Het eten van bepaalde voedingsmiddelen kan verstopte slagaders helpen voorkomen en je risico op hart- en vaatziekten verlagen. Anderzijds is aangetoond dat een voedingspatroon rijk aan bepaalde voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en vis, het risico van atherosclerose en hartziekten vermindert. Gezond eten verkleint de kans op onder andere hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker.

Waarom is een dieet bij hart- en vaatziekten zo belangrijk?

Een dieet speelt een belangrijke rol bij de preventie en behandeling van hart- en vaatziekten. Door middel van gezonde voeding kan je namelijk de bloeddruk verlagen, het cholesterolgehalte verbeteren en overgewicht verminderen. Dit zijn allemaal factoren die een grote invloed hebben op de gezondheid van het hart en de bloedvaten. Een aangepast dieet kan dus helpen om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen en de behandeling ervan te ondersteunen. Het is dan ook belangrijk om bewust te zijn van welke voedingsstoffen je wel en niet moet eten bij hart- en vaatziekten.

Fruit en andere voeding die goed is voor hart en bloedvaten

Hieronder een overzicht van voedingsmiddelen die een positieve invloed hebben op hart- en vaatziekten:

  1. Bessen: Zoals bosbessen, aardbeien, veenbessen, frambozen en bramen, worden in verband gebracht met een indrukwekkende hoeveelheid gezondheidsvoordelen, waaronder hun vermogen om ontstekingen te verminderen en de hartgezondheid te verbeteren. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het eten van bessen de risicofactoren voor atherosclerose, waaronder een verhoogd LDL-cholesterol en verhoogde bloeddruk en bloedsuikerspiegel, aanzienlijk vermindert.
  2. Bonen: Zitten boordevol vezels en staan bekend om hun gunstige effecten op de hartgezondheid. Het eten van vezelrijk voedsel zoals bonen is essentieel voor het voorkomen van atherosclerose. Veel studies hebben aangetoond dat het eten van bonen het LDL-cholesterolgehalte aanzienlijk kan verlagen.
  3. Vis: Het eten van omega 3-rijke vis kan het risico op atherosclerose helpen verminderen. Studies tonen aan dat omega 3 kan bijdragen aan afname van de expressie van cellulaire adhesiemoleculen, eiwitten die ervoor zorgen dat cellen aan elkaar en aan hun omgeving blijven kleven. Bovendien wordt de inname van vis in verband gebracht met een lager risico op atherosclerose.
  4. Tomaten: Tomaten en tomatenproducten bevatten plantaardige bestanddelen die bijzonder nuttig kunnen zijn om de ontwikkeling van atherosclerose tegen te gaan. Studies tonen aan dat het consumeren van lycopeen-rijke tomatenproducten kan bijdragen aan vermindering van ontstekingen, verhoging van het ‘goede’ HDL-cholesterol en afname van het risico op hartziekten.
  5. Uien: Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet rijk aan deze populaire groenten de slagaders kan beschermen. Uien bevatten zwavelverbindingen die volgens wetenschappers kunnen helpen bij het voorkomen van bloedvatontsteking, het samenklonteren van bloedplaatjes in het bloed kunnen remmen, en de beschikbaarheid van stikstofmonoxide kunnen verhogen.
  6. Citrusvruchten: Citrusflavonoïden kunnen ontstekingen verminderen en helpen voorkomen dat vrije radicalen in het lichaam LDL-cholesterol oxideren. Geoxideerd LDL wordt in verband gebracht met de ontwikkeling en verergering van atherosclerose.
  7. Kruiden: Waaronder gember, peper, chili en kaneel kunnen helpen beschermen tegen verstopte slagaders. Deze en andere kruiden hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen helpen vrije radicalen op te ruimen, het lipidengehalte in het bloed te verbeteren, en het samenklonteren van bloedplaatjes in het bloed te verminderen.
  8. Lijnzaad: Het bevat veel vezels, gezonde vetten, vitaminen en mineralen, waaronder calcium en magnesium. De zaadjes zijn niet alleen zeer voedzaam; ze kunnen ook helpen atherosclerose te voorkomen.
  9. Kruisbloemige groenten: Zoals broccoli, kool en bloemkool aan je dieet kan helpen je kansen op het ontwikkelen van verstopte slagaders te verminderen. Studies tonen aan dat het eten van kruisbloemige groenten in verband wordt gebracht met een verminderd risico op atherosclerose.
  10. Bieten: Het eten van voedingsmiddelen zoals bieten die rijk zijn aan nitraten kan de bloedvatfunctie helpen verbeteren en ontstekingen verminderen, wat atherosclerose kan helpen voorkomen.
  11. Haver: Het eten van haver kan de risicofactoren voor atherosclerose, waaronder hoge niveaus van totaal en LDL-cholesterol, aanzienlijk helpen verminderen. Haver bevat ook antioxidanten, avenanthramiden genaamd, die kunnen helpen ontstekingseiwitten, cytokinen genaamd, en adhesiemoleculen te remmen.
  12. Noten en zaden: Onderzoek heeft consequent aangetoond dat de inname van noten en zaden de risicofactoren voor atherosclerose aanzienlijk kan verbeteren. Zo kan het eten van noten en zaden het ‘slechte’ LDL-cholesterol en de bloeddruk verlagen en het ‘goede’ HDL-cholesterol helpen verhogen.
  13. Bladgroenten: Groene bladgroenten zijn een goede bron van voedingsnitraten, die kunnen helpen de bloedvatfunctie te verbeteren en ontstekingen te verminderen. Ze zitten ook boordevol kalium. Dit mineraal helpt vaatverkalking voorkomen, een proces dat bijdraagt tot atherosclerose.
  14. Cacao- en pure chocoladeproducten: Studies hebben ook aangetoond dat het eten van chocolade in verband wordt gebracht met een verminderd risico op beroertes, hartziekten en diabetes. Bovendien zijn cacao- en pure chocoladeproducten rijk aan polyfenolverbindingen. Deze helpen de productie van stikstofmonoxide te verhogen en de ontsteking in de slagaders te verminderen, wat de fysieke functie bij mensen met atherosclerose kan helpen verbeteren.
  15. Olijfolie: Uit een 4 maanden durende studie bij 82 mensen met beginnende atherosclerose bleek dat dagelijkse inname van 30 ml olijfolie de bloedvatfunctie van de deelnemers aanzienlijk verbeterde en de ontstekingsmarkers verminderde. Wetenschappers schrijven het vermogen van olijfolie om de gezondheid van hart- en bloedvaten te verbeteren toe aan het hoge gehalte aan polyfenolverbindingen.

Tips voor een gezond eetpatroon

Om u op weg te helpen, hebben wij hieronder enkele tips op een rijtje gezet:

  • Eet 3 hoofdmaaltijden per dag en neem maximaal 4 keer iets tussendoor.
  • Eet van een klein bord, dan lijkt uw portie groter!
  • Eet langzaam, dan voelt u beter wanneer u vol zit.
  • Als u moeite heeft met ontbijten, neem dan eens wat yoghurt, eventueel met muesli.
  • Vindt u het lastig om 2 stuks fruit per dag te eten, voeg dan eens fruit toe aan het toetje (denk aan yoghurt met fruit), doe fruit op uw boterham (bijvoorbeeld boterham met banaan) of verwerk fruit in een rauwkostsalade.
  • Vindt u het lastig om 200 gram groente bij de warme maaltijd te eten, neem dan wat rauwkost bij de lunch, bijvoorbeeld komkommer of cherrytomaatjes.
  • Heeft u de neiging om teveel te eten als u gaat uiteten, drink dan vooraf een groot glas water en doe rustig aan met alcohol.

Overige tips

Naast een aangepast dieet, zijn er natuurlijk meerdere factoren die de kans op deze ziekten verkleinen. Lichaamsbeweging speelt hierin een belangrijke rol. Regelmatig sporten kan helpen om het cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen, het gewicht onder controle te houden en de bloedsuikerspiegel te reguleren. Het vermijden van tabak is ook essentieel bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. Roken beschadigt de wanden van de bloedvaten en verhoogt het risico op atherosclerose, een aandoening waarbij vetten zich ophopen in de bloedvaten en de bloedstroom belemmeren.

Helaas, maar waar; stress is ook een factor die kan meespelen bij het ontstaan van hart- en vaatziekten. Dit kan verminderd worden door middel van ontspanningsoefeningen, zoals meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen. Een goede nachtrust is ook belangrijk voor het verminderen van stress.

Voedingsadviezen

De voedingskeuzes die je elke dag maakt zijn van invloed op je hart- en vaatgezondheid. Zo kunnen gezonde vetten en antioxidanten het lichaam helpen beschermen. Ook is het mogelijk om bloedvaten te verwijden door voeding om een goede doorbloeding te stimuleren. Zo heeft nitraat uit groente en fruit een vaatverwijdende functie. Verschillende keukenkruiden hebben een positieve invloed op de cholesterol en bloeddruk. Probeer dus wat vaker een lekker stukje vis te eten!

Extra vierge olijfolie bevat 70 procent aan gezonde vetten zoals omega 3, omega 6 en omega 9. Hierdoor draagt deze olie bij aan de gezondheid van hart en vaten. Groene bladgroenten zoals spinazie, rucola, raapstelen en andijvie, maar ook rode bieten bevatten veel nitraten. Nitraten dragen bij aan een goede doorbloeding door zijn vaatverwijdende functie.

Vruchten zijn een rijke bron van antioxidanten, voornamelijk bessen, aardbeien en frambozen. Deze groep vruchten helpt beschadigingen in de bloedvaten te voorkomen en is hierdoor goed voor de doorbloeding. Uit onderzoek is gebleken dat ook citrusvruchten zoals citroenen en sinaasappels een positieve invloed hebben op hart en bloedvaten. Walnoten zijn de rijkste plantaardige bronnen van het gezonde omega 3-vetzuur ALA. Daarnaast bevatten ze een grote hoeveelheid antioxidanten. Door deze eigenschappen dragen walnoten bij aan de gezondheid van hart en bloedvaten.

In pure chocolade zitten veel polyfenolen, een groep van antioxidanten. Knoflook, kurkuma, gember en kaneel worden geassocieerd met een positief effect op hart en bloedvaten. Ook groene thee is een bom van antioxidanten, met name veel polyfenolen en catechines. Hierdoor ondersteunt dit warme drankje de gezondheid van hart en vaten.

Conclusie

Een gezonde voeding met veel voedingsstoffen kan het risico op verstopte slagaders verminderen. Onderzoek heeft aangetoond dat het toevoegen van voedingsmiddelen als kruisbloemige groenten, vis, bessen, olijfolie, haver, uien, groenten en bonen aan je dieet een effectieve manier kan zijn om atherosclerose te voorkomen.

labels:

Zie ook: