Vitamine C is een belangrijke vitamine voor je gezondheid. Het is van belang voor je energiestofwisseling, immuunsysteem en mentale veerkracht. Aangezien vitamine C belangrijk is voor ons lichaam, is het verstandig om iedere dag genoeg ervan binnen te krijgen.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is 80 milligram. Vitamine C wordt niet aangemaakt in ons lichaam, dus haal je dit uit je voeding, zoals groente en fruit. Maar waar zit vitamine C in?

Waar Zit Vitamine C in?

Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen. Het zit boordevol antioxidanten, mineralen en vitamines. Hieronder vind je een uitgebreide lijst met groente en fruit die van nature rijk zijn aan vitamine C.

Zoals je hebt gezien, zijn er veel fruitsoorten die rijk zijn aan vitamine C. De vezels in fruit zorgen ervoor dat je de suiker langzamer verteert en je bloedsuikerspiegel niet piekt. Vitamine C is een wateroplosbare vitamine. Vitamine C is oplosbaar in water. Om deze reden is het belangrijk dat je je groente stoomt, bakt of rauw eet.

Kook je groenten liever niet om te zorgen dat je eten niet te veel vitamine C verliest. Daarnaast is vitamine C ook gevoelig voor verhitting en zonlicht. Dat betekent dat je je groenten met vitamine C kort en in weinig water moet koken, anders verdwijnt het. Snijd de groenten ook vooral niet te klein, om zoveel mogelijk vitamines te behouden.

Top 10 Fruitsoorten met de Meeste Vitamine C

Hieronder een overzicht van de top 10 fruitsoorten met de meeste vitamine C per 100 gram:

  1. Acerola: 1700 milligram
  2. Guave: 228 milligram
  3. Zwarte bessen: 150 milligram
  4. Kiwi: 79 milligram
  5. Aardbeien: 64 milligram
  6. Papaja: 61 milligram
  7. Sinaasappel: 50 milligram
  8. Citroen/limoen: 45 milligram
  9. Grapefruit: 45 milligram
  10. Mandarijn: 40 milligram

Het is belangrijk voor je gezondheid dat je genoeg vitamine C binnenkrijgt. Vitamine C ondersteunt de afweer van het lichaam en bevordert je weerstand tijdens en na fysieke inspanning*. Vitamine C beschermt je tegen invloeden van buitenaf en het bevordert de opname van ijzer uit voeding. Ook activeert vitamine C de natuurlijke energie in je lichaam en helpt het bij vermoeidheid of futloosheid.

Omdat vitamine C bijdraagt aan de vorming van collageen, is het goed voor het behoud van sterke botten en gebit, de aanmaak en opbouw van kraakbeen, de conditie van de bloedvaten, tandvlees en huid.

*Vitamine C ondersteunt het immuunsysteem bij fysieke inspanning.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Vitamine C

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is voor een volwassene vastgesteld op 75 mg. Vanaf 14 jaar geldt voor vitamine C een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 75 mg. De maximumhoeveelheid voor deze vitamine is 2000 mg.

In de tabellen hieronder zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of adequate inname (AI) van vitamine C voor verschillende groepen. Een aanvaardbare bovengrens voor vitamine C is er niet.

Vitamine C in Specifieke Voedingsmiddelen

Hieronder een overzicht van enkele specifieke voedingsmiddelen en hun vitamine C-gehalte:

  • Kiwi: In een kiwi van 75 gram zit 59 milligram vitamine C.
  • Aardbeien: In een schaaltje aardbeien van 100 gram zit 60 milligram vitamine C. Niet stiekem suiker eroverheen gooien... De vrucht is heerlijk zoet van zichzelf.
  • Sinaasappel: In een sinaasappel van 130 gram zit 66 milligram vitamine C. Tip: kun je niet kiezen tussen een sinaasappel of mandarijn? Kies dan voor de sinaasappel!
  • Rode paprika: In een rauwe rode paprika van 120 gram zit zo’n 90 gram vitamine C.
  • Tuinbonen: In 100 gram tuinbonen zit 80 milligram vitamine C.
  • Groene kool: In 100 gram groene kool zit 80 milligram vitamine C.

Tekort en Overschot aan Vitamine C

Een tekort aan vitamine C kan leiden tot een trage wondgenezing, verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik. Ook scheurbuik, een aandoening die duidt op een ernstig en langdurig tekort aan vitamine C, kan hiertoe gerekend worden. Scheurbuik gaat gepaard met stijve of pijnlijke ledematen en zowel inwendige als uitwendige bloedingen, als gevolg van een tekort aan collageen, bijvoorbeeld aan de huid of aan het tandvlees.

Het komt nauwelijks voor dat je te veel vitamine C binnenkrijgt. Een teveel aan vitamine C plas je weer uit. Krijg je langdurig meer dan 2000 milligram vitamine C per dag binnen, dan kan dat soms leiden tot darmklachten of diarree.

Vitamine C als Antioxidant

Vitamine C beschermt als antioxidant je lichaamscellen tegen schade. Het werkt in het lichaam als antioxidant.

Voedingsmiddel Vitamine C per 100 gram
Acerola 1700 mg
Guave 228 mg
Zwarte bessen 150 mg
Kiwi 79 mg
Aardbeien 64 mg
Papaja 61 mg
Sinaasappel 50 mg

labels:

Zie ook: