“Ik wil wel meer veganistisch eten, maar hoe doe ik dat?” Die vraag krijg ik als (inmiddels 3 jaar) veganist best vaak. En ik snap het helemaal, want zelf vond ik vegan eten ook heel lang een brug te ver. Maar je hoeft niet direct all the way te gaan en volledig vegan te eten. Ook met kleine aanpassingen kun je al een groot verschil maken, zonder dat je zuivel helemaal uit je leven bant.

Zelf ben ik langzaamaan steeds meer plantaardig gaan eten. Zelf ben ik 16 jaar vegetariër geweest voordat ik de overstap naar vegan eten maakte. Lange tijd vond ik veganistisch eten een ver-van-mijn-bed-show. Ik vond het knap dat mensen dat konden, maar zag mezelf niet zo snel mijn geliefde kaas en kwark uit mijn menu schrappen. Dat leek me ingewikkeld en ook minder smaakvol.

Toen ik uiteindelijk (geïnspireerd door veel te krappe koeienstallen en verhalen over de slacht op tv…) besloot om wél vegan te eten, heb ik dat ook stap voor stap aangepakt. Ik ben niet van de ene op de andere dag vegan geworden, maar ben gewoon eens gaan kijken hoe het me beviel om vaker vegan te eten. Vaak hoor ik om me heen dat mensen de stap naar volledig vegan eten te radicaal vinden. En dat snap ik zeker. Maar weet dat het nooit een óf-óf-kwestie is. Je bent niet óf vegan óf totaal niet vegan. Je kunt ook flexanistisch eten.

Dan eet je een paar keer per week bewust vegan en op andere momenten ga je daar minder streng mee om. Ook op die manier draag je al een heel mooi steentje bij aan de wereld. Ik kan inmiddels uit (3 jaar) ervaring zeggen dat 100% vegan eten ook écht kan, en ook op een voedzame manier. Maar je hoeft niet all the way te gaan om toch een steentje bij te dragen aan een groenere wereld.

Met deze tips wil ik je inspireren om vaker vegan dingen op je bord te serveren.

1. Vervang zuivel door plantaardige alternatieven

De simpelste manier om iets te “veganizen” is wat mij betreft zuivel vervangen door plantaardige zuivel. Vooral als je gewone melk gebruikt in havermout of smoothies, is dat supersimpel te vervangen. Je proeft bijna geen verschil als je dat vervangt door amandelmelk, sojamelk of havermelk. En wist je dat er ook heerlijke vegan yoghurt en kwark bestaat?

Ja, de varianten op sojabasis smaken wel duidelijk anders dan gewone yoghurt of kwark. Maar het is écht een kwestie van wennen. Mijn tips voor lekkere sojakwark en yoghurt? De High Protein-variant van Alpro zonder toegevoegde suikers. Daar zitten extra veel eiwitten in. Ook de smaakjes-varianten daarop (met mango en aardbei) zijn heerlijk.

Wist je dat aan de meeste plantaardige zuivel vitamine D en calcium worden toegevoegd, in dezelfde verhouding als in producten van koeienmelk?

2. Kies voor van nature veganistische maaltijden

Als je dol bent op vlees of kaas, kan ik me helemaal voorstellen dat je sommige vleesvervangers bij lange na niet in de buurt van the real deal vindt komen. Fantastische vegan kaas ben ik zelf ook nog niet tegengekomen (wél een echt goed recept voor vegan Mac and Cheese!). In plaats van vlees of kaas 1 op 1 te vervangen en dan een tikkie teleurgesteld te raken, kun je ook maaltijden bereiden die van zichzelf al vegan zijn.

En waar ook nog eens geen kant-en-klare vleesvervanger aan te pas komt. Vaak zijn dit maaltijden met bonen of peulvruchten. Denk aan heerlijke curry’s, chili of linzensoep. Op mijn blog heb ik inmiddels een paar honderd vegan recepten staan. Van lekkere ontbijtideeën tot heerlijke avondeetgerechten.

3. Ga een vegan challenge aan

Meer veganistisch eten kun je al doen door jezelf een leuke vegan challenge op te leggen. Sommige mensen doen mee aan Veganuary of aan de Week Zonder Zuivel en Vlees. Supergoed! Maar in plaats van één hele week of maand vegan te eten en daarna weer in je oude routine te vervallen, kun je ook elke week een uitdaging aangaan.

Las bijvoorbeeld 2 vegan dagen per week in of daag jezelf uit om elke dag één maaltijd vegan te maken. Bedenk een challenge waarmee jij op een leuke manier meer veganistisch kunt eten. Misschien smaakt dat vervolgens naar meer en ga je nog een stapje verder. Maar ook als je dat niet doet, doe je het al supergoed.

4. Experimenteer met tofu en tempeh

Niet iedereen eet graag vleesvervangers. Ik kan ze zelf wel waarderen, maar snap ook dat sommige mensen liever onbewerkte producten eten. In dat geval is tofu of tempeh ideaal. Je moet even door het flubberige uiterlijk van met name tofu heen kijken. Zo kun je de lekkerste marinades voor tofu en tempeh maken met onder andere sojasaus, sambal en sesamolie.

Ook kun je tofu krokant bakken in de oven of in een pan als je het in een beetje maïzena dept en daarna marineert. Als je nog geen groot tofu- en tempeh-liefhebber bent, raad ik je zeker aan om er lekker erop los te experimenteren. Struin het hele internet af op zoek naar lekkere marinades, goede sausjes en slimme bereidingstips. Bekijk bijvoorbeeld mijn recept voor nasi met saté en tofu of maak deze tofu in een sticky sausje.

Tip: waag je ook eens aan zijdetofu. Dat is zijdezachte tofu die je (eenmaal geblend met de blender of staafmixer) heel goed kunt gebruiken als basis voor pastasauzen. Het heeft dan wat weg van stevige kookroom of zelfs van mascarpone.

5. Blijf verschillende vleesvervangers proberen

Keur vleesvervangers alsjeblieft niet meteen af als je er een paar zonder succes hebt geprobeerd. Het schap met vleesvervangers wordt alsmaar groter en er zijn talloze écht smakelijke opties. Heb jij nog niet dé ultieme vleesvervanger gevonden? Blijf dan vooral verschillende verpakkingen kopen en nieuwe dingen proberen.

Met honderden opties in de supermarkten zit er vast iets bij waar je wél blij van wordt. Ook is ieders smaak anders. Dus de vleesvervanger waar iedereen lyrisch over is, is misschien niet jouw favoriet. Zelf heb ik het bijvoorbeeld niet zo op met namaak-hamburgers. Hoe meer ze lijken op vlees, hoe viezer ik ze vaak vind (terwijl ik veel mensen ken die juist razend enthousiast zijn over alles van Beyond Meat).

Wél word ik heel blij van falafel, vegan kipstukjes, krokante vegan kipschnitzels en veel vegan balletjes. Die vleesvervangers haal ik dan ook meestal in huis. Alle burgerachtige dingen laat ik meestal links liggen.

6. Focus op wat je wél mag eten

Wat mij enorm heeft geholpen toen ik begon met vegan eten, is focussen op wat je wél “mag” eten. Kijk niet alleen naar alles wat afvalt, maar focus vooral op de vele lekkere gerechten die je nog wel kunt blijven eten. Laat je ook verrassen door de recepten die je misschien wel nieuw ontdekt, juist doordat je meer veganistisch wilt eten.

Er kan een hele wereld voor je opengaan als je opeens meer gaat koken met bonen en tofu of zelfs pogingen doet tot vegan bakken (spoiler: dat laatste is helemaal niet zo lastig!). Mijn tip? Doe jezelf een paar vegan kookboeken cadeau en kook daar elke week iets uit. Zo ontdek je nog eens nieuwe recepten waarin je vaak de zuivel en het vlees helemaal niet mist.

Enkele aanraders:

  • Heilig Boontje van Joeri Veul (yup, mijn bloedeigen broer!). In dit boek deelt hij de meest creatieve en verrassende recepten waarin peulvruchten de hoofd- (of bij)rol spelen. Dat varieert van heerlijke chili’s en stoofschotels tot ovenschotels, soepen en zelfs verrukkelijke taarten en cakes waarin peulvruchten verstopt zitten.
  • Zoet zonder suiker. Als je wilt leren hoe je vegan (en ook nog vrij van geraffineerde suikers) bakt, dan is dit hét boek.
  • Veganissima. Dit kookboek vol Italiaanse recepten is geschreven door een echte Italiaan. Kortom: het zijn écht steengoede Italiaanse receptideeën.
  • Heel Holland Bakt Vegan. Als er iemand is die weet hoe je vegan bakt, dan is het wel Enzo Pérès-Labourdette van Heel Holland Bakt.
  • Every Day Vegan. Dit boek van Lenna Omrani bevat lekker simpele avondeetgerechten die allemaal vegan en voedzaam zijn.
  • De groene bakplaat. Voor wie houdt van ovenschotels, is dit boek een dikke aanrader. Het barst van de ovenschotels waarbij groenten in de spotlights staan.

Nog een leuke tip voor vegan inspiratie: volg de podcast De Vegan Lekkerbek. Hierin gaat Jigal Krant in gesprek met (vaak ook niet-vegan) chefkoks, recensenten, kookboekenauteurs en andere culinaire pro’s over vegan ingrediënten en recepten.

7. Ontdek de veelzijdigheid van peulvruchten

Mijn broer Joeri wijdde niet voor niets een compleet kookboek aan peulvruchten. Je kunt nogal wat met bonen, linzen en erwten! Peulvruchten zijn een goed eiwitrijk alternatief voor vlees of vleesvervangers. En ze zijn ook nog eens lekker betaalbaar als je ze gewoon in blikken van het supermarkthuismerk scoort.

Vervang bijvoorbeeld eens vlees in een pastagerecht door peulvruchten. Gebruik in curry’s kikkererwten of linzen. Mix lima- of cannelinibonen door je pastasaus om voor smeuïgheid én extra eiwitten te zorgen. Of rooster kikkererwten of linzen in de oven, zodat je een knapperige topping voor je gerechten krijgt.

8. Voeg noten, zaden en pinda's toe

Naast peulvruchten, zijn ook noten, pinda’s, zaden en notensmeersels een ideale manier om extra eiwitten aan je gerecht toe te voegen zonder dat daar vlees of kaas aan te pas komt. Zo kun je noten prima gebruiken bij een curry of rijstgerecht. Of strooi ze over je sojakwarkontbijt. Of smeer vaker notenpasta’s of pindakaas op je brood in plaats van andere soorten broodbeleg.

Als je op een makkelijke en smaakvolle manier aan je eiwitten wilt komen, zijn noten en pinda’s ideaal. Plus: ze zijn onwijs lekker. Zelf kies ik meestal voor cashewnoten, pinda’s of amandelen. Maar experimenteer ook zeker eens met meer “exotische” noten, zoals de macadamianoot, hazelnoten of pistachenootjes.

9. Gebruik edelgistvlokken

Als je nog nooit van edelgistvlokken hebt gehoord, dan is dit zeker iets om in je keukenkastje te zetten. Deze vlokken zien eruit als lichtgewicht Parmezaanse kaas. Ze smaken in de verste verte ook een beetje kaasachtig. Ze hebben een umami-smaak en je kunt er in combinatie met de juiste ingrediënten een heerlijke kaassaus van maken.

Kijk maar eens hoe ik dat bij mijn vegan Mac and Cheese heb gedaan. Zelf vind ik niet alle edelgistvlokken even goed smaken. Wat mij betreft zijn die van De Notenshop en Holland & Barrett het lekkerst. Koop de vlokken bij Holland & Barrett vooral in de aanbieding.

10. Vervang koeken en chocola door vegan alternatieven

Sommige producten zijn een makkie om te vervangen door vegan alternatieven. Zo heb ik dat met koeken en chocola. Er bestaan bijvoorbeeld vegan stroopwafels (gewoon van Albert Heijn!) die net zo lekker smaken als de normale variant met roomboter. En de chocolate chip cookies van Hands Off My Chocolate zijn minstens zo lekker als soortgelijke koekjes mét melk.

Ook zijn er steeds meer soorten chocola zonder melk. Als je op een simpele manier meer veganistisch wilt eten, kun je jouw standaard koekje of chocoladereep vervangen door een vegan alternatief. Wie weet vind je die zelfs lekkerder dan de niet-vegan opties.

11. Pas je social media aan

Als je graag meer veganistisch wilt eten maar tegelijkertijd sip wordt dat je Instagram-tijdlijn vol met vlees-, vis- en kaasrecepten staat, kun je daar zelf een stokje voor steken. Kijk of je mensen kunt volgen die specifiek vegan of vegetarische recepten delen. Dan krijg je meer inspiratie voor lekkere plantaardige recepten en word je niet steeds geconfronteerd met alles wat je níet meer (zo vaak) wilt eten.

Natuurlijk ben je welkom om in mijn receptenboek te spieken voor heel veel vegan receptideeën.

12. Herinner jezelf aan je motivatie

Natuurlijk mis ik nog steeds weleens de blokjes geitenkaas die ik ooit graag at en baal ik soms als ik een specifiek taartje moet laten staan. Mij helpt het enorm om steeds opnieuw te beseffen waarom ik ook alweer veganistisch eet. Als je meer veganistisch wilt eten, is het heel handig om voor jezelf 3 redenen op te schrijven waarom je vaker vegan dingen op tafel wilt zetten. Wat hoop je ermee te bereiken?

Zelf eet ik vegan vanwege het dierenleed dat achter vlees en zuivel schuilgaat en vanwege het klimaat. Maar misschien eet jij wel om andere redenen (af en toe) vegan. Sommige mensen kiezen daar bijvoorbeeld uit gezondheidsoogpunt voor. Ook prima! Veroordeel jezelf overigens niet als je eens de mist ingaat met je vegan voornemens. We zijn allemaal maar mens. Het gaat uiteindelijk om de intentie. En als jij een paar dagen per week vegan pogingen doet, doe je al veel meer voor de wereld dan iemand die dat niet doet.

Heb je de vegan smaak helemaal te pakken en wil je volledig vegan gaan eten? Dan zou ik wel aanraden om (zoals ik ook heb gedaan) je goed te verdiepen in voedingsstoffen waar je als vegan op moet letten. Het boek ‘Vegan vibes’ van diëtiste Lisa Steltenpool heeft mij hier heel erg bij geholpen. Zij vertelt daarin meer over voedingsstoffen als eiwitten, ijzer en calcium waar je als vegan extra op moet letten.

Daarnaast heeft het Voedingscentrum een handige pagina over voedingsstoffen waar je als vegan op moet letten. Persoonlijk raad ik aan om een keer een eenmalig gesprek met een diëtist te plannen die veel weet van plantaardige voeding. Ik ben hiervoor naar Lisa Steltenpool gegaan en kan haar zeker aanraden.

Zelf slik ik Omega-3, vitamine D en vitamine B12 bij, en ik let extra op mijn ijzer door voedingsmiddelen te eten waar veel ijzer in zit. Maar het is per persoon verschillend welke stoffen jij nodig hebt. Ook het Voedingscentrum raad aan om niet op eigen houtje dingen bij te slikken.

labels:

Zie ook: