Welk fruit bevat weinig suiker: Een uitgebreide lijst

Groente en fruit eten is gezond, dat is algemeen bekend. Maar ook in groente en fruit zit suiker, waarvan we weten dat het in grote hoeveelheden niet goed voor je is. Moet je dan ook bewust omgaan met de hoeveelheid groente en fruit die je eet? En bij welke soorten krijg je dan de meeste suikers binnen?

Waarom groente en fruit gezond zijn

Om voorop te stellen, je hoeft je geen zorgen te maken: groenten en fruit zijn goed voor je, ook al zit er soms wat suiker in. Het Voedingscentrum adviseert om van toegevoegde suikers niet te veel te nemen, maar er geldt geen dergelijk advies voor suikers die van nature in voedsel zitten. Zoals bij groente en fruit. Dit komt doordat ze, naast suiker, een hoop gezonde voedingsstoffen (vitamines, mineralen en vezels) bevatten, wat niet het geval is bij zoete snacks met toegevoegde suikers. Daarom is het welbekende advies: twee stuks fruit en 250 gram groente per dag.

Het is overigens niet zo dat de suikers in groente en fruit gezonder zijn dan de toegevoegde suikers in een koekje. Je lichaam verwerkt deze suikers namelijk op precies dezelfde manier. De suikers verschillen dus niet echt van elkaar, het gaat vooral om de rest van het product wat maakt dat een stuk fruit gezonder is dan een koekje.

Fruit en groente bevatten belangrijke voedingsstoffen die we nodig hebben. 'Alle soorten hebben een andere samenstelling aan vitaminen en mineralen, om hier voldoende van binnen te krijgen is het dus belangrijk om lekker te variëren', laat een woordvoerder van het Diabetes Fonds weten.

Als je twee of drie stuks fruit en zo'n 250 gram groente per dag eet, krijg je alle nodige voedingsstoffen binnen en blijven de suikers beperkt.

Let op bij smoothies en sapjes

Het is nog belangrijk om te vermelden dat er een groot verschil is tussen een heel stuk fruit of groente en een drankje waarin dit is verwerkt. Bij een vruchtensapje krijg je namelijk minder voedingsstoffen binnen, maar wel de suikers, waardoor dit minder gezond is dan wanneer je een heel stuk fruit eet. Het Voedingscentrum adviseert zelfs om vruchtensapjes links te laten liggen. En ook smoothies zijn niet altijd even gezond. In een smoothie zitten wel alle goede voedingsstoffen, maar omdat je hier meerdere stuks fruit of groente voor nodig hebt, krijg je vaak wel veel suiker binnen.

Fruit en koolhydraten

Fruit is lekker en gezond, maar kan ook veel koolhydraten hebben.

Alle soorten fruit hebben koolhydraten, maar de verschillen zijn groot. Sommige soorten fruit hebben weinig koolhydraten. Andere soorten hebben veel koolhydraten, of zelfs heel veel. Bijvoorbeeld: 100 gram aardbeien heeft 5 gram koolhydraten. Maar 100 gram banaan heeft meer dan 20 gram koolhydraten. En 100 gram gedroogde abrikozen heeft 59 gram koolhydraten. Het maakt dus veel uit welke soort fruit je eet.

Is je bloedsuiker wat hoger? Dan kun je kiezen voor fruit met minder koolhydraten en suikers. Bij een lage bloedsuiker is er genoeg fruit te kiezen met meer koolhydraten en suikers.

Goed om te weten: gedroogd fruit heeft altijd veel meer koolhydraten dan vers fruit. Bijvoorbeeld: in 100 gram verse vijgen zit 19 gram koolhydraten. Maar in 100 gram gedroogde vijgen zit 54 gram koolhydraten.

Hoe fruit het beste te consumeren

Fruit eet je het gezondste als het heel is. Vruchtensappen klinken gezond, zeker als ze vers zijn. Maar ook in vruchtensappen zitten veel suikers. Fruit klein malen (blenderen) of persen zorgt er ook voor dat er veel vitaminen verdwijnen. En vruchtensap heeft minder vezels dan het fruit zelf. Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten je bloedsuiker langzamer laten stijgen. Drink vruchtensappen daarom niet te vaak.

Fruit en diabetes

Fruit bevat van nature fructose, een fruitsuiker die je bloedsuikerspiegel kan laten stijgen. Sommige fruitsoorten bevatten meer fructose dan andere en hebben dus een grotere impact op je bloedsuikerspiegel. Als je diabetes type 2 hebt, is het verstandig om voor fruit te kiezen met relatief minder fructose, zodat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Je hoeft fruit dus zeker niet te laten staan!

Geschikte fruitsoorten:

• Bessen: frambozen, aardbeien, blauwe bessen, bramen, kruisbessen
• Steenfruit: perziken, nectarines, abrikozen, pruimen
• Citrusfruit: sinaasappels, grapefruits, mandarijnen, pompelmoes
• Appels en peren
• Kiwi's

Combineer fruit met eiwitten en/of vetten om de bloedsuikerstijging te vertragen. Denk aan yoghurt, kwark, noten of zaden. Dan worden de suikers uit het fruit minder snel opgenomen en heb je een minder hoge bloedsuikerpiek. Of eet een portie fruit na je maaltijd. Ook dan hebben de suikers uit fruit een minder groot effect op je bloedsuikerspiegel.

Tropische fruitsoorten zoals watermeloen, ananas, mango en banaan kunnen je bloedsuikerspiegel wél snel laten stijgen. Als je bezig bent met het onder controle krijgen van je bloedsuikerspiegel is het verstandig om voor andere fruitsoorten te kiezen.

Suikerlijst fruit

Hieronder een overzicht van de hoeveelheid suiker en energie per portie van verschillende fruitsoorten:

Let op: fabrikanten veranderen soms een recept. Bekijk daarom altijd zelf het etiket van een product. Dan weet je zeker wat je eet.

Top 25 van fruit met de minste suiker (per 100 gram):

1. Cranberries (3,5 gram)
2. Framboos (5,2 gram)
3. Aardbeien (5,4 gram)
4. Aalbessen (6 gram)
5. Meloen (6,5 gram)
6. Nectarine (7,0 gram)
7. Kiwi (7,5 gram)
8. Papaja (7,5 gram)
9. Grapefruit (7,5 gram)
10. Watermeloen (7,5 gram)
11. Pruim (7,6 gram)
12. Kruisbessen (7,8 gram)
13. Sinaasappels (8,3 gram)
14. Mandarijn (9,2 gram)
15. Peer (10,5 gram)
16. Blauwe druiven (11 gram)
17. Kersen (11,5 gram)
18. Appel (11,8 gram)
19. Passievrucht (12,0 gram)
20. Mango (12,2 gram)
21. Ananas (12,4 gram)
22. Vijgen (13,2 gram)
23. Witte druiven (13,3 gram)
24. Bosbessen (14,0 gram)
25. Lychee (16,8 gram)
26. Banaan (18,2 gram)

In de citrusvruchten, citroen en limoen, zit het minste suiker. Deze heb ik uit de lijst weggelaten omdat ze niet echt lekker zijn om zó te eten. Maar in een glas water zijn ze heerlijk fris!

Gedroogde vruchten, zoals gedroogde abrikozen en krenten, bevatten heel veel suiker. Gedroogde abrikozen 55,8 gram per 100 gram.

Koolhydraten versus suikers

Koolhydraten

Koolhydraten zijn, net als eiwitten en vetten, macronutriënten, belangrijke voedingsstoffen. Ze bestaan uit één of meerdere bouwstenen, de sachariden. Hoe meer bouwstenen, hoe langzamer de vertering in het lichaam verloopt. En hoe langzamer, hoe stabieler je suikerspiegel blijft.

Suikers

Er zijn koolhydraten die uit één of twee bouwstenen zijn opgebouwd; deze koolhydraten worden de suikers genoemd. Voorbeelden zijn: glucose, fructose en lactose.

Om het ingewikkeld te maken worden suikers weer onderverdeeld in ‘van nature aanwezige suikers’ en ‘toegevoegde of geraffineerde suikers’.

Van nature aanwezige suikers

Dit zijn de koolhydraten met 1 of 2 bouwstenen (de mono- en disachariden) die van nature voorkomen in onbewerkte producten zoals groente, fruit en zuivel.

Toegevoegde of geraffineerde suikers

Aan vrijwel alle bewerkte, kant-en-klare voedingsproducten, kant-en-klare maaltijden en producten uit zakjes en pakjes is suiker toegevoegd. En dat zijn meestal geraffineerde suikers; ze zijn fabrieksmatig bewerkt. Natuurlijke suiker wordt dan gescheiden van alle vitamines, mineralen en (heel belangrijk) vezels. De vezels en vetten in voedsel zorgen namelijk voor een gereguleerde opname van suiker in je lichaam. Geraffineerde suikers worden juist razendsnel verwerkt.

Op de lange termijn leidt overmatig gebruik van deze suikers tot moeheid, infecties, overgewicht en andere ziektes. Door minder van deze suiker te eten kun je je gezondheid beschermen en voel je je beter.

Waarom fruit beter is dan snoep

Het advies om twee stuks fruit per dag te eten, is er niet voor niets. In elke soort fruit zitten namelijk vitamines, mineralen en vezels. Die heb je nodig voor je weerstand, om niet ziek te worden. En de vezels zorgen ervoor dat de suiker gelijkmatig over een langere tijd in je bloed komt, zodat je geen suikerpiek krijgt.

Iedere soort heeft zijn eigen unieke samenstelling van verschillende voedingsstoffen, dus als je veel verschillende soorten fruit eet, krijg je veel goede stoffen binnen.

De toegevoegde suikers zijn fabrieksmatig bewerkt, missen vaak de goede voedingsstoffen en door de grote hoeveelheid snelle suikers stijgt je bloedsuiker snel.

Op de een of andere manier stillen ze je honger niet, maar wil je er steeds meer van hebben. Ze geven veel energie (kcal) maar geen voedingsstoffen waar je lichaam echt iets aan heeft. Het is vulling, geen voeding.

Vitamines, mineralen en vezels in fruit

De bekendste vitamine in fruit is ongetwijfeld vitamine C. Fruit levert ongeveer 30 procent van de vitamine C die je dagelijks nodig hebt. Vitamine C is een belangrijke vitamine die onder andere zorgt voor een goede weerstand.

Naast vitamine C zitten er nog andere vitamines in fruit, zoals vitamine A en foliumzuur (vitamine B11). In mango, mandarijn, abrikozen en passievrucht zit bijvoorbeeld een redelijke hoeveelheid vitamine A. Aardbeien en sinaasappels bevatten relatief juist veel foliumzuur.

Naast vitamines bevat fruit mineralen zoals magnesium en kalium. Kalium draagt onder andere bij aan het reguleren van de bloeddruk. Verder zorgen de vezels in fruit voor een vol gevoel en een goede darmwerking.

Hoeveel fruit per dag?

Ieder stuk fruit heeft een andere samenstelling aan vitaminen en mineralen. Als je dagelijks minimaal 2 porties (200 gram) fruit eet, dan krijg je hiervan genoeg binnen. Varieer zoveel mogelijk tussen verschillende soorten fruit.

Fruit en suiker, wat je moet weten

Fruit is erg gezond dankzij een verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Daarnaast bevat fruit, ten opzichte van groenten, een behoorlijke hoeveelheid (natuurlijke) suikers. Bij een bescheiden inname van fruit kunnen deze suikers geen kwaad, maar bij flinke consumpties per dag moet het lichaam hard werken om deze suikers te verwerken. Vooral het hormoon insuline krijgt het hierdoor zwaar te verduren en ook de lever moet ervoor zorgen dat de aanwezige fructose in fruit weer wordt omgezet naar glucose. Daarnaast kan een grote fruitinname voor een schommelende suikerspiegel en de daarbij behorende energiedips gedurende de dag zorgen.

Het voordeel van fruit ten opzichte van gangbare suiker is de hoeveelheid vezels die tegelijkertijd worden ingenomen. Hierdoor wordt de suiker wat langzamer door het lichaam verwerkt. Neem fruit dus altijd als geheel en pers het niet uit. De achtergebleven vezels kunnen zo hun werk niet doen en tegelijkertijd krijg je in korte tijd grote hoeveelheden fruitsuikers binnen. Om de suikeropname nog wat verder te vertragen is het verstandig om fruit te consumeren met wat eiwitten of vetten. Bijvoorbeeld een handje noten. Daarnaast kan je zoveel mogelijk kiezen voor fruit met een laag gehalte aan suikers, zoals in deze lijst.

Alternatieve fruitsoorten met minder suiker

Naast de bekende fruitsoorten zijn er ook minder bekende opties die weinig suiker bevatten:

1. Olijven: Officieel een fruitsoort, vooral bekend in landen rond de Middellandse Zee.
2. Avocado: Bevat weinig suiker en veel gezonde omega 9-vetten, rijk aan vitamine B en E, en vezels.
3. Rabarber: Vaak gegeten als fruit, maar eigenlijk een groentesoort met een friszure smaak.
4. Limoen: Een zure citrusvrucht, verwant aan de citroen, maar kleiner en aromatischer.
5. Citroen: Bevat veel citroenzuur, wat zorgt voor de zure smaak.
6. Sterfruit (Carambola): Een tropische vrucht met weinig suiker en een zuur tot licht-zoete smaak.

Top 10 fruitsoorten met de minste suiker (per 100 gram)

1. Verse cranberries: 3,4 gram suiker
2. Frambozen: 4,5 gram suiker
3. Aardbeien: 5,1 gram suiker
4. Nectarines: 6,6 gram suiker
5. Passievrucht: 6 gram suiker
6. Grapefruit: 6,7 gram suiker
7. Verse pruimen: 7,3 gram suiker
8. Sinaasappel: 7,7 gram suiker
9. Papaja: 7,8 gram suiker
10. Perziken: 7,9 gram suiker

Het is essentieel om fruit te blijven eten vanwege de belangrijke voedingsstoffen, maar het is goed om bewust te zijn van de hoeveelheid suiker en te variëren met verschillende soorten fruit.

labels: #Ei

Zie ook:

• Steak Tartare Vlees: De Beste Keuze voor een Topgerecht
• Steak Tartaar: Welk Vlees Gebruik Je Voor De Beste Smaak?
• Welk Vlees Past Perfect Bij Gebakken Aardappelen? Ontdek het Hier!
• Ontdek de Onmisbare Verschillen tussen Sushi Rijst en Gewone Rijst die je Moet Weten!
• Verse Gemberthee Maken: Ontdek Dit Eenvoudige & Snelle Recept Voor Een Gezonde Boost!