Een dagelijkse portie groente en fruit is supergezond, dat weten we inmiddels allemaal wel. Maar wist je dat bepaalde soorten groenten en fruit helemaal niet bevorderlijk zijn voor onze gezondheid? Misschien neem jij na een groepsles Pilates wel een smoothie van kokosmelk en kersen of geniet je na een intensieve workout van een maaltijdsalade met ijsbergsla. Echter kun je deze producten voortaan beter links laten liggen.

Verschillende Soorten Fruit en Hun Impact op de Gezondheid

Fruit staat eigenlijk voor eetbare vruchten. Vaak worden ze rauw gegeten en smaken zoet of zuur. Fruit is een bron van vitamines, mineralen, natuurlijke suikers (fructose) en voedingsvezels. Maar wat is verder de functie van fruit?

Eén van de functies van fruit is dat het energie levert in de vorm van koolhydraten. In fruit zit fructose wat in het lichaam wordt omgezet tot glucose en wordt opgeslagen als glycogeen als het niet wordt gebruikt. Fruit levert weinig kilocalorieën en bevat het vele vitamines, mineralen en vezels. Ten tweede bevat fruit een aantal bioactieve stoffen zoals lycopenen en flavonoïden.

Er bestaan veel verschillende soorten fruit. Fruit kan worden ingedeeld in bijvoorbeeld families of via andere manieren van ranken. Onderstaand een opsomming hoe fruit onderverdeeld kan worden:

  • Citrusvruchten, zoals sinaasappels, grapefruit, citroenen en mandarijnen.
  • Zacht fruit, zoals bessen, aardbeien, frambozen, druiven.
  • Steenvruchten, zoals kersen, abrikozen, pruimen, perziken en nectarines.

Onderstaand een kleine selectie van verschillende soorten fruit en de (gemiddelde) voedingswaarde. Wat opvalt, is dat alle soorten fruit die bovenstaand beschreven staan, heel erg van elkaar verschillen qua voedingswaarde. Neem bijvoorbeeld de banaan die rijk is aan koolhydraten (scoort het hoogst) maar 7,5 keer minder vitamine C bevat vergelijking met aardbeien. Zo valt ook op dat aardbeien hoog scoren op het gebied van vitamine C en magnesium. De appel houdt zich overal bescheiden en in het midden.

De druiven winnen het op het gebied van Luteïne en zit ook hoog in kalium en fosfor. De kiwi maakt zijn klapper met vitamine C en magnesium waar de Luteïne en kalium volgen.

Met welk doel je ook bezig bent - afvallen, aankomen of gezonder eten - fruit is altijd goed en gezond! Maar mocht je bijvoorbeeld het doel hebben om af te vallen, dun je beter kiezen voor fruitsoorten die iets lager uitkomen in kcal en ook veel voedingsstoffen bevatten. Zo kun je goed kiezen voor aardbeien en ander rood fruit zoals frambozen, bessen etc. Mocht je als doel hebben aankomen (bijvoorbeeld voor meer spiermassa), dan kun je beter een banaan weg smikkelen. Maar ook de druiven scoren op dat gebied erg goed!

Dat wil natuurlijk niet zeggen dat de andere soorten fruit geen goede keuze zijn. Tot slot, juist een gevarieerde voeding maakt een gezonde en volwaardige voeding.

Fruit met Veel Suiker

Fruit bevat van nature suiker. De ene vrucht bevat echter meer suiker dan de andere. Voorbeelden van zoete vruchten zijn dadels, vijgen, lychee en banaan. Het feit dat er suiker in fruit zit betekent echter niet dat je het fruitschap moet overslaan! Van fruit is bewezen dat het goed is voor je gezondheid. Het eten van fruit hangt onder andere samen met een lager risico op diabetes type 2, darmkanker en longkanker.

Fruit is dus gezonder dan producten die wel suiker, maar verder weinig tot geen andere belangrijke voedingstoffen bevatten.

Suikerlijst van Verschillende Fruitsoorten

Hieronder een overzicht van de hoeveelheid suiker en energie per portie van verschillende fruitsoorten:

Product Per portie Suiker Energie
Aardbeien 1 schaaltje (= 100 g) 5,1 g 29 kcal
Abrikozen, gedroogd 1 stuks (= 9 g) 5 g 26 kcal
Abrikozen, vers 1 stuk (= 20 g) 1,6 g 9 kcal
Ananas 1 schaaltje (= 100 g) 11,6 g 57 kcal
Appel 1 stuk (= 135 g) 14 g 81 kcal
Banaan 1 middel (= 130 g) 20,1 g 124 kcal
Blauwe bessen 1 schaaltje (= 100 g) 10 g 52 kcal
Blauwe druiven 1 schaaltje (= 100 g) 16,8 g 75 kcal
Cranberries, gedroogd 1 schaaltje (= 100 g) 64,6 g 335 kcal
Cranberries, vers 1 schaaltje (= 100 g) 3,4 g 24 kcal
Dadels, gedroogd, geconfijt 1 stuk (= 6 g) 4,2 g 19 kcal
Dadels, vers 1 stuk (= 6 g) 1,9 g 8 kcal
Frambozen 1 schaaltje (= 100 g) 4,5 g 35 kcal
Grapefruit 1 stuk (= 150 g) 10 g 28 kcal
Kaki 1 stuk (= 150 g) 27,9 g 116 kcal
Kersen 1 schaaltje (= 100 g) 11,5 g 54 kcal
Kiwi 1 stuks (= 75 g) 7,7 g 51 kcal
Kumquat 1 stuk (= 10 g) 0,9 g 5 kcal
Lychee 1 stuk (= 10 g) 1,6 g 7 kcal
Mandarijn 1 stuk (= 55 g) 4,5 g 25 kcal
Mango 1 schaaltje (= 100 g) 13,9 g 66 kcal
Nectarine 1 stuk (= 90 g) 5,9 g 32 kcal
Papaja 1 stuk (= 100 g) 7,8 g 39 kcal
Passievrucht 1 stuk (= 15 g) 0,9 g 8 kcal
Peer (met schil) 1 stuk (= 150 g) 14,2 g 82 kcal
Perzik 1 stuk (= 110 g) 8,7 g 45 kcal
Pruim, gedroogd 1 stuk (= 8 g) 3,6 g 20 kcal
Pruim, vers 1 stuk (= 40g) 2,9 g 18 kcal
Rozijnen, gedroogd 1 handje (= 35 g) 25,5 g 127 kcal
Sinaasappel 1 stuk (= 120 g) 9,2 g 61 kcal
Vijgen, gedroogd 1 stuk (= 20 g) 9,6 g 52 kcal
Vijgen, vers 1 stuk (= 50 g) 9,5 g 42 kcal
Watermeloen 1 schaaltje (= 100 g) 8 g 36 kcal
Witte druiven 1 schaaltje (= 100 g) 15,6 g 76 kcal

Let op: fabrikanten veranderen soms een recept. Bekijk daarom altijd zelf het etiket van een product. Dan weet je zeker wat je eet.

Dirty Dozen en Clean Fifteen

Elk jaar brengt het wetenschappelijk onderzoeksteam van de EWG een update uit met de vastgestelde hoeveelheid aan bestrijdingsmiddelen op groente en fruit. Hieruit volgt dan de bekendmaking van de beroemde Dirty Dozen en Clean Fifteen, die respectievelijk de gewassen met de meeste en minste bestrijdingsmiddelen weergeven.

De letters EWG staan voor Environmental Working Group. Deze Amerikaanse onderzoeksgroep zet zich sinds 1992 in voor het bevorderen van gezondheid. De lijst van dit jaar is samengesteld op basis van een analyse van meer dan 47.510 monsters die door de FDA (Food and Drug Administration) en het ministerie van Landbouw in de Verenigde Staten zijn genomen. Deze monsters zijn weer afkomstig van groenten en fruit zoals we ze thuis bereiden. Dit betekent dat ze goed zijn gewassen en geschild. Dus bananen worden voor het testen geschild en bosbessen en perziken worden gewassen.

Op 96 procent van alle monsters in de Dirty Dozen bevonden zich pesticidenresiduen. In totaal werden 203 verschillende pesticiden aangetroffen op de Dirty Dozen-producten. Van de Clean Fifteen-producten had bijna 60 procent van de monsters geen meetbare pesticidenresiduen. Slechts 16 procent van deze monsters bevatte residuen van twee of meer pesticiden.

De EWG is een fan van biologische producten, omdat deze doorgaans veel minder bestrijdingsmiddelen bevatten. Zij raden aan om alle producten die in de Dirty Dozen staan alleen nog te eten als ze biologisch zijn. Producten uit de Clean Fifteen zijn dusdanig schoon, dat je deze ook van reguliere oorsprong zou kunnen eten.

De EWG benadrukt overigens dat groente en fruit te allen tijde van essentieel belang zijn in een gezond dieet, ongeacht of ze nu zijn bespoten of niet. In hun ogen is het niet eten van groente en fruit schadelijker dan het binnenkrijgen van wat bestrijdingsmiddelen.

Alternatieven voor Minder Gezonde Opties

Misschien neem jij na een groepsles Pilates wel een smoothie van kokosmelk en kersen of geniet je na een intensieve workout van een maaltijdsalade met ijsbergsla. Echter kun je deze producten voortaan beter links laten liggen.

  • Kokos: je bent er gek op óf niet. Deze zowel noot als vrucht is een veelzijdig product. Zo kun je kokos in je yoghurt, havermout of smoothie doen, maar ook in Aziatische gerechten zoals een curry. Daarnaast kun je bakken en braden met kokosolie en bestaat er kokosmelk om te drinken. Toch zijn al deze gerechten en producten met kokos niet zo bevorderlijk voor je gezondheid.
  • Vruchtensap: Een vruchtensapje is onwijs lekker en het klinkt natuurlijk hartstikke gezond. Toch blijkt het laatstgenoemde niet helemaal waar te zijn. Je hebt namelijk al meerdere soorten vruchten nodig om één glas vol te schenken, en daardoor bevat jouw sapje heel veel fruitsuikers. Bovendien gaat tijdens het productieproces een grote hoeveelheid vezels verloren, waardoor je deze nauwelijks binnenkrijgt bij het nuttigen van een glas vruchtensap.
  • Groentechips: Een bakje groentechips in plaats van paprika- of barbecue chips lijkt een verantwoorde keuze... Of toch niet? Helaas moeten we je teleurstellen. Groentechips bevat namelijk net zoveel vet als gewone chips. Dit komt door het vet waarin chips wordt gebakken. Ook gaan vaak alle voedingstoffen verloren tijdens de productie. Hoewel groentechips minder calorieën bevat, is het niet de meest gezonde keuze.
  • Kersen: Zoetsappige kersen zijn een ware verleiding voor ieder, maar helaas is deze fruitsoort niet supergezond. Natuurlijk is het eten van een handje kersen niet meteen slecht, maar bij kersen eet je al snel een aantal handjes - en dát maakt het ongezond.
  • Maïs: Maïs is een veelzijdig product en kun je in allerlei gerechten toevoegen. Een blikje maïs in een Mexicaanse ovenschotel of verwerkt in maïspannenkoekjes lijkt gezond; het is immers een groente. Niets is minder waar, want maïs zit boordevol natuurlijke suikers. Daarmee bevat het blikje maïs in je ovenschotel al zo'n 180 calorieën.
  • Ijsbergsla: Een salade van ijsbergsla klinkt als een supergezonde maaltijd. Maar helaas, zo gezond is het schijnbaar niet. Natuurlijk is het een goed alternatief voor een vette hap, maar in ijsbergsla zitten weinig voedingsstoffen. Hierdoor krijg je geen verzadigd gevoel, waardoor je er meer en meer van gaat eten.
  • Gedroogd fruit: "Gedroogd fruit is fruit, dus gezond". Helaas: ook dit is niet waar. Gedroogd fruit wordt namelijk tijdens de bereiding vaak bedekt met een laagje suiker. Daarentegen zit gedroogd fruit wel boordevol vitamines, waardoor het natuurlijk altijd een gezondere optie is dan een zak chips. Toch is het niet verstandig om je meteen vol te eten: gedroogd fruit heeft namelijk een kleiner formaat dan een gewoon stuk fruit, zoals een appel of een peer.

Tips voor een Gezond Fruitgebruik

  • Eet 2 stuks fruit per dag.
  • Kies voor variatie in fruitsoorten.
  • Was groente en fruit goed voor consumptie.
  • Overweeg biologische opties om de blootstelling aan bestrijdingsmiddelen te verminderen.

labels:

Zie ook: