Een moeilijke stoelgang noemen we ook wel verstopping of obstipatie (moeite met poepen). Het is niet nodig om iedere dag ontlasting te hebben. Sommige mensen gaan twee keer per dag naar het toilet, andere misschien maar vier keer per week. Dat is hartstikke normaal, ieder mens heeft nu eenmaal zijn eigen ontlastingspatroon. Maar wanneer het poepen moeilijk gaat, en je minder dan drie keer per week een grote boodschap moet doen, spreken we van verstopping.

In dit artikel gaan we dieper in op bepaalde soorten fruit die je van de obstipatie af kunnen helpen. We leggen uit welk fruit laxerend werkt en je dus het beste kunt nemen als je last hebt van verstopping. We publiceerden eerder een artikel over hoe je constipatie (obstipatie) kunt voorkomen of verhelpen.

Oorzaken van constipatie

Een verstopping ontstaat als je poep te lang in de dikke darm blijft zitten. In de dikke darm wordt vocht uit je ontlasting gehaald. Hoe langer je poep in de dikke darm blijft zitten, hoe harder en droger het wordt. Een verstopping wordt meestal veroorzaakt door ongezonde voeding met te weinig vezels. Ook weinig beweging, overgewicht, een onregelmatig leven en stress kunnen een rol spelen.

Daarnaast kan obstipatie ook het gevolg zijn van het gebruik van bepaalde medicijnen. In de meeste gevallen is er geen lichamelijke oorzaak voor een verstopping, maar héél soms komt een verstopping door een ziekte, bijvoorbeeld een traag werkende schildklier of een darmtumor. Als de verstopping wordt veroorzaakt door een tumor die de maag of darm (deels) blokkeert, is onderstaand advies niet van toepassing.

Wat te doen bij verstopping?

Wanneer je last hebt van een verstopping, is het belangrijk dat je gezond eet, voldoende beweegt, voldoende drinkt én genoeg vezels eet. Voedingsvezels zijn namelijk onmisbaar voor een gezonde spijsvertering en een goede ontlasting. Vezels werken als een spons en houden vocht vast, waardoor de poep zacht blijft. Ook stimuleren ze de darmbeweging, waardoor je ontlasting gemakkelijker door de darm gaat.

Je kunt je vezels uit volkoren producten en bepaalde groenten halen, maar wist je dat er ook bepaalde fruitsoorten zijn die laxerend werken?

Fruit dat helpt bij constipatie

Het Voedingscentrum raadt aan om dagelijks twee porties fruit te eten, wat neerkomt op twee stuks of ongeveer 200 gram fruit. Als je last hebt van obstipatie, is het zeker handig om te zorgen dat je die aanbevolgen hoeveelheid fruit haalt. Zeker omdat het nog veel andere gezondheidsvoordelen heeft: het zorgt voor een ook lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

Voorbeelden van fruitsoorten die kunnen helpen bij constipatie:

  • Appels
  • Bosbessen
  • Banaan (deze gezonde fruitsoort staat bekend als een verstoppend middel, maar volgens het Voedingscentrum is daar geen bewijs voor)

Andere tips voor een gezonde stoelgang

Wil jij graag je stoelgang een handje helpen bij obstipatie, met naast laxerend fruit nog andere producten?

  1. Drink voldoende water: Hydratatie speelt een cruciale rol bij het voorkomen van constipatie. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende water drinkt. Voldoende vochtinname houdt je ontlasting zacht en vergemakkelijkt de doorgang door het spijsverteringskanaal.
  2. Blijf actief: Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor een gezonde stoelgang. Probeer minstens 30 minuten per dag matige lichaamsbeweging te krijgen. Dit kan wandelen, fietsen of andere activiteiten zijn die je leuk vindt. Bewegen zoals wandelen of fietsen zorgt ervoor dat de darmen in beweging komen. De ontlasting zal zich op die manier makkelijker door de darmen heen verplaatsen.
  3. Gebruik de juiste toilethouding: De manier waarop je op het toilet zit, kan invloed hebben op je stoelgang. Probeer je knieën iets hoger te houden dan je heupen door bijvoorbeeld een krukje te gebruiken. Dit kan helpen om de ontlasting gemakkelijker door te laten. Let ook op je houding op de wc. Zet eventueel een voetenbankje of opstapje onder je voeten.
  4. Vermijd stress: Stress kan invloed hebben op je spijsvertering. Probeer stress te verminderen door ontspanningstechnieken zoals yoga of meditatie te beoefenen. Een stressvrij leven kan bijdragen aan een regelmatige stoelgang.
  5. Gebruik laxeermiddelen met mate: Hoewel laxeermiddelen soms nodig zijn, is het belangrijk om ze met mate te gebruiken. Langdurig gebruik van laxeermiddelen kan leiden tot afhankelijkheid en de natuurlijke stoelgang verstoren. Er zijn medicijnen die ervoor zorgen dat de stoelgang makkelijker gaat. Vraag je arts hiernaar. Als je medicijnen met morfine gebruikt, is een laxeermiddel altijd nodig.
  6. Overweeg probiotica: Probiotica zijn gunstige bacteriën die de darmgezondheid kunnen bevorderen. Ze zijn te vinden in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt en in supplementvorm. Raadpleeg je arts voordat je probiotica gebruikt.
  7. Negeer de aandrang niet: Ga meteen naar het toilet als je voelt dat het moet, stel dit niet uit. Door het uit te stellen, verdwijnt de prikkel en wordt de verstopping erger.
  8. Regelmatig eten: Zorg dat je iedere dag begint met een goed ontbijt, bijvoorbeeld een schaaltje kwark met fruit en muesli of 2 sneetjes volkorenbrood met beleg met daarbij 1-2 glazen drinken. ’s Nachts bewegen je darmen minder dan overdag.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels

Wij hebben 10 foods voor je op een rijtje gezet die veel vezels bevatten en zo hopelijk helpen je darmklachten te verminderen. Extra tips nodig? Zo krijg je iedere dag sowieso voldoende vezels binnen.

  1. Peulvruchten: Deze groep groenten waar bonen, linzen, en erwten onder vallen, brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Niet alleen bevatten ze veel vezels, maar ook eiwitten, vitaminen en mineralen. Probeer dus een handje vol gekookte peulvruchten per dag toe te voegen aan je voedingspatroon - bouw het langzaam op om winderigheid te voorkomen.
  2. Broccoli: Het is je vast al opgevallen dat broccoli bijna overal goed voor is. Dat komt waarschijnlijk omdat deze groene groente veel essentiële vitaminen, eiwitten en vezels bevat. Het eten van genoeg groenten is belangrijk voor je spijsvertering. Voeg zo’n 100 gram broccoli per dag toe aan je lunch of avondeten voor 5,5 gram extra vezels.
  3. Havermout (en andere volkoren producten): Nog een reden om meer granen te eten: havermout zit vol oplosbare vezels, die het verwerken van eten voor je darmen makkelijker maken. Ook bevat havermout onoplosbare vezels, die ervoor zorgen dat alles in je darmen in beweging blijft. En wat dacht je van haverzemelen, het gezondere broertje van havermout. De vezels in deze producten vormen samen een goede combi om te zorgen dat je zonder al te veel problemen naar de wc kunt. Je kunt het beste 3 porties (volkoren) granen per dag eten, vooral ‘intacte’ en onbewerkte granen zoals havermout en bruine rijst.
  4. Spinazie: Ook spinazie bevat veel vezels - 100 gram gekookte spinazie bevat 4 gram - en daarnaast bevat het ook magnesium, een mineraal dat je stoelgang kan bevorderen. Je vindt magnesium dan ook vaak in laxeermiddelen, maar door het op deze manier in je voedingspatroon op te nemen, heeft het een minder ingrijpend effect.
  5. Noten: Noten bevatten veel eiwitten en gezonde vetten, naast de vezels die ze bevatten - een klein handje noten zoals pistachenoten, pinda’s, amandelen, of walnoten per dag geeft je een kleine vezel boost. Roer ze door je yoghurt, je salade of eet ze ’s middags als een knabbeltje.
  6. Chiazaad of lijnzaad: Chiazaad en lijnzaad gebruiken is een makkelijke manier om meer vezels toe te voegen aan je voedingspatroon. Twee eetlepels chiazaad bevat al 5 gram vezels, twee eetlepels lijnzaad bevat er 4. Je kunt het zaad over je smoothie strooien of je kunt het gebruiken als topping voor je salade.
  7. Bessen: Bessen komen altijd voor in het superfoodrijtje omdat ze veel antioxidanten bevatten, maar ze bevatten daarnaast ook veel essentiële voedingsstoffen. 50 gram bosbessen of frambozen bevat 4 gram aan vezels. Je kunt onwijs variëren met deze vruchten, dus roer ze door je havermout, strooi ze over je pannenkoeken of gebruik ze in een smoothie.
  8. Peren: De voordelen van peren worden zwaar onderschat! Ze bevatten namelijk veel antioxidanten en vitamines. Ook is deze vrucht er eentje met heel veel vezels, dus een peer per dag eten (met de schil!) zou ervoor kunnen zorgen dat je geen last meer zult hebben van wc-problemen.
  9. Appels: An apple a day, keeps the doctor away - toch? Juist! Een kleine appel met schil bevat iets meer dan 3,5 gram vezels. De schillen van veel vruchten bevatten onoplosbare vezels, een natuurlijk laxeermiddel. Kom maar door met die appels!
  10. Gedroogd fruit: Gedroogd fruit, zoals bijvoorbeeld pruimen, zijn een goede optie wanneer je last hebt van verstopping down there. Ze bevatten namelijk veel vezels - een handjevol bevat ongeveer zes gram - en zijn daarnaast ook rijk aan sorbitol en fructan, natuurlijke suikers die een laxerend effect hebben. Vind je pruimen niet te pruimen? Probeer dan gedroogde abrikozen of anders dadels.

Voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden bij constipatie

Natuurlijk zijn er nog foods die je beter niet kunt eten als je last hebt van constipatie. Zo is voedsel dat veel calcium bevatten, zoals melk, kaas, en onrijpe bananen vaak triggers voor verstopping.

Veelgestelde vragen over constipatie

Hieronder vind je antwoorden op enkele veelgestelde vragen over constipatie:

Is constipatie gevaarlijk?
Nee, constipatie is meestal niet gevaarlijk, maar het kan wel ongemak veroorzaken.

Hoe vaak moet ik naar het toilet gaan?
Er is geen vast aantal keren dat je naar het toilet moet gaan, maar een regelmatige stoelgang is ideaal.

Zijn laxeermiddelen veilig?
Laxeermiddelen zijn over het algemeen veilig wanneer ze volgens de aanwijzingen worden gebruikt.

labels:

Zie ook: