor dat het product kan rijzen tijdens het bakken. Hoe meer gluten, hoe luchtiger het brood.

Hoewel glutengevoeligheid zeker niet hetzelfde is als PDS, worden tarweproducten vaak als boosdoener aangewezen vanwege de gluten die ze bevatten - ook als er geen sprake is van coeliakie.

Glutensensiviteit is een complex fenomeen en hoewel er niets mis is met het vermijden van gluten, vormt het een serieuze beperking - die niet altijd nodig is.

Je zorgen maken over gluten kan echter nadelige gevolgen hebben. Non-coeliakie glutensensitiviteit heeft geen biomarkers; het wordt gediagnosticeerd door het meten van gastro-intestinale symptomen na gluteninname en -onthouding, nadat coeliakie en tarweallergie zijn uitgesloten. Veel voorkomende symptomen zijn maag-darmklachten in al hun vormen, maar ook hoofdpijn, vermoeidheid, ademhalingsproblemen, depressie en nog veel meer.

Mensen die klachten krijgen door brood hebben mogelijk een glutenintolerantie: coeliakie heet dat. Symptomen zijn onder andere ernstig opgeblazen darmen, diarree of pijn in de buik als ze ook maar in aanraking komen met gluten. Maar deze symptomen overlappen met andere ziekten en zijn niet altijd een teken van coeliakie.

Als je coeliakie hebt, moet dat door een maag- en darmspecialist worden vastgesteld en betekent dit dat je een leven lang een aangepast dieet volgt.

Het Nocebo-effect

Daisy Jonkers en Marlijne de Graaf onderzochten het effect van de verwachting dat je gluten gaat consumeren. In samenwerking met een Europees consortium van onderzoeksinstituten en broodfabrikanten draait hun onderzoek om natuurlijk, glutenvrij (en naar verluidt heerlijk) haverbrood, waaraan alleen gluten - en geen tarwe - werd toegevoegd. De testlocaties waren in Maastricht, Wageningen en Leeds.

De deelnemers werden in twee groepen verdeeld: de ene verwachtte gluten te consumeren, de andere niet. Die twee groepen werden, zonder dat ze het wisten, nog eens in twee groepen verdeeld: een groep die haverbrood met toegevoegde gluten at en een groep die dat niet at.

"De groepen die geen gluten verwachtten hadden de minste symptomen, of ze het nu wel of niet hadden gegeten," zegt De Graaf. "De groep die gluten verwachtte en daadwerkelijk kreeg, had de meeste symptomen.

Jonkers wijst erop dat de verschillende broodsoorten biochemisch gezien behoorlijk op elkaar lijken. "Het geeft aan dat het mechanisme veel ingewikkelder zou kunnen zijn dan eerder werd gedacht.Dus is gluten goed of slecht? "We kunnen niet uitsluiten dat gluten een bijkomend effect had in onze studie, maar het nocebo-effect was heel duidelijk." Jonkers toont zich agnostisch in deze kwestie; ze vindt het vooral belangrijk dat mensen een gezond, gevarieerd dieet volgen.

Het Belang van Vezels

Veel darmproblemen zijn te verminderen door je voeding aan te passen: meer vezels gaan eten bijvoorbeeld. Onze darmen hebben vezels nodig om voedsel goed te kunnen verteren, en als basis voor een gezonde darmflora. Vezels worden ook wel ‘prebiotica’ genoemd, omdat ze een soort bodem vormen voor de goede bacteriën in je darmen.

In Nederland krijgen we alleen lang niet altijd genoeg vezels binnen. We moeten dagelijks 30 tot 40 gram voedingsvezels eten. En hoewel we vezels ook uit peulvruchten, groente en fruit halen, is het voor veel mensen heel lastig om er voldoende van binnen te krijgen zónder brood.

Voedingsvezels per Broodsoort (indicatief)

Broodsoort Vezels per 100 gram
Witbrood ~ 2 gram
Bruinbrood ~ 4 gram
Volkorenbrood ~ 6-9 gram
Roggebrood ~ 7 gram

Het fijnste brood voor je darmen is volkorenbrood, brood waarvoor de gehele graankorrel vermalen is. Van welk graan dan ook: tarwe, spelt, rogge. Als de hele graankorrel gebruikt wordt, bevat het brood namelijk meer gezonde voedingsstoffen en dus ook meer vezels. En dat hebben je darmen nodig, zeker in geval van verstopping.

Om goede bacteriegroei te stimuleren én te zorgen voor stevige, soepele ontlasting hebben je darmen dus het meeste aan volkorenbrood. Het allerliefst met daarin óók nog iets van noten, vruchten, pitten of zaden. Het is belangrijk de hoeveelheid voedingsvezel geleidelijk op te bouwen en voldoende water te drinken: 1,5-2 liter per dag. Mogelijk krijg je in het begin last van een opgeblazen gevoel en winderigheid.

Brood en het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS)

Hoogleraar darmgezondheid Daisy Jonkers onderzoekt de relatie tussen voeding en maag-darmziekten zoals het prikkelbaredarmsyndroom (PDS), dat 5 tot 10% van de bevolking treft. Het is een functionele ziekte zonder een duidelijke organische oorzaak en wordt gediagnosticeerd op basis van symptomen.

Volgens Jonkers geven mensen vaak aan dat bepaalde voedingsmiddelen de symptomen van de aandoening triggeren.

Mensen met het prikkelbare darm syndroom ervaren minder klachten als ze speciaal brood eten dat een laag gehalte heeft aan zogenaamde ‘FODMAP’s’. Patiënten met het prikkelbare darm syndroom (PDS) vrezen vaak dat bepaalde voeding klachten uitlokt of verergert. Deze klachten kunnen bestaan uit buikpijn, diarree en obstipatie. Mogelijk spelen FODMAP’s een rol bij dergelijke buikklachten.

Om dit te testen, aten 87 proefpersonen vier weken lang normaal brood op basis van rogge én aten ze vier weken lang speciaal brood van rogge met een laag gehalte aan FODMAP’s. Veel PDS-symptomen waren milder in de periode waarin de proefpersonen het speciale brood aten. Ze hadden minder last van winderigheid, buikpijn, krampen en een rommelende maag. Hun kwaliteit van leven en score op de IBS-SSS (vragenlijst die klachten en gevolgen van PDS evalueert) verbeterde echter niet.

De onderzoekers denken dat alleen het type brood aanpassen niet voldoende helpt om de symptomen van het prikkelbare darm syndroom onder controle te krijgen.

Tips voor Voeding met PDS

  • Het bijhouden van een voedseldagboek om erachter te komen welke voedingsmiddelen jouw persoonlijke triggers zijn.
  • Veel meer groente en fruit eten.
  • Het eten van andere voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels, zoals lijnzaad, chiazaad, havermout.
  • Meer plantaardige voedingsmiddelen eten.
  • Meer water drinken.

Een deel van de PDS-patiënten heeft baat bij het weglaten of verminderen van: Alcohol en koolzuur, Zoetstoffen, Tarwe.

labels: #Brood

Zie ook: