Gezond leven is een belangrijk onderdeel van de behandeling van diabetes type 2 (suikerziekte). Altijd, ook als je medicijnen gebruikt. Gezond leven helpt om je bloedsuiker lager te maken. Je hebt dan minder suiker (glucose) in je bloed. Je kunt afvallen. Je voelt je fitter. Je bloeddruk kan omlaag gaan. Je hebt minder kans op ziekten van je hart en bloedvaten. Zoals een hartaanval of een beroerte. Leef je gezond bij diabetes type 2? Dan heb je kans dat je minder of geen medicijnen nodig hebt.

Dit is gezond leven:

  • Gezond eten en drinken
  • Genoeg bewegen
  • Afvallen als je te zwaar bent
  • Niet roken
  • Genoeg ontspanning en goed slapen

Gebruik je medicijnen om je bloedsuiker te verlagen? Ook dan blijft gezond leven belangrijk.

Gezond eten en drinken bij diabetes type 2

Gezond eten en drinken is belangrijk bij diabetes type 2. Daardoor kun je zelf je bloedsuiker lager maken of laag houden. Je huisarts en praktijkondersteuner helpen je hierbij. Ook kun je advies krijgen van iemand die veel weet van gezond eten (diëtist).

Gezond eten en drinken doe je zo:

  • Eet op vaste tijden
  • Eet elke dag 3 gezonde maaltijden. Je houdt dan lang een vol gevoel. En je krijgt minder snel weer trek in eten.
  • Eet niet meer dan 4 keer per dag iets tussen de maaltijden door.

Wat is gezond om te eten?

  • Verse groenten. Ook uit de diepvries is vers. Eet elke dag een paar porties groente, bijvoorbeeld bij elke maaltijd.
  • Vers fruit. Eet niet meer dan 2 porties per dag. In fruit zit ook suiker. Bijvoorbeeld 1 sinaasappel en 1 bakje fruitsalade.
  • Noten, zaden en pitten.
  • Peulvruchten, zoals bonen, kapucijners en linzen.
  • Volkoren producten: volkoren brood, volkoren pasta, volkoren couscous en zilvervliesrijst.
  • Producten van melk zonder suiker: melk, yoghurt en kwark.

Wat kun je beter niet eten?

  • Witbrood en producten van wit meel. Bijvoorbeeld ontbijtkoek, koekjes en gebak.
  • Zoete ontbijtgranen, zoals cornflakes en knapperige muesli.
  • Producten met ongezonde vetten (verzadigde vetten). Bijvoorbeeld chips en andere snacks.
  • Witte rijst en witte pasta.
  • Producten met veel suiker, zoals zoet broodbeleg en snoep.
  • Bewerkt vlees, zoals vleeswaren, schnitzels en worst.
  • Producten die je klaar koopt. Bijvoorbeeld sauzen, mixen met kruiden en maaltijden, zoals pizza.
  • Gedroogd fruit, zoals vijgen en dadels.

Wat is gezond om te drinken?

Vooral water, thee en koffie zonder suiker. Drink 1,5 tot 2 liter per dag.

Wat kun je beter niet drinken?

  • Frisdrank, chocolademelk en vruchtensap.
  • Alcohol. Geen alcohol drinken is het beste voor je gezondheid. Drink je toch? Drink dan niet meer dan 1 glas alcohol op een dag. En niet elke dag.
  • Fijn gemaakt fruit om te drinken (smoothie).

Eet vaker gezonde vetten. Eet vaker producten met gezonde vetten (onverzadigde vetten). Bijvoorbeeld olijfolie, halvarine en noten. Eet 1 keer per week vette vis, zoals zalm, haring, makreel of sardientjes. Kies niet voor vis uit de frituur, zoals kibbeling.

Eet weinig vlees. Eet weinig rood vlees. Zoals vlees van koeien, schapen, geiten en varkens. Wil je toch vlees eten? Kies dan voor wit, onbewerkt vlees. Denk aan kip of kalkoen.

Eet weinig zout. Doe zelf geen zout in je eten. Kook met verse kruiden en bijvoorbeeld peper, knoflook en ui. Eet niet meer dan 6 gram zout per dag. Op de verpakking staat hoeveel zout er in een product zit.

Extra vitaminen en mineralen

Sommige mensen hebben extra vitamine D nodig. Zorg dat er genoeg vitamine B12 in je eten zit.

Welk brood is geschikt bij diabetes type 2?

Veel mensen houden van brood. Volkorenbrood is de gezondste soort brood. Dit heeft veel vezels en die houden je bloedsuiker meer in evenwicht. Witbrood is minder gezond, want het laat je bloedsuiker sneller stijgen dan volkorenbrood.

Het mineraal jodium heeft bijvoorbeeld een belangrijke functie als het gaat om de schildklier. Om het simpel te houden: Jodium heeft invloed op onze verbranding. Daarnaast helpen de voedingsvezels uit voornamelijk bruinbrood bij een prettige stoelgang. Voedingsvezels zijn de niet-verteerbare delen in brood. Koolhydraten zijn suikers. Een sneetje brood bevat gemiddeld 16 gram koolhydraten.

Diëtisten en artsen adviseren een koolhydraatarm dieet als je diabetes type 2 hebt. Een koolhydraatarm dieet helpt bij het stabiel houden van de bloedglucosewaarden. Kortom, als je minder koolhydraten eet, heb je minder hoge pieken en ook minder diepe dalen van je glucosewaarde. Maar je moet wel goed opletten welk brood je kiest.

Wit brood wordt gemaakt van heel fijngemalen tarwebloem, dat geen zemelen meer bevat. Vaak wordt witbrood ook gebleekt om het er frisser uit te laten zien. Witbrood bevat nauwelijks tot geen vezels, ijzer, en vitamines.

Toch is het niet zo dat donker brood altijd een betere keus is. Veel donkere broden zijn in feite witbroden, waaraan een kleurstof is toegevoegd. Let hier dus goed op wanneer je je brood uitkiest.

Volkorenbrood is een gezonde keuze omdat er veel vezels in zitten. Vezels zijn belangrijk om de darmen gezond te houden en zorgen voor een goede stoelgang. Het eten van vezelrijke producten vermindert het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Ook roggebrood is gemaakt van vezels die heel blijven. Speltbrood is in de afgelopen jaren steeds populairder geworden, is overal verkrijgbaar en wordt door velen aangeprijsd als veel gezonder dan ‘gewoon brood’. Maar is dit ook zo? Niet per se, want spelt en tarwe zijn allebei graansoorten. Het hangt er verder maar net vanaf of je kiest voor de volkoren variant, net als met ‘gewoon’ brood. Volkorenmeel bevat immers meer vezels, vitamines en mineralen dan witmeel.

Overigens is zuurdesembrood, ook zo’n populaire soort, wel gezond. Koolhydraatarm brood is een goed alternatief. In een gewone volkoren boterham zit gemiddeld zo’n 13 gram koolhydraten. De koolhydraatarme variant bevat minstens 30 procent minder, tussen 5 en 10 gram koolhydraten. Door het toevoegen van bijvoorbeeld lijnzaad en zonnebloempitten heeft dit type brood vaak wel een hoger vetgehalte.

Wat voedingswaarde betreft is het niet per se gezonder of ongezonder dan gewoon brood. Maar het levert wel minder koolhydraten en dat is een voordeel als je diabetes type 2 hebt. Eet je koolhydraatarm? Dan is koolhydraatarmbrood een goede keuze. Tegenwoordig zijn er gelukkig alternatieven op de markt in de vorm van koolhydraatarm brood. En dit kan je ook zelf klaarmaken.

Officieel spreken we van brood met een verlaagd koolhydraatgehalte. De term koolhydraatarm brood mag namelijk niet gebruikt worden volgens de Warenwet. In koolhydraatarm brood zit vaak nog gewoon tarwemeel verwerkt. Maar wel minder dan in gewoon brood. Er worden verschillende ingrediënten gebruikt om de tarwe deels te vervangen. Denk aan sojameel, lijnzaad, pitten en zaden. Hierdoor wordt de hoeveelheid koolhydraten minder.

Waarom kiezen voor een koolhydraatarm brood?

In principe is er niks mis met gewoon volkorenbrood. Maar er kunnen redenen zijn om juist wel voor koolhydraatarm brood te kiezen. Bijvoorbeeld als je vanwege medische- of gezondheidsredenen minder koolhydraten binnen wil krijgen. Koolhydraatarm brood kan dan een alternatief zijn voor een gewone snee brood zonder dat je je eetpatroon compleet moet aanpassen.

Wat zijn de beste ingrediënten voor koolhydraatarm brood?

Gewoon brood is meestal gemaakt van granen zoals tarwe, spelt, rogge of een mix hiervan. Bij koolhydraatarm brood is (een deel van) dit graan vervangen door andere ingrediënten. Ter vervanging wordt vooral gekozen voor tarwe-eiwit, erwten-eiwit, sojameel, lijnzaad en tarwezemelen.

Waar moet je op letten bij het kopen van koolhydraatarm brood?

Hoe weet je dat kiest voor een brood met minder koolhydraten? Je zal de term 'koolhydraatarm brood' namelijk niet tegenkomen op een etiket. Dit komt omdat de claim koolhydraatarm niet voorkomt in de lijst met toegestande voedingsclaims.

Wat wel is toegestaan is de claim 'verlaagd koolhydraatgehalte'. Een brood mag deze claim dragen als deze ten minste 30% minder koolhydraten bevat dan gemiddeld aanwezig is in een soortgelijk regulier brood. Bevat een volkorenbrood bijvoorbeeld 39 gram koolhydraten per 100 gram? Dan mag een brood met niet meer dan 27,3 gram koolhydraten per 100 gram de claim 'verlaagd koolhydraatgehalte' dragen.

Koolhydraatarm beleg

Als je koolhydraatarm brood neemt wil je het natuurlijk ook beleggen met koolhydraatarm beleg. Onze tips:

  • Om te smeren: een beetje halvarine, halvanaise of kwark. Mosterd is ook lekker.
  • Light kaas, zoals 20+ en 30+ kaas, geitenkaas light of nog lichter: hüttenkäse, ook wel cottage cheese genoemd.
  • Gekookt ei.
  • Verse groenten, zoveel als je wilt: komkommer, tomaat, sla of ui. Zorg ervoor dat de tomaat niet te nat is.
  • Licht geroosterde groente, zoals paprika, courgette, ui, champignons.
  • Lekker als garnering: plakjes augurk, pijnboompitten, kappertjes, plakjes olijven.
  • Magere vleeswaren: beenham, casselerrib, gekookte lever, kipfilet en rookvlees (doe met rookvlees wel kalm aan want er zit veel zout in).
  • 100% pindakaas.

Let op: De kleur van een brood zegt niets over hoe gezond het is. Belangrijk is dat er 'volkoren' op staat.

Niet elk donkerbruin brood is volkorenbrood. De bruine kleur kan namelijk komen van gebrande mout die als kleurstof is toegevoegd. Het is dan eigenlijk witbrood met een kleurtje.

Er bestaan verschillende soorten speltbrood, waaronder wit, bruin en volkoren. Speltbrood is een alternatief voor tarwebrood. Spelt en tarwe zijn beide granen, en komen uit dezelfde familie. Speltbrood bevat ongeveer evenveel koolhydraten en vezels als tarwebrood. Sommige mensen hebben bij het eten van speltbrood minder last van een opgeblazen gevoel. Voor hen kan volkoren speltbrood een goede keuze zijn.

Volkorenbrood is gezond. De vezels helpen om je bloedsuiker goed te houden. Als je volkorenbrood eet, stijgt je bloedsuiker minder, en ook langzamer. Wil je zeker weten dat je gezond brood eet met genoeg vezels? Maak bij voorkeur gebruik van producten rijk aan voedingsvezels: volkoren-, bruin- en roggebrood.

Soms moet wel de hoeveelheid brood per dag of per eetmoment aangepast worden, bijvoorbeeld wanneer het beter is om minder koolhydraten te eten of om af te vallen. Bekijk samen met een diëtist wat voor jou het beste werkt. Die diëtist helpt je ook om ervoor te zorgen dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt.

Onderzoekers hebben de suggestie gedaan dat bij mensen met diabetes type 2 grovere graankorrels, zoals in brood met hele of geplette graankorrels, een meer geleidelijke afgifte van glucose aan het bloed geeft dan fijnere of vermalen korrels. De afbraak van grovere granen duurt namelijk wat langer, waardoor het lichaam gelijkmatig zou reageren op de vrijgekomen voedingsstoffen. Om dat goed te kunnen onderbouwen, is meer onderzoek nodig.

Bewegen is belangrijk

Bij diabetes type 2 is genoeg bewegen ook belangrijk. Je voelt je fitter en je kunt afvallen. Door genoeg af te vallen kun je minder of geen medicijnen nodig hebben.

Ga niet opeens heel veel bewegen. Begin met 10 minuten per dag. Beweeg steeds iets meer. Je praktijkondersteuner of huisarts kan je helpen.

Zit niet veel stil

Lang zitten is ongezond. Doe meer dingen staand of lopend.

  • Vouw bijvoorbeeld staand de was op.
  • Of wandel tijdens een telefoongesprek.

Beweeg 5 dagen of meer per week

Bij een goed gewicht beweeg je stevig: een half uur of meer per dag. Je hebt dan een snelle hartslag en ademt snel. Ook kun je hijgen en zweten.

Ben je te zwaar? Beweeg dan 1 uur per dag stevig. Goede beweging is bijvoorbeeld stevig wandelen, fietsen of zwemmen. Dat kunnen de meeste mensen. Ook mensen die te zwaar zijn en oudere mensen.

Je kunt bijvoorbeeld ook hardlopen of roeien. Kies iets wat je leuk vindt. En beweeg met iemand samen. Bijvoorbeeld je partner of een vriend. Zo hou je bewegen langer vol.

Een beetje extra bewegen is al goed voor je gezondheid. Bijvoorbeeld:

  • Neem vaker de trap.
  • Werk wat vaker in de tuin.
  • Haal boodschappen op de fiets.

Maak je spieren en botten sterker

  • Ga bijvoorbeeld traplopen.
  • Ga naar de sportschool. Bijvoorbeeld voor fitness of trainen met gewichten.

Doe deze oefeningen 2 keer per week of meer.

Doe oefeningen voor je evenwicht

Doe aan rustige sporten, zoals yoga, tai chi of pilates.

  • Ga bijvoorbeeld op 1 been staan. Begin met een paar seconden. Lukt dit?

Afvallen helpt

Ben je te zwaar? Afvallen kan helpen om je bloedsuiker lager te maken. Je hebt dan soms minder of geen medicijnen nodig. Een beetje afvallen is al goed voor je. Bijvoorbeeld van 90 kilo naar 85 kilo.

Hulp om gezond af te vallen

Je kunt hulp krijgen van de praktijkondersteuner. Of iemand die veel weet van gezond eten (diëtist). Samen bespreken jullie wat voor jou een gezond gewicht is.

Eet je veel of ongezond doordat je psychische klachten hebt? Dan kunnen gesprekken met de praktijkondersteuner of een psycholoog je helpen.

Leefstijlprogramma

Doe mee aan een leefstijl-programma. In een leefstijl-programma leer je gezond eten, meer bewegen en je nieuwe gewoontes volhouden. Je krijgt dan hulp van mensen die hier veel van weten. Zoals een fysiotherapeut en een leefstijl-coach.

Roken is ongezond. Je hebt bijvoorbeeld meer kans op ziektes van je hart en bloedvaten. Zoals een hartaanval of een beroerte. Diabetes geeft ook meer kans op ziektes van je hart en bloedvaten. Rook je en heb je diabetes type 2? Wil je stoppen met roken? Bespreek met je huisarts hoe je dit doet.

Door stress en slecht slapen kan je bloedsuiker erg veranderen. Je bloedsuiker kan hoog worden of juist laag. Dit kun je doen om beter te ontspannen en goed te slapen:

  • Doe elke dag iets dat je ontspant, zoals wandelen of oefeningen. Kijk bij adviezen om beter te ontspannen.
  • Probeer beter met stress om te gaan.
  • Ga elke dag op dezelfde tijd uit bed en naar bed.

Richtlijnen goede voeding voor mensen met diabetes type 2

Onlangs kwam de Gezondheidsraad met nieuw advies voor mensen met diabetes type 2. Ook voor deze groep zijn de Richtlijnen goede voeding geschikt, aldus de Raad. Volgens de Gezondheidsraad toont wetenschappelijk onderzoek aan dat de Richtlijnen ook voor diabetici overeind staan.

De Richtlijnen zijn van toepassing op mensen met diabetes type 2, aldus de Raad. Dat houdt dus in dat die ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten per dag moeten consumeren.

Intussen hebben veel diabetespatiënten met het advies van de Gezondheidsraad te kampen. Bij Je Leefstijl Als Medicijn horen we vaak dat mensen met diabetes-2 weinig steun van hun artsen en diëtisten krijgen. Die zitten in hun protocollen en interventiemogelijkheden vaak aan de adviezen van de Gezondheidsraad vast. Het komt er meestal op neer dat de patiënten pillen moeten slikken, wat na verloop van tijd insuline spuiten wordt.

labels: #Brood

Zie ook: