Een regelmatige stoelgang is van cruciaal belang voor een goede gezondheid, maar voor veel mensen verloopt dit niet altijd soepel. We spreken van een moeilijke stoelgang als je regelmatig meer dan drie dagen geen ontlasting hebt, moeite hebt met ontlasten of ongemak ervaart.

Hoewel over het algemeen wordt aanbevolen om minstens één keer per dag naar het toilet te gaan, is het belangrijk te beseffen dat ieders lichaam anders is. Een minder frequente stoelgang, zoals om de dag of zelfs eens in de paar dagen, wordt nog steeds als normaal beschouwd, zolang je geen ongemak of andere symptomen ervaart. De ontlasting moet zacht en gevormd zijn en gemakkelijk passeren.

Gevolgen van een Slechte Stoelgang

Een moeilijke stoelgang kan gepaard gaan met symptomen zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel en een gevoel niet leeg te zijn na het poepen. Ontlasting is de manier waarop het lichaam afvalstoffen kwijtraakt die geen enkel nut hebben in het lichaam. Het lichaam heeft geen andere manier om zich te ontdoen van deze afvalstoffen, dus het is essentieel om regelmatig te ontlasten om te overleven.

Poep bestaat voor ongeveer driekwart uit water. De rest is een combinatie van bacteriën, vetten, onverteerde vezels, slijm, zouten en bilirubine, een bruinrode substantie die het resultaat is van de afbraak van afvalstoffen uit de lever en het beenmerg.

Als je dagenlang niet poept, kan de ontlasting zich in de darmen ophopen. Dit kan na verloop van tijd een risico vormen voor de gezondheid, met mogelijke schade aan de organen. Regelmatig poepen is dus belangrijk voor een gezond lichaam. Daarnaast voel je je de hele dag een stuk comfortabeler en energieker wanneer je lichaam de afvalstoffen kwijt is.

Tips om je Stoelgang te Verbeteren

Wat kun je doen om je stoelgang te bevorderen? Hier zijn enkele tips:

Verhoog je Vezelinname

Vezelrijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volkoren producten, havermout, peulvruchten, noten en zaden stimuleren de darmen en dragen bij aan het normaal functioneren van de stoelgang. Voedingsvezels kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën: oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Beide hebben hun eigen functie en zijn van belang.

Oplosbare vezels kunnen in de dikke darm afgebroken worden door bacteriën. Hierbij komen stoffen vrij die energie leveren voor (goede) darmbacteriën en onze darmcellen. Ook komen er gassen vrij die de ontlasting luchtig en soepel houden. Onoplosbare vezels werken als een soort spons. Doordat ze vocht opnemen neemt het volume van de ontlasting toe, en blijft de ontlasting soepel en zacht. Per dag wordt geadviseerd om 30 à 40 gram voedingsvezels te eten, het liefst een combinatie van oplosbare en onoplosbare.

Blijf Gehydrateerd

Als je vezelrijk eet, is het ook belangrijk dat je voldoende drinkt. Oplosbare vezels hebben namelijk vocht nodig om hun werk te doen. Wanneer je alleen vezels eet zonder voldoende water te drinken, kun je juist verstopping veroorzaken. Voldoende water drinken en het eten van vezelrijke voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, zoals groenten en fruit, kunnen hierbij helpen.

Daarnaast hebben sommige dranken een extra effect op de stoelgang. Heldere vruchtensappen hebben een licht laxerend effect. Denk hierbij aan appelsap, perensap en pruimensap. Ook warme dranken, zoals koffie en thee, helpen bij het op gang brengen van de stoelgang. Dit effect is met name in de ochtend goed merkbaar en wordt nog eens extra versterkt wanneer de drank cafeïne bevat. Cafeïne verhoogt namelijk de samentrekkingen van de spieren in je darmen. Ga alleen niet als een gek vruchtensap en koffie drinken. De fructose en cafeïne in deze producten hebben bij overmatig gebruik ook nadelige effecten op het lichaam.

Beweeg!

Lichaamsbeweging heeft een scala aan gezondheidsvoordelen! Je voelt je fitter, energieker, gezonder en, jawel, het draagt bij aan de darmbeweging! Activiteiten zoals wandelen, joggen en fietsen verhogen je metabolisme, wat de voortstuwende beweging van de darm stimuleert. Hoe meer je beweegt, hoe actiever je darmen zijn. Als je dus nauwelijks beweegt blijft er meer ontlasting in je darmen achter, waardoor verstopping kan ontstaan. Probeer daarom te zorgen voor voldoende lichaamsbeweging.

Voeg Gedroogd Fruit, Yoghurt en Avocado Toe aan je Dieet

Gedroogde pruimen staan er bekend om! Gedroogde vruchten worden vaak gebruikt als middeltje om verstopping te verlichten. Maar ook andere voedingsmiddelen kunnen een soortgelijk effect hebben. Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt en zuurkool, bevatten gunstige bacteriën die je darmflora kunnen verbeteren. Dit maakt ze gunstig voor zowel de darmgezondheid als de stoelgang. Bovendien kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten, zoals avocado, olijven en vette vis, de stoelgang bevorderen. Deze vetten smeren de darmwanden, waardoor de ontlasting gemakkelijker door het spijsverteringskanaal kan bewegen.

Zorg voor Goede Toiletgewoontes

Heb je moeite met ontlasten? Dit kan te maken hebben met jouw houding. Zitten op een toilet veroorzaakt een onnatuurlijke buiging in je darmen, waardoor je meer druk moet uitoefenen om naar het toilet te kunnen gaan. De beste manier om te ontlasten is door in een hurkhouding te zitten. Op deze manier maken je darmen geen rare kronkels en kan je ontlasting op een natuurlijke manier je lichaam verlaten. Door simpel een krukje onder je voeten te zetten als je op de wc zit, help je je lichaam een handje.

Daarnaast is het niet verstandig om je ontlasting op te houden wanneer je aandrang voelt. Als je je ontlasting langdurig ophoudt, blijft het langer in je darmen en wordt droger en harder. Dit leidt tot een harde en pijnlijke ontlasting. Hierdoor ga je nog minder graag naar het toilet en kan er een vicieuze cirkel ontstaan. Kortom, stel een toiletbezoek niet uit, zelfs niet als je het druk hebt. Het invoeren van een vast moment om naar de WC te gaan kan hierbij helpen, bijvoorbeeld standaard elke ochtend na het ontbijt. Hiermee train je je darmen en komt het niet zo snel op een ongelegen moment.

Ontspan

Ervaar je een langere periode veel stress of onrust? Dan kan dit op den duur de werking van je darmen verminderen. Stress heeft een negatief effect op je darmflora. Je darmen en hersenen staan dag en nacht met elkaar in verbinding en beïnvloeden elkaar. Zorg dus voor voldoende ontspanningsmomentjes in de dag voor een fijnere stoelgang.

Fruit met een Laxerend Effect

Fruit zit bomvol vezels, vocht én bepaalde natuurlijke stoffen die de darmwerking bevorderen. Hier zijn enkele fruitsoorten die een laxerend effect hebben:

  • Appels
  • Bosbessen
  • Peren
  • Gedroogd fruit (zoals pruimen, abrikozen en dadels)

Het Voedingscentrum raadt aan om dagelijks twee porties fruit te eten, wat neerkomt op twee stuks of ongeveer 200 gram fruit. Als je last hebt van obstipatie, is het zeker handig om te zorgen dat je die aanbevolgen hoeveelheid fruit haalt. Zeker omdat het nog veel andere gezondheidsvoordelen heeft: het zorgt voor een Ook lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

Andere Tips voor een Regelmatige Stoelgang

Naast het eten van laxerend fruit, zijn er nog andere dingen die je kunt doen om je stoelgang te bevorderen:

  • Drink voldoende water: Hydratatie speelt een cruciale rol bij het voorkomen van constipatie. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende water drinkt. Voldoende vochtinname houdt je ontlasting zacht en vergemakkelijkt de doorgang door het spijsverteringskanaal.
  • Blijf actief: Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor een gezonde stoelgang. Probeer minstens 30 minuten per dag matige lichaamsbeweging te krijgen. Dit kan wandelen, fietsen of andere activiteiten zijn die je leuk vindt.
  • Gebruik de juiste toilethouding: De manier waarop je op het toilet zit, kan invloed hebben op je stoelgang. Probeer je knieën iets hoger te houden dan je heupen door bijvoorbeeld een krukje te gebruiken. Dit kan helpen om de ontlasting gemakkelijker door te laten.
  • Vermijd stress: Stress kan invloed hebben op je spijsvertering. Probeer stress te verminderen door ontspanningstechnieken zoals yoga of meditatie te beoefenen. Een stressvrij leven kan bijdragen aan een regelmatige stoelgang.
  • Gebruik laxeermiddelen met mate: Hoewel laxeermiddelen soms nodig zijn, is het belangrijk om ze met mate te gebruiken. Langdurig gebruik van laxeermiddelen kan leiden tot afhankelijkheid en de natuurlijke stoelgang verstoren.
  • Overweeg probiotica: Probiotica zijn gunstige bacteriën die de darmgezondheid kunnen bevorderen. Ze zijn te vinden in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt en in supplementvorm. Raadpleeg je arts voordat je probiotica gebruikt.

Voedingsmiddelen die je Beter Kunt Vermijden bij Constipatie

Natuurlijk zijn er nog foods die je beter niet kunt eten als je last hebt van constipatie. Zo is voedsel dat veel calcium bevatten, zoals melk, kaas, en onrijpe bananen vaak triggers voor verstopping.

Daarnaast zijn er nog andere voedingsmiddelen die je beter met mate kunt eten:

  • Kant-en-klaarmaaltijden (bevatten vaak te weinig groenten en vezels en teveel zout en verzadigd vet)
  • Zuivel (caseïne kan voor sommige mensen slecht verteerbaar zijn)
  • Gefrituurd eten (vet eten met weinig vezels)
  • Eieren (bevatten geen voedingsvezels)
  • Vlees, zeker bewerkt rood vlees (geen voedingsvezels en verstoort de darmflora)
  • Wit brood, witte rijst en witte pasta (bevatten bijna geen vezels)
  • Alcohol (zorgt voor uitdroging en verstoort de darmflora)

Fabels over de Stoelgang

Er zijn altijd fabels in omloop. Deze beweringen zijn dus niet waar:

  • Banaan werkt stoppend.
  • Ontbijtkoek werkt laxerend.
  • Hoe donkerder het brood, hoe meer vezels. Niet waar: de kleur van het brood zegt niets over de hoeveelheid vezels. Lees goed het etiket op het brood of er (hoofdzakelijk) volkoren meel gebruikt is.
  • Vruchtensap is net zo rijk aan vezels als vers fruit. Niet waar: bij het persen van sap blijft het vruchtvlees (met daarin de vezels) meestal achter op de pers en in de schil en komen niet in de sap terecht.
  • Witte rijst werk stoppend bij diarree.

labels:

Zie ook: