Hart- en vaatziekten zijn een veel voorkomend probleem wereldwijd. Een gezonde levensstijl, inclusief een aangepast dieet, kan helpen om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen en de symptomen te beheersen. In dit artikel bespreken we het belang van een dieet bij hart- en vaatziekten, hoe je deze ziekten kunt voorkomen door middel van voeding en waar je op moet letten als je al last hebt van deze aandoeningen.

Waarom is een dieet bij hart- en vaatziekten zo belangrijk?

Een dieet speelt een belangrijke rol bij de preventie en behandeling van hart- en vaatziekten. Door middel van gezonde voeding kan je namelijk de bloeddruk verlagen, het cholesterolgehalte verbeteren en overgewicht verminderen. Dit zijn allemaal factoren die een grote invloed hebben op de gezondheid van het hart en de bloedvaten. Een aangepast dieet kan dus helpen om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen en de behandeling ervan te ondersteunen. Het is dan ook belangrijk om bewust te zijn van welke voedingsstoffen je wel en niet moet eten bij hart- en vaatziekten.

Een dieet om hart- en vaatziekten te voorkomen: Waar let je op?

Een aangepast dieet kan niet alleen helpen bij de behandeling van hart- en vaatziekten, maar ook bij de preventie ervan. Het is aangetoond dat bepaalde voedingsstoffen, zoals vezels, onverzadigde vetten en antioxidanten, kunnen bijdragen aan een gezond hart en een goede bloedsomloop. Het eten van een dieet dat rijk is aan groenten, fruit, volle granen en magere eiwitbronnen kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Het vermijden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten, transvetten, zout en suiker kan ook helpen om het risico op deze ziekten te verminderen.

Eet gevarieerd

Eet niet elke dag hetzelfde.

Eet niet te veel

Hoeveel je mag eten hangt af van lichaamsbouw, hoeveel je beweegt en je geslacht. Let vooral op de calorieën van vetten, suiker en alcohol.

Eet veel groente en fruit

Eet minstens 250 gram groente en 2 stuks fruit (200 gram) per dag. Neem bijvoorbeeld vers fruit bij het ontbijt of maak een salade bij de lunch.

Eet voldoende vezels

Voedingsvezels zijn goed voor de spijsvertering en het cholesterolgehalte. Kies voor volkoren producten. Bijvoorbeeld volkoren brood, crackers of volkoren pasta. Ook groente en fruit bevatten veel vezels.

Eet minder verzadigd vet

Teveel verzadigd vet of transvet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Kies voor producten met onverzadigde vetten, zoals halvarine in een kuipje, vloeibare margarine in een spuitfles, olie, vette vis en noten. En kies bijvoorbeeld voor magere en halfvolle producten.

Wees zuinig met zout

Zout eten kan de bloeddruk verhogen. Voeg daarom geen of weinig zout toe aan de maaltijden. Vermijd kant-en-klare producten, die bevatten vaak veel zout. Van het zout dat we binnenkrijgen komt gemiddeld 80% uit kant-en-klare producten, 20% voegen we zelf toe. Kijk daarom op het etiket, ook van bijvoorbeeld kaas en worst.

Drink voldoende

Drink 1,5 tot 2 liter per dag. Bijvoorbeeld water, thee, melk of (filter)koffie.

Op etiketten lees je hoeveel calorieën en voedingsstoffen er in het product zitten. Handig als je bewust bezig bent met je voeding! Zo zie je in 1 oogopslag hoeveel calorieën er in producten zitten.

Andere belangrijke factoren voor een gezond hart

Naast een aangepast dieet, zijn er natuurlijk meerdere factoren die de kans op deze ziekten verkleinen. Lichaamsbeweging speelt hierin een belangrijke rol. Regelmatig sporten kan helpen om het cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen, het gewicht onder controle te houden en de bloedsuikerspiegel te reguleren.

  • Vermijd tabak is ook essentieel bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. Roken beschadigt de wanden van de bloedvaten en verhoogt het risico op atherosclerose, een aandoening waarbij vetten zich ophopen in de bloedvaten en de bloedstroom belemmeren.
  • Stress is ook een factor die kan meespelen bij het ontstaan van hart- en vaatziekten. Dit kan verminderd worden door middel van ontspanningsoefeningen, zoals meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen. Een goede nachtrust is ook belangrijk voor het verminderen van stress.

Tips voor een dieet bij hart- en vaatziekten

Als je al last hebt van hart- en vaatziekten is het belangrijk om goed op je voeding te letten. Het is bijvoorbeeld belangrijk om minder verzadigde en transvetten te eten, deze vetten kunnen namelijk de hoeveelheid cholesterol in je bloed verhogen en daarmee de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Kies in plaats daarvan voor onverzadigde vetten zoals olijfolie, noten en vette vis, oftewel een cholesterol verlagend dieet. Ook is het belangrijk om voldoende groente en fruit te eten, deze bevatten namelijk veel vezels, vitamines en mineralen die goed zijn voor je hart en bloedvaten. Probeer daarnaast zout zoveel mogelijk te vermijden, want te veel zout kan zorgen voor een hoge bloeddruk.

Voedingsmiddelen die je hart beschermen

Het eten van groenten kan helpen om de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen. Denk op de eerste plaats aan bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en sla. Bladgroenten bevatten veel voedingsstoffen die helpen bij het reguleren van de bloeddruk en het verminderen van ontstekingen. Broccoli is ook een goede keuze. Deze groente bevat sulforafaan, een stof die ontstekingen kan verminderen en het hart kan beschermen. Hetzelfde geldt voor wortelen. Zoete aardappelen horen ook in dit rijtje thuis. En we schreven er al eerder over: de avocado. Recent werd in twee onderzoeken aangetoond dat avocado’s het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk verlagen. Dat komt omdat ze rijk zijn aan enkelvoudige onverzadigde vetten en dat is goed voor uw cholestorol.

Het is belangrijk om gevarieerd te eten en te zorgen dat u veel verschillende soorten groenten en andere gezonde voedingsmiddelen binnenkrijgt. Eet 1 tot 2 keer per week vis.

Vetten: Welke zijn goed en welke niet?

Vet is nodig, maar je moet er niet te veel van binnenkrijgen. 1 gram vet bevat ruim 2 keer zoveel calorieën als 1 gram eiwitten of 1 gram koolhydraten. Als je veel vet eet en weinig beweegt, dan heb je meer kans op overgewicht. En het maakt ook uit welk vet je eet. Vooral verzadigd vet is niet goed voor je hart en bloedvaten.

Hoeveel vet heb je dan precies nodig?

Op een dag moet ongeveer 20 tot 40% van de calorieën die je binnenkrijgt uit vet komen. Dat komt voor een gemiddelde man neer op 56 tot 111 gram en voor een gemiddelde vrouw op 44 tot 89 gram vet per dag.

Verzadigd versus onverzadigd vet

Veel Nederlanders eten te veel verzadigd vet. Het advies is om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen. Onverzadigd vet komt voor als enkelvoudige onverzadigde vetzuren en meervoudige onverzadigde vetzuren (onder andere omega 3-vetzuren).

Omega-vetzuren

Er zijn 3 soorten omega-vetzuren: omega-3, omega-6 en omega-9. Het zijn allemaal onverzadigde vetten. Meervoudig onverzadigde vetzuren verlagen het cholesterol meer dan enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Waarom is (vette) vis gezond?

Onderzoek wijst erop dat vis de kans op hart- en vaatziekten verlaagt en een gunstig effect heeft op je bloeddruk. Dit komt waarschijnlijk vooral door de visvetzuren EPA en DHA uit vis.

Transvetten

Transvet is een type onverzadigd vet dat juist niet goed is voor de gezondheid. Transvet kan ontstaan bij het gedeeltelijk harden van vetten in de fabriek. Transvetten komen voor in koek, gebak en snacks. Ook melk, roomboter, kaas, rundvlees en schapenvlees kunnen wat transvetten bevatten. Transvetten verhogen het cholesterolgehalte. Ze verhogen het slechte LDL-cholesterol en verlagen ook nog het goede HDL-cholesterol.

labels:

Zie ook: