Was afvallen een van je goede voornemens dit jaar? Dan heb je waarschijnlijk ook fruit op het menu staan. Fruit is inderdaad een gezonde keuze, maar te veel is ook weer niet goed. Hoeveel fruit kun je eten? Hoe zit dat met fruitsuikers? En welke fruitsoort is goed als je wilt afvallen?

Hoe Zit Dat Met Fruitsuikers en Afvallen?

Vind je het moeilijk om tijdens het afvallen zoetigheid te laten staan? Fruit is een goed alternatief. Fruit is lekker, gezond en bevat veel goede vezels en vitamines die je lichaam nodig hebben. Maar in fruit zitten ook fruitsuikers. De suiker die van nature voorkomt in fruit heet fructose.

Fructose is niet per se gezonder dan andere suikersoorten. Het heeft nog steeds dezelfde voedingswaarde. Daarom moet je niet te veel fruit eten als je bezig bent met afvallen. Verstandig is om twee stuks fruit per dag aan te houden en om te variëren in het soort fruit.

Welk Fruit Mag Je Eten Als Je Wilt Afvallen?

Een gezonde levensstijl in combinatie met bewegen maakt afvallen makkelijker. Ook de keuze voor fruit kan helpen bij het afvallen. Hier zijn enkele fruitsoorten die het goed doen:

  1. Kiwi: Goed voor de spijsvertering, bloedsuikerspiegel en cholesterol en vol vitamines en vezels. Je krijgt er minder trek van in tussendoortjes.
  2. Appel: Weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Een appel past dus perfect in een voedingspatroon bij afvallen. Appels verminderen de eetlust en zijn goed voor maag en darmen. Een grote appel van 223 gram bevat 116 calorieën en 5,4 gram vezels. Ook is de wetenschap erover uit dat het eten van appels een gunstig effect heeft op afvallen.
  3. Bessen: Blauwe bessen, bosbessen, bramen, frambozen: allemaal laag in calorieën en boordevol voedingsstoffen waar je lijf blij van wordt. Bessen zouden een superfood zijn en ontstekingsremmend werken. Zo’n 74 gram blauwe bessen bevatten slechts 42 calorieën, maar voorzien je lichaam van 12% van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en mangaan en 18% van je vitamine K, bijvoorbeeld.
  4. Banaan: Dat je geen bananen mag eten als je wilt afvallen is een fabeltje. Een banaan is hartstikke gezond, heeft misschien wat meer calorieën, maar zit bomvol voedingsstoffen die een gezond voedingspatroon ondersteunen. Bovendien zou een banaan helpen bij een beter cholesterolgehalte en een stabielere suikerspiegel. En vooral dat laatste voorkomt grijpen naar ongezonde snacks. Lekker bananen blijven eten dus!
  5. Grapefruit: Bevat veel, héél veel, vitamine C en vitamine A. Verder is het goed voor de spijsvertering. Een halve grapefruit bevat maar 39 calorieën, maar bevat 65 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en daarnaast nog eens 28 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A.
  6. Aardbei: 100 gram aardbeien bevatten maar 30 calorieën. Het minste van alle fruitsoorten! Toch zijn ze superzoet. Én ze bevatten veel vitamines, foliumzuur, kalium en water. 152 gram aardbijen bevatten 50 calorieën, 3 gram vezels, 150% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en 30% van het mangaan.
  7. Citroen: Zit boordevol vitamine C, B en kalium en stimuleert de opname van ijzer in je lichaam. Verder zitten er ook magnesium, calcium en antioxidanten in. Allemaal goed voor het versterken van je weerstand en verbeteren van je spijsvertering. Drink in de ochtend lauw water met het sap van een halve citroen: dat is niet alleen gezond, maar geeft je meteen een wat voller gevoel. Handig als je wilt afvallen dus.

Maar eigenlijk passen alle soorten fruit perfect in een afslankdieet. En vind je het moeilijk om aan die twee stuks fruit per dag te komen? Een fruitsapje is zo gemaakt!

Hoe Maak Je De Beste Fruitsapjes?

Fruit drinken kan makkelijker zijn dat die twee stuks wegkauwen tijdens de dag. Daarmee krijg je ook de nodige vitamines binnen. Om de beste sapjes te maken zijn er handige keukenhulpjes zoals sapcentrifuges, blenders, slowjuicers en staafmixers.

Makkelijk Fruitsapjes Maken: Welk Apparaat Kies Je?

Gezonder eten doe je makkelijker met de juiste keukenapparatuur die je helpt met bereiden. Bijvoorbeeld bij het maken van sapjes. Je maakt heldere sapjes met een sapcentrifuge. Deze scheidt het pulp van het sap. Een slowjuicer verschilt van bereiden van de sapcentrifuge: door de langzame bereiding is het sap geconcentreerder en heeft het meer vezels.

Met een krachtige blender (vanaf zo'n 1000 watt) maak je gladde smoothies en sapjes. Deze crusht ook ijsblokjes en bevroren fruit. Een staafmixer gebruik je voor hakken en pureren. Je kunt dus ook prima in een mengbeker een smoothie of sapje mixen met een staafmixer.

Fruit en Een Koolhydraatarm Dieet

Tijdens een koolhydraatarm dieet draait alles om slimme keuzes. Je richt je vooral op producten die weinig koolhydraten bevatten en rijk zijn aan eiwitten, vezels of gezonde vetten. Heel eerlijk: echt onbeperkt eten is nooit de bedoeling. Wel zijn er voedingsmiddelen die je ruim kunt gebruiken zonder dat ze je koolhydraatarme leefstijl verstoren.

Fruit is gezond, maar niet elk stuk fruit past even goed binnen een koolhydraatarm dieet. Wil je toch genieten van fruit? Let op: eet fruit met mate. Een handje bessen of een halve avocado per dag past prima binnen een koolhydraatarm menu. Koop altijd vers of diepvriesfruit zonder toegevoegde suikers.

Hoeveel Suiker Zit Er In Fruit?

Fruit bevat erg veel water en bijna geen vet of eiwitten. Bijna alle calorieën die in fruit voorkomen, komen uit koolhydraten. Hoeveel suiker er in fruit zit hangt voornamelijk af van de soort. De exacte hoeveelheid fructose hangt niet alleen af van het type fruit, maar ook van de onderlinge soort.

Te veel fructose is niet goed voor je, dat klopt. Maar het is enorm belangrijk om fructose niet als een vergif te zien en daarom alle fruit te mijden. Fruit bevat namelijk ook vitamines, mineralen en zelfs enzymen om de fruitsuikers goed te kunnen verteren.

Fruit Fabels

Er wordt heel wat afgeroddeld over fruit. Je weet bijna niet meer wat nu waar is over al die verschillende vruchten en wat je beter kunt laten. Allereerst zijn we in de fabels rondom fruit gedoken.

  • Fabel: Je mag fruit onbeperkt eten. Fruit bevat naast vitaminen, vezels en mineralen namelijk ook suikers. En je weet dat je te veel suiker in combinatie met een gezonde levensstijl beter kunt vermijden.
  • Fabel: Dat je fruit beter niet met andere voedingsmiddelen kunt combineren. Er is nooit wetenschappelijk aangetoond dat er verteringsproblemen ontstaan wanneer je een stuk fruit bijvoorbeeld na de maaltijd eet.
  • Fabel: Dat je extra gezond bezig bent als je alleen superfruit eet. Aangetoond is echter dat de gezonde werking van fruit niet alleen door antioxidanten wordt veroorzaakt, maar ook door een combinatie van gezonde stoffen in het fruit. Elk stukje fruit heeft zijn eigen gezonde stoffen.
  • Fabel: Als ontbijt alleen een banaan eten zorgt dat je kilo’s kwijtraakt. Je kunt best een banaan als ontbijt eten, maar om jezelf fit te houden tot de lunch is het verstandig om bijvoorbeeld ook een bruine boterham achter de hand te houden.

11 Effectieve Fruitsoorten Om Af Te Vallen

Er zijn natuurlijk wel bepaalde fruitsoorten die beter en minder goed zijn om te eten. Dit zijn 11 effectieve fruitsoorten:

  1. Grapefruit: Een halve grapefruit bevat maar 39 calorieën, maar bevat 65 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en daarnaast nog eens 28 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A.
  2. Appels: Appels zijn laag in calorieën en bevatten veel vezels. Een grote appel van 223 gram bevat 116 calorieën en 5,4 gram vezels. Ook is de wetenschap erover uit dat het eten van appels een gunstig effect heeft op afvallen.
  3. Bessen: Bessen zijn caloriearme bommetjes vol gezonde voedingsstoffen. Bessen hebben een positieve invloed op je cholesterol en bloeddruk. Ook werken veel bessen ontstekingsremmend.
  4. Steenfruit: Perziken, nectarines, abrikozen, pruimen en kersen zijn voorbeelden. Laag in calorieën, veel vitamine C en A.
  5. Passievrucht: Weinige calorieën, heel veel vezels, vitamine C, vitamine A, ijzer en kalium. Passievruchten werken positief op je bloeddruk en insulineniveau, waardoor het een goed stuk fruit is tegen overgewicht.
  6. Rabarber: Eén stick rabarber bevat 11 calorieën, 1 gram aan vezels en 20 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K. Bovendien helpen rabarbervezels bij het verlagen van een hoog cholesterol.
  7. Kiwi: Ze bevatten wel aardig wat suiker, maar hebben een lage glycemische index. Dat betekent dat de koolhydraten langzaam afbreken en de glucose geleidelijk aan het bloed wordt afgeven.
  8. Meloenen: Meloenen bevatten zeer weinig calorieën en hebben een hoog watergehalte, waardoor je gehydrateerd blijft.
  9. Sinaasappels: Eten is beter dan persen. Dan krijg je meer vezels binnen en wordt de suiker geleidelijker opgenomen in je bloed.
  10. Bananen: Bananen mogen dan wat meer calorieën bevatten, ze zitten vol met goede voedingsstoffen en hebben een lage tot medium lage glycemische index.
  11. Avocado: Dit onderzoek linkt het eten van avocado’s direct aan gewichtsverlies.

Hoeveel Fruit Mag Je Per Dag?

Ieder stuk fruit heeft een andere samenstelling aan vitaminen en mineralen. Als je dagelijks minimaal 2 porties (200 gram) fruit eet, dan krijg je hiervan genoeg binnen. Varieer zoveel mogelijk tussen verschillende soorten fruit.

Fruit en Diabetes

Het advies om 2 porties fruit per dag te eten, geldt ook voor mensen met diabetes. Als je diabetes hebt en daar insuline of andere medicijnen voor gebruikt, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten. In fruit zitten koolhydraten en suikers. Afhankelijk van hoe hoog je bloedsuikerspiegel is op het moment dat je fruit wilt eten, kun je kiezen voor een stuk fruit met veel of juist wat minder koolhydraten en suikers.

Hieronder hebben we de hoeveelheden koolhydraten en suikers per stuk fruit op een rijtje gezet. Alles is weergegeven per 100 gram.

Tabel 1: Fruit met meer dan 10 gram koolhydraten.

Tabel 2: Fruit met minder dan 10 gram koolhydraten.

labels:

Zie ook: