Lukt het nog niet om per dag minimaal 200 gram fruit te eten? De kans op slagen is het grootst met een plan dat zo concreet mogelijk is. Kies vaste momenten waarop je fruit eet. Bijvoorbeeld: “Als ik ’s middags trek krijg, dan neem ik een stuk fruit” en “Als ik ’s ochtends yoghurt met muesli neem, doe ik er een appel doorheen”. Fruit kan altijd en overal. Sluit het maal af door de fruitschaal op tafel te zetten.

In fruit is er volop keuze. Moeite met kiezen? Neem dan gewoon het fruit in de aanbieding of de fruitsoort die je nog niet kent. Wil je een extra steentje bijdragen aan de zorg voor het milieu? Kies dan voor biologisch fruit, herkenbaar aan de Topkeurmerken Europees biologisch, Demeter of EKO. Ook fruit met het On the way to PlanetProof, Rainforest Alliance of Fairtrade keurmerk is een goede keuze. En als je kiest voor fruit van het seizoen is dat ook beter voor het klimaat.

Fruit als onderdeel van een goede nachtrust

Heb je last van slapeloze nachten? Zie je voeding dan als onderdeel van een goede nachtrust. Je zou het misschien niet denken, maar voeding beïnvloedt de kwaliteit van je slaap. Zo kan rijst en pittig eten zorgen voor een slechte nachtrust. Maar gelukkig is er ook eten dat je slaap bevordert. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die je kunt inslaan voor een betere nachtrust:

  1. Kip en kalkoen: Dit is een rijke bron van proteïne en kan je helpen heerlijk in slaap te vallen. Proteïne kan slaperigheid namelijk versterken. Daarnaast bevat gevogelte het essentiële aminozuur L-tryptofaan. In het lichaam wordt dit aminozuur onder andere omgezet in melatonine, ook wel het slaaphormoon genoemd.
  2. Vette vis: Vis als zalm en tonijn zijn rijk aan vitamine D en omega 3 vetzuren, vooral DHA en EPA. Zowel Vitamine D als omega 3 stimuleren de aanmaak van serotonine, wat ook wel het gelukshormoon wordt genoemd. Serotonine is een neurotransmitter met een kalmerende werking.
  3. Lactose producten: De beste bron van calcium is te vinden in lactose producten zoals kaas, yoghurt en melk. Calcium helpt het lichaam bij de aanmaak van melatonine en tryptofaan.
  4. Noten: Noten zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten daarnaast melatonine. Walnoten zijn de perfecte snack voor het slapen gaan, ze bevatten een hoog gehalte melatonine en omega 3 vetzuren. Amandelen zijn ook een goede avondsnack, ze zijn namelijk rijk aan magnesium. Deze stof vermindert de hoeveelheid cortisol in je lichaam.
  5. Fruit: Ga dan voor fruit dat rijk is aan melatonine. Denk hierbij aan zure kersen, bananen, sinaasappels, ananas en frambozen. Bananen zijn naast melatonine ook rijk aan kalium en magnesium. Probeer eens kiwi als je last hebt van chronische insomnia.
  6. Volkoren producten: Het eten van geraffineerde koolhydraten wordt afgeraden. Dit kan de nachtrust namelijk sterk verstoren. Kies in plaats hiervan voor producten die rijk zijn aan volkoren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan volkoren pasta, havermout en volkoren brood. Deze volkoren producten stimuleren de aanmaak van L-tryptofaan.

Waarom fruit 's avonds eten?

Een verfrissend stukje ananas of watermeloen in de zomer en een sappige appel of banaan tijdens de herfst: je verlangt er ongetwijfeld wel eens naar als je ’s avonds laat voor de televisie zit. Het is zelfs zo dat fruit eten voor het slapengaan je nachtrust bevordert. Verschillende fruitsoorten bevatten namelijk magnesium, melatonine, serotonine en antioxidanten die je slaap positief kunnen beïnvloeden.

Wanneer je om 19 uur van tafel gaat, start even later de verwerking van bijvoorbeeld eiwitten en vetten. Kies je daarna voor een gezonde late night snack zoals frambozen of aardbeien, dan vraagt de vertering van fruitsuikers weer om heel andere enzymen. Met andere woorden, de vertering van het ene hoeft niet op het andere te wachten.

Wil je graag wat fruit na het avondeten eten, kies dan wijselijk. Het is belangrijk om te gaan voor een fruitsoort waarin weinig calorieën aanwezig zijn. Een kiwi is misschien wel één van de meest voortreffelijke fruitsoorten om ’s avonds te nuttigen.

De kracht van kiwi's

De kiwi heeft de ‘superfood’ stempel wel écht verdiend. Ze hebben namelijk een hoog gehalte aan vitamine C, wat belangrijk is voor een mooie huid. Vitamine C helpt je cellen ook nog eens om zichzelf te beschermen tegen schade door UV-straling. Je dagelijkse kiwi bevat namelijk veel vezels en vitaminen die bijdragen aan een goed werkend immuunsysteem. De vezels in kiwi’s zijn trouwens ook nog eens heel belangrijk voor je spijsvertering.

Uit onderzoek blijkt dat je ook gelukkiger wordt als je dagelijks kiwi’s eet. Eet daarvoor wel het liefst de gele variant, die bevat het meeste vitamine C. Hoewel je sowieso geen schuldgevoel hoeft te hebben als je af en toe eens wat lekkers eet, is de kiwi dus toch wel de ultieme schuldgevoel-vrije happy food.

Kiwi’s voor het slapengaan kan je helpen beter te slapen door het stofje serotonine wat in kiwi’s zit en wat invloed heeft op je nachtrust. Je lichaam zet serotonine namelijk om in melatonine, wat ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Uit onderzoek blijkt dat kiwi’s eten een uur voor je naar bed gaat kan zorgen voor een betere én diepere slaap.

Welk fruit is nog meer geschikt als avondsnack?

Het geheim van goed slapen zit ‘m vaak in een paar belangrijke stofjes: melatonine, tryptofaan, magnesium en serotonine. Melatonine is hét slaaphormoon dat je lichaam helpt om in de slaapmodus te komen zodra het donker wordt. Tryptofaan is een aminozuur dat je nodig hebt om melatonine en serotonine aan te maken. Magnesium staat bekend als een anti-stressmineraal en helpt je spieren en hoofd tot rust te brengen.

  • Zure kersen: Ze bevatten van nature melatonine, het hormoon dat je lichaam aanmaakt om slaperig te worden.
  • Banaan: Dankzij het stofje tryptofaan draagt de vrucht bij aan de aanmaak van serotonine en melatonine. Voeg daar nog een scheutje magnesium aan toe (ook aanwezig in banaan), en je hebt een natuurlijk recept tegen onrust.
  • Jujube: Dit fruit zit bomvol antioxidanten en aminozuren die je helpen ontspannen.
  • Ananas: Het zit ook vol tryptofaan en blijkt verrassend effectief in het verhogen van je melatoninespiegel.

Wat je beter kunt vermijden

Vermijd snelle/onnatuurlijke suikers en vet. Het verteringsproces - vooral van suiker en vet - zorgt ervoor dat je actief wordt. Suiker geeft een snelle boost aan energie en neemt dan weer af. Als je suiker moet verteren tijdens het slapen dan duurt dit langer omdat je insulineproductie langzamer werkt. Vet kan ervoor zorgen dat je eerst moe wordt en na een uur of zo energie voelt opkomen.

Tips voor het eten van fruit

De optimale tijd om fruit te eten is voor zonsondergang, volgens voedingsdeskundige Shikha Agarwal. Dit komt overeen met het natuurlijke ritme van je lichaam, bevordert een betere spijsvertering en verbetert de opname van voedingsstoffen gedurende je actieve uren. Fruit eten op een lege maag - vooral als eerste maaltijd van de dag - kan leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, waarschuwt Agarwal.

Begin je dag met een energie- en antioxidantboost door fruit zoals bessen, bananen en vitamine C-rijke citrusvruchten te nemen. In de avond kun je het beste kiezen voor fruit dat de spijsvertering ondersteunt in plaats van overbelast voor het slapengaan.

Vergeet niet de voorkeur te geven aan lokaal en seizoensgebonden fruit. Fruit uit het seizoen is verser en rijker aan voedingsstoffen. Als je dagelijks minimaal 2 porties (200 gram) fruit eet, dan krijg je hiervan genoeg binnen. Varieer zoveel mogelijk tussen verschillende soorten fruit.

Het advies om 2 porties fruit per dag te eten, geldt ook voor mensen met diabetes. Als je diabetes hebt en daar insuline of andere medicijnen voor gebruikt, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten. In fruit zitten koolhydraten en suikers. Afhankelijk van hoe hoog je bloedsuikerspiegel is op het moment dat je fruit wilt eten, kun je kiezen voor een stuk fruit met veel of juist wat minder koolhydraten en suikers.

Om het meest baat te hebben bij de effecten van het fruit, is het verstandig om ‘s avonds een van de fruitsoorten te eten. Maar het is belangrijk om te weten dat je waarschijnlijk niet meteen een verschil merkt. Het werkt het beste wanneer je het fruit regelmatig eet, zodat je het aantal voedingsstoffen op peil houdt. Eet het fruit minstens dertig minuten voordat je gaat slapen, vermijd grote maaltijden twee tot drie uur voor het slapengaan, drink voldoende water en beperk de alcoholinname.

Hoeveelheid koolhydraten en suikers per 100 gram fruit

Fruitsoort Koolhydraten (per 100g) Suikers (per 100g)
Zure kersen [waarde] [waarde]
Banaan [waarde] [waarde]
Ananas [waarde] [waarde]
Sinaasappel [waarde] [waarde]
Kiwi [waarde] [waarde]

labels:

Zie ook: