Als diabetespatiënt is het belangrijk om goed op uw voeding te letten. Zo voorkomt u dat de bloedsuikerspiegel te hoog of te laag is. Met name een teveel aan suiker leidt mogelijk tot ernstige gezondheidsklachten. Maar hoe zit het met fruit? Daar zitten immers ook suikers in.

De hoofdbestanddelen van ons voedsel bestaan uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Suikers worden vaak in één adem genoemd met koolhydraten. Regelmatig staat op de verpakking van een voedingsmiddel ‘koolhydraten, waarvan suikers…’. Dat is niet zonder reden. Zetmeel, vezels en suikers vormen samen de koolhydraten. Daarmee zijn ze de belangrijkste brandstof van het lichaam. Er zijn verschillende soorten suikers, waaronder lactose (suiker in melk), fructose (fruitsuiker) en glucose.

Fruit bestaat uit glucose en fructose. Meestal is deze verhouding 50/50. De glucose wordt vrijwel direct opgenomen door het bloed. De ene fruitsoort bevat meer suikers dan de andere fruitsoort. Fruitsoorten die in verhouding veel suiker bevatten zijn druiven, mango, watermeloen, banaan, kersen, ananas, peer en lychees. Minder suiker wordt aangetroffen in bramen, aardbeien, frambozen, rode bessen en zwarte bessen. Dit geldt ook voor citrusfruit zoals mandarijnen, citroenen, sinaasappels en grapefruits.

Glycemische Index en Glycemische Lading

Hoewel sommige soorten fruit veel suiker bevatten, hoeft dit niet perse een probleem te zijn, omdat ze niet snel worden afgebroken door het lichaam. Fruitsoorten met eenzelfde hoeveelheid aan koolhydraten worden niet perse even snel afgebroken door het lichaam. Er zijn diverse factoren die voor verschillen zorgen, zoals de rijpheid van het fruit, de hoeveelheid aanwezige vezels en de bereidingswijze.

Met de glycemische index (GI) wordt bepaald hoe snel koolhydraten, waaronder suikers, worden opgenomen door het bloed. Hoe hoger de index hoe sneller de suiker in het bloed terechtkomt. Bij diabetespatiënten is dit een probleem, aangezien de bloedsuiker door de afwezigheid van insuline in het bloed blijft zitten. Diabetespatiënten kiezen idealiter voor voedingsmiddelen met een gemiddelde of lage GI. Zo blijft de bloedsuikerspiegel beter in balans. Een GI onder de 55 wordt als laag gezien en een GI boven de 70 wordt als hoog gezien.

Appels, perziken en kersen hebben van nature een lage GI. Het suiker uit dit fruit wordt minder snel opgenomen (externe factoren buiten beschouwing gelaten). Fruitsoorten met een hoge GI zijn papaja, ananas en watermeloen.

Daarnaast speelt als diabetespatiënt ook de glycemische lading (GL) een rol. Met deze parameter wordt gekeken naar het effect van een portie van één voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel. Er wordt niet gekeken naar de totale hoeveelheid aan koolhydraten in een product. Dus een slok frisdrank heeft niet hetzelfde effect als het leegdrinken van een pak frisdrank. De bloedsuikerspiegel stijgt snel bij een hoge GL waarde. Dit is bij een waarde van 20 of hoger. Een GL tussen de 10 en 20 is gemiddeld en een waarde onder de 10 geeft een langzame stijging van de bloedsuikerspiegel.

Suiker in Fruit: Niet Slechter of Beter?

Zestig procent van de Nederlanders krijgt dagelijks te veel suiker binnen. Dit komt met name door het eten en drinken van producten waar extra suiker is toegevoegd, zoals frisdrank, gebak en snoep. In het lichaam wordt namelijk geen onderscheid gemaakt tussen suikers uit fruit en suikers uit snoep en gebak. In vergelijking met bewerkte producten bevat fruit minder suiker dat minder snel door het lichaam wordt opgenomen. Bovendien levert fruit ook andere essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen.

Nee, suiker in fruit is niet per definitie ongezond, maar ook niet gezonder dan suiker in andere producten. Suiker komt dus van nature voor in fruit. Het geeft appels, peren en andere fruitsoorten een zoete smaak. Je lichaam verwerkt de suiker uit een appel op dezelfde manier als de suiker die wordt toegevoegd aan bijvoorbeeld snoep en koek, omdat het niet kan herkennen waar de suiker precies vandaan komt.

Hoewel de suiker in een appel niet slechter of beter is dan toegevoegde suikers, is een stuk fruit natuurlijk wel gezonder dan een reep chocola. Fruit bestaat naast suiker namelijk ook uit belangrijke voedingstoffen als vitamines, vezels en mineralen. Bewerkte suikerrijke producten als koek en snoep hebben deze stoffen niet en dragen daardoor niet bij aan je gezondheid.

Onderzoek uit 2017 toont aan dat mensen die regelmatig fruit eten minder kans hebben op een hartaandoening of het oplopen van bepaalde soorten kanker. Kies voor vers of ingevroren fruit. De fruitsoorten in blikken bevatten vaak meer suikers vanwege de siroop. Fruit dat is bewerkt of gedroogd bevat soms extra suiker. Denk aan rozijnen en gedroogde dadels en vijgen. Controleer dus het etiket. Vermijd fruitdranken en smoothies. Die bevatten veel koolhydraten. Dat leidt tot hoge glucosewaardes.

Fruit in een Gezond Dieet bij Diabetes

Fruit maakt deel uit van een gezond en gebalanceerd dieet bij diabetes. Eet elke dag 2 stuks fruit. Probeer dit verspreid over de dag te eten. Fruit bevat van nature fructose, een fruitsuiker die je bloedsuikerspiegel kan laten stijgen. Sommige fruitsoorten bevatten meer fructose dan andere en hebben dus een grotere impact op je bloedsuikerspiegel. Als je diabetes type 2 hebt, is het verstandig om voor fruit te kiezen met relatief minder fructose, zodat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Je hoeft fruit dus zeker niet te laten staan! Hieronder vertellen we je welke fruitsoorten geschikt zijn.

Geschikte fruitsoorten:

  • Bessen: frambozen, aardbeien, blauwe bessen, bramen, kruisbessen
  • Steenfruit: perziken, nectarines, abrikozen, pruimen
  • Citrusfruit: sinaasappels, grapefruits, mandarijnen, pompelmoes
  • Appels en peren
  • Kiwi's

Tip: Combineer fruit met eiwitten en/of vetten om de bloedsuikerstijging te vertragen. Denk aan yoghurt, kwark, noten of zaden. Dan worden de suikers uit het fruit minder snel opgenomen en heb je een minder hoge bloedsuikerpiek. Of eet een portie fruit na je maaltijd. Ook dan hebben de suikers uit fruit een minder groot effect op je bloedsuikerspiegel.

Welk fruit laat je liever staan?

Tropische fruitsoorten zoals watermeloen, ananas, mango en banaan kunnen je bloedsuikerspiegel wél snel laten stijgen. Als je bezig bent met het onder controle krijgen van je bloedsuikerspiegel is het verstandig om voor andere fruitsoorten te kiezen. Ben je hier al wat langer mee bezig en is je suiker beter onder controle? Dan kun je testen wat het eten van dit fruit met je bloedsuikerspiegel doet door je bloedsuiker te meten voor en 1,5-2 uur na de maaltijd.

Hoeveel Suiker Zit Er in Fruit?

De hoeveelheid suiker in fruit verschilt per soort. In de onderstaande lijst hebben we een aantal fruitsoorten voor je op een rij gezet.

Fruitsoort Suiker per 100 gram
Banaan 15,5
Mango 13,9
Kersen 11,5
Kiwi 10,3
Appel (rood) 10,2
Peer 9,5
Mandarijn 8,2
Sinaasappel 7,7
Aardbeien 5,1

Bron: NEVO-online versie 2016/5.0, RIVM, Bilthoven.

Fruit is goed voor je gezondheid. Van fruit is bewezen dat het juist goed is voor je gezondheid. Het eten van fruit hangt onder andere samen met een lager risico op diabetes type 2, darmkanker en longkanker. Fruit is dus gezonder dan producten die wel suiker, maar verder weinig tot geen andere belangrijke voedingstoffen bevatten. Daarom is het advies om twee porties fruit per dag te eten.

Hoog en Laag Suikergehalte in Fruit

Toch is het belangrijk om te weten wat je eet wanneer je een stuk fruit in je mond stopt. Hieronder staan 5 soorten fruit die heel veel suiker bevatten, en 5 soorten fruit die ontzettend weinig suiker bevatten. Altijd handig om te weten.

Hoog suikergehalte:

  • Lychees: Met 29 gram suiker per kop is dit exotische fruit praktisch een (natuurlijke) suikerbom.
  • Vijgen: 1 kop verse vijgen bevat 27 gram suiker, ofwel: zoveel als een snoepreep.
  • Mango: Elke kop bevat zo’n 23 gram suiker.
  • Kersen: Een kop hele kersen (dus met pit) bevat zo’n 18 gram suiker.
  • Druiven: Zowel rode als witte druiven bevatten 15 gram suiker per kop.

Laag suikergehalte:

  • Avocado’s: Een hele avocado bevat maar 1 gram suiker.
  • Cranberries: Eén kop van dit verse fruit bevat maar 4 gram suiker.
  • Frambozen: Ze bevatten maar 5 gram suiker per kop.
  • Bramen: Met 7 gram suiker per kop hoef je je geen zorgen te maken over een crash als je een bak bramen eet.

Groenten met de meeste en minste suiker

Als je toch wil letten op je suikerinname, of je vindt het gewoon interessant om te weten hoeveel suiker er in jouw favoriete groentesoort zit, kun je onderstaand overzicht gebruiken. Het Diabetes Fonds heeft van een aantal soorten weergegeven hoeveel suiker en calorieën erin zitten. Wij bespreken hiervan de top vijf met meeste en minste gram suiker. De hoeveelheden suiker en calorieën zijn weergegeven per portie.

Top 5 soorten fruit met meeste suiker per portie:

  • Gedroogde cranberries (schaaltje van 100 gram): 64,6 gram suiker - 335 kcal
  • Gedroogde vijgen (5 stuks / 100 gram): 48 gram suiker - 260 kcal
  • Kaki (één stuk / 150 g): 27,9 gram suiker - 116 kcal
  • Gedroogde rozijnen (handje / 35 g): 25,5 gram suiker - 127 kcal
  • Gedroogde abrikozen (5 stuks / 50 gram): 25 gram suiker - 130 kcal

Top 5 soorten fruit met minste suiker per portie:

  • Passievrucht (drie stuks / 50 gram): 2,7 gram suiker - 24 kcal
  • Verse cranberries (schaaltje / 100 gram): 3,4 gram suiker - 24 kcal
  • Mandarijn (één stuk / 100 gram): 4,5 gram suiker - 25 kcal
  • Frambozen (schaaltje / 100 gram): 4,5 gram suiker - 35 kcal
  • Aardbeien (schaaltje / 100 gram): 5,1 gram suiker - 29 kcal

Het valt eigenlijk gelijk op dat er veel suiker zit in gedroogde vruchten. Zo is het bijvoorbeeld opmerkelijk dat cranberries in beide lijstjes terugkomen. Fruit en groente bevatten belangrijke voedingsstoffen die we nodig hebben. 'Alle soorten hebben een andere samenstelling aan vitaminen en mineralen, om hier voldoende van binnen te krijgen is het dus belangrijk om lekker te variëren', laat een woordvoerder van het Diabetes Fonds weten.

Let op bij Smoothies en Sapjes

Het is nog belangrijk om te vermelden dat er een groot verschil is tussen een heel stuk fruit of groente en een drankje waarin dit is verwerkt. Bij een vruchtensapje krijg je namelijk minder voedingsstoffen binnen, maar wel de suikers, waardoor dit minder gezond is dan wanneer je een heel stuk fruit eet. Het Voedingscentrum adviseert zelfs om vruchtensapjes links te laten liggen. En ook smoothies zijn niet altijd even gezond. In een smoothie zitten wel alle goede voedingsstoffen, maar omdat je hier meerdere stuks fruit of groente voor nodig hebt, krijg je vaak wel veel suiker binnen.

Bepaalde fruitsoorten bevatten aanzienlijk meer suiker dan andere. Volgens recente gegevens zijn dit de fruitsoorten met het hoogste suikergehalte per 100 gram:

  • Banaan: 18,1 g suiker per 100 g (27,2 g per banaan)
  • Mango: 10,4 g suiker per 100 g (46 g per hele mango)
  • Appel: 11,6 g suiker per 100 g (15,4 g per appel; Granny Smith bevat iets minder suiker dan bijvoorbeeld Pink Lady)
  • Nectarine: 9,8 g suiker per 100 g (13,7 g per nectarine)
  • Ananas: 10,1 g suiker per 100 g (8,3 g per schijf)

Bananen staan dus duidelijk bovenaan qua suikergehalte, gevolgd door mango, appel en ananas

Aan de andere kant zijn er fruitsoorten die relatief weinig suiker bevatten per 100 gram:

  • Kiwi: 6 g suiker per 100 g (5,6 g per kiwi)
  • Aardbei: 6,1 g suiker per 100 g (6,5 g per portie van 20 kleine aardbeien)
  • Sinaasappel: 8,2 g suiker per 100 g (8 g per sinaasappel)
  • Blauwe bes: 9,1 g suiker per 100 g (5,6 g per handje)

Welk fruit is het beste?

De vraag welk fruit het "beste" is, hangt af van je doel:

  • Voor weinig suiker: Kies voor kiwi, aardbei, sinaasappel of blauwe bes.

Fruitsuikers zijn suikers. Ze zijn niet beter dan suikers die zijn toegevoegd aan producten zoals koek en snoep. Fruit eten is wel gezonder dan het eten van producten met toegevoegde suikers. In sommige producten uit de Schijf van Vijf zitten van nature suikers, zoals fruit en magere en halfvolle zuivelproducten. Aan veel producten die niet in de Schijf van Vijf staan is suiker toegevoegd door de fabrikant. Voor toegevoegde suikers geldt het advies: neem er niet te veel van.

Suikers bestaan uit 1 of 2 suikermoleculen. Fructose (fruitsuiker) is een suiker dat bestaat uit 1 molecuul. Andere voorbeelden van suikers zijn glucose (druivensuiker), sacharose (kristalsuiker) en lactose (melksuiker). Suiker komt van nature in producten voor. Zo bevat melk lactose en fruit glucose en fructose. Sacharose wordt gewonnen uit suikerbiet en rietsuiker uit suikerriet. Het bestaat uit 2 suikermoleculen: een glucose en fructose molecuul. Fructose is dus ook een onderdeel van toegevoegde suikers. Suiker wordt door het lichaam omgezet in glucose, dat wordt gebruikt voor de energievoorziening. Alle suikers bevatten ongeveer evenveel calorieën.

In fruit zitten suikers, maar ook belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels en vitamine C. Fruit is goed voor de gezondheid en hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast hangt het eten van fruit samen met een lager risico op diabetes type 2, darmkanker en longkanker. Fruit is dus gezonder dan zoete snacks die wel suikers, maar verder weinig nuttige voedingsstoffen bevatten. Daarom ook is het advies om 2 porties fruit (200 gram) per dag te eten.

Fruit bevat van nature suiker. De ene vrucht bevat echter meer suiker dan de andere. Hoeveel suiker zit er in jouw favoriete fruit? Bekijk en/of download dan de onderstaande suikerlijst fruit. En vergeet niet: Eet 2 stuks fruit per dag.

Er zijn vruchten die relatief veel suiker bevatten in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Voorbeelden van zoete vruchten zijn dadels, vijgen, lychee en banaan. Het feit dat er suiker in fruit zit betekent echter niet dat je het fruitschap moet overslaan! Van fruit is bewezen dat het goed is voor je gezondheid. Het eten van fruit hangt onder andere samen met een lager risico op diabetes type 2, darmkanker en longkanker. Fruit is dus gezonder dan producten die wel suiker, maar verder weinig tot geen andere belangrijke voedingstoffen bevatten.

Fruit is erg gezond dankzij een verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Daarnaast bevat fruit, ten opzichte van groenten, een behoorlijke hoeveelheid (natuurlijke) suikers. Bij een bescheiden inname van fruit kunnen deze suikers geen kwaad, maar bij flinke consumpties per dag moet het lichaam hard werken om deze suikers te verwerken. Vooral het hormoon insuline krijgt het hierdoor zwaar te verduren en ook de lever moet ervoor zorgen dat de aanwezige fructose in fruit weer wordt omgezet naar glucose. Daarnaast kan een grote fruitinname voor een schommelende suikerspiegel en de daarbij behorende energiedips gedurende de dag zorgen. Het voordeel van fruit ten opzichte van gangbare suiker is de hoeveelheid vezels die tegelijkertijd worden ingenomen. Hierdoor wordt de suiker wat langzamer door het lichaam verwerkt. Neem fruit dus altijd als geheel en pers het niet uit. De achtergebleven vezels kunnen zo hun werk niet doen en tegelijkertijd krijg je in korte tijd grote hoeveelheden fruitsuikers binnen. Om de suikeropname nog wat verder te vertragen is het verstandig om fruit te consumeren met wat eiwitten of vetten. Bijvoorbeeld een handje noten. Daarnaast kan je zoveel mogelijk kiezen voor fruit met een laag gehalte aan suikers.

labels:

Zie ook: