IJzer is een essentieel mineraal dat een belangrijke functie in het lichaam vervult. Het is een bestanddeel van hemoglobine, de rode kleurstof in het bloed. Hemoglobine neemt zuurstof op in de longen en vervoert die naar alle cellen in het lichaam. Bij een tekort aan ijzer wordt er niet voldoende zuurstof afgegeven in het lichaam, wat leidt tot bloedarmoede. Te weinig ijzer heeft tot gevolg, dat de zuurstofvoorziening niet optimaal is.

Wat is IJzer en Waarom Hebben We Het Nodig?

IJzer is een mineraal dat belangrijk is voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine zorgt ervoor dat het bloed, zuurstof van de longen naar de weefsels in het lichaam kan vervoeren. IJzer speelt verschillende belangrijke rollen in ons lichaam:

  • IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in je lichaam.
  • IJzer ondersteunt het energieniveau en helpt bij vermoeidheid.
  • IJzer helpt het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.
  • IJzer draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsel.
  • IJzer speelt een belangrijke rol bij geestelijke inspanning en activiteit.
  • Ijzer draagt bij tot de normale cognitieve ontwikkeling bij kinderen.

Symptomen van IJzertekort

Een tekort aan ijzer kan verschillende oorzaken hebben. Gebruik van een onvolwaardige voeding is er één van. Bij bloedarmoede kunt u last hebben van de volgende klachten:

  • Bleke huidskleur
  • Vermoeidheid
  • Flauwvallen
  • Hartkloppingen
  • Duizeligheid
  • Kortademigheid
  • Misselijkheid
  • Hoofdpijn

Symptomen van een ijzertekort:

  1. Vermoeidheid
  2. Kortademig zijn, snel buiten adem
  3. Bleke huid
  4. ‘Restless Legs’, rusteloze benen. Dan heb je de hele tijd drang om je benen te bewegen.
  5. Slecht kunnen concentreren, lage productiviteit
  6. Hoofdpijn

Wanneer je het vermoeden hebt dat je een ijzertekort hebt, ga dan altijd even langs je huisarts. IJzersupplementen wil je altijd onder begeleiding nemen aangezien te veel ijzer schadelijk kan zijn.

IJzerrijke Voeding: Wat te Eten?

Een gezonde voeding, rijk aan ijzer, helpt mee het tekort aan ijzer te voorkomen of te verminderen. IJzer komt in twee vormen voor in eten: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer zit vooral in plantaardige voedingsmiddelen.

In de meeste voedingsmiddelen komt ijzer voor, maar ze bevatten niet allemaal evenveel ijzer. Varieer daarom goed in uw voeding. In onderstaande tabel leest u per productsoort welke voedingsmiddelen veel ijzer bevatten:

  • Vlees: Rood vlees, lever, niertjes, leverpastei, leverpaté, kip, patrijs, kalkoen
  • Vis: Garnalen, haring, makreel, mosselen, sardientjes, oesters
  • Ei: Ei (vooral eigeel)
  • Graanproducten: Bruin brood, volkoren brood, roggebrood, matse cracker, volkoren pasta, zilvervliesrijst, cornflakes, muesli, volkoren beschuit, volkoren biscuits, volkoren knäckebröd, havermout, gort, boekweitgrutten, boekweitmeel
  • Groenten: Spinazie, boerenkool, groene kool, andijvie, broccoli, snijbiet, sterkers, tuinbonen, erwten, veldsla
  • Gedroogde kruiden: Peterselie, basilicum, tijm, oregano
  • Peulvruchten: Kidneybonen, witte bonen, bruine bonen, kapucijners
  • Fruit: Bramen, frambozen, bosbessen
  • Overige producten: Noten, pinda's, pompoenpitten, pijnboompitten, rozijnen, gedroogde abrikozen, vijgen, pruimen, dadels, tutti frutti, stroop, marmite, sesampaste (tahin)

Top 15 IJzerrijke Voedingsmiddelen

  1. Rood vlees (75 gram): 2,5 mg ijzer
  2. Appelstroop (portie à 15 gram): 2,3 mg ijzer
  3. Volkorengranen koek (40 gram): 1,6 mg ijzer
  4. Snee roggebrood: 1,5 mg ijzer
  5. Gekookt eitje: 1 mg ijzer
  6. Peulvruchten (50 gram): 1 mg ijzer
  7. Volkoren boterham: 0,9 mg ijzer
  8. Muesli (3 eetlepels): 0,8 mg ijzer
  9. Fruit (1 portie): 0,8 mg ijzer
  10. Bruine boterham: 0,6 mg ijzer
  11. Volkoren macaroni (50 gram): 0,6 mg ijzer
  12. Kip (75 gram): 0,6 mg ijzer
  13. Groente gemiddeld (50 gram): 0,6 mg ijzer
  14. Noten (1 eetlepel): 0,6 mg ijzer
  15. Leverworst (1 portie): 0,5 mg ijzer

Fruitsoorten Rijk aan IJzer

In fruit zitten plantaardige ijzers. Deze zijn gezond, maar je lichaam neemt ze minder snel op dan dierlijke ijzers. Op zoek naar écht ijzerrijk fruit? Ga dan voor gedroogd fruit: dadels, vijgen en rozijnen.

Maar ook vers fruit kan veel ijzer bevatten: watermeloen, zwarte bessen, abrikozen, perziken en pruimen. Gedroogd fruit bevat meer ijzer dan vers fruit. Let wel: fruit bevat ook de nodige suikers.

Vooral bessensoorten, bramen, frambozen en abrikozen bevatten veel ijzer.

Het Belang van Vitamine C

De opname van ijzer uit voeding is een ingewikkeld proces, waarbij de samenstelling van uw totale voeding een rol speelt. De aanwezigheid van vitamine C bevordert de opname van ijzer sterk. Vitamine C versterkt de opname van non-heem-ijzer uit je voeding. Eet bij elke maaltijd wat groente of een stuk fruit om ijzer beter op te nemen.

IJzer uit voeding wordt beter door het lichaam opgenomen als u bij de maaltijd ook iets eet met vitamine C. Bijvoorbeeld vers fruit, groente, aardappelen, sinaasappelsap of grapefruitsap.

Voedingsmiddelen die de IJzeropname Remmen

Thee, koffie en melkproducten bevatten bepaalde stoffen die de ijzeropname bemoeilijken. Thee en koffie bevatten stofjes genaamd polyfenolen. Hiervan wordt vermoed dat ze de opname van het plantaardig ijzer remmen. Calcium dat vooral in melkproducten voorkomt, kan de opname van dierlijk ijzer en van plantaardig ijzer remmen.

Drink dus bij de (brood)maaltijd liever vruchtensap dan thee, koffie of melkproducten. Gebruik zuivelproducten daarom niet tijdens de maaltijd, maar liever als tussendoortje.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid IJzer

De hoeveelheid ijzer die iemand nodig heeft, is onder andere afhankelijk van geslacht en leeftijd. De aanbevolen hoeveelheid is veel groter dan de hoeveelheid die u dagelijks verliest. Uw lichaam neemt namelijk niet al het ijzer uit de voeding op. De voeding moet dus meer ijzer leveren dan de hoeveelheid die u verliest.

Een volwassen man (vanaf 22 jaar) heeft per dag 11 mg ijzer nodig; voor een volwassen vrouw (vanaf 22 jaar) is dat 16 mg voor de menopauze en 11 mg na de menopauze. De ijzerbehoefte van vrouwen is hoger door het ijzerverlies met de menstruatie.

In de volgende tabel staan de aanbevolen hoeveelheden ijzer in milligrammen (mg) per dag.

Leeftijd/Groep Aanbevolen Hoeveelheid (mg/dag)
Volwassen mannen (vanaf 22 jaar) 11 mg
Volwassen vrouwen (22 jaar tot menopauze) 16 mg
Volwassen vrouwen (na menopauze) 11 mg

IJzerpreparaten en Supplementen

In de praktijk blijkt een ijzertekort moeilijk op te heffen met alleen een ijzerrijke voeding. Indien u veganistisch eet kan het verstandig zijn om ijzertabletten te slikken. Raadpleeg hiervoor uw huisarts.

Een ijzerpreparaat is een tablet met een hoge dosering ijzer. De gynaecoloog of verloskundige kan u dit voorschrijven. Het is van belang dat u de ijzerpreparaten inneemt met een vitamine C-rijke drank, zoals sinaasappelsap of grapefruitsap. Neem de ijzerpreparaat nooit in met melk. Melk zorgt ervoor dat het ijzer minder goed wordt opgenomen in het bloed.

Indien u op eigen initiatief een ijzerpreparaat wil gaan gebruiken, overleg dan eerste met de verloskundige en/of gynaecoloog of dit verstandig is.

IJzerrijke Dranken

Er zijn twee soorten dranken die verrijkt zijn met ijzer en de ijzervoorraad snel weer aanvullen. Eén van deze twee kunt u naast uw voeding gebruiken om uw voeding te verrijken met ijzer.

  • Roosvicee ferro: is een limonadesiroop. Deze siroop kunt u het beste oplossen in vruchtensap vanwege de ‘roestige’ smaak en de bevordering van opname van het ijzer door vitamine C. De dagelijks aanbevolen dosering is één eetlepel per dag. Dit dekt de dagelijkse behoefte aan ijzer.
  • Floradix Vita Kruidenelixer: is een ijzerpreparaat dat de ijzervoorraad aanvult.

labels:

Zie ook: