Je zou het bijna vergeten, maar onze longen zijn van levensbelang. Logisch, want zonder ze kunnen we geen ademhalen. Wist je dat ons lichaam elke vier seconden van zuurstof wordt voorzien? Dat is volgens het Longfonds meer dan twintigduizend keer per dag, of acht miljoen keer per jaar. Een topprestatie dus. Deze belangrijke organen mogen daarom niet vergeten worden. Niet roken (of meteen stoppen) en vijf dagen per week een half uur bewegen zijn twee belangrijke dingen die je kunt doen. Maar hoe eet je je longen gezond?

Om je op je best te voelen is het van groot belang om je longen gezond te houden. Toch kunnen sommige veelvoorkomende factoren, zoals blootstelling aan sigarettenrook en giftige stoffen in het milieu, evenals het eten van ontstekingsbevorderende voeding, een tol eisen van dit belangrijke orgaan. Bovendien kunnen veelvoorkomende aandoeningen, zoals astma, COPD (chronische obstructieve longziekte) en longfibrose, de levenskwaliteit aanzienlijk beïnvloeden (1, 2). Onderzoek heeft echter aangetoond dat aanpassingen van de levensstijl, onder meer door het volgen van een nutriëntenrijk dieet, kunnen bijdragen aan de bescherming van de longen en zelfs aan het verminderen van longschade en ziektesymptomen. Bovendien is van specifieke voedingsstoffen en voedingsmiddelen vastgesteld dat zij bijzonder gunstig zijn voor de longfunctie.

Belangrijke Voedingsmiddelen voor Gezonde Longen

Hieronder volgt een overzicht van voedingsmiddelen die bijdragen aan een goede longgezondheid:

  1. Rode Bieten en Bietenbladeren: De felgekleurde wortel en het groen van de bietenplant bevatten bestanddelen die de longfunctie optimaliseren. Rode bieten en bietenbladeren zijn rijk aan nitraten, waarvan is aangetoond dat ze de longfunctie bevorderen. Nitraten helpen de bloedvaten te ontspannen, de bloeddruk te verlagen en de zuurstofopname te optimaliseren (3). Van bietensupplementen is aangetoond dat ze de fysieke prestaties en de longfunctie verbeteren bij mensen met longaandoeningen, waaronder COPD en pulmonale hypertensie, een ziekte die een hoge bloeddruk in de longen veroorzaakt (4, 5).
  2. Paprika’s: Paprika’s behoren tot de rijkste bronnen van vitamine C, een in water oplosbare voedingsstof die een krachtige antioxidatieve werking heeft in je lichaam. Voldoende vitamine C innemen is vooral belangrijk voor mensen die roken. Vanwege de schadelijke effecten van sigarettenrook op de antioxidantvoorraden in het lichaam, wordt mensen die roken aangeraden 35 mg vitamine C per dag extra in te nemen (7). Uit vele studies blijkt echter dat rokers baat kunnen hebben bij hogere doses vitamine C en dat rokers met een hoge vitamine C-inname een betere longfunctie hebben dan rokers met een lagere vitamine C-inname (8).
  3. Appels: Onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig eten van appels de longfunctie kan helpen bevorderen. Studies tonen bijvoorbeeld aan dat appels eten geassocieerd is met een langzamere afname van de longfunctie bij ex-rokers. Bovendien wordt de consumptie van vijf of meer appels per week in verband gebracht met een betere longfunctie en een lager risico op het ontwikkelen van COPD (10, 11). Appels zijn ook in verband gebracht met een lager risico op astma en longkanker.
  4. Pompoen: Het felgekleurde vruchtvlees van pompoenen bevat een verscheidenheid aan plantaardige verbindingen die de longen ten goede komen. Ze zijn vooral rijk aan carotenoïden, waaronder bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine - allemaal verbindingen met krachtige antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen (13). Uit studies blijkt dat een hoger carotenoïdengehalte in het bloed verband houdt met een betere longfunctie, zowel bij oudere als bij jongere mensen (14, 15). Mensen die roken kunnen veel baat hebben bij het consumeren van meer carotenoïderijke voedingsmiddelen zoals pompoen.
  5. Kurkuma: Kurkuma wordt vaak gebruikt om de algemene gezondheid te bevorderen vanwege zijn krachtige antioxidatieve en ontstekingsremmende effecten. Curcumine, het belangrijkste actieve bestanddeel van kurkuma, kan vooral gunstig zijn voor de ondersteuning van de longfunctie (10). Een onderzoek onder 2.478 mensen wees uit dat de inname van curcumine geassocieerd was met een verbeterde longfunctie. Bovendien was de longfunctie van rokers met de hoogste curcumine-inname significant beter dan van rokers met een lage curcumine-inname (17).
  6. Tomaten: Tomaten en tomatenproducten behoren tot de rijkste voedingsbronnen van lycopeen, een carotenoïde antioxidant die in verband wordt gebracht met een betere gezondheid van de longen. Het is aangetoond dat de consumptie van tomatenproducten luchtwegontstekingen vermindert bij mensen met astma en de longfunctie verbetert bij mensen met COPD (11). Een studie uit 2019 onder 105 mensen met astma toonde een associatie aan tussen een dieet rijk aan tomaten en een lagere prevalentie van slecht onder controle te houden astma.
  7. Blauwe Bessen en Bosbessen: Het eten van blauwe bessen en bosbessen, die boordevol voedingsstoffen zitten, wordt in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder de bescherming en het behoud van de longfunctie (20). Blauwe bessen zijn een rijke bron van anthocyaninen, waaronder malvidine, cyanidine, peonidine, delphinidine en petunidine (20). Anthocyanen zijn krachtige pigmenten waarvan is aangetoond dat ze longweefsel beschermen tegen oxidatieve schade (21, 22).
  8. Groene Thee: Groene thee kan indrukwekkende effecten hebben op de gezondheid. Groene thee is rijk aan EGCG (epigallocatechinegallaat). Het heeft antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen en het blijkt fibrose, ofwel littekenvorming in weefsels, te remmen (24). Longfibrose is een ziekte die wordt gekenmerkt door voortschrijdende, longfunctie-beperkende littekenvorming van longweefsel. Sommige onderzoeken tonen aan dat inname van EGCG kan helpen bij de behandeling van deze ziekte.
  9. Rode Kool: Rode kool is een betaalbare en rijke bron van anthocyanen. Deze plantenkleurstoffen geven rode kool zijn levendige kleur. Anthocyanine-inname is gekoppeld aan een verminderde afname van de longfunctie (23). Bovendien zit kool boordevol vezels.
  10. Edamame Bonen: Edamame-bonen bevatten verbindingen die isoflavonen worden genoemd. Er is samenhang tussen een voedingspatroon dat rijk is aan isoflavonen en een verminderd risico op talrijke ziekten, waaronder COPD (27). Uit een studie bij 618 Japanse volwassenen bleek dat mensen met COPD vergeleken met een gezonde controlegroep veel minder isoflavonen uit voeding binnenkregen.
  11. Olijfolie: Het consumeren van olijfolie kan helpen beschermen tegen aandoeningen van de luchtwegen zoals astma. Olijfolie is een geconcentreerde bron van ontstekingsremmende antioxidanten, waaronder polyfenolen en vitamine E, die verantwoordelijk zijn voor de krachtige gunstige gezondheidseffecten. Zo bleek uit een studie bij 871 mensen dat mensen met een hoge inname van olijfolie een lager risico op astma hadden (29).
  12. Oesters: Oesters zitten vol met voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de longen, waaronder zink, selenium, B-vitamines en koper (33). Studies tonen aan dat mensen met hogere spiegels van selenium en koper een betere longfunctie hebben, vergeleken met mensen met lagere niveaus van deze voedingsstoffen (10). Bovendien zijn oesters een uitstekende bron van B-vitamines en zink, voedingsstoffen die vooral belangrijk zijn voor rokers. Roken onttrekt bepaalde B-vitamines, waaronder vitamine B12, die geconcentreerd aanwezig is in oesters.
  13. Yoghurt: Yoghurt is rijk aan calcium, kalium, fosfor en selenium. Volgens onderzoek kunnen deze voedingsstoffen de longfunctie helpen verbeteren en beschermen tegen het risico op COPD (36).
  14. Paranoten: Paranoten behoren tot de rijkste bronnen van selenium die je kunt eten. Een enkele paranoot kan meer dan 150% van de aanbevolen hoeveelheid van deze belangrijke voedingsstof bevatten, hoewel de concentraties aanzienlijk variëren, afhankelijk van de groeiomstandigheden (38, 39, 40). Studies tonen aan dat een hoge inname van selenium kan helpen beschermen tegen longkanker, de ademhalingsfunctie kan verbeteren bij mensen met astma, en de antioxidantverdediging en immuunfunctie kan verbeteren, wat de gezondheid van de longen weer ten goede kan komen (41, 42, 43).
  15. Koffie: Naast het oppeppen van je energieniveau, kan je dagelijkse kopje koffie je ook helpen je longen te beschermen. Koffie zit vol met cafeïne en antioxidanten, die goed kunnen zijn voor de gezondheid van de longen. Onderzoek toont aan dat de inname van koffie kan helpen de longfunctie te verbeteren en te beschermen tegen luchtwegaandoeningen. Cafeïne werkt bijvoorbeeld als een vaatverwijdend middel, wat betekent dat het de bloedvaten helpt openen, en het kan de symptomen bij mensen met astma helpen verminderen, althans op de korte termijn (44).
  16. Snijbiet: Snijbiet is een bladgroente die rijk is aan magnesium. Magnesium helpt bij de bescherming tegen ontstekingen, en het draagt bij aan het ontspannen houden van de bronchiolen - de kleinere vertakkingen van de bronchiën in je longen - waardoor luchtwegvernauwing wordt voorkomen (46). Een hogere magnesiuminname is in verband gebracht met een betere longfunctie in een aantal onderzoeken. Bovendien worden lage magnesiumspiegels in verband gebracht met verergering van de symptomen bij mensen met COPD (10, 47, 48).
  17. Gerst: Gerst is een voedzaam volkoren graan dat rijk is aan vezels. Een vezelrijk voedingspatroon dat rijk is aan volkoren granen blijkt een beschermend effect te hebben op de longfunctie en kan het risico op sterfte door longgerelateerde ziekten verminderen (10, 50).
  18. Ansjovis: Ansjovis is een kleine vis die boordevol ontstekingsremmende omega 3-vetten zit, evenals andere voedingsstoffen die goed zijn voor de longen, zoals selenium, calcium en ijzer (48). Het eten van omega 3-rijke vis zoals ansjovis kan bijzonder gunstig zijn voor mensen met inflammatoire longziekten zoals COPD. Uit een onderzoek uit 2020 bleek dat een hogere inname van omega 3-vetten geassocieerd was met verminderde COPD-symptomen en een verbeterde longfunctie (51).
  19. Linzen: Linzen bevatten veel voedingsstoffen die de longfunctie helpen ondersteunen, waaronder magnesium, ijzer, koper en kalium (53). Het mediterrane dieet, dat geassocieerd wordt met het bevorderen van de longgezondheid, bevat veel peulvruchten zoals linzen. Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van een mediterraan voedingspatroon kan zorgen voor behoud van de longfunctie bij mensen die roken.
  20. Cacao: Cacao en cacaoproducten zoals pure chocolade bevatten veel flavonoïde-antioxidanten en een stof genaamd theobromine, die helpt de luchtwegen in de longen te ontspannen (56). Cacao-inname wordt in verband gebracht met een lager risico op allergische luchtwegklachten en kan bijdragen aan bescherming tegen longkanker (57, 58).

Andere Belangrijke Voedingsmiddelen en Gewoonten

Naast de bovengenoemde voedingsmiddelen zijn er nog andere belangrijke factoren die bijdragen aan gezonde longen:

  • Eieren en peulvruchten: Eiwitten zijn onmisbaar voor gezonde longen. Mensen met COPD hebben zelfs meer eiwitten nodig dan normaal. Dat komt omdat eiwitten belangrijke bouwstoffen zijn voor ons lichaam en onze spieren in topvorm houden. Wanneer je te weinig noten, peulvruchten, ei, vis of kaas eet verlies je spieren en verslechtert je conditie. En dat maakt deze organen kwetsbaarder.
  • Water: Wist je dat onze longen zelfs voor 85 procent uit water bestaan? We hebben daarom water nodig om te ademen. Voor het opnemen van zuurstof en het afvoeren van koolzuur moeten onze longen gehydrateerd blijven. Voldoende water drinken is daarom belangrijk. Daarnaast zijn droge longen vatbaarder voor irritaties en ontstekingen. Drink daarom elke dag minimaal zes tot acht glazen water.
  • Vette vis en olijfolie: Omega 3-vetzuren horen in elke gezonde maaltijd thuis. Ze zijn goed voor je hart- en bloedvaten, maar helpen ook je longen te reinigen. Deze zuren zouden de kans op longkanker en chronische aandoeningen zelfs kunnen verkleinen. Ook scheiden ze ontstekingsremmende stofjes uit die je longen een steuntje in de rug geven bij astma, griep of verkoudheid. Zet daarom regelmatig vette vis zoals zalm en makreel, noten en olijfolie op het menu.
  • Vezels: Goed nieuws voor mensen met astma: uit onderzoek blijkt dat het eten van veel vezels beschermt tegen deze chronische aandoening. Bacteriën in de darmen zetten de vezels om in moleculen die ontstekingen in de longen dempen. Het hangt wel af van het type vezel. Vooral pectine, dat veel in fruit en groenten voorkomt, zou een beschermende werking hebben. En hoe meer vezels, hoe groter dit effect.
  • Tijm en gember: Een lekkere thee zetten van verse tijm of gember is altijd een goed idee. Ook voor je longen. Tijm is een natuurlijk medicijn tegen hoesten, benauwdheid en keelpijn. Uit onderzoek blijkt zelfs dat tijm beter helpt tegen de behandeling van bronchitis dan een placebo. Gember heeft een ontstekingsremmende werking en bevordert de gezondheid van je longen.

Voedingstips voor Astma en COPD

Als je astma hebt, is het belangrijk dat je gezond eet. Dat helpt samen met voldoende beweging mee aan een goede conditie. Hieronder enkele tips:

  • Eet drie keer per dag een gezonde maaltijd en kies voor gezonde tussendoortjes.
  • Eet gevarieerd, want in geen enkel product zitten alle stoffen die je nodig hebt.
  • Eet vooral veel vezelrijke producten, zoals groenten, fruit, volkorenbrood, aardappelen, zilvervliesrijst en volkoren pasta.
  • Kies voor halvarine op brood en eet twee keer per week vis, waarvan tenminste één keer vette vis.

Een gezond dieet is belangrijk voor mensen met COPD om de symptomen te verminderen en de algehele gezondheid te verbeteren. Het is ook goed om meerdere kleine maaltijden te eten in plaats van enkele grote maaltijden, omdat dit kan helpen bij kortademigheid en spijsverteringsproblemen. Het is belangrijk om zo min mogelijk voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan verzadigde vetten en transvetten, zoals fastfood, gefrituurd voedsel en bewerkte snacks.

labels:

Zie ook: